腸脛靭帯炎（ランナーズニー）

「走ったあとに膝の外側が痛む」

「長い距離を走ると、膝の横がズキズキする」

「階段の下りで膝がツンと痛むようになった」

こんな症状に心当たりはありませんか？

それは、“ランニングによる疲労”ではなく、**ランナーズニー（ランナー膝）**の可能性があります。

ランナーズニーは、医学的には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれるスポーツ障害で、膝の外側にある腸脛靭帯と骨が擦れて炎症を起こすことで痛みが出る状態です。

特に長距離ランナーやマラソンをされている方、部活で長く走る学生アスリートに多く見られます。

次のような症状がある方は、早めの対処が必要です。

こんな症状がある方は要注意！

• ランニングやジョギング後に膝の外側に鈍い痛みが出る

• 長い距離を走るとだんだん痛みが強くなる

• 階段の下りや坂道を走るときに膝の横がツンと痛む

• 休めば一時的に良くなるが、また走ると再発する

• 押すと膝の外側にピンポイントの痛みがある

最初は「走りすぎかな？」「ストレッチ不足だったかも」と軽く考えがちですが、そのまま無理して走り続けると、慢性的な痛みに発展し、トレーニングの継続が困難になることもあります。

ランナーズニーは一度発症するとクセになりやすく、放置すると回復に時間がかかる障害です。

しかし、早期に原因を突き止め、適切なケアやフォーム改善を行うことで、再発を防ぎながら走り続けることも十分可能です。

本記事では、ランナーズニーの症状・原因・治療法・再発予防について、江東区のサモーナスポーツ整骨院が、専門的な視点からわかりやすく解説していきます。

「ただのランニング疲れ」だと思っていた膝の痛み。

それが“本当にランナーズニーなのか？”を一緒に見極めていきましょう。

  〜膝の外側に現れる痛みの“正体”と、その広がり方〜

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）は、主に膝の外側（外側大腿骨上顆）付近に生じる炎症性のスポーツ障害です。

腸脛靭帯という太ももの外側を走る強靭な組織が、膝の骨（大腿骨外側顆）と擦れることで炎症を起こし、ランニングや膝の屈伸運動で鋭い痛みや鈍痛が繰り返し出現します。

特に以下のような条件下で痛みが誘発・増悪しやすく、症状の出方・タイミング・感覚の質が明確な特徴を持っています。

ランナーズニーに典型的な症状

1. 膝の外側に出現する局所的な痛み（圧痛）

• 大腿骨外側顆（膝の外側）にピンポイントで圧痛（押して痛い箇所）があり、特に腸脛靭帯が骨と擦れる部位に限局している。

• 押すと「ズン」と響くような鈍痛、または「チクチク」「ピリピリ」といった神経的な違和感を訴える人もいます。

• 重症化してくると、安静時や歩行中にも鈍い不快感が残るようになります。

2. ランニング距離に応じて悪化する遅発性の痛み

• 初期段階では、ランニングを始めてしばらく（5～10km程度）してから痛みが出現することが多く、「走り始めは平気だけど、後半にズキズキする」と訴えるケースが典型的です。

