スクワットで膝が痛い！原因と改善法を徹底解説｜江東区大島・住吉のサモーナスポーツ整骨院
2025年09月28日
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と称されるほど、下半身全体を効率的に鍛えられるトレーニングです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった大きな筋群を動員し、基礎代謝の向上やパフォーマンスアップに直結することから、スポーツ選手から一般のトレーニーまで幅広く取り入れられています。
しかし、その一方で「スクワットをすると膝が痛い」という悩みを抱える方は非常に多く、当整骨院（江東区大島駅前・住吉駅前に展開）にも同様のご相談が数多く寄せられています。
膝は大腿骨・脛骨・膝蓋骨で構成される複雑な関節で、安定性を靭帯と半月板に依存しています。そのため、高負荷のトレーニングやフォーム不良によって簡単にオーバーユース状態に陥りやすい部位です。
特にスクワットは「膝を深く曲げ伸ばす動作」が繰り返されるため、フォームの崩れや柔軟性不足があれば、膝蓋大腿関節症候群（PFPS）や腸脛靭帯炎（ランナー膝）、半月板損傷といったスポーツ障害につながる危険があります。
重要なのは「膝の痛みは膝だけの問題ではない」という視点です。股関節や足首の可動性不足、体幹の安定性の低下、さらには筋力バランスの乱れなど、複数の要因が絡み合って膝痛を引き起こします。そのため、膝に直接アプローチするだけでなく、全身の動作連鎖を考慮した改善が不可欠です。
サモーナスポーツ整骨院は、江東区大島駅と住吉駅の両駅近くに店舗を構え、スポーツ整体とトレーニング指導を融合させた施術を行っています。単に「膝の痛みを和らげる」のではなく、その先にある「再発予防」や「スクワットを安全に継続するための身体づくり」までをサポートするのが特徴です。
本記事では、スクワットで膝が痛くなる理由、主な原因、改善方法と予防策、放置するリスクを専門的に解説し、最後に当整骨院で行えるサポートを紹介します。
スクワットで膝が痛くなる理由
フォーム不良による膝関節へのストレス
スクワットで膝痛が出やすい最大の理由はフォーム不良です。膝が内側に入る「ニーイン」や、つま先より大きく前に出てしまう動作は、膝蓋大腿関節（膝のお皿と大腿骨の関節面）に強い圧迫力を生じさせます。さらに、しゃがみ込みの深さが浅いまま無理に重量を扱うと、大腿四頭筋の緊張だけが強まり、膝蓋骨周囲に負担が集中してしまいます。こうしたフォーム不良は初心者だけでなく、中級者や自己流でトレーニングを続けている方にも多く見られる特徴です。
股関節・足首の柔軟性不足
膝の関節は「股関節」と「足首」の中間に位置するため、両者の可動性に大きく影響されます。股関節が硬ければしゃがむ際に骨盤の動きが制限され、膝で代償する動作が生じます。また足首の背屈可動域が不足していると、しゃがみ込みの際に膝が過剰に前方へ移動し、膝関節前方部に負担がかかります。つまり「膝の痛み＝膝だけの問題」ではなく、周辺関節の柔軟性不足が背景に隠れているのです。
筋力バランスの乱れ
前側の筋肉（大腿四頭筋）ばかりが優位で、後方の筋肉（ハムストリングスや臀筋）が十分に機能していない場合も膝痛を引き起こします。筋力のアンバランスにより、膝蓋骨の動きがスムーズに誘導されなくなり、膝蓋大腿関節に摩擦や圧迫が発生。特にスクワットを「太もも前に効かせる」意識で行っている方は、このパターンに陥りやすいです。
再発リスクを高める動作習慣
膝痛は一度改善しても、原因となるフォームや柔軟性不足を修正しなければ再発しやすいのが特徴です。日常生活の中でも、階段の昇降や長時間の座位などで膝関節に負担が積み重なり、スクワット時の膝痛が再燃するケースも多くあります。そのため、単なる施術や安静だけではなく、動作修正・柔軟性改善・筋力バランス調整を組み合わせた再発防止策が不可欠です。
サモーナスポーツ整骨院でのサポート
江東区大島駅前と住吉駅前にあるサモーナスポーツ整骨院では、膝痛の背景にあるフォームの崩れや可動域の制限を徹底的に評価し、個別に改善指導を行っています。両院とも駅近の好立地にあるため、トレーニング帰りや仕事帰りにも通いやすく、継続的にケアを受けながら膝のコンディションを整えることが可能です。
