【産後腰痛】その原因は骨盤のゆがみ？整骨院が解説する痛みの理由と改善方法

2026年10月20日

産後の腰痛に悩む母親が赤ちゃんを抱っこしている様子｜抱っこでつらい腰の原因と対策

「出産してから腰が痛くなった」

「赤ちゃんを抱っこしていると腰がつらい」

「朝起きると腰が重く、寝返りをするのも大変」

このような産後の腰痛に悩んでいませんか？

妊娠・出産を経験した身体には、筋肉や関節の機能、生活習慣など、さまざまな変化が生じます。さらに、産後は授乳や抱っこ、おむつ替えなど、同じような動作を繰り返す機会が増えるため、腰や骨盤周囲に負担を感じることがあります。

産後の腰痛について調べると、「骨盤のゆがみが原因」「骨盤矯正をしないと治らない」といった情報を目にすることもあるでしょう。しかし、産後の腰痛が必ずしも骨盤のゆがみによって起こるわけではありません。

腰痛には、妊娠・出産に伴う身体の変化、筋肉の機能、育児動作、睡眠不足、妊娠前からの腰痛歴など、複数の要因が関係している可能性があります。

腰痛全般については、サモーナスポーツ整骨院の腰痛ページでもご案内しています。

江東区の大島駅・住吉駅にあるサモーナスポーツ整骨院では、痛みのある場所だけでなく、股関節や腰の動き、体幹の機能、日常生活での身体の使い方などを確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術と運動療法を提案しています。

この記事では、柔道整復師・ストレングス＆コンディショニングの専門家の視点から、産後の腰痛の原因、骨盤との関係、受診の目安、セルフケアについてわかりやすく解説します。

この記事でわかること

産後に腰痛が起こる主な理由
骨盤のゆがみと腰痛の本当の関係
産後の腰痛で医療機関を受診すべき症状
自宅でできる腰痛対策と運動
サモーナスポーツ整骨院で行う施術・運動療法
産後の腰痛に関するよくある質問

産後に腰痛が起こる主な原因｜妊娠・出産による身体の変化

産後の腰痛には、さまざまな要因が関係しています。

重要なのは、「骨盤がゆがんでいるから痛い」「筋力が落ちたから痛い」と一つの原因に決めつけず、痛みが出る動作や生活環境、身体機能などを総合的に確認することです。

妊娠・出産に伴う骨盤周囲の変化

妊娠中は、ホルモンの影響などによって骨盤周囲の靭帯や関節の状態が変化します。

特に、リラキシンなどのホルモンは、妊娠・出産に向けた身体の変化に関係しています。

骨盤は仙骨、左右の寛骨などで構成され、仙腸関節や恥骨結合を介して上半身と下半身の力を伝える役割を担っています。

妊娠中や産後には、こうした骨盤周囲の組織や身体の動かし方が変化し、腰や骨盤周辺に痛みが生じることがあります。

ただし、ホルモンによって骨盤が緩むことと、骨盤がゆがんだまま戻らなくなることは同じではありません。また、ホルモンの変化だけで産後の腰痛を説明できるわけでもありません。

腹筋・体幹・骨盤底筋の機能変化

妊娠中は胎児の成長に伴って腹壁が伸張され、腹筋群の形状や働き方が変化します。

出産後は、腹部の筋肉や骨盤底筋などの機能が回復していく過程にあります。

体幹を構成する主な筋肉には、次のようなものがあります。

腹横筋：腹圧の調整や体幹の運動制御に関係する
内腹斜筋・外腹斜筋：体幹の回旋や姿勢制御に関係する
多裂筋：腰椎の運動制御に関係する
横隔膜：呼吸と腹圧の調整に関係する
骨盤底筋群：骨盤内臓器の支持や排泄機能に関係する