• 一度痛みが出ると、休憩を挟んでも再開時にすぐ再発する傾向があります。

3. 下り坂や階段を下る動作での鋭い痛み

• 腸脛靭帯が大腿骨の外側に強く擦れる角度は、膝の屈曲角度が30°〜40°付近です。

• そのため、下り坂を走る・階段を下りるなどの「着地で膝が少し曲がる」動作で特に痛みが強く出やすくなります。

4. 腸脛靭帯全体の張りや、太もも外側の硬さ

• 痛みが膝外側だけでなく、大腿部外側にまで広がることもあり、腸脛靭帯自体の過緊張が目立つようになります。

• 触診で、大腿筋膜張筋や大殿筋の硬さ・緊張も高いことが多く、筋膜の癒着による違和感や動かしづらさを訴えることもあります。

5. 痛みによるフォームの崩れとパフォーマンス低下

• 痛みをかばうことで、走行フォームが変化し、歩幅の縮小・体の傾き・左右のバランス不良が生じることがあります。

• 結果的に、ペースが安定しなくなったり、他の部位（腰、股関節、足関節）への二次的な負担へとつながるリスクも。

6. 可動域制限や筋出力低下などの二次的症状

• 炎症による疼痛の持続により、膝の伸展・屈曲動作がしづらくなることもあり、走る・跳ぶ・しゃがむといった基本動作に制限が出るようになります。

• また、臀部〜大腿外側の筋力低下や、片足立ちでの安定性の低下など、運動機能全体の低下が生じることもあります。

症状の進行フェーズ

症状は段階的に進行していきます。

初期の頃は、走った後や翌日に膝の外側に「少し張る感じ」「違和感」を覚える程度で、ウォーミングアップ後には感じなくなるケースもあります。

しかし、走行距離が増えたり、トレーニングの頻度が上がると、痛みが発症中にも強まり、特定の距離や状況（坂道、レース中など）で再発を繰り返すようになります。

進行すると、日常生活に支障をきたすようになり、歩行や階段昇降時にも疼痛が生じる慢性障害に変わります。

ここまで悪化してしまうと、競技の一時中止や長期リハビリが必要になるケースもあり、早期発見・早期対処が極めて重要です。

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💡 他の障害との識別が重要

膝の痛みの部位と誘発動作によって、他の障害との鑑別も必要になります：

• ジャンパー膝（膝蓋腱炎）：膝のお皿の下が痛む。ジャンプ動作で悪化。

• 鵞足炎：膝の内側下部に痛みが出る。歩行や膝の曲げ伸ばしで誘発。

• 半月板損傷：膝の曲げ伸ばしやひねり動作で引っかかり感や不安定性がある。

• 腰椎由来の放散痛：実は腰からの神経症状で膝外側に痛みが出るケースも。

腸脛靭帯炎（ランナーズニー）は、一見単純なオーバーユース障害のように思われがちですが、姿勢・フォーム・筋力・柔軟性など多くの要因が絡み合って起こる複雑な障害です。

次の章では、なぜランナーズニーになるのか？その原因とリスク要因について詳しく解説していきます。

ランナーズニーの原因とリスク要因

〜“走りすぎ”だけではない。身体の使い方が生む膝のトラブル〜

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）は、「走りすぎ」「トレーニング量の増加」が直接的なきっかけになることが多い一方で、本当の原因は“身体の使い方”のクセやバランスの崩れに潜んでいるケースがほとんどです。

つまり、ただ練習量を調整するだけでは根本改善にはつながらず、再発を繰り返すリスクが高くなってしまいます。

以下に、ランナーズニーを引き起こしやすい代表的な**内的要因（身体の状態）と外的要因（環境・動作）**を詳しく解説します。

原因①：股関節・骨盤の安定性の欠如

腸脛靭帯は、骨盤の外側から膝下まで伸びる長い靭帯であり、その動きには股関節の安定性や筋肉の働きが深く関わっています。

• 中臀筋や大臀筋などの筋力低下により、ランニング中に骨盤が左右に揺れやすくなり、腸脛靭帯に過度な張力がかかります。

• 特に片脚支持（走行中の着地）で骨盤が横に落ちる癖があると、腸脛靭帯が外側顆に強く擦れ、炎症を引き起こしやすくなります。

原因②：膝のアライメント（ねじれ）や過伸展

• X脚傾向（膝が内側に入る）や膝過伸展のある選手は、膝関節の外側に構造的ストレスが集中しやすく、腸脛靭帯に繰り返し負荷がかかります。

• 着地時に膝が内側に崩れる「ニーイン（knee-in）」は、ランナーズニーの発症に直結するリスク要因です。

原因③：大腿筋膜張筋・腸脛靭帯の過緊張

腸脛靭帯は靭帯とはいえ、大腿筋膜張筋や大殿筋と連動する筋膜構造の一部として機能しています。これらの筋肉が過緊張すると、腸脛靭帯が短縮・硬化し、膝外側の摩擦を強めてしまいます。

