ジムでよくある怪我とその対処法：安全にトレーニングを続けるために

2025年03月13日

はじめに

ジムでのトレーニングは、健康維持や筋力向上に最適ですが、怪我のリスクも伴います。特に、初心者やフォームが崩れがちな人は、知らず知らずのうちに身体へ負担をかけていることも少なくありません。

今回は、ジムでよく見られる怪我の種類とその予防・対処法について解説します。適切な知識を身につけて安全にトレーニングを楽しみましょう！

1. 捻挫（ねんざ）

原因

捻挫とは、関節を支える靭帯（じんたい）が無理に伸ばされたり、一部が損傷したりする怪我のことを指します。ジムでの捻挫は、次のような場面で起こりやすいです足首だけでなく、肩や膝、肘、腰にも同様の症状が見られる場合があります。

ジャンプ系のトレーニング（ボックスジャンプなど）で着地時に足をひねる
ランニングマシンでバランスを崩し、足首をひねる
スクワットやデッドリフトの際に重心がブレて腰や足首などの関節に負担がかかる
ベンチプレスの際に無理やり重い重量を基上げることで、肩や肘の異関節に負担がかかり痛みを引き起こすことがある

健康維持や増進のためにジムでトレーニングをしているはずが、知らず知らずのうちに関節や筋肉に負担がかかり痛める可能性があります。特に初心者の方は、スタートが肝心なので、パーソナルトレーナーの指導のもと、正しいフォームを習得してから、自身でジムに通いトレーニング習慣をつけることをお勧めします。

スタートが肝心な理由としては、間違えたフォームでトレーニングを繰り返すことで、関節の周囲に付着している筋肉がアンバランスに成長し、関節に負担がかかりやすくなるだけでなく、「間違えた動作のパターンを脳が記憶」してしまいます。

間違えた動作パターンを修正するには、数ヶ月期間がかかる場合があるので、初めて運動をする方やブランクがある方がトレーニングをする際は、自身の身体にコンディションにあったトレーニングプログラムを行い、姿勢や関節の可動域を正常な状態にした上でトレーニングを行うことが非常に大切です。

予防法

ウォーミングアップを行う：ウォーミングアップを行う理由としては、血流を良くし、筋肉の温度を上げて動かしやすくする。また、神経の伝達速度が上昇するため、自分がイメージした動きがしやすくなり怪我の予防につながる。
パーソナルトレーナーの指導を受ける：体のコンディションは十人十色。特にデスクワークが多い人や長時間座っている時間が長い人は、全身の関節の機能や筋肉のバランスが崩れている可能性がある。そのため、重量物を扱うようなトレーニングやジャンプなどの強度の高いトレーニングを実施する前に、関節の機能改善や筋肉のアンバランスを整えるためのトレーニングを行うことが大切。
整骨院で関節の柔軟性を改善してもらう：実際にトレーニングをする前に、姿勢の改善や関節の柔軟性を改善するために専門家の施術を受けることも一つの手段です。実際に痛みがなくても、体のコンディショニングをすることを目的として整骨院に通うことができます。

対処法

万が一、捻挫してしまった場合は、以下の処置を行いましょう。

RICE処置（Rest＝安静、Ice＝冷却、Compression＝圧迫、Elevation＝挙上）を徹底する
強い腫れや痛みがある場合は、整骨院などの専門家に相談する

江東区大島駅、住吉駅にあるサモーナスポーツ整骨院では、捻挫に対して痛みの改善、関節の状態を整える、関節を安定させるためのリハビリ、足首などの関節に負担がかからないようにするための動作修正などを行います。

一番大切なことは、捻挫の痛みを改善することではなく「捻挫を繰り返さない身体にすること」です。

2. 肉離れ

原因

肉離れとは、筋肉の一部が断裂してしまう怪我のことです。特に、次のような場面で起こりやすいです。

急激な動作をするトレーニング（スプリントやジャンプなど）
オーバートレーニング（筋肉が回復しきっていない状態で無理をする）
準備運動不足（筋肉が硬い状態で急に負荷をかける）

予防法

トレーニング前のウォームアップを徹底する
適切な負荷でトレーニングを行う
トレーニング後のケアを怠らない
整骨院でコンディショニングする
パーソナルトレーナーの指導を受ける（初心者）

対処法

肉離れを起こしてしまったら、次のような対応をしましょう。

患部を冷やし、無理に動かさない
筋肉を伸ばさないように安静にする
整骨院で適切な治療を受ける

肉離れの場合は、整体院ではなく整骨院や医療機関に行くことをお勧めします。整骨院には医療系の国家資格を保有したスタッフが常勤しているため、肉離れに対して専門的な治療やリハビリを行うことができます。また、肉離れの症状であれば、健康保険が適応されます。

3. 腰痛

原因

ジムでの腰痛の主な原因は、次のようなものがあります。

フォームが悪い状態での重量挙げ（特にデッドリフト、スクワット）
腹筋・背筋のバランスが崩れている（コアが弱い状態で負荷をかける）
過度なトレーニングによる疲労の蓄積

予防法

トレーニングフォームをチェックする
コアを強化する
トレーニング後のケアをする

特に初心者の方がデッドリフトやスクワットを行う際は注意が必要です。デッドリフトやスクワットなどの動作を安全に行うためには、全身の関節の柔軟性や全身の筋バランスを整える必要があります。必要な関節の柔軟性などに関しては以下にピックアップしたので参考してください。

胸椎の可動性と安定性
肩甲骨の安定性
股関節の可動性と安定性
足首の可動性
膝関節の安定性
骨盤と腰椎のポジション
体幹の回旋ストレスに対する安定性
など

その他にも多くの機能やテクニックが必要とされます。多くの問題を抱えた状態でスクワットやデッドリフトを行っているかもしれないので、専門家にチェックしてもらうのが一番早いです。

対処法

腰痛が発生した場合は、次のような対処を行いましょう。

無理に動かず、安静にする
患部を温める（慢性痛の場合）or 冷やす（急性痛の場合）
整骨院で姿勢改善や筋肉、関節の柔軟性や機能を改善する

江東区大島駅、住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、腰痛に対して全身の関節や筋肉の状態を評価した上でアプローチします。腰痛は多くの場合、股関節やインナーマッスル、骨盤の歪みなど腰以外に根本的な問題があります。

どこに問題があるかは、一人ひとり違うので、すでにトレーニングをしていて腰痛になってしまった方はお気軽にご相談ください。LINEでの相談でも構いません。

4. 膝の痛み

原因

膝の痛みは、関節や靭帯への負担が大きくなることで発生します。特に、以下のような原因が考えられます。

ランニングやジャンプ系の動作による衝撃
スクワットやレッグプレスの際のフォームの乱れ
膝関節への過剰な負担（急激なトレーニングの強度アップなど）
股関節の柔軟性の低下や安定性の低下

予防法

膝に優しいシューズを選ぶ
正しいフォームを意識する
筋力バランスを整える（太ももの前後の筋肉をバランスよく鍛える）

対処法

膝の痛みを感じたら、次のような対応を行いましょう。

膝への負担が大きい運動を控える
アイシングで炎症を抑える
整骨院で関節の調整や筋肉のケアを受ける
リハビリを行う
筋バランスを整える

膝の関節周囲の痛みの原因として、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋力のバランスが崩れていることが多々あります。理想的な筋力のバランスとしては、太ももの前の筋力が100だとしたら、太ももの後ろは70ぐらいの筋力が必要です。太ももの後ろの筋力が70以下になると多くの膝の痛みの原因になるので要注意です。