ロードレース・サイクリングでよくあるスポーツ障害と予防法｜江東区のスポーツ整骨院が解説
2025年03月11日
1. はじめに
サイクリングやロードレースは、心肺機能を高め、持久力を向上させる素晴らしいスポーツです。しかし、長時間のライディングや無理なトレーニングは、体に負担をかけ、スポーツ障害を引き起こすことがあります。本記事では、江東区のスポーツ整骨院がサイクリストによく見られるスポーツ障害の原因や予防法について詳しく解説します。
2. サイクリストによく見られるスポーツ障害とは？
2-1. 膝の痛み（ペダリング時の違和感・痛み）
症状
- 膝の外側に痛みがある（腸脛靭帯炎）
- 膝の内側が痛む（鵞足炎）
- 膝の前面に違和感や痛みを感じる（膝蓋大腿疼痛症候群）
主な原因
サドルの高さやクリートの位置が適切でないこと、ペダリングフォームの崩れが影響することが多いです。
2-2. 腰痛・背中の痛み
症状
- 腰が重だるく感じる
- 背中の張りや痛みが続く
主な原因
長時間の前傾姿勢による負担、体幹の筋力不足、ハムストリングスの硬さ、サドルやハンドルのポジションの不適合が原因となります。
2-3. 手や手首のしびれ・痛み
症状
- 小指や薬指のしびれ（尺骨神経障害）
- 親指・人差し指・中指のしびれ（手根管症候群）
主な原因
ハンドルの握り方が悪い、衝撃吸収が不十分なために神経が圧迫されることが影響します。
2-4. 首・肩のこりや痛み
症状
- 首のこりや痛みが続く
- 肩が張って重く感じる
主な原因
前傾姿勢による首周りの筋肉の緊張や、ヘッドポジションが悪いことで負担が増加します。
2-5. 足のしびれ・痛み
症状
- 土踏まずや踵が痛む（足底筋膜炎）
- 足の指先がしびれる
主な原因
シューズのサイズが合っていない、締め付けが強すぎる、または足裏の圧が偏ることによって血流障害が起こる場合があります。
2-6. サドル痛（会陰部のしびれ・痛み）
症状
- 会陰部のしびれや痛み
- サドルに座っていると痛みが増す
主な原因
長時間のサドル圧迫による血流低下や神経の圧迫が主な原因です。サドルの形状や位置、ライディングフォームの見直しが必要です。
3. スポーツ障害の予防法
3-1. バイクフィッティングの最適化
- サドルの高さ・前後位置の調整
- ハンドルの高さ・ステム長の見直し
- クリートの適正化
3-2. ストレッチと可動域の向上
- ハムストリングスと腸腰筋のストレッチ
- 肩甲骨周りの可動域向上
- 背中・腰のストレッチ
3-3. 筋力トレーニングの強化
- 体幹（コア）トレーニング
- 大腿四頭筋・ハムストリングスの強化
- 肩周りの安定性を高めるエクササイズ
3-4. 正しいライディングフォームの習得
- 過剰な力みを避け、リラックスしたライディングを意識する
- 適切な姿勢を維持する（猫背にならない）
- 上半身の無駄な動きを抑える
4. スポーツ障害のケアと回復法
4-1. セルフケアの方法
- アイシング・温熱療法：炎症がある場合はアイシング、慢性の痛みには温熱療法
- セルフマッサージ：フォームローラーやボールを使った筋膜リリース
- テーピング・サポーターの活用：関節や筋肉をサポート
4-2. 専門家への相談
- 痛みが長引く場合は、スポーツ整骨院で診察を受ける
- 適切なリハビリやバイクフィッティングのアドバイスを受ける
5. まとめ
サイクリングやロードレースを快適に楽しむためには、バイクフィッティング、ストレッチ・筋力トレーニング、正しいライディングフォーム、セルフケアの実践が重要です。もし痛みや違和感を感じた場合は、無理をせずに専門家に相談しましょう。
江東区でスポーツ整骨院をお探しの方へ
江東区には、多くのスポーツ愛好者が通う整骨院があります。サイクリングに伴う障害の予防やケアを専門とする整骨院では、バイクフィッティングのアドバイスやリハビリも提供しています。痛みや違和感がある方は、お気軽にご相談ください。より高度なバイクフィティングをしたい方は、バイクフィッティングの専門店に相談しましょう！
ただし、関節の柔軟性が低下していたり、基礎的な筋力が低下している状態だと「本当に適切な」フィッティングは難しくなるので、自身の体のコンディションを見直すのを最優先に考えることをお勧めします。