スクワット膝痛の主な原因
1. フォームの崩れによる過剰負担
スクワットで膝痛が出やすい最大の理由はフォーム不良です。膝が内側に入る「ニーイン」や、つま先より前に突き出す動作は膝蓋大腿関節に大きな圧迫力を生じさせます。また、しゃがむ深さが不十分であるにもかかわらず重量を扱うと、大腿四頭筋にだけ負荷が集中し、膝周囲に痛みを誘発します。これらは初心者だけでなく、重量に固執する中級者・上級者にも見られる典型的なパターンです。
2. 膝主導の動作と股関節の使い方不足
多くの方が「膝を曲げること」ばかり意識してしまい、股関節を正しく使えていないケースがあります。本来スクワットは「股関節主導のヒップヒンジ動作」で行うことで、臀筋やハムストリングスがしっかり働き、膝関節への負担を軽減できます。しかし股関節の動きが不十分なまま膝を主導にすると、大腿四頭筋の過剰使用によって膝蓋骨の軌道が乱れ、関節や靭帯へのストレスが増大します。特に股関節の可動域が狭い方や、猫背・骨盤後傾姿勢が強い方はこの傾向が強く、膝痛の再発にもつながりやすいです。
3. 股関節・足首の可動域制限
膝関節は「股関節と足首の中間」にあるため、両者の可動性が不十分だと代償的に負担を強いられます。股関節が硬いと骨盤がうまく動かず、膝関節が余計に頑張ることになります。足首の背屈可動域が狭ければ、しゃがむ際に膝が前方に突き出し、膝前面の靭帯や半月板へのストレスが強まります。スクワットを正しく行うには「股関節と足首の動き」が十分であることが前提となるのです。
4. 筋力バランスの乱れ
大腿四頭筋とハムストリングス・臀筋群の筋力バランスが崩れることも膝痛の大きな要因です。前側の筋肉ばかりが優位だと、膝蓋骨の動きがスムーズに誘導されず、膝蓋大腿関節症候群（PFPS）を招きます。逆に臀筋やハムストリングスが弱いと、しゃがむ動作全体を大腿四頭筋が担ってしまい、膝への集中負担が増します。
5. 体幹の安定性不足
体幹が弱ければ、スクワット動作中に骨盤や脊柱が不安定になり、バーの重さを膝が過剰に受け止める形になります。その結果、膝周囲の靭帯や半月板に負担が蓄積しやすくなります。スクワットを「脚の運動」と捉えるのではなく、「全身の連動動作」として体幹を安定させる意識が重要です。
6. 過去のケガやオーバーワーク
過去の靭帯損傷や半月板損傷などの既往があると、膝の構造が弱くなり、スクワットで再び炎症を起こすリスクが高まります。また、回復が追いつかないまま高重量や高頻度でトレーニングを行うと、オーバーワークにより炎症が慢性化してしまいます。
サモーナスポーツ整骨院でのアプローチ
江東区大島駅前と住吉駅前にあるサモーナスポーツ整骨院では、膝痛の原因を一人ひとり丁寧に分析し、特に「股関節主導の正しいスクワット動作」へと導くフォーム指導を重視しています。さらに、柔軟性改善や体幹強化を組み合わせ、膝痛改善から再発防止、そしてパフォーマンスアップまでをトータルにサポートしています。
スクワット膝痛の改善方法と予防策
正しいフォームの再習得
膝痛の改善には、まずスクワットの基本フォームを見直すことが欠かせません。重要なのは「膝主導」ではなく「股関節主導」で動作を行うことです。お尻を後ろに引きながらしゃがみ込むことで、大腿四頭筋だけでなく臀筋やハムストリングスがしっかり働き、膝関節への負担を分散できます。
バーを担ぐ際には胸を張り、膝が内側に入らないように意識することでニーインを防げます。当整骨院でも、フォーム修正を動画解析や鏡を使いながら一人ひとりに合わせて指導しています。
重量と回数の調整
痛みが出ているときは、重量を軽くしてフォーム習得を優先しましょう。目安としては「正しいフォームで10〜15回できる重量」に下げるのが理想です。高重量で無理をすると膝に過大なストレスがかかり、炎症が悪化する恐れがあります。安全に筋力を伸ばすには、漸進的に負荷を増やすことがポイントです。
股関節・足首の柔軟性改善
膝痛の背景には「股関節や足首の硬さ」があることが多いため、ストレッチやモビリティエクササイズが欠かせません。
-
股関節ストレッチ：腸腰筋・内転筋を伸ばし、股関節の自由度を高める
-
臀筋・ハムストリングスのストレッチ：股関節主導の動きをサポート
-
ふくらはぎストレッチ：足首背屈を改善し、膝前方への負担を減らす