これらの筋肉は連携しながら働いています。

産後には、腹筋や骨盤底筋の筋力、持久力、運動制御に変化が生じることがあります。ただし、体幹の筋力が弱いことだけで腰痛の原因を判断することはできません。

例えば、腹直筋離開があっても腰痛がない方もいます。反対に、腹直筋離開が目立たなくても腰痛が続くことがあります。

そのため、筋肉の状態だけでなく、実際の動作や痛みの特徴を確認することが大切です。

抱っこ・授乳・おむつ替えによる身体への負担

産後の生活で特徴的なのが、育児による身体への負担です。

例えば、次のような場面で腰痛を感じる方がいます。

赤ちゃんをベビーベッドから持ち上げるとき
長時間抱っこを続けているとき
授乳中に前かがみの姿勢が続くとき
おむつ替えで腰を曲げたとき
抱っこした状態から床に座るとき
赤ちゃんを抱いたまま立ち上がるとき

これらの動作では、腰や股関節などに繰り返し負荷がかかります。

特に、赤ちゃんを身体から離れた位置で抱えると、腰まわりに必要な筋力が大きくなる場合があります。また、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉の疲労や不快感が生じることもあります。

前かがみや反り腰といった姿勢そのものを、悪いものと決めつける必要はありません。姿勢には個人差があり、特定の姿勢だけが腰痛の原因になるとは限らないためです。

大切なのは、同じ姿勢を続けすぎないことや、痛みが出にくい身体の使い方を見つけることです。

睡眠不足や疲労、生活環境の変化

産後の腰痛を考えるうえでは、筋肉や関節だけでなく、生活環境にも目を向ける必要があります。

産後は赤ちゃんの夜泣きや授乳などによって、まとまった睡眠時間を確保しにくくなることがあります。睡眠不足や疲労、精神的なストレスは、痛みの感じ方や回復過程に関係する場合があります。

また、妊娠前から腰痛があった方や、妊娠中に強い腰痛・骨盤周囲の痛みを経験した方では、産後も症状が続くことがあります。

産後の腰痛は、このように身体的な要因と生活環境が複雑に関係する症状です。

産後の腰痛は骨盤のゆがみが原因？知っておきたい正しい知識

「出産で開いた骨盤を元に戻さないと腰痛が治らない」

このような説明を聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし、骨盤の形や左右差だけを確認して、腰痛の原因を特定することはできません。

骨盤の左右差や傾きは必ずしも異常ではない

人間の身体には、もともと左右差があります。

立ち方、座り方、利き手、運動習慣などによって、筋肉の使い方や姿勢にも違いがあります。

骨盤が前に傾いている、あるいは左右の高さが違って見えるというだけで、腰痛の原因と判断することは適切ではありません。

産後の腰痛を評価するときには、骨盤の見た目だけでなく、次のような情報を確認します。

どの場所に痛みがあるか
どの動作で痛みが強くなるか
痛みはいつから始まったか
腰や股関節をどの程度動かせるか
片脚立ちや歩行で痛みが変化するか
妊娠中にも同様の痛みがあったか

