その痛み、練習のせいじゃないかも？陸上競技に多いケガと正しい向き合い方

2025年10月13日

陸上競技は、「人間が持つ運動能力の限界」に挑戦する競技です。

100mを0.01秒でも速く走ること。

1cmでも遠くへ跳び、より高く舞うこと。

最後の1歩、最後の一投に全てをかける選手たちの姿は、まさに究極のシンプルかつ奥深いスポーツの世界そのものです。

しかし、その裏側では――

毎年多くの選手が、痛みと戦いながらトラックに立っています。

疲労骨折、肉離れ、膝の痛み、アキレス腱の張り…

特に中高生の成長期や、練習環境の整っていない世代では、適切なケアが受けられずに「無理して悪化させてしまう」ケースも珍しくありません。

「ケガをしても練習を休めない」

「痛くても大会には出なければならない」

「周囲に相談できる人がいない」

そんな声を、私たちは数えきれないほど聞いてきました。

🧭 なぜ今、“ケガの知識”が必要なのか？

ケガのほとんどは、偶然ではなく**「体の使い方や練習の積み重ね」によって引き起こされています。**

つまり、正しい知識と予防の意識を持つことで、未然に防ぐことができるケガが圧倒的に多いのです。

たとえば、

繰り返されるスネの痛み（シンスプリント）は、筋肉の張りとフォームの乱れが主因。
膝の外側が痛くなる（ランナー膝）は、股関節周囲の筋力不足が根本の原因。
急な肉離れは、ウォームアップ不足だけでなく「前兆サインの見逃し」が関係していることも。

「痛みが出てから」ではなく、「痛みが出る前に」体と向き合うことで、選手の未来は大きく変わります。

🌍 世界陸上の現場で学んだ、“ケガを防ぐための条件”

サモーナスポーツ整骨院では、世界陸上に帯同した経験を持つトレーナーが在籍しています。

国際大会の現場では、毎日のように選手のケアが行われていますが、意外にも「治療」よりも重視されていたのは、「予防」や「再発防止」のケアでした。

トップ選手たちが競技人生を長く続けるために実践していたのは：

疲労が“痛み”に変わる前に見つけるフィジカルチェック
その競技・その選手のフォーム特性に合わせたコンディショニング
痛めた箇所を“治す”だけでなく、“使える状態”に戻すための段階的アプローチ

