【江東区】ケガを防ぐ体づくり｜運動前後のストレッチとウォーミングアップ完全ガイド
2025年10月20日
はじめに：そのケガ、防げたかもしれません
「いつもと同じ練習内容だったのに、突然足を痛めてしまった…」
「運動後、全身がガチガチで翌日まともに歩けなかった」
「ストレッチもしていたつもりなのに、ケガをしてしまった」
そんな経験、あなたやご家族にありませんか？
私たちは、江東区（大島・住吉）で整骨院を運営する中で、こうしたご相談を本当にたくさん受けてきました。そしてその多くは、実は「ケガをする前に防げた可能性が高いケース」なのです。
⚠ ケガの多くは“偶然”ではなく“準備不足”から起きている
スポーツ中のケガというと、「接触プレー」や「転倒」などの偶発的な事故をイメージされるかもしれません。
しかし現実には、以下のような「予防できるケガ」がとても多いのです。
- 軽いウォーミングアップだけで、すぐに全力プレー
- 運動前に静的ストレッチだけして満足している
- 練習後、クールダウンせずそのまま帰宅
- 疲労が抜けないまま翌日の練習へ突入
こうした“準備不足”と“回復不足”が、筋肉・関節・靭帯に少しずつダメージを蓄積させ、
やがて肉離れ・捻挫・炎症といった明らかなケガの形で表面化してくるのです。
成長期の学生・久しぶりの運動再開者こそ要注意
特に注意が必要なのは、次の2つの層です：
▶ 成長期の中高生・ジュニアアスリート
この年代は、骨や関節がまだ発達段階にあり、筋力や柔軟性とのバランスが崩れやすいため、
しっかり準備運動やストレッチをしていないと成長痛やスポーツ障害の原因になります。
▶ 運動を再開した大人・社会人
「学生時代の感覚」で急にハードな運動をしてしまうと、関節や筋肉が耐えられずケガに直結します。また、加齢に伴って柔軟性や回復力が低下していることに気づかず、無理をしてしまう方も多く見られます。
ケガを防ぎ、良いパフォーマンスを発揮するためには？
大切なのは、**「やる前」と「やった後」にどう体と向き合うか」**という視点です。
- 体が温まっていないのにいきなり走り出す
- 練習後にストレッチをせず帰宅
- 同じ筋肉ばかりを酷使している
- 疲労が抜けないまま次のトレーニングへ
こうした習慣は、どんなに優れた能力があっても“結果を出せない身体”にしてしまいます。
「頑張る」ことも大切ですが、「守る」ことはもっと大切です。
パフォーマンスを発揮し続けたいなら、ケガをしにくい身体の土台作りが欠かせません。
サモーナスポーツ整骨院が、ケガをしないための「正しい体の使い方」を伝えます
私たちサモーナスポーツ整骨院（江東区・大島／住吉）は、スポーツ障害・パフォーマンス向上を専門とした整骨院として、多くの学生アスリートや社会人スポーツ愛好者の皆様にご利用いただいています。
ただ施術を行うだけでなく、次のような「予防サポート」も提供しています：
- 正しいウォーミングアップやストレッチ方法の指導
- スポーツ別の体の使い方や姿勢改善
- 疲労を抜くための回復ケア
- ケガをしないフォーム・日常習慣のアドバイス
この記事では、そんな私たちが実際に現場で指導している内容をもとに、「運動前後にやるべきこと」「やってはいけないこと」「自分でできるストレッチ」などを、わかりやすくお伝えしていきます。
「まだケガしていないから大丈夫」と思っている方ほど、ぜひ目を通していただきたい内容です。それでは一緒に、ケガをしにくい体を作るための第一歩を踏み出しましょう！
ウォーミングアップとストレッチの違い、知っていますか？
スポーツ前に「とりあえずストレッチをしておこう」と思う方は多いかもしれません。けれど実は、ウォーミングアップとストレッチは目的もタイミングもまったく違うものです。
この2つを混同したまま行ってしまうと、せっかくの準備運動が逆効果になり、ケガのリスクを高めてしまうこともあるのです。
