デッドリフトで腰痛に｜正しい筋トレで腰を痛めない方法とは？

2025年08月12日

江東区大島駅・住吉駅エリアにあるサモーナスポーツ整骨院です。

今回は、筋トレ愛好者やパーソナルトレーニング利用者の方からも相談の多い**「デッドリフトによる腰痛」**について、その原因と解決方法をご紹介します。

デッドリフトは、背中・下半身・体幹といった全身の筋肉を効率的に鍛えられる代表的なトレーニング種目です。

正しいフォームで行えば、腰痛予防はもちろん、サルコペニアや骨粗鬆症の予防、姿勢改善にも効果的です。しかし、フォームが少しでも崩れると腰に大きな負担がかかり、筋肉や関節、椎間板を痛めるリスクがあります。

もしデッドリフト中に腰を痛めてしまった場合は、我慢せずに早めのケアを行うことが大切です。放置すると症状が悪化し、日常生活やトレーニング復帰が遅れる原因になります。

当サモーナスポーツ整骨院はジムと整骨院が併設されており、トレーニング中の怪我に対して専門的な施術とフォーム改善指導を同時に提供できます。

「腰痛を早く改善して安全にデッドリフトを続けたい」「正しいフォームで怪我を防ぎたい」という方は、ぜひご相談ください。

この記事では、デッドリフトで腰を痛める原因と安全に行うためのポイントを分かりやすく解説しています。江東区・大島駅・住吉駅周辺で腰痛やフォームに不安を感じている方は、ぜひ最後までお読みいただき、トレーニングに活かしてください。

 

デッドリフトで腰痛になる理由と腰痛にならないようにするための対策｜江東区大島駅、住吉駅のサモーナスポーツ整骨院が解説！

デッドリフトは、数あるトレーニング種目の中でも、背中・下半身・体幹といった大きな筋肉を同時に鍛えられる効率的な全身運動です。正しいフォームで行えば筋力アップや姿勢改善、スポーツパフォーマンス向上にもつながります。

しかし、江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院にも、「デッドリフト中に腰が痛くなった」というご相談が少なくありません。これは、フォームの乱れや筋力のアンバランス、柔軟性不足など、いくつかの要因が関係しています。

この章では、なぜデッドリフトで腰痛が起こるのかという原因を専門的な視点から解説し、腰を痛めない安全なフォームや予防のポイントをご紹介します。

正しい知識を身につけることで、怪我を防ぎながら効果的なトレーニングが可能になります。

①重すぎる負荷でデッドリフトを行っている

デッドリフトは、バーベルの重量が全身にダイレクトに加わる高負荷トレーニングであり、重ければ重いほど筋肉の成長が期待できます。特に、背中・下半身・体幹を同時に鍛えるため、筋力アップやパフォーマンス向上には欠かせない種目です。

しかし、自分の筋力を超える過剰な重量で行うと、腰の筋肉（脊柱起立筋・多裂筋など）や腰椎に過度な負担がかかり、腰痛や怪我のリスクが一気に高まります。

江東区・大島駅・住吉駅周辺のサモーナスポーツ整骨院でも、「モチベーションが高まり、つい重いバーベルに挑戦して腰を痛めた」というケースは少なくありません。

安全に筋力を高めるためには、10〜15回程度反復できる重量から始めるのが基本です。この「10回」という目安は、筋肉の成長に最も効果的な回数とされており、10回がギリギリ可能な負荷を設定することで、筋肉への刺激を最大化できます。

逆に、1〜2回しか持ち上げられないような重量ではフォームが崩れやすく、腰の筋肉や腰椎を痛める危険性が高まります。また、何十回も余裕でできる軽すぎる重量では、トレーニング効率が低下し、成長スピードが遅くなってしまいます。

ポイント

• 10回ギリギリ持ち上げられる重さで行う

• 10回以上余裕でできる場合は重量を見直す

• フォームが乱れるほどの重量は避ける

適切な負荷設定は、腰痛予防と筋力向上の両立に欠かせません。サモーナスポーツ整骨院では、正しい重量選びからフォーム改善まで、トレーニング初心者から上級者までサポートしています。