ストレッチ不足や姿勢不良、ランニング後のケアを怠ることが、徐々に靭帯の柔軟性を失わせ、発症につながります。

また、外側広筋（大腿四頭筋の一部）の過緊張も影響があります。

原因④：足部・下腿のバイオメカニクス異常

• 回内足（足の内側が沈み込む）や扁平足は、地面接地時に下肢全体のアライメントを崩し、腸脛靭帯への張力を高めます。

• 足関節の可動域制限やふくらはぎの筋緊張も、膝への衝撃吸収力を弱め、腸脛靭帯のストレスとなります。

原因⑤：ランニングフォームの問題

ランナーズニーは、「フォームの崩れ」が継続的に負担を生み、発症につながる代表的な障害です。

• ストライド（歩幅）が広すぎる

• ヒールストライク（かかと着地）が強すぎる

• 腕振りと脚の連動がうまくいっていない

• 接地時間が長く、膝が屈曲したまま負荷がかかっている

このような非効率な走り方が、繰り返し腸脛靭帯と大腿骨外側顆との摩擦を起こし、症状を悪化させていきます。

原因⑥：トレーニング環境や靴の影響

• 路面の傾き（斜めの道路や同じ向きばかり走る）

• 硬い路面（コンクリート）での走行頻度

• クッション性の低下したランニングシューズの使用

• 靴の外側がすり減っている状態での継続使用

これらの要因も、腸脛靭帯への物理的ストレスを増やし、知らないうちに蓄積された負荷が炎症へと変わっていきます。

💡なぜ“痛いところ”だけ治しても再発するのか？

ランナーズニーの特徴は、「**痛みの出る場所（膝外側）**と、**本当の原因となっている場所（股関節や足首）**が一致していない」ことです。

膝の外側が痛いからといって、膝に電気をかけたり、腸脛靭帯をほぐすだけでは、一時的に症状が軽減しても再発を繰り返すリスクが非常に高くなります。

重要なのは、痛みの原因がどこから来ているかを見極め、

• 可動域の改善

• 筋力バランスの是正

• ランニングフォームの修正

といった、全身の運動連鎖を整えるアプローチが必要です。

次の章では、腸脛靭帯炎（ランナーズニー）を放置するとどうなるのか？について詳しくご紹介します。

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）は、「なんとなく膝の外側が痛いな」と感じながらも、我慢すれば走れてしまうのが特徴のひとつです。

そのため、つい軽視されがちで、

「フォームのせいかな？」

「そのうち治るだろう」

「大会が終わるまでは休めない」

といった理由で痛みを抱えながらトレーニングを続けてしまうケースが非常に多く見られます。

しかし、ランナーズニーを放置すると、痛みが慢性化し、競技や日常生活にも支障をきたす状態へと進行することがあります。

🔻 放置によって起こりうるリスクとは？

慢性炎症への移行

腸脛靭帯と骨の摩擦が繰り返されることで、腱膜が繊維化（硬くなる）し、炎症が慢性化します。結果として、「以前よりも軽く走っただけで痛みが出る」「休んでもすぐ再発する」といった状態に。