こうした情報を組み合わせることで、腰痛の特徴をより具体的に把握できます。

腰痛と骨盤帯痛は区別して考える

産後の腰まわりの痛みには、腰椎周辺の腰痛だけでなく、骨盤帯痛が含まれることがあります。

骨盤帯痛とは、仙腸関節周囲や恥骨結合周囲などに生じる痛みのことです。

例えば、次のような症状がみられる場合があります。

腰の下の方やお尻の周辺が痛い
寝返りをすると骨盤周囲が痛む
片脚立ちになると痛みが強くなる
階段の上り下りで痛みが出る
左右の脚を大きく開くと痛む

ただし、これらの症状だけで骨盤帯痛と診断できるわけではありません。整形外科などでの評価が必要になることもあります。

腰椎由来の腰痛なのか、骨盤帯痛なのか、あるいは別の原因が隠れているのかを考えることが大切です。

骨盤矯正は必ず必要？

結論として、産後のすべての方に骨盤矯正が必要というわけではありません。

筋肉や関節に対する徒手的な施術が、痛みの軽減や動きやすさの改善に役立つ場合はあります。

しかし、施術によって骨盤の骨を正しい位置に戻せる、あるいは骨盤矯正だけで産後腰痛の再発を防げると断定できる医学的根拠は十分ではありません。

大切なのは、施術の必要性を個別に判断し、生活動作の調整や運動療法なども組み合わせて考えることです。

産後の腰痛は放置しても大丈夫？整形外科・産婦人科を受診する目安

産後の腰痛の中には、身体の回復や生活動作の調整によって軽快していくものもあります。一方で、我慢せず医療機関で確認した方がよい症状もあります。

早急に医療機関を受診すべき症状

次のような症状がある場合は、単なる筋肉疲労や骨盤の問題と自己判断しないでください。

両脚に強いしびれや脱力がある
股間や肛門周囲の感覚が鈍くなっている
尿が出にくい、尿や便を自分でコントロールできなくなった
急激に強い腰痛が出現し、悪化している
産後間もない時期に、強い腰・骨盤周囲の痛みで体重をかけられない、歩けない
発熱や悪寒を伴い、強い腰痛がある

特に、排尿・排便の異常と会陰部の感覚低下、脚の麻痺などがみられる場合は、神経の重い障害が隠れている可能性があるため、救急受診が必要です。

また、産後に強い腹痛、大量の出血、呼吸困難、胸の痛みなどがある場合も、速やかに医療機関を受診してください。

痛みが続く場合も相談が必要

緊急性の高い症状がなくても、次のような場合には整形外科や産婦人科への相談をおすすめします。

腰痛が徐々に強くなっている
育児や歩行に支障が出ている
夜間の痛みが強い
休んでも痛みが軽くならない
腰痛が長期間続いている

産後はまれに骨の疾患や神経の障害などが関係する場合もあるため、必要に応じて医学的な検査を受けることが大切です。

自宅でできる産後腰痛のセルフケア｜抱っこ・授乳・運動のポイント

産後の腰痛対策では、特別な運動だけでなく、日常生活での負担を見直すことも重要です。無理のない範囲で、できることから取り入れてみましょう。

抱っこの仕方を見直す

赤ちゃんを抱っこする際には、できるだけ身体の近くで支えることを意識してみましょう。

赤ちゃんを身体から遠い位置で持ち上げると、腰や背中に大きな負荷がかかる場合があります。

床や低い位置から抱き上げる際は、腰だけを大きく曲げるのではなく、股関節や膝も使いながら動く方法を試してみてください。

ただし、正しい抱っこの姿勢は一つではありません。痛みが出にくく、無理なく繰り返せる方法を選ぶことが大切です。

授乳時の環境を調整する

授乳中に腰が痛くなる場合は、姿勢だけでなく、椅子やクッションなどの環境を調整してみましょう。

例えば、次のような工夫があります。

背もたれやクッションで背中を支える
赤ちゃんの高さに合わせて授乳クッションを使用する
必要に応じて足元に台を置く
同じ姿勢が長く続かないようにする

腰を無理にまっすぐ伸ばし続ける必要はありません。身体の力を抜きやすく、授乳しやすい姿勢を探してみましょう。

呼吸と体幹の運動から始める

産後の運動では、いきなり強い腹筋運動を行う必要はありません。まずは呼吸に合わせて身体を動かす練習から始める方法があります。

呼吸エクササイズの一例

仰向け、または椅子に座った楽な姿勢をとります。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹や胸郭が自然に広がる感覚を確認します。
口からゆっくり息を吐きます。
呼吸に合わせてお腹まわりが自然に動くことを意識します。
無理のない範囲で5回程度繰り返します。

呼吸を止めたり、強くお腹をへこませたりする必要はありません。痛み、めまい、不快感などが生じる場合は中止してください。

体調に合わせて歩行や筋力トレーニングを再開する

産後の身体機能を回復させるためには、適切な運動も大切です。

医学的に問題がなく、体調が安定している場合には、短時間の歩行などから活動量を増やしていく方法があります。

その後、身体の状態に応じて、次のような運動を段階的に取り入れます。

椅子からの立ち座り
軽いスクワット
股関節周囲の筋力トレーニング
体幹の運動制御を意識したエクササイズ

ただし、産後の運動再開時期は、分娩方法や回復状況によって異なります。特に帝王切開や分娩時の合併症があった場合は、産婦人科で運動再開の可否を確認することが重要です。