ウォーミングアップとは？
ウォーミングアップは、文字通り「体を温めるための準備運動」です。軽いジョギングやスキップ、ラダー運動、リズムよく関節を動かす動作などが代表的です。
目的は、
- 体温を上げること
- 筋肉や関節を動かしやすくすること
- 神経と筋肉の連動を整えること
つまり、これから始まる運動に向けて「動ける状態にスイッチを入れる」ことがゴールです。
ストレッチとは？
一方のストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、柔軟性を高めるための運動です。
特に運動後に行う静的ストレッチ（じっと止めて伸ばすストレッチ）は、筋肉の緊張をゆるめ、血流を促進し、疲労を抜くために非常に効果的です。
- 運動前：体を「温める」ことが目的（動的ストレッチ）
- 運動後：体を「整える」ことが目的（静的ストレッチ）
このように、同じ“ストレッチ”でも行うタイミングと方法によって目的がまったく異なります。
よくある間違い
多くの方がしてしまうのが、運動前にいきなり座って前屈や開脚などの「静的ストレッチ」を長く行うことです。
筋肉が冷えたまま無理に伸ばすと、筋出力（パワー）や瞬発力が低下し、関節を痛めるリスクが上がることがわかっています。
実際、サモーナスポーツ整骨院にも「試合前にストレッチを頑張りすぎて逆に痛めた」という学生さんや、ランナーの方がよく来院されます。
正しい順番がケガを防ぐ
体は、準備の仕方ひとつで驚くほど反応が変わります。
運動前は「動かして温める」、運動後は「ゆるめて整える」——
この順番を守るだけでも、ケガのリスクは大きく減り、パフォーマンスも安定します。
正しい準備ができる人ほど、長く健康にスポーツを楽しめる。
次の章では、「運動前に具体的にやるべきこと」を、分かりやすく解説していきます。
ケガ予防のために押さえておくべきポイント（スポーツ前）
どんなに筋力があっても、スピードがあっても、準備不足のまま動き始めるとケガのリスクは一気に高まります。
特に、部活やクラブ活動で毎日練習する学生や、久しぶりに運動を再開する社会人の方にとって、運動前の過ごし方はとても重要です。
ここでは、サモーナスポーツ整骨院が推奨する「運動前にやるべき基本の3ステップ」をご紹介します。
1．軽い有酸素運動で体を温める
まずはジョギングやスキップなど、軽く体を動かして心拍数を上げましょう。
これにより体温が上がり、筋肉や関節がスムーズに動く準備が整います。
目安は、会話ができる程度の強度で2～3分ほど。汗ばむ手前くらいがちょうど良いです。
＜おすすめメニュー＞
- 軽いジョギングまたはその場スキップ
- 肘・膝を大きく動かすウォーク動作
- ケンケンやジャンプなどリズム系運動
2．ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を行う
ストレッチといえば「止まってゆっくり伸ばすもの」というイメージがあるかもしれませんが、
運動前は「動きながら筋肉を伸ばす」動的ストレッチが効果的です。
これにより、関節の可動域が広がるだけでなく、神経と筋肉の連動が良くなり、スムーズな動作が可能になります。
＜例＞
- アームサークル（肩を大きく回す）
- ランジウォーク（脚を交互に前へ踏み出す）
- ツイストスクワット（下半身＋体幹）
- 膝上げ＆肩振り（股関節＋肩甲骨）
動きに反動をつけながら行い、“固まった体を起こす”意識で全身を動かすことがポイントです。
3．競技特性に合わせたウォームアップを取り入れる
全身の準備が整ったら、最後はその日の練習や試合内容に合わせた「競技動作の予行演習」を取り入れましょう。
実際の動きに近い負荷を少しずつかけることで、本番での動作がスムーズに行えるようになります。
＜例＞
- 野球 → シャドーピッチング、キャッチボール