これは、学生アスリートや市民ランナーにも、そのまま応用できる考え方です。

🏁 あなたの未来を「走り切る」ために

ケガをしても、競技を諦めたくない。

もっと記録を伸ばしたい。

長く陸上を楽しみたい――。

私たちは、そんなすべてのランナー・跳躍者・投擲選手の思いに、プロとして応えたいと考えています。

このブログでは、陸上競技に多いケガとその原因、そして「どのようにすれば防げるのか・治せるのか」について、専門的かつ実践的な視点でお伝えします。

これからも走り続けるあなたへ、未来の一歩がより確かなものとなるよう、少しでも力になれたら幸いです。

🦵 陸上競技で特に多いケガ5選とその正しい向き合い方

陸上競技には多様な種目がありますが、「走る・跳ぶ・投げる」という共通動作により、体の特定部位に繰り返し負荷がかかるという特徴があります。

ここでは、当院でも頻繁に対応している代表的なケガを5つご紹介し、それぞれの原因・リスク・予防・回復方法までわかりやすく解説します。

① シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

▶ 主な症状：

スネの内側がズキズキと痛む。押すと強く痛み、走ると悪化。

▶ よくある原因：

急激な走行距離の増加
靴のクッション性不足
足関節・ふくらはぎの柔軟性不足
偏ったフォームや着地衝撃の繰り返し

▶ 当整骨院での対応：

炎症を抑える処置だけでなく、筋膜・足関節の柔軟性回復や体幹の安定化まで含めて、原因に根本からアプローチします。

▶ 再発防止のポイント：

ランニング後のふくらはぎケア（ストレッチやアイシング）
足のアーチを支えるインソール調整
体幹・股関節主導の走りを身につける

② アキレス腱炎／アキレス腱周囲炎

▶ 主な症状：

かかとの上（アキレス腱周辺）に違和感・痛み。ジャンプ・ダッシュで悪化。

▶ よくある原因：

筋力・柔軟性のアンバランス（特にふくらはぎ）
路面の硬さ
靴の踵部サポート不足
オーバーユース

▶ 当整骨院での対応：

筋膜リリース＋アライメント（姿勢・骨格）調整＋負荷コントロールで、炎症を抑えつつ根本要因を改善します。

▶ 再発防止のポイント：

ストレッチ＋段階的な負荷トレーニング
跳躍・スタート動作の見直し
一時的なヒールアップインソール活用も有効

③ ランナー膝（腸脛靭帯炎）

▶ 主な症状：

膝の外側が痛くなる。特に長時間のランニング後や階段の下りで顕著。

▶ よくある原因：

股関節・臀部の筋力低下
O脚傾向や足の内旋
硬い地面での長時間走行
ストライドが広すぎるフォーム

▶ 当整骨院での対応：

局所への処置だけでなく、股関節・骨盤周囲の筋機能再教育、体幹トレーニング、走りの再構築に重点を置きます。

▶ 再発防止のポイント：

ランジやヒップアブダクションなどの筋トレ
ガニ股・内股フォームの矯正
オフロード走などで負荷分散も有効

④ ハムストリングスの肉離れ

▶ 主な症状：

太もも裏に「ブチッ」とした激痛。重症度により歩行困難・腫れも。

▶ よくある原因：

ダッシュ・ジャンプ時の過伸展
ウォームアップ不足
骨盤後傾や股関節機能の低下
以前の怪我の癒着・再発

▶ 当整骨院での対応：

急性期のRICE処置 → 手技療法・温熱 → 再発予防の動作修正と段階復帰プログラムまで一貫して行います。

▶ 再発防止のポイント：

前屈ストレッチではなく動的ストレッチ
走りながら治す「再教育トレーニング」
対側（反対側）へのバランスチェックも重要

⑤ 疲労骨折（脛骨・中足骨など）

▶ 主な症状：

「痛みではなく、違和感から始まる」ことが多く、長距離ランナーに多発。

▶ よくある原因：

骨への反復衝撃＋リカバリー不足
栄養（カルシウム・ビタミンD）不足
女性アスリート特有のホルモン低下
無理な練習強度設定

▶ 当整骨院での対応：

競技継続か中止かの判断サポート、栄養・運動指導、復帰プロセスの構築支援まで、多角的に支援します。

▶ 再発防止のポイント：

日々の食事管理・エネルギーバランスの見直し
睡眠・休養も含めた“トータル回復”の確保
骨の強さと筋の柔軟性を両立した走り方

このように、ひと口に「陸上のケガ」と言っても、症状や原因はさまざま。

ですが、すべてに共通して言えるのは――

「痛みを感じたその瞬間が、ケアのスタート地点」だということです。

次のセクションでは、ケガを予防するために日々できる3つのことをご紹介します。

✅ ケガを予防するために、今日からできる3つの習慣

ケガの発生は「突然」に見えて、実はその多くが日々の小さな積み重ねの結果として現れます。

疲労や柔軟性の低下、フォームの乱れ、栄養や休養の不足――

だからこそ、「日々どんな習慣をもって体を整えるか」が、ケガ予防の最も重要なカギになります。

ここでは、陸上競技者にとって特に効果的な「ケガ予防の3習慣」をご紹介します。

① “なんとなく”を見逃さない！

📌 毎日の「セルフチェック」を習慣に