ランニングフォームの崩壊

痛みを無意識にかばうことで、左右の着地バランスや骨盤の傾き、腕の振り方まで乱れ、全身のフォームが崩れてしまいます。

それによって別の部位（反対側の膝、股関節、腰など）に負担がかかり、二次的な障害を引き起こすことも少なくありません。

他の部位の筋力低下・柔軟性の低下

痛みを回避するあまり、本来動かすべき筋肉が使われなくなり、特定部位の筋力バランスが崩れます。

特に中臀筋や外側ハムストリングスなど、ランニング時の安定に欠かせない筋群の弱化が見られることも。

「運動習慣そのもの」が断たれてしまう

痛みが続くことで、ランニングを中断せざるを得なくなり、運動習慣が途切れてしまうこともあります。

特にマラソン大会前や部活動のシーズン中は、精神的なストレスや焦りも大きな問題になります。

「膝が痛いけど我慢すれば走れる」という状態こそ、注意が必要です

ランナーズニーは、完全に腸脛靭帯が断裂したりすることは稀ですが、炎症が慢性化しやすく、改善に時間がかかる障害です。

放置しても自然に治ることは少なく、痛みが一時的に引いても、根本的なフォームや柔軟性の問題が解決していない場合、ほぼ確実に再発します。

サモーナスポーツ整骨院のランナーズニー治療

〜“痛みを取るだけ”で終わらせない、再発を防ぐ専門的アプローチ〜

ランナーズニー（腸脛靭帯炎）は、適切な治療と動作改善を行えば、十分に回復が見込めるスポーツ障害です。

しかし、一時的に痛みを取り除くだけでは、また同じ動作・負荷で再発するリスクが非常に高いこともまた事実です。

サモーナスポーツ整骨院では、単なる局所治療にとどまらず、痛みの原因を身体全体の動き・筋力・可動性の視点から分析し、再発防止までを見据えた包括的なアプローチを行っています。

治療の流れと特徴的アプローチ

① 【丁寧な問診・カウンセリング】

まずは、いつ・どのような動作で痛みが出るのか、練習環境やフォーム、使用しているシューズなどまで細かくヒアリングします。

患者様ごとに異なる生活・競技背景を把握することで、個別最適な施術プランの設計が可能になります。

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② 【姿勢評価・動作分析】

痛みの根本原因を探るために、ランニング時の動作分析や、片脚立ち・しゃがみ動作などのフォーム評価を実施。

腸脛靭帯への負担がかかる姿勢や動きのパターンを特定し、なぜその部位に痛みが出ているのかを明確化します。

③ 【理学検査・筋力検査・他障害との鑑別】

ジャンパー膝や鵞足炎など、似た症状を持つ他の膝障害との鑑別も欠かせません。

整形外科的テストや触診、可動域・筋出力のチェックにより、正確な状態把握を行います。

④ 【局所治療：症状に応じた選択的アプローチ】

• ハイボルト治療（鎮痛・炎症抑制）

• 筋膜リリース、ストレッチ、アイシング

• マイクロカレント（微弱電流）

• スポーツマッサージ（患部の症状に関係する筋群）

などの施術を症状のフェーズや検査結果に応じて、急性期は炎症コントロール、回復期は可動域の改善を目的に治療内容を調整します。

⑤ 【再発を防ぐ“パフォーマンス視点”のリハビリ・トレーニング】

サモーナスポーツ整骨院の最大の特徴は、「痛みを取って終わり」ではない点にあります。

競技復帰後も再発しない体づくりを目的に、次のようなプログラムを段階的に実施します：

• 股関節・骨盤周囲の安定性トレーニング

• 中臀筋・体幹の機能的強化

• 下肢の柔軟性改善・ストレッチ指導

• フォーム修正・接地タイミング調整

• 筋出力を高める神経筋トレーニング

• 実際の走行動作を用いた動作再教育

再発を繰り返さないためには、痛みの出にくい動き方と負荷の分散ができる身体操作の習得が不可欠です。ここに注力していることが、当スポーツ整骨院が江東区内でもスポーツ障害に特化した整骨院として支持される理由のひとつです。

江東区エリアの他院との違い

• 一般的な整骨院：
  
  → 電気・マッサージでの「痛み取り」が中心。原因分析や動作修正は行わないことが多い。

• サモーナスポーツ整骨院：
  
  →「なぜ痛くなったか？どうすれば再発を防げるか？」に徹底的に向き合い、アスレティックリハビリ・パフォーマンス指導まで提供可能。

🧭 競技を諦めないために、今できる正しいケアを

「休んでもすぐ痛みが戻る」

「痛くないように走っていたらフォームが崩れてきた」

そんな悩みを抱える方は、その痛みの背景にある“動作のクセ”や“身体の使い方”に目を向ける必要があります。

サモーナスポーツ整骨院では、あなたの「走りたい」という想いに寄り添いながら、治療から競技復帰までを一貫してサポートします。

Q1. ランナーズニーは放っておいても治りますか？

A.