- サッカー → パス練習、切り返しステップ
- テニス → 軽いスイング、フットワーク
- ランニング → ラダー、ドリル、もも上げ
ここで重要なのは、いきなり100%で動かないこと。徐々に強度を上げていく意識を持ちましょう。
正しい準備は“攻め”のケア
体を温め、関節を動かし、神経と筋肉をつなげておくことで、プレー中の反応も良くなり、結果としてケガをしにくく、パフォーマンスも高く保てる状態が作れます。
ウォーミングアップは単なる“ルーティン”ではなく、自分の体を守るための「攻めのケア」です。
練習や試合の成果を最大限に引き出すためにも、準備の質を見直してみましょう。
3｜運動後のクールダウンとストレッチ（疲労回復と再発予防）
ケガを防ぐ“回復の習慣”を身につけよう
運動前のウォーミングアップが“体を起こす”時間だとすれば、運動後のクールダウンとストレッチは“体を整えて回復に導く”大切な時間です。
けれど実際には、練習が終わったらすぐ帰ってしまう、シャワーを浴びて寝てしまう…そんな方が多いのではないでしょうか？
運動後の5分が、明日の体調とケガの予防に大きく差をつけます。とくに成長期の学生や、40代以上のスポーツ愛好家は、疲労が抜けにくいため意識して行うことが重要です。
クールダウンの目的とは？
運動中は心拍数や筋温が上昇し、全身に疲労物質（乳酸など）がたまった状態になります。
そのまま帰宅してしまうと、筋肉の緊張が抜けきらず、疲労が長引いたり、次の日に痛みが出ることがあります。
クールダウンでは、次のような効果が得られます。
- 血流を促進し、疲労物質を効率よく排出する
- 筋肉の緊張を緩め、柔軟性を取り戻す
- 心拍数や呼吸を落ち着かせ、自律神経を整える
- 翌日の筋肉痛や張りを軽減する
- 練習で乱れたフォームをリセットしやすくなる
たった5～10分でも、やるのとやらないのでは体の回復が全然違います。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）のやり方
クールダウンの基本は「止まった状態でゆっくり筋肉を伸ばす」静的ストレッチです。
呼吸を止めずに、リラックスした状態で行いましょう。
1部位につき20～30秒を目安に、左右バランスよく行うのがポイントです。
＜おすすめのストレッチ部位＞
- ふくらはぎ（アキレス腱）
- 太もも前・裏（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- 股関節（お尻・内もも）
- 肩・胸まわり（投球やスイングを多く使った場合）
- 背中・体側（ランニングやジャンプ動作が多い競技）
力を抜いた状態で、“痛気持ちいい”ところで止めるのが正解です。無理にグイグイ伸ばすと、逆に筋肉を傷めることがあるので注意しましょう。
お風呂や睡眠も“クールダウンの延長”
ストレッチに加えて、入浴や睡眠も大切な回復時間です。特にぬるめのお湯（38～40℃）にゆったり浸かることで、筋肉の血流が改善し、ストレッチ効果もアップします。
そしてその日の疲労をしっかり抜くには、質の高い睡眠も欠かせません。
“ケガをしない体づくり”は、練習中ではなく回復中に行われているとも言えます。
今日の疲れを、明日に持ち越さない
スポーツで最高のパフォーマンスを発揮するには、練習の「量」だけでなく、「どう休み、どう整えるか」が極めて重要です。
練習を頑張った日は、ストレッチで体にも“お疲れさま”を伝える。そんな小さな積み重ねが、ケガを防ぎ、継続的な成長へとつながります。
次は、やってしまいがちな「間違ったケア」とそのリスクについて解説します。無意識のうちにやっている行動が、実はケガの原因かもしれません。
よくある間違いとそのリスク
知らずに続けている習慣が、ケガを招いているかもしれません
