筋トレで痛みが出るのはなぜ？肩トレーニングの落とし穴と改善法｜江東区大島駅・住吉駅の整骨院

2025年09月9日

「肩を鍛えてカッコいい体をつくりたい」「スポーツのパフォーマンスを上げたい」――そう思って肩のトレーニングを始めたのに、逆に肩が痛くなってしまった…。そんな経験をお持ちの方は少なくありません。

肩関節は人体の中でも最も可動域が広く、多方向への動きを可能にする反面、構造的には非常に不安定な関節です。

肩甲骨・鎖骨・上腕骨の複雑な連動、そしてローテーターカフ（肩の安定性を担うインナーマッスル）の働きが正常に機能して初めて、スムーズで安全な動作が実現します。

ところが、姿勢の崩れや筋力のアンバランス、誤ったフォーム、過剰な負荷などが加わると、この繊細なバランスが崩れ、腱板損傷やインピンジメント症候群といったトラブルにつながることがあります。

実際、江東区の大島駅・住吉駅周辺からも「ベンチプレスで肩が痛む」「サイドレイズをすると違和感がある」「ショルダープレスでズキッとする」といったご相談が当整骨院に数多く寄せられています。肩の痛みは単なる筋肉痛と違い、放置すると慢性化や可動域制限を引き起こすことも少なくありません。

今回は、医療系国家資格である柔道整復師とトレーニングの専門家の両方の視点から、「肩トレーニングで痛みが出る原因」と「改善・予防のポイント」を徹底解説します。江東区大島駅・住吉駅周辺で整体やトレーニングを検討している方は、ぜひ最後までご覧ください。

1. 姿勢やアライメントの崩れ

肩のトレーニングで痛みが出る大きな要因の一つが「姿勢の崩れ」と「関節アライメントの乱れ」です。特にデスクワークやスマートフォン操作による猫背・巻き肩姿勢は、肩関節に大きなストレスを与えます。肩甲骨は本来、上腕骨の動きをサポートする役割を持ち、胸椎の伸展と連動してスムーズに動く必要があります。

しかし、猫背のまま腕を上げると肩甲骨が上手く動かず、腱板（ローテーターカフ）が上腕骨頭と肩峰に挟み込まれやすくなり、いわゆるインピンジメント症候群を引き起こします。

この状態でショルダープレスやサイドレイズを行うと、正しく筋肉を鍛えるどころか炎症や腱損傷のリスクを高めてしまいます。柔道整復師としての評価では、胸椎伸展の可動域チェックや肩甲骨の可動性テストを行い、痛みの背景を明らかにすることが重要です。

一方、トレーニングの現場では、ストレッチポールやフォームローラーを用いた胸椎伸展エクササイズ、肩甲骨のモビリティ改善ドリルを導入することで、トレーニング前から「動ける姿勢」に整えることが可能です。

ポイント

猫背・巻き肩は肩の痛みを誘発する大きな要因
胸椎と肩甲骨の可動性改善はトレーニング効果を高める基盤

2. ウォーミングアップ不足

肩は体幹や股関節と比べて小さな関節であり、強度の高いトレーニングを行う前には十分なウォーミングアップが欠かせません。

特にローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）は肩関節の安定性を担う重要な筋群ですが、大胸筋や三角筋に比べると小さく、疲労や損傷を受けやすい特徴があります。

十分に活性化されないまま高重量のベンチプレスやショルダープレスを行うと、肩の前面やインナーマッスルに過剰なストレスが集中し、痛みの引き金となります。

また、血流が十分に促進されていない状態で負荷をかけると、筋肉や腱の柔軟性が低く、微細損傷が起こりやすくなります。柔道整復師としては、肩関節周囲の拘縮や血流不足を評価し、必要に応じて手技療法で可動性を高めることが有効です。

トレーナーの立場では、軽いチューブを使った外旋運動やショルダーサークル、低重量でのアップセットを組み合わせることで、神経系と筋肉の連携を整え、本セットに備えることができます。

ポイント

肩の小筋群はウォーミングアップ不足で損傷リスクが高まる
ローテーターカフの活性化は肩のトレーニングに必須

3. フォームの乱れ

トレーニングフォームの乱れは、肩の痛みを直接的に引き起こす最も身近な要因のひとつです。たとえば、ショルダープレスで肘が前に流れる、サイドレイズで手の甲を下に向けすぎる、レイズ系の動作で首をすくめて僧帽筋に頼る――これらは肩関節内で腱板や関節唇にストレスをかけ、炎症や損傷を誘発します。