運動によって腰痛が強くなる場合は、運動の種類や負荷を見直しましょう。

サモーナスポーツ整骨院の産後腰痛ケア｜施術と運動療法を組み合わせたサポート

産後の腰痛に対して、サモーナスポーツ整骨院が重視しているのは、痛みの軽減だけでなく、育児や日常生活で無理なく身体を動かせる状態を目指すことです。

江東区大島駅前院・住吉駅前院では、柔道整復師による身体の評価をもとに、一人ひとりの状態に合わせたケアを提案しています。

問診と動作評価で痛みの特徴を確認

まず、痛みが出ている場所や日常生活で困っている動作を確認します。

産後の腰痛では、次のような項目が重要になります。

出産からどのくらい経過しているか
自然分娩か帝王切開か
妊娠中から腰痛があったか
抱っこや授乳など、どの動作で痛みが出るか
寝返りや立ち上がりで痛みがあるか
股関節や腰の可動域に制限があるか
日常生活にどの程度支障が出ているか

必要に応じて、姿勢や動作、筋力などの評価も行います。

姿勢の左右差や筋力の低下だけで痛みの原因を決めるのではなく、複数の情報を組み合わせて身体の状態を把握します。

医療機関での診断や検査が必要と考えられる場合は、整形外科や産婦人科への受診を優先します。

痛みや身体の状態に合わせたスポーツ整体

サモーナスポーツ整骨院では、評価した身体の状態に応じて、筋肉や関節に対する施術を検討します。

例えば、次のような内容です。

腰や股関節周囲の筋肉に対する徒手的な施術
身体の状態に合わせたストレッチ
関節の動かしやすさを確認しながら行うケア
日常生活での負担を減らすための動作指導

施術内容は、産後の回復状況や痛みの程度によって調整します。

産後の身体は個人差が大きいため、強い刺激を加えることよりも、無理なく身体を動かせる状態を目指すことを重視します。

体幹・股関節の機能を高める運動療法

サモーナの特徴の一つは、整骨院での施術に加えて、パーソナルトレーニングの知識を活かした運動指導ができることです。

産後の腰痛では、痛みの状態や身体機能に応じて、運動療法を取り入れることがあります。

例えば、次のような内容です。

呼吸と体幹の運動制御を意識したエクササイズ
股関節周囲の筋力トレーニング
立ち上がりやしゃがみ込みの動作練習
抱っこや育児動作を想定した負荷への対応
日常生活の活動量を段階的に増やす運動指導

