ベンチプレスで肘が痛い！原因と改善方法を徹底解説｜江東区大島・住吉のサモーナスポーツ整骨院

2025年09月26日

ベンチプレスは筋トレ愛好家の誰もが取り組む「上半身の王道種目」です。大胸筋を大きくしたい、スポーツのパフォーマンスを上げたい、引き締まった身体をつくりたい――そう考えてベンチプレスを続けている方は多いでしょう。

しかし、その一方で「ベンチプレスをすると肘が痛い」「フォームは意識しているのに違和感が残る」といったお悩みを抱えて当整骨院（江東区大島駅前・住吉駅近く）へ来院される方が増えています。

肘の痛みは単なる筋肉痛ではなく、関節や腱に繰り返し過度のストレスが加わった結果として現れることが多く、放置すれば長期化し、トレーニングの継続を妨げる大きな要因となります。

特にベンチプレスでは、胸の筋肉を狙ったつもりでも実際には肩や上腕三頭筋、前腕筋群に強い負荷がかかるため、わずかなフォームの崩れや柔軟性不足が**「肘への炎症」や「腱障害」**につながりやすいのです。

スポーツ整形外科や整骨院の臨床現場では、ベンチプレス愛好者の肘痛の多くが「内側上顆炎（ゴルフ肘）」や「外側上顆炎（テニス肘）」として診断されるケースがあります。

いずれも肘の内外側に位置する腱付着部に炎症が起きた状態で、バーを握る、押し込むといった繰り返しの動作で悪化しやすいのが特徴です。さらに、重量設定の誤りや回復不足によって腱の微細損傷が積み重なれば、慢性的な痛みへと移行してしまいます。

こうした症状は「正しいフォーム」「適切な重量管理」「柔軟性の確保」「十分な休養」によって防げる部分も大きいのですが、自己流で続けてしまうと改善は難しくなります。だからこそ、肘に痛みが出始めた時点で適切な評価とケアを受けることが重要です。

サモーナスポーツ整骨院（江東区大島駅・住吉駅）は、スポーツ整骨院とトレーニング施設を併設しており、肘の痛みの改善から再発予防、さらにはベンチプレスのフォーム指導まで一貫したサポートが可能です。本記事では、「なぜベンチプレスで肘が痛くなるのか？」という医学的・運動学的な視点から原因を解説し、実際に取り入れやすい改善方法や予防のポイントを詳しくご紹介していきます。

ベンチプレスで肘を痛める主な原因

フォーム不良による関節ストレス

ベンチプレスは単純に見えて、数センチのフォームの乱れが肘に大きな影響を与えます。手幅が狭すぎれば上腕三頭筋に過剰な負荷が集中し、伸展腱が炎症を起こしやすくなります。逆に広すぎると肩と肘のねじれを生み、関節包や靭帯にストレスが加わります。さらに、手首が背屈したままバーを支えると、前腕筋群が余分に緊張し、肘の内外側に痛みを誘発します。

重量設定の誤り（オーバーロード）

「もっと重量を伸ばしたい」と焦って急激に負荷を増やすと、筋肉に比べて回復が遅い腱や靭帯が損傷しやすくなります。特に初心者や中級者が頻繁にMAX挑戦を行うと、炎症が長引き慢性化する危険性が高まります。

柔軟性不足と可動域制限

胸郭や肩甲骨周囲の柔軟性が低いと、バーベルを下ろす際に肩や背中で吸収できず、肘に代償動作が集中します。デスクワークや猫背姿勢による胸椎伸展の制限も要因です。また、手首の可動域が狭い人は前腕の筋群に負担が偏り、結果的に肘へのストレスが増します。

筋力バランスの乱れ

大胸筋や上腕三頭筋ばかり鍛え、肩甲骨周囲や背中の安定性が弱いとバーの軌道が乱れやすくなります。僧帽筋下部や前鋸筋が機能していないと肩甲骨が安定せず、フォームが崩れて肘に負担が集中します。

回復不足とオーバーワーク

腱や靭帯は血流が乏しく修復が遅いため、休養不足で高負荷を繰り返すと炎症が長引きます。結果として「炎症 → 瘢痕化 → 可動域制限」の悪循環に陥り、慢性的な肘痛を引き起こすケースが多く見られます。