運動前後に何かしらのストレッチや準備運動をしていても、そのやり方が間違っていたり、順番がズレていることで、かえってケガを引き起こしてしまうケースもあります。
ここでは、実際にサモーナスポーツ整骨院に来院される方からよく見られる「NG習慣」と、それによって生じるリスクを紹介します。
当てはまるものがないか、ぜひチェックしてみてください。
NG① 冷えた状態でいきなり全力ダッシュ
「練習時間が短いから」「アップが面倒だから」といった理由で、体が温まっていないうちに全力で走ったり、ジャンプしたりする人が意外と多くいます。
これは、筋肉や腱に急激な伸縮が加わり、肉離れや捻挫を起こすリスクが非常に高い行動です。
ウォーミングアップは、体を守るブレーキ装置のようなもの。
短時間でもいいので、最低限のアップは必ず行いましょう。
NG② 運動前に長時間の静的ストレッチ
「ストレッチをしていれば安心」と思い、練習前にゆっくりと開脚や前屈を行うのは、実はNG行動のひとつです。
運動前の静的ストレッチは、筋肉の出力（パワー）を一時的に下げることが研究でもわかっており、ジャンプ力・瞬発力・スピードが低下する可能性があります。
静的ストレッチは運動後や入浴後の「回復目的」で行い、運動前は必ず「動的ストレッチ（体を動かすタイプ）」を選びましょう。
NG③ 練習後にそのまま帰宅、ノーケアで終了
練習が終わった直後は、達成感や疲労感で「もう帰ろう」となりがちです。
しかし、ストレッチもせずに着替えてそのまま帰ってしまうと、筋肉が固まったまま回復が遅れてしまいます。これを繰り返すと、少しずつ筋肉や関節に負担が蓄積し、ある日突然ケガとして表れます。
練習後の5分間こそ、翌日と未来のケガを防ぐゴールデンタイムです。
NG④ いつも同じ部位しかケアしていない
柔軟体操はしているけれど、毎回「もも裏」「ふくらはぎ」ばかり…
それでは、バランスの悪い身体のままになってしまいます。
特定の部位にしか意識が向いていないと、他の部分が固くなり、連動性が崩れて結果的にフォームが乱れることも。
全身の筋肉をまんべんなくケアし、「よく使う部分」だけでなく「使えていない部分」も意識しましょう。
NG⑤ 水分補給を忘れる
準備運動やストレッチ以前に、脱水状態では筋肉の働き自体が悪くなります。
血流も滞り、疲労物質も排出されにくくなり、回復にも悪影響を及ぼします。
運動前・運動中・運動後に適切な水分とミネラルを取ることも、実はケガを防ぐための基本です。
小さな習慣が、大きな差になる
運動に熱心な人ほど、こうした間違いをしてしまう傾向があります。なぜなら「練習量や本番に全力を注ぎたい」という思いが強いからこそ、準備やケアをおろそかにしてしまうからです。
ですが、“やりすぎ”でケガをしてしまっては、本末転倒です。
大切なのは、無理せず、継続して、正しく整えること。
次の章では、サモーナスポーツ整骨院が行っているサポート内容をご紹介します。
「ケガをしにくい体づくり」を、私たちと一緒に始めてみませんか？
サモーナスポーツ整骨院のサポート内容
ケガを予防し、長くスポーツを楽しむために・・・
運動前後のストレッチやケアを正しく行うことが、ケガの予防に大きく影響する。
そうわかっていても、
- 自分のやり方が正しいのか不安
- 情報が多すぎて、何をすればいいかわからない
- 忙しくてついケアを後回しにしてしまう
という方は非常に多くいらっしゃいます。
そんな方にこそ、サモーナスポーツ整骨院のサポートを知っていただきたいのです。
私たちは「施術して終わり」ではなく、“ケガをしない身体”を一緒につくるパートナーとして、日々のサポートを行っています。
正しいストレッチ・ウォームアップ指導
サモーナスポーツ整骨院では、患者さんの年齢・競技・身体の状態に合わせて、最適なストレッチやウォームアップ方法をわかりやすく指導しています。
