お尻の筋力低下で膝の外側が痛くなる？中殿筋との関係を解説｜大島駅・住吉駅の整骨院

2026年04月27日

膝の外側が痛いと聞くと、膝そのものや太ももの外側だけに原因があると思われがちです。

しかし実際には、膝から離れたお尻の筋肉, とくに中殿筋（ちゅうでんきん）の働きが関係していることがあります。

中殿筋は、歩く・走る・階段を下りる・片脚で立つといった動作の中で、骨盤や股関節を安定させる大切な筋肉です。

この筋肉がうまく働かないと、脚を支える力が不足し、膝の動きがぶれやすくなります。その結果、膝の外側に負担が集まり、違和感や痛みにつながることがあります。

特に、

ランナー膝を繰り返している
外ももばかり張りやすい
片脚立ちや階段で不安定さを感じる
ストレッチをしても膝の外側の痛みが改善しにくい

このような方は、膝だけでなくお尻の筋肉の使い方や股関節の安定性まで確認したほうがよいかもしれません。

膝の外側の痛みは、痛い場所だけをケアしても改善しきらないことがあります。

大切なのは、なぜ膝の外側に負担が集まっているのかを全体から見ていくことです。

この記事では、膝の外側の痛みと中殿筋の関係をわかりやすく解説しながら、よくある特徴、セルフチェックのポイント、改善の考え方までお伝えします。

江東区の大島駅・住吉駅にあるサモーナスポーツ整骨院でも、膝だけでなく股関節・骨盤・足首・動作全体を確認しながら、施術と運動指導を組み合わせて再発予防までサポートしています。さらに、パーソナルトレーニングジム併設、整形外科との提携という強みを活かし、症状の改善からその先の身体づくりまで一貫して対応しています。

膝の外側が痛いのは、お尻の筋力低下が関係していることがあります

膝の外側に痛みがあると、多くの方は「膝そのものが悪いのでは」と考えます。もちろん、膝まわりの組織に負担がかかっていることは事実ですが、実際には膝だけを見ても原因が十分にわからないケースがあります。特に、ランニングや階段の上り下り、片脚で支える動作で痛みが出る方では、お尻の筋肉の働きの低下が関係していることがあります。

その中でも重要なのが、中殿筋（ちゅうでんきん）というお尻の横にある筋肉です。中殿筋は、歩く・走る・立つといった日常動作の中で、骨盤と股関節を安定させる役割を担っています。この筋肉がうまく働かないと、脚を支える力が不足し、結果として膝の外側に余計な負担がかかりやすくなります。

膝の外側の痛みを繰り返している方ほど、「痛い場所」だけではなく、その痛みが起きる背景まで確認することが大切です。

中殿筋は骨盤と脚の安定に関わる重要な筋肉です

中殿筋は、骨盤の外側から太ももの骨につながる筋肉で、特に片脚で身体を支える場面で働きます。歩行中は常に左右どちらか一方の脚で体重を支える瞬間がありますし、階段やランニングではその負荷がさらに大きくなります。

このとき中殿筋がしっかり働いていると、

骨盤が左右に傾きにくくなる
股関節が安定する
膝の向きが乱れにくくなる
着地時の衝撃を分散しやすくなる

といったメリットがあります。

反対に、中殿筋がうまく働かないと、脚全体の軸がぶれやすくなり、膝だけに負担が集中しやすくなります。つまり、中殿筋は「お尻の筋肉」でありながら、膝の安定にも深く関わっている筋肉だといえます。

中殿筋がうまく働かないと膝の外側に負担が集まりやすくなります

中殿筋の働きが低下すると、片脚で立ったときや着地動作で骨盤が不安定になりやすくなります。すると、太ももや膝の位置が理想的なラインから外れ、膝が内側に入りやすくなることがあります。

この「膝が内側に入る動き」は、見た目には小さなズレでも、歩数や走行距離が増えるほど膝の外側にストレスを蓄積させやすくなります。特に、腸脛靭帯周囲や膝の外側に違和感が出る方では、このような動きの乱れが背景にあることも少なくありません。

また、中殿筋が働かない状態では、本来お尻が担うべき役割を外ももや太ももの前側が代わりに頑張るようになります。その結果、外ももばかり張る, 膝の外側が擦れるように痛い, 走ると後半で痛みが強くなるといった状態につながることがあります。

痛みがある場所と原因の場所が一致しないこともあります

膝の外側が痛いからといって、必ずしも膝だけに原因があるとは限りません。これは整形外科や整骨院の現場でもよくみられる考え方で、症状が出ている場所と、負担が生じている原因の場所が違うことは珍しくありません。

たとえば、

痛みは膝の外側にある
でも実際には股関節の安定性が不足している
あるいは骨盤のコントロールが乱れている
足首の硬さが影響して膝にしわ寄せがきている

といったケースもあります。

このような場合、膝の外側だけをマッサージしたり、外ももだけをひたすらほぐしたりしても、一時的には楽になっても根本的な改善にはつながりにくいことがあります。大切なのは、なぜその部分に負担が集中しているのかを、身体全体のつながりから見ていくことです。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院でも、膝の痛みがある方に対して、膝だけでなく股関節・骨盤・足首・動作全体まで確認しながら状態をみていきます。さらに、パーソナルトレーニングジム併設という特徴を活かし、施術だけで終わらず、必要に応じて筋力や動作の改善までつなげていくことを大切にしています。加えて、整形外科と提携しているため、症状の経過や状態に応じて適切な判断につなげやすいことも強みのひとつです。