ベンチプレス肘痛の改善方法と予防策

正しいフォームの徹底

ベンチプレスで肘を守るために最も重要なのは「フォームの修正」です。バーは乳頭ラインを目安に下ろし、手幅は肩幅の約1.5倍に設定すると、胸と上腕三頭筋のバランスが整いやすくなります。手首は過度に反らさず、前腕とバーをまっすぐに保つことで、肘関節に不要なねじれを与えません。

また、肩甲骨を寄せて下制することでベンチ上に安定した土台を作り、肘の動きをスムーズにサポートできます。フォームに不安がある方は、整骨院やパーソナルトレーナーによるフォームチェックを受けることを強くおすすめします。

適切な重量設定

肘の痛みは「自分に合わない重量設定」からも生じます。8〜12回を安定して挙げられる重量を基準に設定し、MAX挑戦は月1回程度に抑えることが理想です。

無理に重量を追うよりも、コントロールできる範囲で動作を積み重ねるほうが、結果的に筋肥大や筋力向上につながりやすく、ケガのリスクも減少します。江東区大島駅や住吉駅周辺のトレーニーの方でも、痛みを感じている方は一度重量を下げてフォームを安定させることが有効です。

柔軟性の確保と可動域改善

肩や胸郭、手首の柔軟性が不足すると、ベンチプレスの軌道が崩れ肘に代償が集中します。日常的に前腕のストレッチや肩回りのモビリティエクササイズを行うことで、関節全体の動きがスムーズになります。

特に、バンドプルアパートや肩甲骨の可動性を高める運動は、肘の負担を軽減する上で効果的です。デスクワークや猫背姿勢が続く方は、可動域改善トレーニングを積極的に取り入れましょう。

バンドプルアパートの概要

• 目的：肩甲骨周囲の安定性向上、姿勢改善、肩や肘への負担軽減

• 主に鍛えられる筋肉：僧帽筋中部・下部、菱形筋、三角筋後部、肩甲骨を安定させる小さな筋群

• 動作方法：

  1. セラバンドを肩幅よりやや狭く持つ

  2. 両腕を胸の前にまっすぐ伸ばす

  3. 肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せながらバンドを横に引っ張る

  4. ゆっくり元に戻す

  5. 10〜20回を目安に繰り返す

補助トレーニングでバランスを整える

胸や三頭筋だけでなく、背中や肩甲骨周囲の筋肉を強化することも肘痛の予防につながります。例えば懸垂やベントオーバーローは肩甲骨の安定性を高め、フォームの乱れを防ぎます。

また、ケーブルプレスダウンやナロープッシュアップで上腕三頭筋を適切に鍛えることで、関節を支える筋群がバランス良く働き、肘への負担が減少します。前腕の持久力トレーニング（リストカールやリバースカール）も、バーを安定して支えるために役立ちます。

ケアと休養の重要性

痛みが出た際は「我慢して続ける」のではなく、まずは炎症を抑えることが先決です。初期にはアイシングが有効で、炎症が落ち着いたら温熱療法やマッサージで血流を改善させましょう。慢性化を防ぐためには休養も欠かせません。

当整骨院では、物理療法や筋膜リリース、トレーニングとの併用による根本改善プランを提供しています。江東区大島駅・住吉駅から通いやすい立地にあるため、トレーニングを継続しながらのケアにも最適です。

ベンチプレスによる肘痛を放置するリスク

慢性化と長期化の危険性

ベンチプレスで肘に違和感を覚えても、「筋肉痛の延長だろう」と軽視してしまう方は少なくありません。しかし、炎症や腱の微細損傷をそのまま放置すると、症状が慢性化しやすくなります。特に肘の内外側に起こる腱付着部炎（ゴルフ肘・テニス肘）は血流が乏しい部位であるため、自然回復には時間がかかり、数か月〜数年にわたり痛みが続くケースも見られます。