これらをウォームアップに取り入れることで、スクワット動作をスムーズにし、膝痛の予防につながります。
筋力バランスの強化
前側の大腿四頭筋だけでなく、後方のハムストリングスや臀筋、さらに股関節外旋筋群を強化することが大切です。ブルガリアンスクワットやヒップスラストなどの種目は、股関節主導の動きを習得するうえでも効果的です。体幹トレーニングを併用すれば、骨盤の安定性が高まり、膝への不要な負荷を軽減できます。
補助具や環境の工夫
スクワットシューズを活用して足首の可動域を補助したり、膝サポーターで関節の安定性を高めたりするのも一時的には有効です。ただし、あくまでも補助的手段であり、根本的な改善にはフォーム修正と筋力バランス調整が不可欠です。
休養とリカバリー
膝に炎症がある場合は無理をせず、一度しっかり休養をとることも必要です。初期にはアイシング、その後は温熱療法や軽いストレッチで血流を促進すると回復が早まります。当整骨院では施術に加えて筋膜リリースやリハビリを組み合わせ、膝のコンディションを整えながら復帰をサポートしています。
サモーナスポーツ整骨院のサポート
江東区大島駅前と住吉駅前にあるサモーナスポーツ整骨院では、スポーツ整体による炎症改善と並行して、フォーム指導・ストレッチ・筋力トレーニングを組み合わせたプログラムを提供しています。「痛みを取る」から「再発を防ぐ」へ。両院とも駅近で通いやすく、継続的に正しい動きを習得できる環境が整っています。
スクワット膝痛を放置するリスク
慢性化による長期的な痛み
スクワットで膝が痛いと感じても、「トレーニングの一時的な疲労だろう」と軽視して放置してしまう方は少なくありません。しかし、膝関節は血流が乏しく回復が遅い部位であるため、炎症が慢性化しやすい特徴があります。放置すると数週間どころか数か月以上にわたり痛みが続き、改善が難しくなるケースも少なくありません。
トレーニングの中断と筋力低下
膝の痛みを我慢してスクワットを続ければフォームはさらに崩れ、関節への負担は増大します。結果的に痛みが悪化してトレーニングを完全に中断せざるを得なくなり、下半身の筋力や筋量が低下。これまで積み上げてきた成果がリセットされるリスクがあります。さらに、膝をかばうことで股関節や腰など他の部位に新たな痛みが出る「二次障害」にもつながります。
日常生活への支障
膝痛を放置すると、トレーニングだけでなく日常生活にまで影響が及びます。階段の昇り降り、椅子からの立ち上がり、長時間の歩行といった基本的な動作で痛みが出るようになり、生活の質が大きく低下します。特にデスクワーカーや子育て中の方は、膝の不調が仕事や育児に直結するため注意が必要です。
構造的損傷への進行
膝痛を無視して高重量のスクワットを続けると、炎症が繰り返され、半月板や靭帯に微細損傷が蓄積されていきます。初期の違和感であれば比較的短期間で改善可能ですが、慢性化や構造的損傷に進行すれば、治療やリハビリに長期的な時間を要し、トレーニング復帰まで数か月かかる場合もあります。
早期対応の重要性
このように「スクワットで膝が痛い状態を放置すること」は、単なる一時的な不快感にとどまらず、トレーニング・日常生活・将来的な関節の健康すべてに悪影響を及ぼします。江東区大島駅前・住吉駅前にあるサモーナスポーツ整骨院では、炎症改善からフォーム指導・再発予防までトータルサポートを行っており、早期対応によって膝の負担を軽減し、安全にスクワットを継続できる体づくりを支援しています。
まとめ｜スクワット膝痛の改善と予防は専門的なサポートが一番の近道
スクワットは下半身を効率的に鍛える素晴らしいトレーニングですが、正しいフォームや柔軟性が伴わないと「膝が痛い」という大きな壁にぶつかります。膝痛は単なる筋肉痛とは異なり、関節や靭帯、半月板といった構造的な組織に負担がかかっているサインであることも少なくありません。
そのまま放置してしまうと慢性化し、トレーニングの中断や日常生活への影響、さらには構造的な損傷に進行するリスクがあります。
膝痛を改善し、安全にスクワットを続けるために必要なのは「根本原因の解決」です。膝主導の動きではなく股関節を主導としたフォーム習得、股関節や足首の柔軟性向上、前後の筋肉バランスの調整、体幹の安定性強化など、複数の要素を同時に整えることが不可欠です。