膝の外側の痛みを繰り返している方は、痛みが出ている場所だけではなく、お尻の筋肉がきちんと働いているかという視点も持ってみることが大切です。

中殿筋とランナー膝にはどのような関係があるのでしょうか

ランナー膝という言葉を聞くと、「走りすぎで膝の外側が痛くなる症状」というイメージを持つ方が多いかもしれません。たしかに、ランナー膝はランニングやジャンプ動作を繰り返す方に多くみられる膝の外側の痛みのひとつです。
しかし実際には、単純に走る量が多いことだけが原因とは限りません。走る量が同じでも痛みが出る人と出ない人がいるのは、身体の使い方や支える力の差が関係しているからです。

その中でも注目したいのが、中殿筋をはじめとしたお尻まわりの筋肉の働きです。ランナー膝がなかなか改善しない方や、休むと少し楽になるのに再開するとまた痛む方では、膝だけでなく股関節や骨盤の安定性まで確認することが大切です。

ランナー膝は膝だけの問題とは限りません

ランナー膝は、一般的には腸脛靭帯炎として説明されることが多く、膝の外側に繰り返し負担がかかることで痛みが出やすくなる状態です。
ただし、ここで大切なのは「膝の外側に負担がかかった結果として痛みが出ている」という視点です。つまり、本当に見るべきなのは、なぜ膝の外側に負担が集まっているのかという部分です。

実際には、ランナー膝の背景には次のような要素が関わることがあります。

股関節の安定性不足
骨盤の横揺れ
お尻の筋肉の機能低下
足首や足部の硬さ
着地時のフォームの乱れ

このように考えると、ランナー膝は単なる「膝の炎症」ではなく、下半身全体の使い方の乱れが膝の外側に表れている状態ともいえます。痛みがある場所だけをみていては、なかなか根本改善につながらない理由がここにあります。

中殿筋の機能低下がフォームの乱れにつながることがあります

中殿筋は、片脚で体重を支えるときに骨盤を安定させる大切な筋肉です。ランニングでは、常に左右どちらか一方の脚で着地しながら前に進むため、中殿筋には繰り返し大きな役割が求められます。

この中殿筋がうまく働かないと、

着地のたびに骨盤が左右にぶれやすくなる
膝が内側に入りやすくなる
身体の重心が安定しにくくなる
外ももや膝の外側に負担が偏りやすくなる

といった変化が起こりやすくなります。

特にランニングでは、一歩ごとの小さなぶれでも、何百回・何千回と繰り返されることで大きな負担になります。最初は違和感程度でも、距離が伸びるほど痛みがはっきりしてくる方や、後半になると急に膝の外側がつらくなる方は、このような中殿筋の持久力低下や機能低下が関係していることがあります。

また、ご自身では「走り方は普通」と思っていても、実際に確認すると、片脚で支える瞬間に骨盤が落ちたり、膝の軌道が安定していなかったりすることも少なくありません。ランナー膝が治りにくい方ほど、筋力だけでなく動作の質まで確認することが大切です。

走る量だけでなく身体の使い方も見直すことが大切です

ランナー膝になると、「しばらく走るのを休みましょう」と言われることがあります。もちろん、痛みが強い時期に負荷を下げることは大切です。ただ、それだけでは根本的な改善につながらないこともあります。なぜなら、再び走り始めたときに同じフォーム、同じ身体の使い方をしていれば、また膝の外側に負担がかかりやすいからです。

そのため、改善のためには走行距離や練習量だけでなく、次のような点も見直していく必要があります。

中殿筋がしっかり働いているか
片脚で支える力があるか
股関節から脚をコントロールできているか
外ももに頼りすぎる走り方になっていないか
疲労時にフォームが崩れていないか

こうした視点を持つことで、「とりあえず安静」だけで終わらず、再発しにくい身体づくりにつなげやすくなります。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、ランナー膝のような膝の外側の痛みに対しても、患部だけをみるのではなく、股関節・骨盤・足首・動作全体を確認しながら状態を把握していきます。さらに、パーソナルトレーニングジム併設という強みを活かし、施術だけでなく、お尻まわりの筋機能や走るための身体の使い方まで段階的にサポートできる体制を整えています。また、必要に応じて整形外科と提携した対応も視野に入れられるため、安心してご相談いただきやすい環境です。

ランナー膝を繰り返している方は、膝の外側だけを気にするのではなく、中殿筋がきちんと働いているかどうかにも目を向けてみることが大切です。そこに気づくことが、改善への大きな一歩になることがあります。

中殿筋がうまく働いていない方によくみられる特徴

中殿筋がうまく働いていない状態は、本人が自覚していないことも少なくありません。実際には「お尻が弱い感じがする」というよりも、膝の外側が痛い、外ももばかり張る、片脚で踏ん張りにくいといった形で現れることが多いです。
特に、ランナー膝を繰り返している方や、階段・歩行・スポーツ動作で膝の外側に違和感が出る方では、こうした特徴が隠れている場合があります。

