膝の痛みを軽減する方法とは？日常生活でできる対策

2024年10月9日

膝の痛みは、多くの人が経験する代表的な体のトラブルの一つです。特に中高年の方やスポーツを頻繁に行う人々に多く見られ、日常生活に支障をきたすこともあります。

膝の痛みを軽減するための方法は、実は日常生活で取り入れることができるものが多く、ちょっとしたセルフケアで効果的に痛みを和らげることが可能です。

そこで今回の記事では、膝の痛みを軽減するための具体的な方法や、どうしても膝の痛みが悪化してしまった場合の整骨院での治療方法について解説します！

1. 膝の痛みの原因とは？

膝の痛みは、さまざまな要因によって引き起こされます。代表的な原因には次のようなものがあります。

加齢：年齢とともに筋力が低下し、膝関節の軟骨がすり減り、関節炎を引き起こすことがあります。変形性膝関節症になるケースも少なくありません。
運動不足：膝周りの筋力が低下すると、膝に負担がかかりやすくなり、痛みを感じやすくなります。
過度の運動やスポーツ：過度な負荷が膝にかかると、筋肉や関節を保護する靭帯に負担がかかり損傷する場合があります。
姿勢の問題：悪い姿勢や歩き方の癖が、膝への負担を増やすことがあります。姿勢不良の状態が続くと、歩行をする際の「運動連鎖」がスムーズに行えなくなるので、膝などの関節に負担がかかりやすくなります。
肥満：体重が増えると膝関節へのストレスが増加し、膝に痛みが生じる場合があります。膝関節には体重の約３〜５倍の負担がかかると言われており、肥満と膝の痛みには密接な関係があります。このことは、科学的にも証明されており、肥満の人が膝の痛みで悩んでいる際は、体重を適正体重に戻すことが最も効果的であると言われています。

2. 膝の痛みを軽減する日常生活での対策方法

膝の痛みを予防・軽減するためには、日常生活できる方法がいくつかあります。簡単に取り入れられるかどうかは個人差があるかもしれませんが、長い人生の中で「膝の関節を良好な状態に保つ」ことは生活の質に大きく関わってきます。

下記にいくつか方法をご紹介させていただきますので、ご自身でもできそうなものから生活習慣の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？

2-1. 適度な運動で筋力をつける

膝周りの筋肉を強化することは、膝の痛みを軽減するために非常に重要です。特に、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、大殿筋（お尻の筋肉）といった太ももや股関節周囲の筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減する効果が期待できます。自宅でできる簡単な運動として、次のようなエクササイズがあります。

スクワット：正しい方法で実施することで、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの筋肉を効果的に鍛えることができます。
ストレッチ：特に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を中心にストレッチを行うと、関節の柔軟性が高まり、膝への負担を減らすことができます。
ウォーキングや水中歩行：負担の少ない有酸素運動として、ウォーキングや水中歩行もおすすめです。膝への衝撃が少なく、筋力を強化するのと同時に心肺機能を高めることできます。

いくつかご紹介させていただきましたが、すでに膝に痛みがある方や違和感がある方は、必ず専門家と相談して実施するようにしてください。

2-2. 適切な体重管理

肥満は膝関節に大きな負担をかけます。体重が増えると、膝にかかる圧力も増大し、関節痛を引き起こしやすくなります。そのため、バランスの取れた食事や定期的な運動で体重をコントロールすることが重要です。膝への負担を減らすためにも、適正な体重を維持することを心がけましょう。

年齢・身長ごとの適正体重はこちら＞＞

上記のリンクは「日本医師会」が作成している適正体重の計算サイトです。

2-3. サポートアイテムの活用

膝の痛みがある場合、膝のサポーターやインソールの使用も手段の一つです。これらのサポートアイテムは、膝への負担を軽減し、安定性を高める効果があります。特に、外出時や運動時に使用することで、痛みの予防や軽減に役立ちます。

医師も推奨しているインソールはこちら＞＞

こちらのインソールは、実際に当整骨院に膝の痛みでお越しになっている患者様にも提供し、効果を実証できているインソールです。

2-4. 正しい姿勢と歩行

日常生活で膝に負担をかけないためには、正しい姿勢や歩行が重要です。猫背や内股など、姿勢の悪さが膝に余分な負担をかけることがあります。日常生活で意識的に姿勢を正すことが、膝の健康を保つための第一歩です。また、靴の選び方も重要で、踵のホールドがしっかりしている、ソールが捻りにくい、ソールが反りやすい靴を選ぶと、膝への負担を軽減することができます。

3. 整骨院での治療方法

慢性的に膝に痛みがある場合や、自宅でのセルフケアや整形外科での治療で改善しない場合は、「整骨院で治療を受ける」というのも一つの手段です。サモーナスポーツ整骨院では「なぜ膝に痛みが出ているのか？」を究明し、膝に負担がかからない身体づくりに力を入れています。

実際に当整骨院で「膝の痛み」の治療をしている際に、膝以外の部分に問題があり痛みを引き起こしているケースが多々あります。

3-1. 筋肉の緊張緩和と柔軟性改善のためのストレッチ

サモーナスポーツ整骨院では、膝周りの筋肉の緊張を緩めるためにマッサージや筋肉の調整を行います。筋肉が柔らかくなることで、膝への負担が軽減され、痛みが緩和されます。また、ストレッチを通じて、筋肉の柔軟性を高める施術も行います。