内容はすべて、現場での実績・身体の構造に基づいたもの。「とりあえず伸ばす」ではなく、「どこを・なぜ・どう伸ばすのか」まで丁寧に解説します。
フォーム確認や、指導内容を動画で保存しておくことも可能です。
競技や目的に応じた体の使い方アドバイス
当院には、野球・サッカー・陸上・バスケ・バレーボールなど、さまざまな競技の選手が来院しています。
その中で培った経験をもとに、競技特性やポジションに合わせた体の使い方や注意点もアドバイスします。
「肩が痛い選手には投球フォームから」「膝が不安な選手には足裏や股関節の連動まで」
といったように、部分だけでなく全身のつながりを見て、改善へ導きます。
パフォーマンスを高めるための体幹・バランス指導
ストレッチやケアだけでなく、ケガをしにくくなるためには「体幹の安定」も重要です。私たちは、必要に応じて以下のようなトレーニング指導も行っています。
- ゴムバンドや自重を使った簡単な筋力トレーニング
- 片足立ちやバランスマットを活用した動的バランス練習
- 姿勢改善や呼吸法による体幹強化
「ケガをしにくい＝ブレない身体」を作ることが、パフォーマンスアップにも直結します。
保護者・指導者へのフィードバックも可能です
ジュニア世代の選手の場合は、保護者の方やチームの指導者と連携しながら、ケアやトレーニング内容を共有することも可能です。
- ご家庭でのセルフケアのポイント
- 食事・水分補給のタイミング
- 練習量や休養のバランス
など、日常生活で気をつけることも具体的にアドバイスしています。「スポーツ障害を未然に防ぐ文化」を地域に広げていくことも、私たちの役割です。
江東区で“ケガをしない身体づくり”を本気でサポートします
サモーナスポーツ整骨院は、江東区の大島駅・住吉駅から徒歩1分以内。部活帰りや仕事帰りにも立ち寄りやすく、学生から社会人まで多くの方にご利用いただいています。
- スポーツでのケガを予防したい
- 運動をもっと楽しめる身体になりたい
- 自分に合ったケア方法を教えてほしい
そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。
「なんとなく不安」な段階でも、あなたの体づくりを全力でサポートします。
まとめ｜ケガをしない選手は、準備がうまい
ケガを防ぎ、パフォーマンスを伸ばすために――まずは準備から見直そう
- ウォーミングアップとストレッチは、目的もタイミングも異なる
- 運動前は「体を温めて動かす」、運動後は「筋肉を整えて回復させる」
- 準備不足や間違った習慣は、ケガ・疲労の原因になりやすい
- 正しい知識と少しの工夫で、ケガのリスクは大きく減らせる
- サモーナスポーツ整骨院では、ケガ予防・フォーム指導・セルフケアまでサポート
ここまで読んでくださったあなたは、すでに「ケガをしないための第一歩」を踏み出しています。あとはそれを、日々の練習や生活の中で実践するだけです。
もし、
- 自分に合ったストレッチ方法を知りたい
- 今の体の使い方が正しいか不安
- もっと効率よくケア・トレーニングをしたい
そう感じているなら、私たちサモーナスポーツ整骨院が全力でサポートいたします。
江東区（大島・住吉）で「ケガをしない体づくり」を始めたい方へ
サモーナスポーツ整骨院は、ただケガを治すだけの整骨院ではありません。
再発しない、長く運動を楽しめる、パフォーマンスが高まる――
そんな身体づくりを、あなたと一緒に目指していきます。
大島駅・住吉駅から徒歩1分。
部活帰り・お仕事帰りにも通いやすい環境で、皆さまのご来院をお待ちしています。
ご予約・お問い合わせはこちらから
📍【大島駅院】 都営新宿線 大島駅 A3出口 徒歩1分
📍【住吉駅院】 半蔵門線・都営新宿線 住吉駅 B1出口 徒歩1分
🕒 平日21時まで受付（電話・メール・LINE予約対応）
🌐 https://samona.co.jp