トレーニングの中断・パフォーマンス低下

痛みが強まれば、当然ベンチプレスや他の上半身トレーニングを避けざるを得なくなります。トレーニングが中断されると筋力や筋量の維持が難しくなり、パフォーマンス低下につながります。さらに「肘をかばうフォーム」で別の関節に負担が移り、肩や手首を痛める二次障害が起こることもあります。

日常生活への影響

放置によるリスクはトレーニングに限りません。

• ペットボトルのキャップを開ける

• ドアノブを回す

• キーボードやマウスを長時間操作する
  
  こうした日常の動作でも痛みを感じるようになり、生活の質が著しく低下します。ベンチプレスをきっかけに始まった肘痛が、仕事や家事にまで影響を及ぼすのは決して珍しくありません。

炎症から変性への進行

繰り返される炎症はやがて腱の変性を招きます。腱が脆弱化すると、少しの負荷でも再び炎症が起こりやすくなり、完治が難しい状態に移行します。臨床現場では「痛みを我慢して半年以上トレーニングを続けた結果、腱に瘢痕化が起こり、可動域が制限された」というケースも少なくありません。

放置リスクを防ぐには早期対応が不可欠

肘痛を軽視すると、単なるトレーニング障害から「慢性的な運動器疾患」へと進行してしまう可能性があります。早めに整骨院や医療機関で評価を受けることで、症状の悪化を防ぎ、再び安心してトレーニングに取り組むことができます。江東区大島駅・住吉駅から通いやすいサモーナスポーツ整骨院では、肘の炎症ケアだけでなくフォーム改善や筋力バランス調整までサポートし、長期的なパフォーマンス維持を目指すことが可能です。

江東区大島駅・住吉駅周辺で肘痛に悩んでいる方へ

サモーナスポーツ整骨院は、スポーツ整体とトレーニング施設を併設した江東区でも数少ない整骨院です。一般的な整骨院では「痛みを取ること」をゴールにしてしまいがちですが、当整骨院ではその先にある「再発予防」と「パフォーマンスアップ」までを見据えたサポートを行っています。

アクセスも非常に便利で、江東区大島駅から徒歩30秒、住吉駅からもアクセス良好。通いやすい環境のため、仕事帰りや部活動後の学生さん、地域でスポーツを楽しむ方々にも多くご利用いただいています。

当整骨院には、柔道整復師・アスレティックトレーナー・パーソナルトレーナーといった幅広い専門資格を持つスタッフが常勤しており、それぞれの立場から患者様の状態を多角的に評価します。肘の痛みはもちろん、ベンチプレスや他のトレーニング動作におけるフォーム分析、筋力バランスの改善指導まで行うことが可能です。

痛みの改善から再発予防へ

ベンチプレスで肘を痛めた方の多くは、「痛みが取れたら終わり」と考えがちです。しかし、痛みの原因となるフォームの癖や柔軟性不足を放置したままでは、再発する可能性が非常に高いのが現実です。

当整骨院では、施術による炎症の改善に加え、肩甲骨や手首・前腕の可動域を改善するためのエクササイズやストレッチ指導も取り入れています。これにより、「痛みを繰り返さない身体づくり」を目指すことができます。

安全にベンチプレスを続けるためのサポート

肘の痛みでトレーニングを中断せざるを得なかった方からは、「せっかく鍛えてきた成果が無駄になるのでは…」という不安の声を多くいただきます。当整骨院では、フォーム指導・リハビリ・パーソナルトレーニングを組み合わせることで、肘に負担をかけないトレーニング動作を身につけられるようにサポートします。

実際に、江東区大島・住吉駅周辺にお住まいの方の中には、肘の痛みを改善しながら以前よりも安定したフォームでベンチプレスができるようになった例も多数あります。

肘痛を抱える方へのメッセージ

肘の痛みは「ただのトレーニングの疲れ」ではなく、身体からのサインです。早めに適切な対応を行うことで、改善スピードも早まり、再びトレーニングを楽しめるようになります。もし江東区大島駅・住吉駅周辺でベンチプレスによる肘痛にお悩みなら、サモーナスポーツ整骨院にご相談ください。

痛みを取ることはゴールではなく、スタートです。当整骨院では肘の不安を取り除き、「安全にトレーニングを継続できる身体」を一緒に作り上げることを大切にしています。