【腰痛】腰痛の時の寝方とは？腰痛に良い寝方はあるの？

2023年07月18日

『腰が痛くてどうやって寝たら良いのかわからない』『腰痛で熟睡できない』『腰が痛くて朝スッキリ起きられない・・・』腰痛に関して、このようなことでお悩みの方は多いのではないでしょうか？

江東区大島のサモーナスポーツ整骨院では、スポーツ整体で腰痛の状態を改善するだけでなく、どのようなことを意識したら腰の負担が軽減するのか、どうしたら腰痛が早く改善するのかなど、日常生活におけるアドバイスにも力を入れています。

そこで、今回は腰に負担をかけにくい寝方をご紹介させていただきます。寝方に関しては、関節の柔軟性や筋力、運動習慣などによって個人差があるので注意が必要です。

腰痛の時にしてはいけない寝方は？

寝る時の姿勢は、人によって様々だと思います。でも実は。腰痛の特に腰に負担をかけてしまい、朝起きたら腰が痛くて動けなくなってしまうような寝方もあります。以下のような寝方をしていると持続的に腰に負担をかけてしまい、腰痛を悪化させるリスクがあるので、早急に見直しましょう。

うつ伏せで寝る

うつ伏せの状態では、重力により腰が沈み腰椎が過度に反ってしまうリスクがあります。過度に腰が反ることで腰痛を悪化させることがあるので、うつ伏せ寝は避けるようにしましょう。

痛い方を下にして寝る

寝る際に痛みを感じている方を下にして寝ていませんか？痛い方を下にして寝ると、痛みを感じている筋肉が圧迫され、血流が悪くなったり、筋肉がさらに硬くなり痛みを悪化させる場合があります。

仰向けで寝る

仰向けは重力によりかかる身体の圧力を分散できるので、うつ伏せ寝や、横向きで寝る時などと比べ、腰にかかる負担を軽減することができます。

しかし、関節の硬さや筋力低下などにより仰向けで寝ることで、腰に違和感や痛みが生じる場合は注意が必要です。特に反り腰の方が仰向けで寝ると腰への負担が増加するで注意してください。

腰痛を和らげるおすすめの寝方

腰痛によって睡眠の質が低下すると、さらに腰痛が悪化したり、疲労が回復しなかったりと悪循環に陥ります。少しでも腰の負担を軽減するためにも、腰痛がある方は次の寝方を参考にしてみてください。

仰向け➕タオル

まずは、「仰向け+タオル」の寝方のご紹介です。こちらの寝方では、腰にタオルを巻いた状態で仰向けで寝ていただく方法です。

反り腰の方は仰向けで寝ることで、腰の部分がトンネルのように浮いてしまうため、背中や腰にかかる負担が増加します。そのため、腰の筋肉が硬くなり痛みを感じやすくなります。

仰向け+タオルの寝方では、腰と敷布団のすきまをタオルで埋め、腰にかかる負担を分散できる可能性があります。

ただし、腰の反り度合いなどには、個人差があるので、自分の腰が楽な厚さを調節してみてください。厚すぎると腰が反ってしまい腰痛が悪化する可能性があるので注意してください。

仰向け➕膝クッション

膝の下に硬めのクッションを置いた状態で仰向けで寝る方法です。筋肉の硬さや関節の柔軟性が低下した状態で仰向け寝ると骨盤が引っ張られ腰が反ってしまいます。そこで、膝の下にクッションを置くことで、股関節と膝関節が軽く曲がり腰にかかる負担を軽減してくれます。

また、少し高めのクッションを置くことで、背骨にかかる負担も軽減してくれるので、腰痛のときでも痛みを和らげてくれる可能性があります。

横向きで寝る

痛みを感じる方を上にして横向きで寝る方法です。また、股関節、膝関節を軽く曲げて寝ることで、骨盤から腰にかかる負担を軽減することができます。

横向きで寝る際に、両膝の間に硬めのクッションや適度な厚みに調節したバスタオル、枕などを挟んで寝るとより腰の負担を軽減することができます。そうすることで、腰と骨盤の位置関係が整い、腰椎や腰の筋肉にかかる負担を軽減することができます。

先述したように、挟むものは少し硬めのものがおすすめです。沈み込むような柔らかいものを挟むと骨盤や腰の状態が不安定になり、体勢が崩れやすくなります。

その際におすすめなのが、抱き枕です。

抱き枕は、腕の重さや背骨の状態を安定させてくれるので、腰痛にかかる負担を緩和してくれる効果が期待できます。

腰痛により横向きで寝ることで、腰の負担が軽減しても肩や背骨にかかる負担が増大するリスクがあるので、抱きごごちのいい抱き枕を選びましょう。

最後に

どんな寝方であれ、寝ようとしている時に腰に痛みや違和感を感じてしまうのは良くないことです。腰痛の悪化を防止するためには、関節や筋肉の柔軟性やその他の問題を改善した上で、寝やすい寝方を選ぶことが理想的です。

また、全身のバランスが崩れたり、体力や筋力が低下していると寝返りができなくなります。寝返りができないことで、背骨や腰、全身の筋肉に負担をかけてしまう可能性があります。

腰痛の方や腰に違和感を感じている方は、まずは専門家の手を借りてご自身の腰痛の状態を見てもらうことがおすすめです。

江東区大島のサモーナスポーツ整骨院では、『なぜ腰痛になってしまったのか』その根本的な問題を究明し、改善するためのアプローチをさせていただいております。

多くの腰痛は、腰にだけ問題がある訳ではありません。股関節や足首、背骨や体幹の筋力、神経など様々な視点から一人ひとりの腰痛の状態を判断し、アプローチさせていただきます。

江東区大島周辺で腰痛でお困りの方は、江東区大島のサモーナスポーツ整骨院にお気軽にご相談ください。

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監修：江東区大島駅前サモーナスポーツ整骨院　院長　中澤

腰痛、肩こり、ぎっくり腰、姿勢不良｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院｜江東区大島駅から徒歩1分江東区大島のサモーナスポーツ整骨院院長の中澤です！江東区大島のサモーナスポーツ整骨院では、痛みのある局所的な問題だけでなく、全身のバランスを整え、局所にかかる負担を軽減するアプローチから、怪我をしない身体作り、スポーツパフォーマンスアップまで包括的にサポートさせていただく事ができます。