特に肩甲上腕リズム（肩甲骨と上腕骨の連動）が乱れると、関節の隙間が狭まり、インピンジメントが起きやすくなります。

柔道整復師としては、NeerテストやHawkinsテストなどでインピンジメント兆候を確認し、どの動作が痛みを引き起こしているかを評価します。

一方、トレーニング現場では、鏡や動画を用いたフォームチェック、段階的な負荷設定、意識するべき筋群（ターゲットマッスル）を明確にするキューイングが有効です。

また、可動域をオーバーさせない工夫も重要で、肩関節を保護しながら正しい刺激を与えることで、痛みを防ぎつつ効果的なトレーニングが可能になります。

ポイント

誤ったフォームは肩のインピンジメントを助長
正しい動作と負荷管理が痛み予防のカギ

4. 過負荷と回復不足

「もっと重い重量で効かせたい」「早く筋肉をつけたい」という気持ちから、無理に負荷を増やすことは肩の故障を招く典型的なパターンです。

肩関節は股関節のように強靭な構造を持たないため、過剰な重量を繰り返し扱うと腱や関節唇に慢性的なストレスが加わり、炎症や損傷を引き起こしやすくなります。

また、トレーニングは「刺激」と「回復」の両方が揃って初めて効果を発揮しますが、休養不足や睡眠不足が続けば回復が追いつかず、オーバーユースによる痛みが生じます。

柔道整復師としては、関節の炎症反応や可動域制限の有無を評価し、過負荷による障害を早期に見極めることが重要です。トレーナー視点では、RPE（主観的運動強度）を用いた負荷管理、週単位でのボリューム設定（セット数・重量・頻度）をコントロールすることが不可欠です。

特に初心者ほど「毎日やれば効果が出る」と考えがちですが、実際には適度な休養がトレーニング効果を高め、痛みの予防にもつながります。

ポイント

肩は小関節であり、過負荷による損傷リスクが高い
「トレーニング量＋休養」のバランスが成果と安全の両立に不可欠

5. 既往歴や身体特性

肩トレーニングで痛みが出る背景には、過去の怪我や身体特性が影響していることもあります。野球やバレーボールなどのオーバーヘッドスポーツ経験者は、腱板損傷や関節唇損傷といった既往歴を持つ場合が多く、再発リスクが高い傾向にあります。

また、関節の弛緩性が強い方は一見柔軟性があるように見えますが、実際には安定性に欠け、関節内の構造に過剰な負担がかかるケースがあります。

柔道整復師としては、徒手検査や動作評価を通じて既往歴を踏まえたリスク因子を特定し、無理のない施術計画を立てることが重要です。

一方でトレーニング指導者としては、過去の怪我を考慮した種目選択、可動域を守った動作指導、インナーマッスルの強化などを通じて「再発させない体づくり」を行うことが求められます。

ポイント

既往歴がある場合は痛み再発リスクが高い
種目選択と可動域制限の徹底が予防に直結

よくある質問

Q1. 大島駅と住吉駅のどちらに店舗がありますか？

A. サモーナスポーツ整骨院は、江東区大島駅前と住吉駅にそれぞれ1店舗ございます。ご自宅や職場からアクセスしやすい方をお選びいただけます。

Q2. 住吉駅店はトレーニング指導も受けられますか？

A. はい。住吉駅店でも肩トレーニングの正しいフォーム指導やパーソナルセッションを受けていただけます。

Q3. 大島駅店と住吉駅店で施術内容は違いますか？

A. 基本的な施術内容やトレーニングサポートは同一です。どちらの店舗でも柔道整復師による評価と専門的な指導を受けられます。

Q4. 肩の痛みが強いとき、どちらの店舗に行けばよいですか？

A. どちらの店舗でも対応可能です。お近くの店舗を選んでいただければ、すぐに施術や評価を受けられます。

Q5. トレーニングと施術を両方受けたいのですが可能ですか？

A. はい、可能です。大島駅店・住吉駅店ともに、施術とトレーニングを組み合わせたプログラムをご用意しています。

Q6. 予約はどちらの店舗でもできますか？

A. はい。大島駅店・住吉駅店ともに事前予約制となっております。店舗ごとに予約枠をご用意していますので、ご希望の店舗でご予約ください。

Q7. 初めてですが、どちらの店舗でも安心して通えますか？

A. もちろんです！初回は丁寧なカウンセリングから始めますので、大島駅店・住吉駅店どちらでも安心してご利用いただけます。