体幹トレーニングで腰痛予防！整骨院が教える正しい鍛え方とオススメ3選

2025年06月13日

「腰痛が治っても、またぶり返すのが怖い」「自己流でトレーニングして逆に悪化した」

こうしたお悩みをお持ちの方に共通しているのが、“体幹”の筋力不足です。

腰痛の予防・再発防止には、単なるストレッチやマッサージだけでは不十分です。腰椎を安定させる“体幹の筋肉”を正しく鍛えることが、長期的な腰痛改善のカギになります。

この記事では、

体幹とは？腰痛との関係

「体幹」という言葉は耳にしたことがあると思いますが、具体的にはどの部分を指しているのでしょうか？

体幹とは、頭と手足を除いた胴体の部分全体を指します。

特に腰痛と関係が深いのは以下の筋肉です。

これらは総じて「インナーマッスル」とも呼ばれ、姿勢の保持や腰椎の安定に欠かせない存在です。

腰痛のある方の多くが、体幹の筋力や機能に問題を抱えています。

次のような状況がよく見られます。

体幹がしっかり働いていないと、ちょっとした動作でも腰に負担がかかりやすくなり、結果的に腰痛が発症または再発するリスクが高くなります。

ここでは、江東区大島・住吉エリアでスポーツ整体を行っている当整骨院「サモーナスポーツ整骨院」が、腰痛予防に効果的で安全性の高い体幹トレーニングを3つご紹介します。

やり方：

ポイント：

腹筋運動が苦手な方でもできる、インナーマッスルの基本トレーニング。

腰に負担がかかりにくいため、腰痛がある状態でも取り組みやすいです。

やり方：

ポイント：

背中の深層筋（多裂筋）やお腹の筋肉を同時に鍛えることができます。

バランス感覚と姿勢の安定性が向上するため、日常生活でも腰にかかる負担を軽減できます。

やり方：

ポイント：

全身のインナーマッスルに刺激を与えられる基本の体幹トレ。

注意点としては、腰を反らせすぎないこと。正しいフォームが重要です。

「体幹トレーニングはYouTubeでも学べるし、ジムでもやっている」という声もありますが、整骨院での指導には以下のような明確なメリットがあります。

間違ったフォームでは、かえって腰痛を悪化させるリスクがあります。当整骨院では、柔道整復師やスポーツトレーナーが直接姿勢や動作をチェックし、一人ひとりの体力や痛みに合わせた方法でサポートします。

リハビリ的な観点で、痛みの有無や身体の柔軟性を見ながら負荷を調整できるのは、整骨院ならではの対応です。

「今の痛みをとる」だけでなく、「再発しない身体をつくる」まで見据えたプログラムを提案しています。

腰痛を何度も繰り返してしまう、運動後に腰が張る、自己流のトレーニングに不安がある――

そう感じたら、身体の内側（体幹）に目を向けることがとても重要です。

サモーナスポーツ整骨院では、

といった専門的なサポート体制で、腰痛改善と再発予防をしっかりサポートします。

体幹を鍛えることで、腰だけでなく全身のバランスが整い、姿勢やパフォーマンスの向上にもつながります。

腰痛を繰り返さないために、今すぐ自分の体幹と向き合ってみませんか？