ケガをした多くの選手が口にするのが、「なんとなくおかしいとは思っていたけど…」という言葉です。

実はこの“なんとなく”が、体が発している最初のSOS。

たとえば：

「前日よりスネが張る」
「右脚だけストライドが出にくい」
「着地音が変わった気がする」

こうした違和感は、痛みが出る直前の重要なサインです。

毎日、練習前後に自分の体を軽くチェックする習慣をつけるだけで、早期のケアと予防につながります。

📝 当院では、世界陸上でも使用されたチェックリストをもとに、

1人1人の体に合った「セルフチェック項目」も指導しています。

② 体は“使いっぱなし”では壊れる

📌 練習と同じくらい「ケアの時間」を確保しよう

トップアスリートほど「セルフケア」に時間をかけます。

ウォーミングアップ、クールダウン、ストレッチ、アイシング…。

これらは単なる“おまけ”ではなく、トレーニングとセットで考えるべき必須行動です。

中でも陸上選手に効果的なセルフケアは：

足底～ふくらはぎのフォームローラー
股関節まわりの動的ストレッチ（例：開脚スイング）
疲労が溜まりやすい部位へのアイシング＋エアリラクション（圧迫ケア）

これらを練習後のルーティンに組み込むことで、疲労の蓄積や関節の硬化を防ぎ、ケガのリスクを大幅に減らせます。

③ 「休む＝サボり」ではない

📌 回復もまた、立派なトレーニングの一部

強い選手は、たくさん練習しているのではなく、「練習と回復のバランスが取れている」選手です。

とくに成長期の選手や、高校・大学で強度の高いトレーニングを積む選手は、“休める力”も実力のうちです。

✅ 疲労が抜け切らないまま連続して練習すると、筋肉の修復が追いつかず、パフォーマンスも落ちてしまいます。

✅ 週に1日は完全オフ（アクティブレストでもOK）を設け、睡眠と食事の質を高めることが、結果的に強い体を作ります。

当整骨院でも、ケガからの復帰段階では、**練習を止めずに“別メニューで維持する”**方法を個別にご提案しています。

☑ まずは「続けられる予防」から始めよう

どんなに効果的な方法でも、続かなければ意味がありません。

予防で最も大事なのは、**“高いこと”ではなく“続くこと”**です。

練習後に1か所だけでもフォームローラーを使う
週に1度、軽く足のバランスチェックをしてみる
月に1回は体のプロに状態を見てもらう

こうした“ちょっとした習慣”が、あなたの競技人生を長く支えてくれます。

次は、実際にケガをしてしまったときの「正しい対応ステップ」についてお話しします。

どのタイミングで受診するべきか？練習は休むべきか？競技復帰はいつ？

これらの疑問に、プロの視点からお答えします。

🩹 ケガをしてしまったときに選手がとるべき5つのステップ

どんなに気をつけていても、ケガを完全にゼロにすることはできません。

大切なのは、「ケガをしたときにどう対応するか」。

それによって、回復のスピードも、復帰後のパフォーマンスも大きく変わります。

ここでは、実際に陸上選手がケガをした際に取るべき行動を、5つのステップにまとめてお伝えします。

✅ ステップ①：その場で無理をしない

軽い痛みだからと続行するのはNG。
「違和感を感じた時点」でストップする勇気が、選手生命を守ります。

➡ 一時的な判断で乗り切るのではなく、「その痛みは何を教えてくれているのか？」を冷静に受け止めることが大切です。

✅ ステップ②：冷やす or 温めるの判断は“時間”がカギ

ケガ直後（24～48時間以内）なら「冷やす」
数日以上たって慢性化している痛みには「温める」

➡ 間違った処置は回復を遅らせる原因に。当院では初期評価から適切なアプローチを即判断します。

✅ ステップ③：自己判断せず、プロに相談する

病院で「異常なし」と言われても、競技に戻れる状態かどうかは別問題です。
特に陸上競技は「痛くなくても再発する動作のクセ」が残りやすい。

➡ 競技特性を理解している施術者に相談することで、より確かな回復が期待できます。

✅ ステップ④：リハビリは“治す”だけでなく“戻す”もの

痛みが引いた＝復帰OKではありません。
競技に必要な動作（走る・跳ぶなど）が再現できる状態まで導くことが、本当のリハビリです。

➡ 当整骨院では、段階的な競技復帰プログラムを用意しています。

✅ ステップ⑤：再発防止の「動き直し」がカギ

再発する選手に多いのが、動作パターンの未修正。
つまり、フォームや使い方のクセを変えなければ、また同じ部位に負担がかかってしまいます。

➡ 当整骨院ではフォーム分析や体幹・下肢の協調性向上を取り入れた**「動きの再教育」**を行っています。

🔄 当整骨院での競技復帰サポートの考え方

江東区大島駅、住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、世界陸上などのトップ現場で実践されてきた「ケガからの競技復帰」ノウハウを、あらゆるレベルの選手に提供しています。