ここでは、中殿筋がうまく働いていない方によくみられるサインを整理していきます。

片脚立ちでふらつきやすい

中殿筋は、片脚で身体を支えるときに骨盤を安定させる重要な筋肉です。そのため、この筋肉がうまく働いていないと、片脚立ちの場面で不安定さが出やすくなります。

たとえば、

片脚で立つと身体が左右に揺れる
骨盤が傾いてしまう
長く片脚で立っていられない
お尻ではなく足先や太ももに余計な力が入る

といった状態がみられることがあります。

歩行や階段、ランニングでは、常に片脚で支える瞬間が繰り返されます。そのため、片脚立ちで不安定な方は、日常生活やスポーツの中でも膝に負担がかかりやすいと考えられます。とくに膝の外側の痛みを繰り返している方では、まずこの「支える力」が十分かどうかを確認することが大切です。

階段や下り坂で膝の外側がつらい

中殿筋がうまく働いていない方は、平地よりも階段の下りや下り坂で膝の外側のつらさを感じやすい傾向があります。これは、下り動作では片脚で支えながら重力をコントロールする必要があり、股関節や骨盤の安定性がより求められるためです。

中殿筋が十分に機能していないと、身体を支える際に膝の位置がぶれやすくなり、結果として膝の外側へのストレスが強くなります。
実際に、患者さんの中にも

上りより下りのほうがつらい
階段を降りるときだけ膝の外側が気になる
長く歩いたあとの下り坂で急に痛みが出る

という訴えをされる方が少なくありません。

このような症状がある場合は、膝そのものだけでなく、片脚支持で身体を安定させる力が足りているかを見直す必要があります。

太ももの外側ばかり張る

中殿筋がうまく使えない方では、お尻の筋肉の代わりに太ももの外側が頑張りすぎることがあります。特に、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯周囲に負担が集中しやすく、外ももの張りを強く感じやすくなります。

よくあるのは、

お尻を鍛えているつもりでも外ももばかり疲れる
歩いたあとに太ももの外側がパンパンになる
フォームローラーをすると外ももがかなり痛い
お尻より先に外ももが張ってしまう

といった状態です。

この場合、外ももが硬いこと自体が問題というより、本来お尻で支えるべき動作を外ももが代償している可能性があります。外ももをほぐすと一時的に楽になることはありますが、根本的には中殿筋を含めた股関節まわりの機能を見直さないと、張りや痛みを繰り返しやすくなります。

走ったあとに膝の外側や外ももがつらい

ランニングやスポーツ後に膝の外側、あるいは外ももに違和感や痛みが出やすい方も、中殿筋の機能低下が関係していることがあります。特に、走り始めはそこまで気にならないのに、距離が伸びたり疲れてきたりすると症状が強くなる方は注意が必要です。

これは、走っている最中に中殿筋の持久力が落ちてくることで、徐々にフォームが崩れ、膝の外側への負担が増えていくためです。
たとえば、

最初は平気なのに後半で膝の外側が痛くなる
ランニング後に外ももだけ異常に張る
疲れてくるとフォームが左右に揺れる
スポーツの終盤ほど踏ん張りが効かなくなる

といった特徴がみられます。

このような場合、単に筋力が弱いだけではなく、正しく使い続ける力が足りていないことも考えられます。そのため、改善には筋トレだけでなく、動作の安定性や持久力まで含めた評価が大切です。

スクワットや片脚動作で膝が内側に入りやすい

中殿筋が十分に働いていない方では、スクワットや片脚しゃがみ込みなどの動作で、膝が内側に入りやすいことがあります。これは、股関節まわりで脚を安定させる働きが弱く、膝で代償してしまうためです。

一見すると小さな動きの乱れでも、日常生活やスポーツの中では何度も繰り返されます。その積み重ねが、膝の外側の痛みや外ももの張りとして現れることがあります。

特に確認したいのは、

スクワットで左右差があるか
片脚でしゃがむと膝が内側に入りやすいか
お尻に効く前に膝まわりがつらくなるか
股関節から動けず膝主体の動きになっていないか

といった点です。

このような特徴がみられる場合は、中殿筋だけでなく、股関節の硬さや足首の動き、体幹の安定性も合わせてみていく必要があります。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みがある方に対して、こうした片脚立ち・スクワット・歩行・ランニング時の身体の使い方まで確認しながら状態をみていきます。さらに、パーソナルトレーニングジム併設の環境を活かし、施術だけでなく、中殿筋を正しく使える状態づくりや再発予防のための運動指導まで一貫して行えることが特徴です。また、必要に応じて整形外科と連携した判断がしやすい体制も整えているため、痛みが長引く方も相談しやすい環境です。

膝の外側の痛みを繰り返している方は、痛みのある場所だけを気にするのではなく、片脚で支える力やお尻の筋肉の働きにも目を向けることが大切です。そこを見直すことで、改善の方向性がより明確になることがあります。