②柔軟性が低下している

デッドリフトで意外と見落とされがちなポイントが、股関節や胸椎（胸の部分の背骨）の柔軟性不足です。

十分な可動域がない状態でデッドリフトを行うと、動きの制限を腰椎で補おうとしてしまい、結果として腰に過度な負担が集中し腰痛を招くことがあります。

特に、股関節の前屈可動域と胸椎の後屈可動域は安全なフォームのために欠かせません。最低限の基準としては、

• 前屈：膝を伸ばしたまま、爪先に指が届く

• 後屈：背骨をしっかりと反らせられる程度の可動域

これらが確保できていない場合、デッドリフトのフォームが崩れやすく、腰椎への負担が増します。

現代では、デスクワークやスマホの長時間利用によって姿勢が悪化し、股関節や胸椎の柔軟性が低下している方が非常に多いです。

江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でも、「筋力はあるのに柔軟性不足で腰を痛めてしまった」というケースをよく見かけます。

安全かつ効果的にデッドリフトを行うためには、トレーニング前のストレッチやモビリティエクササイズで股関節・胸椎の柔軟性を高めることが重要です。これは腰痛予防だけでなく、日常生活での動作改善や姿勢改善にもつながります。

サモーナスポーツ整骨院では、デッドリフトに必要な柔軟性チェックから可動域改善のためのストレッチ指導まで、一人ひとりに合わせたサポートを行っています。

③足の幅が定まっていない

デッドリフトでは、鍛えたい部位や目的に応じて足幅を調整することが重要です。足幅が狭すぎると腰や背中に過度な負担がかかり、逆に広すぎると下半身の筋肉に負荷が集中します。適切な足幅を選ぶことで、腰痛予防とトレーニング効果の最大化が可能になります。

全身を効率的に鍛えるための目安は、骨盤の幅の約1.5倍の足幅です。さらに目的別に見てみると、

• 上半身（広背筋・脊柱起立筋など）を中心に鍛える場合：足幅を狭める

• 下半身（大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋など）を中心に鍛える場合：足幅を広くする

• 上半身と下半身をバランスよく鍛える場合：骨盤幅の1.5倍程度に設定する

足幅を意識せずにデッドリフトを行うと、フォームが崩れやすくなり、腰椎や腰の筋肉に過剰な負担がかかって腰痛の原因になります。

特に江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でも、「足幅を意識せずに行った結果、腰を痛めた」というケースは少なくありません。

また、先述したように、股関節や胸椎の柔軟性が不足している場合は、足幅を正しく設定しても腰を痛めるリスクがあります。

そのため、柔軟性に自信がない方やトレーニング初心者は、独学でのデッドリフトではなく、専門家のフォーム指導を受けることをおすすめします。

サモーナスポーツ整骨院では、パーソナルトレーニングと施術を組み合わせ、足幅調整・柔軟性改善・腰痛予防まで一貫したサポートを行っています。

④バーを持つ位置が間違っている　デッドリフト動作の姿勢が正しく取れていない

デッドリフトは、床から重い重量を持ち上げる際に、腰への負担を最小限に抑えつつ全身の筋肉を効率的に使うための動作です。しかし、意外と見落とされがちなポイントが、バーベルを持つ手の位置と肩甲骨の安定です。

手の位置が正しくないと、肩甲骨がずれて姿勢が崩れ、結果として腰椎や背中に過度な負担がかかります。これが繰り返されることで、腰痛やフォームの乱れにつながります。

理想的な手幅は肩幅と同程度です。

• 狭すぎる手幅：肩が前に丸まり、肩甲骨が外側に開く → 脊柱（背骨）が丸まり腰に負担

• 広すぎる手幅：背中の筋肉に過度なストレス → 効率的に持ち上げられずフォームが崩れる

特に江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でも、「手幅や肩甲骨の位置が不安定なままデッドリフトをして腰を痛めた」という相談は珍しくありません。

安全で効果的にデッドリフトを行うためには、バーを持つ前に手の位置と肩甲骨の安定を必ず確認しましょう。持つ際は肩幅程度に手を広げ、小指側からしっかり握ることで肩甲骨が安定し、背中・腰への余計な負担を軽減できます。

このわずかな意識の違いが、腰痛予防とトレーニング効率の向上に直結します。サモーナスポーツ整骨院では、手幅・肩甲骨ポジションの指導まで含めたフォーム改善サポートを行っています。