また、フォーム改善だけではなく「再発防止」に向けた正しいセルフケアやストレッチの継続が長期的なトレーニングライフを支えます。
こうした取り組みを自己流で行うのは難しく、動画や鏡を見てもなかなか改善しない方が多いのも現実です。そのため、専門家の評価と指導を受けることが、最短で膝痛を改善し、安全にスクワットを継続するための近道になります。
サモーナスポーツ整骨院の強み
江東区大島駅前と住吉駅前に展開するサモーナスポーツ整骨院は、整骨院としての施術に加え、スポーツ整体とトレーニング施設を併設している点が最大の特徴です。膝痛の改善にとどまらず、「なぜ痛みが出たのか？」を徹底的に分析し、再発を防ぐためのフォーム指導や筋力トレーニングまで行える環境が整っています。
-
江東区大島駅前院：駅から徒歩30秒という好立地で、仕事帰りや買い物のついでに通いやすい環境。膝痛改善のためのスポーツ整体から、再発予防のパーソナルトレーニングまで幅広く対応。
-
江東区住吉駅前院：住吉駅からもアクセス良好。地域の方が日常的に通いやすく、部活動に励む学生からデスクワーカーまで幅広い層の膝痛に対応。
どちらの院も柔道整復師・アスレティックトレーナー・パーソナルトレーナーが在籍し、それぞれの専門性を活かして包括的なサポートを行っています。
痛み改善からパフォーマンスアップまで
サモーナスポーツ整骨院では「痛みを取る」ことをゴールとせず、その先にある「再発予防」や「パフォーマンスアップ」までを見据えています。スクワットで膝痛を感じている方には、施術による炎症改善だけでなく、股関節主導の正しいフォーム指導、柔軟性改善のためのストレッチ指導、さらに体幹・下肢の筋力強化を組み合わせたプログラムを提案します。これにより、痛みを取り除くだけでなく、より安全にスクワットを続けられる体を作ることができます。
地域密着型のサポート
「スクワットで膝が痛い」と感じたら、江東区大島駅・住吉駅のどちらからも通いやすいサモーナスポーツ整骨院へ。地域に根ざした整骨院だからこそ、一人ひとりのライフスタイルや運動習慣に合わせた最適なケアを提供可能です。駅近で通いやすく、継続的なケアを受けられる環境は、膝痛改善と予防の両立に大きな安心感をもたらします。
FAQ｜スクワットで膝痛に悩む方からよくある質問
Q1. スクワットで膝が痛いのは筋肉痛ですか？それともケガですか？
A. 筋肉痛は筋肉に負担がかかることで起こりますが、膝関節に鋭い痛みや違和感がある場合はケガやフォーム不良が原因の可能性があります。特に関節周囲に痛みが集中する場合は、専門的な評価を受けることをおすすめします。
Q2. 膝痛があってもスクワットを続けても大丈夫ですか？
A. 無理に続けると炎症や半月板への損傷リスクが高まります。まずは重量を下げる、もしくは一度トレーニングを中止し、原因を明らかにしてから再開することが大切です。
Q3. 膝が痛いときはサポーターを使えば解決しますか？
A. サポーターは膝を一時的に安定させる補助具として有効ですが、根本改善にはつながりません。フォーム修正や股関節の柔軟性改善、筋力バランスの調整を並行して行う必要があります。
Q4. スクワットで膝痛を防ぐために有効なストレッチはありますか？
A. 股関節周囲（腸腰筋・内転筋）、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチが有効です。これらを行うことで膝への負担を分散でき、スクワットの動作がスムーズになります。
Q5. 膝主導の動きから股関節主導に切り替えるにはどうすればいいですか？
A. 「お尻を後ろに引く」意識でしゃがむことが基本です。ブルガリアンスクワットやヒップヒンジなどの補助種目を取り入れると、股関節主導の感覚を身につけやすくなります。
Q6. 江東区大島駅・住吉駅から通える整骨院でサポートを受けられますか？
A. はい。サモーナスポーツ整骨院は江東区大島駅前と住吉駅前にそれぞれ店舗があり、膝痛改善からフォーム指導、再発予防まで一貫してサポート可能です。どちらの院も駅近で通いやすい環境が整っています。
Q7. 膝痛が改善した後も通院を続けたほうが良いですか？
A. 痛みが取れても、フォームや筋力バランスが改善していなければ再発のリスクがあります。当整骨院では「痛み改善」で終わらせず、その先の「再発予防」「パフォーマンスアップ」までサポートしています。