なぜ中殿筋が弱いと外ももが張りやすくなるのでしょうか

膝の外側が痛い方の中には、「お尻よりも外ももばかり張る」「ストレッチをするといつも太ももの外側がつらい」と感じている方が少なくありません。実際、膝の外側の痛みと外ももの張りはセットで現れることが多く、ランナー膝を繰り返している方にもよくみられる特徴です。
このとき大切なのは、単に外ももが硬いと考えるのではなく、なぜ外ももが頑張りすぎているのかをみることです。その背景には、中殿筋をはじめとしたお尻の筋肉の働きの低下が隠れていることがあります。

お尻で支えられない分、外ももの筋肉が代わりに頑張りやすくなります

本来、歩行やランニング、片脚で支える動作では、中殿筋が骨盤や股関節を安定させる役割を担っています。ところが、中殿筋がうまく働かないと、その役割を別の筋肉が代わりに引き受けようとします。
その代表が、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）など、太ももの外側に関わる筋肉です。

このような状態になると、

お尻で支えるべき場面で外ももに力が入りやすい
股関節を安定させるために外側の筋肉が過剰に働く
腸脛靭帯まわりに張力がかかりやすくなる
膝の外側まで負担が伝わりやすくなる

といった流れが起こりやすくなります。

つまり、外ももが張るのは単なる「筋肉の硬さ」ではなく、お尻がうまく使えていない結果として起きている代償動作の可能性があるのです。ここを見落としてしまうと、外ももをいくらほぐしても根本的には改善しにくくなります。

外ももの張りと膝の外側の痛みが同時に出ることがあります

中殿筋がうまく働かず、外ももに負担が集中している方では、太ももの外側の張りと膝の外側の痛みが同時に現れることがあります。
たとえば、次のような訴えはよくみられます。

歩いたり走ったりすると外ももがパンパンになる
膝の外側が擦れるように痛い
フォームローラーを当てると外ももがかなり痛い
お尻を使っている感覚がなく、外ももばかり疲れる
ランニング後に膝の外側から外ももにかけてつらさが出る

このような状態では、外ももの緊張が強くなることで、さらに股関節や膝の動きがスムーズでなくなり、悪循環に入りやすくなります。
特に、腸脛靭帯まわりにストレスがかかりやすい方では、外ももの張りが強いほど膝の外側への負担も増えやすくなるため、膝の痛みを繰り返しやすくなります。

ここで重要なのは、「膝が痛いから膝だけ」「外ももが硬いから外ももだけ」と部分的に考えすぎないことです。膝の外側の痛みと外ももの張りは、股関節の安定性低下という共通の背景から起きていることがあります。

外ももをほぐすだけでは十分でないことがあります

外ももの張りが強いと、フォームローラーやマッサージでほぐしたくなる方も多いと思います。実際、軽く緩めることで一時的に楽になることはあります。
ただし、外ももをほぐすだけでは改善しきらないケースも少なくありません。なぜなら、張っている場所はあくまで「頑張りすぎている結果」であり、原因そのものではない可能性があるからです。

もし中殿筋がうまく働いていないままであれば、

一時的に外ももが緩んでもまたすぐ張る
ランニングや階段で同じ痛みを繰り返す
お尻を使えないまま外ももが代償し続ける
膝の外側の負担が減らない

という状態になりやすくなります。

そのため、本当に大切なのは、

外ももの張りを強くしすぎている原因を探すこと
中殿筋が働きやすい状態をつくること
股関節や骨盤の安定性を高めること
歩き方や走り方などの動作を見直すこと

です。

つまり、外もものケアは必要なこともありますが、それだけで終わらず、お尻の筋肉が正しく働けるように身体全体を整えていくことが根本改善には欠かせません。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みや外ももの張りがある方に対して、膝そのものだけでなく、股関節・骨盤・足首・動作全体まで確認しながら原因を探っていきます。さらに、パーソナルトレーニングジム併設という特徴を活かし、施術で負担を整えるだけでなく、中殿筋をはじめとした股関節まわりの筋肉を正しく使えるように運動指導までつなげていける点が強みです。加えて、症状の経過や状態に応じて整形外科と提携した対応を行いやすい環境も整っています。

外ももばかり張る、膝の外側が何度も痛くなるという方は、張っている場所だけを何とかしようとするのではなく、お尻の筋肉がきちんと働いているかという視点で見直してみることが大切です。それが、膝の外側の痛みを繰り返さない身体づくりにつながります。

自分で確認できる中殿筋のチェックポイント

膝の外側が痛い方の中には、「自分は本当にお尻の筋肉が弱いのだろうか」と気になる方も多いと思います。実際、中殿筋がうまく働いていないかどうかは、日常の動作や簡単なチェックである程度の傾向をみることができます。
もちろん、正確には姿勢や動作全体を評価することが大切ですが、まずはご自身でも確認しやすいポイントを知っておくと、膝の外側の痛みとのつながりに気づきやすくなります。

ここでは、自宅でも比較的確認しやすいポイントを紹介します。

片脚立ちで骨盤が傾かないかを確認しましょう

中殿筋は、片脚で身体を支えるときに骨盤を安定させる重要な筋肉です。そのため、片脚立ちをしたときに骨盤が大きく傾いたり、身体が左右に揺れたりする場合は、中殿筋の働きが十分でない可能性があります。