⑤上体を起こす際に背中が丸くなっている

デッドリフトで腰痛を招く大きな原因の一つが、骨盤のポジションです。

床からバーベルを持ち上げる際に、骨盤が過度に後傾（丸まる）または前傾しすぎると、腰椎への負担が増し、腰痛を引き起こすリスクが高まります。

安全かつ効率的に動作するためには、骨盤を軽く前傾させ、脊柱を自然なS字カーブに保つことが大切です。

無理やり背中を一直線にしようとすると、股関節や脊柱の柔軟性不足を腰で補ってしまい、かえって怪我のリスクが増します。

ヒップヒンジ動作の重要性

デッドリフトの基本動作はヒップヒンジと呼ばれます。これは、

• 股関節を最大限屈曲する

• 膝関節の屈曲は最小限に抑える

• 脊柱を自然な弯曲に保つ

という動作で、お尻を後方に突き出すようなフォームが特徴です。ヒップヒンジは腰に負担をかけずに重いものを持ち上げるための必須スキルであり、柔軟性と体幹の安定性が欠かせません。

江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院では、このヒップヒンジを正しく習得するためのフォーム指導を行っています。特に初心者の方は、いきなりバーベルを使わず、柔軟性を高めたうえで自重や軽い負荷から練習することが腰痛予防につながります。

ヒップヒンジが安定してできるようになったら、徐々に重量を増やし、最終的にバーベルを用いたデッドリフトへ移行しましょう。正しいフォームで行うデッドリフトは、腰痛予防だけでなく、姿勢改善や日常生活の動作効率向上にもつながります。

⑥脚（下腿）とバーの距離が適切ではない

腰痛にならないデッドリフトのために重要なポイントの一つが、身体とバーベルの距離です。バーベルが身体から遠すぎると、テコの原理で負荷が腰に集中し、腰痛を引き起こすリスクが大幅に高まります。

理想的なのは、重量物が身体の真横に位置し、重心の真下で動作できる状態です。しかし、通常のストレートバーではこの配置が難しいため、シャフトをできるだけ下腿（すね）に近づけたまま動作することが重要です。

バーベルが下半身に軽く触れる位置をキープしながら上体を起こすことで、腰への負担を軽減し、安全かつ効率的に持ち上げられます。

特におすすめなのがヘックスバー（Trap Bar）です。

ヘックスバーを使うと、バーが身体の真横に位置し、自然と正しい重心でデッドリフトが行えるため、腰痛リスクを大幅に低減できます。江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でも、腰への負担が気になる方や初心者にはヘックスバーでのトレーニングを推奨しています。

もしヘックスバーが身近にない場合でも、ストレートバーでシャフトを身体に近づける意識を持つことで、安全性は大きく向上します。正しい距離感を保つことは、フォームの安定と腰痛予防に欠かせないポイントです。

⑦腰の力だけでバーベルを持ち上げてしまっている

先述の通り、デッドリフトで腰を痛める最大の原因は、腰に過剰な負担がかかっていることです。本来、デッドリフトは背中・下半身・体幹といった全身の筋肉を協調して使う種目ですが、腰の力だけで持ち上げようとすると負荷が集中し、腰痛の原因となります。

下半身の力を活用して持ち上げる

安全に行うためには、まず股関節・膝・足首の柔軟性を十分に確保した上で、下半身の力を積極的に使うことが重要です。具体的には、

• 足裏全体でしっかり地面を押す

• バーベルをまっすぐ上に引き上げるイメージで動作する

• 腰だけで反動をつけず、脚の力を主動筋として使う

これらを意識することで、腰への負担を大幅に軽減できます。江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でも、腰痛を予防しながらパフォーマンスを高めるために、下半身主導の動作指導を徹底しています。

腰の力に頼らず、足裏から地面を押し返す感覚で動作することで、フォームが安定し、トレーニング効率も向上します。正しい力の使い方は、腰痛予防だけでなく、重量アップや競技力向上にもつながります。

⑧一番上まで持ち上げた際に腰椎が過度に伸展している（腰が反っている）

デッドリフトで腰痛を招く原因のひとつが、持ち上げ切ったフィニッシュポジションでの**腰の反りすぎ（過伸展）**です。

腰椎は本来、軽く反った「前弯」という自然なカーブを持っていますが、重いバーベルを持ち上げた際に腰椎が過度に前弯すると、腰への局所的な負担が増し、腰痛のリスクが高まります。