さらに、上記のような膝周囲のアプローチだけでなく、股関節周囲の筋肉や関節の柔軟性を改善するためのスポーツマッサージやコンプレッションストレッチを行います。

股関節の柔軟性を改善すると膝にかかる負担が大幅に軽減します。股関節、膝関節、足関節などさまざまな関節が相互に作用して、日常生活やスポーツによって加わる負担を分散してくれます。

なので、膝が痛いからといって、膝ばかり治療をするのではなく、全身のバランスを整えることで早期の回復が期待できます。

3-2. 姿勢や歩行の改善指導

姿勢や歩行の仕方によって膝に負担をかけているケースも少なくありません。サモーナスポーツ整骨院では、姿勢や歩行をスムーズに行うための関節の柔軟性や関節の使い方を徹底的にさサポートさせております。

骨盤矯正や姿勢矯正を行うことで一時的に体のバランスは整いますが、日常生活においてその状態を維持するための術を知らなくては、すぐに元の状態に戻ってしまいます。

姿勢や歩き方を改善するための柔軟性改善や筋力強化を行うことで、施術によって整えた状態を長期的に維持することができます。また、マンツーマンでストレッチやエクササイズを指導させていただくので、「自分の体の状態に適切な方法」を効率的に習得することができます。

3-3. テーピングやサポーターの利用

膝への負担を軽減するために、テーピングやサポーターを使用することもあります。サモーナスポーツ整骨院で行われるテーピングは、痛みの原因に応じた専門的な技術で行われるため、自分で行うよりも効果的です。また、日常生活でのサポーターの正しい使い方も指導させていただいております。

3-4. ハイボルト治療

膝の痛みが強い場合や炎症がある場合、ハイボルト治療が効果的です。ハイボルト治療は、痛みを早期に緩和し、組織の回復を促進する効果があります。特に、急性の痛みやスポーツによる膝のケガに対して効果的です。

ハイボルト治療は、ただ痛みを改善するだけでなく「なぜ痛みが生じているのか？」を検査するための機器としても効果がああります。その検査で判明した根本的な問題がある部分に対して治療を行うことで早期回復が期待できます。

実際に当整骨院に来院しているオリンピック選手やプロ野球選手、大相撲の力士、格闘家など様々な分野のトップアスリートにも愛用されている治療方法です。

4. 膝の痛みを予防するための生活習慣

膝の痛みを予防するための生活習慣についていくつかご紹介させていただきます。この習慣を意識するだけで将来的な膝の痛みを予防できる可能性が高いです。

毎日のストレッチ：膝関節だけでなく股関節や足首、背骨、肩の関節など日常的にストレッチを行うことが非常に大切です。日常生活やスポーツ活動によってかかる負担を分散してくれるのは「関節」です。これらの関節の柔軟性や機能が低下することで負担が局所的に加わってしまいます。
適度な筋トレ：膝に負担をかけ過ぎないよう、週に２〜３回は筋トレをしましょう。股関節周囲や膝関節周囲の筋肉をバランスよく鍛えることで、関節への負担を軽減し、将来的な膝の痛みを予防できる可能性があります。痛みがない「今」から始めることが大切です。
体重管理：「体重増加」は膝に負担をかける最も大きな問題の一つです。特にデスクワーカーや運動習慣のない人は体重増加により膝への負担が増え、最悪の場合、変形性膝関節症になり、日常生活でさえも辛い思いをするかもしれません。常に適正体重を意識して生活し、適度な運動習慣を維持することで一生健康的に過ごすことができます。

5. まとめ

膝の痛みは、年齢や生活習慣、運動習慣によって多くの人が経験するものです。しかし、適切なセルフケアや日常生活の工夫を取り入れることで、痛みの軽減や予防をすることができます。

股関節や膝周りの筋力強化や柔軟性を保つエクササイズ、正しい姿勢や体重管理、サポートアイテムの活用など、日常生活に簡単に取り入れられる方法がたくさんあります。

また、もし膝の痛みが慢性化してしまったり、自分でのケアが難しいと感じた場合は、整骨院での専門的な治療も効果的です。整骨院では、膝だけでなく体全体のバランスを整えることで、根本的な問題の改善を目指すことができます。

膝の健康を保つためには、早めのケアが重要です。日々の生活に小さな意識を取り入れて、将来的な痛みを予防していきましょう。健康的な膝で、アクティブな生活を送り続けることができます！

・肥満と膝痛の関係！膝の痛みを効率的に解消する方法！

監修：江東区大島駅前サモーナスポーツ整骨院　院長　中澤

腰痛、肩こり、ぎっくり腰、姿勢不良｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院｜江東区大島駅から徒歩1分江東区大島のサモーナスポーツ整骨院院長の中澤です！江東区大島のサモーナスポーツ整骨院では、痛みのある局所的な問題だけでなく、全身のバランスを整え、局所にかかる負担を軽減するアプローチから、怪我をしない身体作り、スポーツパフォーマンスアップまで包括的にサポートさせていただく事ができます。