確認するときは、鏡の前で片脚立ちをしてみると分かりやすいです。
次のような点をチェックしてみてください。

片脚で立つと身体がふらつく
反対側の骨盤が下がる
立っている側のお尻に力が入りにくい
足先や太ももばかりに力が入る
左右で安定感に差がある

理想は、片脚立ちをしても骨盤が大きく傾かず、身体の軸が大きくぶれないことです。
もし膝の外側に痛みがある側で特にぐらつきやすい場合は、その脚で支える機能が低下している可能性があります。

スクワットで膝が内側に入らないかをみてみましょう

中殿筋がうまく働いているかをみるうえで、スクワット動作も参考になります。スクワットでは、股関節・膝・足首が連動して動きますが、中殿筋の働きが弱いと、しゃがんだときや立ち上がるときに膝が内側に入りやすくなることがあります。

確認するときのポイントは次の通りです。

しゃがむと膝がつま先より内側に入りやすい
左右どちらかだけ膝がぶれやすい
お尻ではなく膝まわりや外ももが先にきつくなる
股関節からしゃがめず、膝主体の動きになっている
バランスを取るために身体が左右に揺れる

このような特徴がある場合は、股関節でしっかり支えられていない可能性があります。
とくに、膝の外側が痛い方でスクワット時に膝が内側へ入るクセがある場合は、動作の中で膝の外側に負担が集中しやすい状態になっていることがあります。

歩き方や走り方で身体が左右に揺れていないかも大切です

中殿筋の働きは、静止した状態だけでなく、歩行やランニングのような動きの中でよりはっきり現れます。特に、歩いているときや走っているときに身体が左右へ揺れやすい方は、片脚で支える力が足りていない可能性があります。

たとえば、次のような特徴がある方は要注意です。

歩くと身体が左右に揺れて見える
走ると上半身がぶれやすい
疲れてくるとフォームが崩れやすい
着地のたびに膝が安定しない感じがある
長く歩くと膝の外側や外ももがつらくなる

走っているときのフォームは自分では分かりにくいため、可能であれば動画を撮って確認すると気づきやすくなります。
後半になるほど身体が左右に揺れたり、片脚支持のときに骨盤が落ちたりしている場合は、中殿筋の持久力やコントロール力が足りていないことも考えられます。

股関節や足首の硬さもあわせて確認することが大切です

ここまで中殿筋に注目してきましたが、膝の外側の痛みは中殿筋だけで説明できないこともあります。実際には、股関節の硬さや足首の動きの悪さがあることで、結果的に中殿筋がうまく働けず、膝へ負担が集まっているケースも少なくありません。

たとえば、

股関節が硬くて脚がスムーズに動かない
足首が硬くてしゃがみにくい
片脚で支えると足元が不安定になる
体幹が安定せず骨盤がぶれやすい

といった要素があると、いくら中殿筋を鍛えようとしても、うまく使えないままになってしまうことがあります。

そのため、セルフチェックで大切なのは「中殿筋が弱いかどうか」を一つだけで決めつけることではなく、股関節・骨盤・足首・動作全体の中でどこに問題がありそうかを整理することです。
膝の外側が痛いと、どうしても膝ばかりに意識が向きがちですが、実際には複数の要因が組み合わさって負担が集まっていることも多いのです。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みに対して、こうした片脚立ち・スクワット・歩行・ランニングフォームなどを確認しながら、膝だけでなく股関節・骨盤・足首まで含めて状態を評価していきます。さらに、パーソナルトレーニングジム併設という特徴を活かし、施術だけでなく、弱くなっている筋肉を正しく使えるようにする運動指導まで一貫して行える点が強みです。また、痛みの経過や症状の内容によっては、整形外科と提携した対応も視野に入れながらサポートしています。

セルフチェックで気になる点がある方は、「お尻の筋肉が弱いのかもしれない」で終わらせず、実際の動作の中でどのように負担がかかっているのかまで確認していくことが大切です。それが、膝の外側の痛みを繰り返さないための第一歩になります。

膝の外側の痛みを改善するために大切な考え方

膝の外側が痛いと、「とにかく痛い場所を何とかしたい」と考えるのは自然なことです。実際、痛みがある部分を休めたり、ほぐしたりすることで一時的に楽になることもあります。
ただし、これまでお伝えしてきたように、膝の外側の痛みは膝だけの問題ではなく、お尻の筋肉の働きや股関節・骨盤・足首の使い方が関係していることも少なくありません。そのため、改善を目指すうえでは、痛い場所だけを見るのではなく、負担が集まる仕組みそのものを見直すことが大切です。

ここでは、膝の外側の痛みを改善するために押さえておきたい基本的な考え方を整理していきます。

痛みが強い時期は、まず負担を調整することが大切です

膝の外側の痛みが強い時期に、無理をして同じ動作を繰り返してしまうと、炎症や負担が長引きやすくなります。特に、ランニングやジャンプ、長時間の階段昇降など、片脚で繰り返し支える動作が多い方は注意が必要です。

たとえば、次のような工夫が役立つことがあります。

ランニングの距離やペースを一時的に調整する
痛みが強い日は下り坂や階段をできるだけ減らす
痛みを我慢してトレーニングを続けない
症状が強い時期は休息を優先する
日常生活の中でも片脚に偏った負担を減らす