初期の軽度な痛みであれば一時的に落ち着くこともありますが、走るたびに再発するリスクが非常に高いため、放置はおすすめできません。

痛みの原因となっているフォームや筋力の問題を放置したままでは、慢性化し、競技パフォーマンスにも悪影響を及ぼす恐れがあります。

Q2. 痛みがあっても軽く走る程度なら大丈夫ですか？

A.

「痛みがあるけど走れる」という状態が最も再発リスクの高いタイミングです。

軽いランニングでも腸脛靭帯の炎症が悪化する可能性があり、炎症期には安静とリハビリの見極めが重要です。

Q3. 自分がランナーズニーかどうか、どう見分ければいいですか？

A.

以下に当てはまる場合、ランナーズニーの可能性が高いです：

• 膝の外側が痛い

• 長距離を走ると後半に痛みが出る

• 下り坂や階段の下りで痛む

• 膝の外側を押すとズキンと痛い

ただし、ジャンパー膝や鵞足炎など他の膝障害の可能性もあるため、正確な評価を受けることをおすすめします。

Q4. サモーナスポーツ整骨院では、運動を休まなければいけませんか？

A.

必ずしも完全休養を求めるわけではありません。

炎症の強い時期には一時的にランニングを制限しますが、代わりに体幹トレーニングや股関節のリハビリなど、競技に必要な動作を“できる範囲で”継続できるようサポートします。

Q5. どれくらいの期間で治りますか？

A.

痛みの程度や身体の状態にもよりますが、適切な施術とリハビリを行えば、早い方で数週間〜1ヶ月程度で改善が見込めます。

ただし、再発を防ぐには、動作改善・筋力強化・フォーム修正などを含めたリハビリ期間が重要です。

Q6. ランニングを再開する目安は？

A.

以下の条件が整ったら段階的に再開可能です：

• 圧痛や運動時痛が消失

• 下肢の筋力・柔軟性が左右均等

• 片脚立ちやスクワットなどで違和感なし

• ランニングフォームが安定している

サモーナスポーツ整骨院では、復帰のタイミングも科学的に判断し、再発を防ぎながら安全な競技再開をサポートします。

Q7. 江東区以外からの通院も可能ですか？

A.

もちろん可能です。

大島駅・住吉駅からアクセスしやすく、江東区以外から通院されているアスリートや保護者の方も多数いらっしゃいます。

予約優先制のため、お待たせすることなく施術を受けていただけます。

Q8. ランナーズニー以外のスポーツ障害も診てもらえますか？

A.

はい、ジャンパー膝・オスグッド病・シンスプリント・野球肘・足関節捻挫・腰椎分離症など、あらゆる成長期スポーツ障害に対応しています。再発防止やパフォーマンスアップを見据えたリハビリも行っています。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）

保有資格：

• 柔道整復師（国家資格）
• 鍼灸師（国家資格）
• あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
• JSPO-AT（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー）
• NASMフィットネスエデュケーター

プロフィール：

メディカルトレーナーとして、甲子園大会や世界陸上など国内外のスポーツ現場に帯同。トップアスリートから成長期の学生アスリートまで、競技復帰・再発防止・パフォーマンス向上を見据えた施術・指導を行っている。

スポーツ障害に対する専門的な視点と、根本改善を重視した全身アプローチで、多くの競技者のサポートに携わってきた。

現在は江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」を運営し、地域の運動愛好家・学生アスリートからの信頼も厚い。また、トレーナー教育のための専門学校のコース長として教育の現場でも活躍している。