骨盤底筋に関する症状や専門的な評価が必要な場合には、適切な医療機関や専門職への相談をおすすめします。

運動療法の目的は、単に筋肉を強くすることではありません。育児で必要な動作を、痛みや不安を抑えながら行えるようにすることを大切にしています。

生活に合わせた段階的なサポート

産後の腰痛は、症状の程度や出産からの経過期間、育児環境によって必要な対応が異なります。

そのため、サモーナでは身体の状態に合わせて目標を設定します。

例えば、初期には抱っこや寝返りでの痛みの軽減を目指し、その後は股関節や体幹の機能、日常生活での動作を確認しながら、段階的に活動量を増やしていく方法があります。

将来的には、育児だけでなく、仕事復帰や運動再開なども見据えてサポートします。

施術と運動療法の必要性や頻度は、症状や回復状況を確認しながら個別に判断します。

よくある質問（FAQ）｜産後の腰痛について

産後の腰痛はいつまで続きますか？

産後の腰痛が続く期間には個人差があります。出産後に徐々に軽快する方もいれば、数か月以上症状が続く方もいます。

妊娠中から強い腰痛や骨盤帯痛があった場合は、産後も症状が続くことがあります。

痛みが改善しない場合や日常生活に支障がある場合は、整形外科や産婦人科で相談してください。

産後の腰痛は骨盤のゆがみが原因ですか？

必ずしもそうではありません。

骨盤周囲の関節や筋肉の機能、育児動作、生活環境など、複数の要因が関係している可能性があります。

骨盤の左右差や傾きだけで腰痛の原因を判断することはできません。

産後の骨盤矯正は受けた方がいいですか？

産後のすべての方に骨盤矯正が必要というわけではありません。

徒手的な施術が症状の軽減に役立つ場合はありますが、骨盤の位置を矯正することが産後腰痛の改善に必須であるという根拠は十分ではありません。

症状や身体機能に応じて、施術、運動、生活動作の調整などを検討することが大切です。

産後は骨盤ベルトをつけた方がいいですか？

骨盤周囲の痛みがある場合、骨盤ベルトによって一時的に症状が軽減する方もいます。ただし、すべての方に必要なものではありません。

装着位置や締め付けが適切でないと、不快感が生じることもあります。使用する場合は身体の状態に合わせ、必要に応じて医療機関などで相談しましょう。

帝王切開でも産後の腰痛ケアはできますか？

帝王切開後でも、身体の回復状況に応じてケアや運動を検討できます。

ただし、傷口の状態や痛み、合併症の有無によって対応は異なります。特に腹部に負荷がかかる運動を始める際は、産婦人科で回復状況を確認することが大切です。

産後の筋トレはいつから始められますか？

一律に何週間後からと決められるものではありません。

合併症のない経腟分娩の場合、体調に応じて早期から軽い運動を始められることがあります。一方、帝王切開や出産時に合併症があった場合は、主治医に確認してから運動を再開してください。

運動は無理のない負荷から始め、段階的に増やすことが大切です。

腹直筋離開があると腰痛になりますか？

腹直筋離開と腰痛の関連については研究が行われていますが、必ずしも明確な関係が認められているわけではありません。

腹直筋離開があるという理由だけで腰痛の原因と判断することはできません。必要に応じて、腹筋の機能や日常動作、痛みの特徴を総合的に評価することが重要です。

まとめ｜産後の腰痛は原因を決めつけず、身体の状態に合わせたケアを

産後の腰痛には、妊娠・出産に伴う身体の変化、体幹や骨盤周囲の筋肉の機能、抱っこや授乳による負担、生活環境など、さまざまな要因が関係しています。

大切なのは、骨盤のゆがみや筋力低下だけを原因として考えるのではなく、実際にどのような動作で痛みが出ているのかを確認することです。

また、産後の腰痛には医療機関での検査が必要な場合もあります。強い痛みや神経症状、発熱などがある場合は、自己判断せず適切な医療機関へ相談しましょう。

症状に応じたケアと無理のない運動を組み合わせることで、日常生活の負担軽減を目指せる場合があります。

江東区大島・住吉で産後の腰痛にお悩みの方へ

サモーナスポーツ整骨院では、産後の腰痛に対して、身体の状態を確認したうえで、施術と運動療法を組み合わせたサポートをご提案しています。

特に、次のようなお悩みがある方はご相談ください。

赤ちゃんの抱っこで腰がつらい
授乳中やおむつ替えで腰が痛む
出産後から腰の違和感が続いている
育児に必要な体力や身体の動きを取り戻したい
産後の運動再開について相談したい

医療機関での診察が必要な状態かどうかにも配慮しながら、無理のないサポートを心がけています。

大島駅前サモーナスポーツ整骨院
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参考文献・関連情報

本記事は、以下の診療・運動指導に関するガイドラインや研究を参考に作成しています。

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）
「Exercise After Pregnancy」
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

National Health Service（NHS）
「Pelvic pain in pregnancy」
https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/pelvic-pain/

National Institute for Health and Care Excellence（NICE）
「Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management」
https://www.nice.org.uk/guidance/ng210/chapter/Recommendations

American Physical Therapy Association（APTA）
「Clinical Practice Guidelines for Pelvic Girdle Pain in the Postpartum Population」
https://www.aptapelvichealth.org/file/secure/pp-pgp-summary-of-recommendations-3-27-24-1.pdf

Sokunbi G, et al.（2023）
「Is Diastasis Recti Abdominis Associated With Low Back Pain? A Systematic Review」
World Neurosurgery.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36894002/

「Impact of exercise on musculoskeletal pain and disability in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis」（2025）
British Journal of Sports Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39922568/

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。