ここで大切なのは、完全に動かなくなることではなく、悪化しない範囲に負荷を調整することです。負担を下げながら、痛みの出にくい動き方や支え方を身につけていくことが、回復を早めるうえでも重要です。

外ももや股関節まわりの硬さを整えることも必要です

中殿筋がうまく働かない方では、外ももや股関節まわりの筋肉が代わりに頑張りすぎていることがあります。こうした部分の緊張が強いままだと、動作の中でさらに膝の外側に負担がかかりやすくなるため、必要に応じて筋肉の張りや硬さを整えていくことも大切です。

よく対象になりやすいのは、次のような部位です。

太ももの外側
お尻まわり
股関節の前側
太ももの前側
ふくらはぎや足首まわり

ただし、ここで注意したいのは、硬いところを強く刺激すれば良いわけではないということです。外ももが張っているからといって、強くゴリゴリほぐしすぎると、かえって刺激が強くなりすぎる場合もあります。
大切なのは、張っている部分をただ攻めることではなく、身体全体のバランスの中で負担が偏っている状態を整えることです。

中殿筋を「鍛える」より、まず「使える状態にする」ことが重要です

膝の外側の痛みと中殿筋の関係を知ると、「とにかくお尻を鍛えればいい」と考える方も多いです。もちろん筋力強化は大切ですが、実際には弱っているだけでなく、うまく使えていないケースも少なくありません。
そのため、いきなり負荷の高い筋トレをするよりも、まずは中殿筋にきちんと刺激が入る状態をつくることが大切です。

代表的な練習としては、

クラムシェル
横向きでの脚上げ
片脚立ちの安定練習
ヒップヒンジの基礎練習
軽いバンドを使った股関節外転の練習

などがあります。

ただし、回数をたくさんこなすことよりも、

お尻の横に力が入っているか
外ももばかり頑張っていないか
骨盤が大きくぶれていないか
呼吸を止めずにできているか

といった質を重視することが大切です。
間違ったやり方で続けると、お尻を鍛えているつもりが、結局は外ももばかり使ってしまうこともあるため注意が必要です。

最終的には動作改善までつなげることが再発予防につながります

膝の外側の痛みを本当に繰り返さないようにするためには、筋肉をほぐす、鍛えるだけで終わらせず、日常動作やスポーツ動作の中で正しく使えるようにすることが重要です。
なぜなら、痛みは普段の歩き方や階段の使い方、ランニングフォーム、片脚で支えるクセの積み重ねの中で起きていることが多いからです。

見直したいポイントとしては、

歩行時に身体が左右へ揺れていないか
階段の下りで膝が内側に入っていないか
ランニング時に骨盤が安定しているか
片脚支持でお尻が使えているか
疲れたときにフォームが崩れていないか

などがあります。

つまり、改善の流れとしては、

痛みを落ち着かせる
↓
硬くなっている部分を整える
↓
中殿筋を使えるようにする
↓
歩き方や走り方などの動作改善につなげる

という順番で考えると分かりやすいです。
この視点を持つことで、「一時的に楽になったけれど、また再発した」という状態を減らしやすくなります。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みに対して、単に膝の局所だけにアプローチするのではなく、股関節・骨盤・足首・動作全体まで確認しながら改善を目指します。さらに、パーソナルトレーニングジム併設という特徴を活かし、施術で負担を整えるだけでなく、中殿筋をはじめとした必要な筋肉を正しく使えるようにする運動指導まで一貫して行えることが強みです。また、痛みの程度や経過に応じて、整形外科と提携した対応も視野に入れながらサポートしています。

膝の外側の痛みを改善するためには、痛い場所だけにとらわれず、なぜそこに負担が集まっているのかを身体全体から見直すことが大切です。その視点を持つことが、改善だけでなく再発予防にもつながります。

膝の外側が痛いときにセルフケアで注意したいこと

膝の外側が痛いと、不安になってインターネットや動画を参考にしながらセルフケアを始める方も多いと思います。実際、軽い張りや違和感の段階であれば、負担の調整や簡単なケアが役立つこともあります。
ただし、膝の外側の痛みは、単に「硬いから伸ばせばよい」「痛いから強くほぐせばよい」とは限らず、やり方によってはかえって長引いてしまうこともあります。とくに、お尻の筋力低下や股関節・骨盤の安定性が関係している場合は、セルフケアの方向性を間違えないことが大切です。

ここでは、膝の外側が痛いときに意識したいセルフケアの注意点を整理します。

痛い部分だけを強くほぐしすぎないようにしましょう

膝の外側が痛い方や外ももの張りが強い方は、フォームローラーやマッサージでその部分を集中的にほぐしたくなることがあります。たしかに、軽く緩めることで一時的に楽になる場合はあります。
しかし、痛みが強い時期に何度も強く刺激したり、ゴリゴリ押しすぎたりすると、かえって組織への刺激が強くなり、違和感が長引くこともあります。

とくに注意したいのは、次のようなケースです。

痛いほど強くフォームローラーを当てている
毎日長時間、外ももばかりほぐしている
膝の外側を直接強く押している
ほぐした直後は楽でも、すぐにまたつらくなる
刺激後に痛みが強くなる