この現象は特に、重い重量を勢いよく持ち上げたときに起こりやすく、動作の最後に重心が後方に移動して踵側に体重がかかるのが特徴です。

江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でも、「デッドリフトで腰を痛めた」という相談の中に、このフィニッシュポジションでのフォーム崩れが原因となっているケースが多く見られます。

理想的なフィニッシュポジション

持ち上げ切った際には、肩関節（肩甲上腕関節）・股関節・膝関節が一直線になっている状態が理想です。この姿勢では、重量を全身で均等に支えることができ、腰への負担を最小限に抑えられます。

フォーム習得のためのポイント

• 持ち上げ切った位置で3秒静止し、フォームを確認する

• 足裏全体でしっかり地面を押し続ける

• 重心が後方に移動しないよう注意する

スタートポジションだけでなく、フィニッシュポジションまで意識することで、デッドリフトの習熟度が大幅に向上し、腰痛予防にもつながります。単に重量を持ち上げるだけではなく、「どう終えるか」にも目を向けることが、安全で効率的なトレーニングの鍵です。

⑨バーベルを持ち上げる際に関節が連動していない

少し専門的な話になりますが、デッドリフトは全身の関節を連動させて行う複合トレーニング種目です。そのため、スクワットやベンチプレスなどと比べてもエネルギー消費が非常に大きいと言われています。

しかし、江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院でもよく見られる腰痛の原因の一つが、膝と股関節の動きのタイミングのズレです。具体的には、バーベルを持ち上げる際に膝が先に伸びてしまい、その後に股関節や腰が伸びるというパターンです。

この動作は、結果的に腰の力だけでバーベルを引き上げるフォームになってしまい、腰椎や背筋への負担が集中します。これが繰り返されることで腰痛が発生しやすくなります。

腰痛を防ぐための動作ポイント

• 膝と股関節を同時に伸展する意識を持つ

• 動作中はバーと身体の距離を近く保つ

• 背中や腰ではなく、下半身全体で引き上げる

特に初心者の方は、自分ではこの動作のズレに気づきにくいため、パーソナルトレーニングや専門家のフォームチェックを受けることをおすすめします。

サモーナスポーツ整骨院では、腰痛予防とパフォーマンス向上を両立できる正しいデッドリフトフォームを、個々の柔軟性や筋力に合わせて指導しています。

全身の関節を連動させてバーベルを持ち上げる

理想的なデッドリフトは、全身の関節が同時に動き効率的にバーベルを持ち上げられることです。

シンプルに表現すると、股関節と膝が同時に伸び、それと同時進行で上体がまっすぐになる。このフォームを正しく行うことで理想的なデッドリフトができます。

重すぎて同時に関節が動かない場合は、腰痛になるリスクが高いので、重量を調節してフォームを習得するようにしましょう。

最後に｜江東区大島駅、住吉駅のサモーナスポーツ整骨院から腰痛でお悩みの皆様へ・・・

デッドリフトは、トレーニング経験が豊富な上級者であっても、フォームや動作を誤れば腰痛のリスクが高い種目です。

しかし、その難しさの裏には大きなメリットもあります。正しいフォームと適切な負荷設定を身につければ、デッドリフトは全身の筋力向上だけでなく、スクワット・ベンチプレス・ランジなど他の種目でも関節を守りながら安全に動作できる基礎を作ってくれます。

重要なのは、股関節や胸椎の柔軟性を確保し、下半身の力を正しく活用すること。そして、スタートからフィニッシュポジションまでフォームを意識し続けることです。これにより、腰への負担を最小限に抑え、トレーニングの効果を最大化できます。

江東区・大島駅・住吉駅エリアのサモーナスポーツ整骨院では、デッドリフトを安全かつ効果的に行うためのフォーム改善指導や腰痛予防のための施術を行っています。

「すでにデッドリフトで腰を痛めてしまった方」も、「これからデッドリフトを始めたい方」も、ぜひ一度ご相談ください。あなたのトレーニングを、安全で充実したものにするために全力でサポートいたします。