寝る前におすすめ！リラックスできる腰痛解消ストレッチ

2024年10月1日

1. はじめに

腰痛に悩む人は、年々増え続けています。現代社会では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、自然と悪い姿勢を取りがちです。その結果、腰にかかる負担が蓄積し、慢性的な痛みを引き起こすケースが多く見られます。仕事や家事を終えた後、疲れがたまっている状態でベッドに入ると、腰痛のために寝つきが悪くなったり、夜中に痛みで目が覚めてしまうこともありますよね。

そんな時、寝る前に行うリラックスストレッチは効果的な方法の一つです。ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くするだけでなく、リラックス効果も高く、快眠をサポートします。毎晩わずか数分の時間をかけてストレッチを取り入れることで、腰痛を和らげながら、1日の疲れを癒し、翌朝スッキリとした目覚めを迎えることができます。さっそく、腰痛に効果的な寝る前のストレッチを見ていきましょう。

2. 寝る前におすすめのストレッチ！寝る前に身体を整えよう！

腰痛を和らげるためのストレッチには、さまざまなメリットがありますが、特に寝る前に行うことで得られる効果は大きいです。ここでは、その具体的なメリットを2つ紹介します。

1. 体の緊張をほぐしてリラックスできる

日中に仕事や家事や育児などの日常生活で溜まった疲労やストレスは、筋肉の緊張として体に蓄積します。特に腰周りは、姿勢の悪さや長時間の座り仕事によって負担がかかりやすく、筋肉が凝り固まりがちです。寝る前にストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進させる効果があります。体がリラックスすることで、痛みが緩和され、眠りに入りやすくなる効果が期待できます。

2. 睡眠の質が向上する

体がリラックスした状態で眠りにつくことは、質の良い睡眠を得るために非常に重要です。ストレッチを通じて筋肉の緊張を和らげることで、深い眠りに入りやすくなり、朝の目覚めもスッキリとします。特に、腰痛が原因で眠れない夜を過ごしている人にとっては、寝る前にストレッチを習慣にすることで、痛みが緩和され、快眠が手に入る可能性が高まります。これにより、翌日の疲労感も減り、心身ともにリフレッシュすることができます。

マットレスなどの寝具を変えるのはコスト面でも、処分する手間においても負担がかかります。ストレッチであれば、手軽にどこでも実践できるので非常におすすめです。

では、具体的にどのようなストレッチが効果的なのか、3つの簡単なストレッチを紹介していきます。

3.ストレッチ1: 仰向けの膝抱えストレッチ

仰向けの膝抱えストレッチは、腰を優しく伸ばすことができる基本的なストレッチです。寝転んだ状態で簡単にできるため、寝る前に行うのに最適です。このストレッチは、腰の筋肉をゆっくりとほぐし、腰痛の緩和に効果的です。

やり方：

ベッドやマットの上に仰向けになり、全身をリラックスさせます。
両膝をゆっくり胸の方へ引き寄せ、両手で膝を抱えます。
その状態で、腰を軽く床に押し付けるように意識しながら、ゆっくりと深呼吸を3〜5回繰り返します。深く息を吸って吐きながら、腰の筋肉が伸びているのを感じましょう。

このストレッチは、腰の筋肉や下背部の張りを緩和し、腰にかかる負担を軽減する効果があります。また、ストレッチをしている間に深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、体全体がリラックスした状態になります。呼吸をする際は特に「吐く」ことを意識すると、リラックス効果が高くなります。

4.ストレッチ2: 寝たままのハムストリングスストレッチ

次に紹介するのは、ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチです。ハムストリングスが硬くなっていると、骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増えることがあります。この部分をしっかりと伸ばすことで、腰痛を和らげる効果が期待できます。

やり方：

仰向けに寝たまま、片方の膝を曲げ、もう片方の足を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
両手で伸ばした足の太ももの裏を持ち、膝をできるだけ伸ばしたまま、足を軽く自分の方に引き寄せます。もし届かない場合は、足の裏にタオルやストラップを使って補助して実施すると効果的です。
足を引き寄せた状態で30秒ほどキープし、その後、反対側も同様に行います。

このストレッチは、太ももの裏の筋肉を効果的に伸ばし、腰への負担を減らします。特に、長時間座っていることで硬くなりがちなハムストリングスをほぐすことは、腰痛改善に非常に有効です。

5.ストレッチ3: 寝たまま腰ひねりストレッチ

最後に紹介するのは、腰ひねりストレッチです。このストレッチは、腰から背中にかけての筋肉を柔らかくほぐし、緊張を解消する効果があります。腰痛を感じているときは、筋肉が固まってしまっていることが多いため、優しくひねる動作でその緊張を取り除きましょう。

やり方：

仰向けになり、片方の膝を曲げます。
曲げた膝を反対側の床に向けて倒し、上半身はできるだけ動かさないように保ちます。
そのまま30秒キープし、反対側も同様に行います。余裕があれば、頭を膝とは反対側に向けて背中もひねると、より効果的です。

このストレッチは、背中や腰の筋肉を優しく伸ばし、リラックス効果が高いです。特に、デスクワークや長時間の座り仕事で凝り固まった腰回りをしっかりほぐすことで、腰痛を和らげることができます。

いずれのストレッチに関しても、「呼吸」を意識して行うことで、より高いストレッチ効果、リラックス効果が期待できます。特に「息を吐く」ことを意識して行いましょう。

6. おわりに｜江東区大島、住吉のサモーナスポーツ整骨院から皆様へ

腰痛に悩む方にとって、寝る前のストレッチは簡単で効果的な対処方法です。自宅でも、旅行先でもどこでも手軽にできます！

ストレッチを行うことで、体をリラックスさせ、腰の筋肉をほぐすことができます。さらに、寝つきが良くなり、深い眠りを得ることができるので、1日の疲れをしっかりと癒すことができます。腰の負担を軽減するだけでなく、呼吸を意識して行うことで自律神経のバランスも整えることができるので、心身の健康促進にも効果が期待できます。

毎晩の習慣として取り入れることで、慢性的な腰痛を予防し、長期的な視点で腰痛の改善や予防に効果が期待できます。まずは無理のない範囲で、毎晩5分程度のストレッチから始めてみてください。習慣化することで、腰痛が軽減し、心地よい睡眠を手に入れることができるでしょう。

それでも、腰痛が改善しない場合は、江東区大島駅、住吉駅から徒歩1分にあるサモーナスポーツ整骨院までお気軽にご相談ください！

執筆者：江東区大島サモーナスポーツ整骨院　院長　山田祐樹

院長　山田祐樹｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院｜江東区大島駅徒歩1分｜柔道整復師｜鍼灸師江東区大島のサモーナスポーツ整骨院院長の山田です！江東区大島、住吉のサモーナスポーツ整骨院では、痛みのある局所的な問題だけでなく、全身のバランスを整え、局所にかかる負担を軽減するアプローチから、怪我をしない身体作り、スポーツパフォーマンスアップまで包括的にサポートさせていただく事ができます。