このような場合は、張っている部分に対するアプローチが強すぎるか、あるいは原因とは違う場所ばかりケアしている可能性があります。
セルフケアでは、「痛いところを何とかする」だけではなく、なぜその部分が頑張りすぎているのかという視点を持つことが大切です。

回数よりも、正しくお尻を使えることを重視しましょう

膝の外側の痛みと中殿筋の関係を知ると、お尻のトレーニングを始める方も多いですが、ここでも注意したいのは量より質です。
回数をたくさん行っていても、中殿筋ではなく外ももや腰ばかり使ってしまっていると、思ったような改善につながりにくくなります。

たとえば、クラムシェルや横向きでの脚上げを行う場合も、

お尻の横に刺激が入っているか
外ももばかり張っていないか
骨盤が後ろに倒れていないか
腰に力が入りすぎていないか
呼吸を止めずに行えているか

といった点が大切です。

「20回できたか」よりも、「1回ずつ正しくお尻を使えたか」のほうが重要です。
膝の外側が痛い方では、もともと外ももで代償しやすい方も多いため、自己流で頑張りすぎると、お尻を鍛えているつもりが逆に外ももの負担を増やしてしまうこともあります。
そのため、セルフケアとして運動を取り入れる場合は、まずは少ない回数でも良いので、お尻を使う感覚を覚えることを優先したほうが効果的です。

痛みが続く場合は自己判断だけで長引かせないことが大切です

セルフケアをしていても、すべての膝の外側の痛みが自宅で改善するわけではありません。実際には、ランナー膝のようなオーバーユースだけでなく、半月板や靭帯、股関節・足首の影響など、他の要素が関係していることもあります。
そのため、次のような場合は、自己判断だけで続けすぎないことが大切です。

数週間たっても痛みが変わらない
良くなったと思ってもすぐ再発する
日常生活でも痛みが気になる
腫れや熱感がある
膝が抜けるような不安定感がある
引っかかり感や曲げ伸ばしのしにくさがある
スポーツ復帰を急いでいる

このような場合は、単に筋力低下の問題だけではなく、別の要因も含めて評価が必要になることがあります。
痛みを我慢しながらセルフケアを続けるより、早い段階で状態を確認したほうが、結果として改善までがスムーズになることも少なくありません。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みに対して、膝だけに注目するのではなく、股関節・骨盤・足首・歩き方やスクワット動作まで確認しながら原因を整理していきます。さらに、パーソナルトレーニングジム併設の環境を活かし、施術だけでなく、中殿筋をはじめとした必要な筋肉を正しく使えるようにする運動指導まで一貫して対応しています。また、症状の内容によっては、整形外科と提携した対応も視野に入れながらサポートできる点も安心材料のひとつです。

膝の外側の痛みがあるときのセルフケアは大切ですが、重要なのは「たくさんやること」ではなく、負担を増やさない方向で、必要な部分に正しくアプローチすることです。自己流で長引かせる前に、状態に合った方法を選ぶことが改善への近道になります。

病院や整骨院に相談したほうがよいケース

膝の外側の痛みは、負担のかかりすぎや中殿筋の機能低下、股関節まわりの安定性不足などが関係して起こることがあります。こうしたケースでは、負担の調整や適切な運動指導によって改善を目指せることも少なくありません。
一方で、すべての膝の外側の痛みがセルフケアや経過観察でよいとは限りません。痛みの出方や経過によっては、整形外科での評価が必要な場合もありますし、整骨院で動作や身体の使い方まで含めてみたほうがよいケースもあります。

ここでは、病院や整骨院への相談を考えたい代表的なケースを整理します。

安静にしていても改善しない場合

膝の外側の痛みが出たとき、数日から1週間ほど負担を減らすことで落ち着くこともあります。
しかし、

少し休んでもほとんど変わらない
数週間たっても痛みが続いている
一度よくなってもすぐ再発する
歩く、階段、立ち座りでも違和感が続く

このような場合は、単に使いすぎだけではなく、動作のクセや他の関節の影響が続いている可能性があります。

特に、ランナー膝のように一時的に軽くなっても、再開するとすぐ痛くなるケースでは、膝だけでなく股関節・骨盤・足首・フォームまで含めた確認が大切です。
「そのうち治るだろう」と長く様子をみすぎるより、早めに状態を整理したほうが、改善までの遠回りを防ぎやすくなります。

腫れや熱感、強い痛みがある場合

膝の外側の痛みの中には、単なる筋肉の張りや軽い負担だけでは説明しにくいケースもあります。
特に注意したいのは、

膝が腫れている
触ると熱っぽい
じっとしていてもズキズキ痛む
体重をかけるのがつらい
夜間痛がある

といった症状です。

このような場合は、炎症が強い状態や、他の組織の問題が関係している可能性もあるため、まずは整形外科での評価を考えたい場面です。
膝の外側の痛みといっても、すべてが中殿筋の機能低下やランナー膝とは限りません。症状が強いときほど、「いつもの張り」と自己判断しすぎないことが大切です。