🌟 特徴①：評価と施術の「二段階体制」

まずは、ケガの原因を正確に評価し、現在の状態を明確にします。
その上で、「どこまで動けるか」「どの動きで悪化するか」を把握し、施術方針を立てます。

🌟 特徴②：練習を完全に止めず、段階的に戻す

競技者にとって、「完全休止」は精神的な負担が大きいもの。
当整骨院では、状態に応じて**「できることを続けながら治す」**ことを重視します。
例）ジョグだけOK／フォーム修正ドリルのみ／補強トレに集中など

🌟 特徴③：再発防止の“動作再教育”プログラム

「痛みが取れたからOK」ではなく、競技の中で痛みが出ない体に作り直すことが最終ゴールです。
体幹・股関節の連動、左右差の修正、フォーム改善など、パフォーマンス向上にもつながる支援を行います。

🌟 特徴④：選手・保護者・指導者への情報共有

学生アスリートには、「家庭・部活・整骨院」の連携が大切です。
当整骨院では必要に応じて、保護者や指導者への状況報告・アドバイスも行います。

🎯 ケガを通じて、もっと強くなるために

ケガは確かに、苦しい経験です。

でも――それは「自分の体と本気で向き合うチャンス」でもあります。

なぜそのケガが起きたのか？
どうすれば再発しない体をつくれるのか？
ケガ前より強くなるには、何を変えるべきか？

私たちは、そんな問いに真剣に向き合うあなたを全力でサポートします。

「ケガを治す」だけで終わらない。

「ケガをきっかけに、もっと強くなる」

そんな競技復帰を、サモーナスポーツ整骨院は本気で応援しています。

📝 まとめ：ケガを“学び”に変え、競技力をさらに引き上げよう

陸上競技は、地道な努力を積み重ねた人だけが、自分の限界を超えられる世界。

そして、そんな努力を続ける上で最大の敵が「ケガ」です。

でも――ケガは「終わり」ではありません。

正しく対処し、体と向き合うことで、ケガを“学び”に変え、ケガ前よりも強くなることができるのです。

本記事でお伝えしたように：

陸上競技に多いケガには共通する特徴がある
日常的なセルフケアとチェックがケガ予防の鍵になる
ケガをしたときは、冷静に・正しく対応することで復帰が早まる
回復期には“競技力を伸ばす要素”も数多く隠れている

これらを意識するだけでも、競技人生は大きく変わります。

🏥 江東区大島駅・住吉駅｜サモーナスポーツ整骨院では、あなたの「走りたい」を全力で支えます

当整骨院では、世界陸上に帯同したトレーナーが在籍し、

プロの現場で培った怪我予防・リハビリ・競技復帰の戦略を、学生から市民ランナー、トップアスリートまで幅広く提供しています。

「整形外科では問題ないと言われたけど、まだ痛い」

「治ったつもりが、また同じところが痛くなる」

「練習を止めずに、ケガを乗り越えたい」

そう思っているあなたへ、私たちができることがあります。

📩 ご相談・ご予約はこちらから

陸上のケガに関するご相談（LINE／メール／電話）
初回カウンセリング・評価のみのご予約も可能
学生アスリート、保護者・指導者の方のご相談も歓迎

🎤 最後に

ケガを通じて気づけることがあります。

痛みを経験したからこそ、自分の身体をより深く知ることができます。

そしてその気づきが、あなたの競技力を、もっと強く、もっと安定したものにしてくれるはずです。

サモーナスポーツ整骨院は、あなたの未来の一歩を応援しています。