引っかかり感や膝折れ感がある場合

膝の外側に痛みがあるだけでなく、

曲げ伸ばしの途中で引っかかる
途中で動かしにくくなる
膝が抜けるような感じがする
ガクッと力が入らないことがある
可動域が明らかに狭くなっている

といった症状がある場合も注意が必要です。

こうした症状では、半月板や靭帯、関節内の別の問題が関係している可能性も考えられます。
もちろん、すべてが重い問題とは限りませんが、少なくとも「外ももが張っているだけ」とは言い切れないため、自己流のケアだけで済ませないほうが安心です。

スポーツ復帰を急ぐ方は早めの評価が大切です

部活動やランニング、大会前の調整などで、「休めばよいのは分かるけれど、なるべく早く戻りたい」という方も多いと思います。
そうした場合こそ、痛みのある部分だけに対応するのではなく、なぜ膝の外側に負担が集まっているのかを早めに評価することが重要です。

たとえば、

中殿筋の機能低下があるのか
外ももに負担が偏っているのか
股関節の硬さが関係しているのか
走り方や着地動作に問題があるのか
一時的に休むべき状態なのか

こうした点を整理できると、ただ我慢して休むだけよりも、復帰までの流れを組み立てやすくなります。
スポーツを頑張る方ほど、気合いで押し切りたくなるものですが、膝はそう簡単に空気を読んでくれません。早めの確認が、結果的に復帰を早めることもあります。

病院と整骨院をどう考えればよいのでしょうか

膝の外側の痛みがあると、「病院に行くべきか、整骨院に相談すべきか」で迷う方も多いと思います。
ひとつの考え方としては、次のように整理しやすいです。

整形外科を考えたいケース

腫れや熱感が強い
安静時にも強く痛む
膝が引っかかる
膝折れ感がある
外傷後から痛みが強い
画像検査が必要か判断したい

整骨院で相談しやすいケース

歩き方や走り方も含めてみてほしい
膝だけでなく股関節や骨盤の影響も気になる
ランナー膝のような使いすぎの痛みを繰り返している
再発予防のために運動指導まで受けたい
身体の使い方を見直したい

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みに対して、膝だけをみるのではなく、股関節・骨盤・足首・動作全体まで含めて評価し、施術と運動指導を組み合わせながら改善を目指しています。さらに、パーソナルトレーニングジム併設のため、再発予防やスポーツ復帰に向けた身体づくりまで段階的につなげやすいことが特徴です。加えて、整形外科と提携しているため、症状の内容によっては医療機関との連携も視野に入れながら対応しやすい環境が整っています。

膝の外側の痛みは、「少し様子を見ればよい痛み」と「早めに評価したほうがよい痛み」があります。
我慢しすぎて長引かせる前に、痛みの強さ、続いている期間、日常生活やスポーツへの影響をひとつの目安にしながら、適切な相談先を選ぶことが大切です。

まとめ｜膝の外側の痛みは、お尻の筋肉まで見ていくことが大切です

膝の外側が痛いと、どうしても膝そのものや外ももばかりに意識が向きやすくなります。もちろん、痛みが出ている場所に負担がかかっているのは事実ですが、実際にはお尻の筋肉, とくに中殿筋の機能低下が関係していることも少なくありません。

中殿筋がうまく働かないと、歩く・走る・階段を下りる・片脚で支えるといった場面で骨盤や股関節が不安定になりやすく、その結果として膝の外側に負担が集中しやすくなります。さらに、お尻で支えきれない分を外ももが代わりに頑張ることで、太ももの外側の張りやランナー膝のような痛みにつながることもあります。

今回の記事では、

膝の外側の痛みと中殿筋の関係
ランナー膝とのつながり
中殿筋がうまく働かない方によくある特徴
自分で確認できるチェックポイント
改善のための考え方
セルフケアで注意したいこと
病院や整骨院に相談したほうがよいケース

について解説してきました。

大切なのは、痛い場所だけを何とかしようとするのではなく、なぜ膝の外側に負担が集まっているのかを身体全体から見ていくことです。
外ももをほぐすだけ、膝を休ませるだけでは改善しきらない場合でも、股関節や骨盤の安定性、中殿筋の働き、歩き方や走り方まで見直すことで、改善の糸口が見つかることがあります。

また、膝の外側の痛みが続く場合や、再発を繰り返す場合、階段やスポーツで不安が強い場合は、自己判断だけで長引かせないことも大切です。症状によっては、整形外科での確認が必要なケースもありますし、身体の使い方まで含めて評価したほうがよいケースもあります。

江東区大島駅・住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、膝の外側の痛みに対して、膝だけではなく股関節・骨盤・足首・動作全体まで確認しながら状態を評価しています。さらに、パーソナルトレーニングジム併設という強みを活かし、施術だけで終わらず、筋力や動作の改善、再発予防まで一貫してサポートしています。加えて、整形外科と提携しているため、必要に応じて適切な判断につなげやすい体制も整えています。

膝の外側の痛みを繰り返している方、外ももばかり張る方、ランナー膝がなかなか改善しない方は、膝だけでなくお尻の筋肉の働きにも目を向けてみてください。
その視点が、痛みを繰り返さない身体づくりへの第一歩になるはずです。