ショルダープレス｜肩の痛み

このようなお悩みはありませんか？

肩の痛み…それ、プレス癖かも？
上げると痛む…原因は肩？重り？
肩の前がズキッ…思い当たりませんか？
その肩の違和感、ショルダープレス原因説
押し上げるたび痛む…要注意のサイン

ショルダープレスは、肩の前側にある「三角筋」や肩を安定させる小さな筋肉群「腱板（ローテーターカフ）」を鍛える代表的なトレーニングです。

日常生活でも腕を持ち上げる動作を支えているため、トレーニング愛好家だけでなく、一般の方にとっても基礎的で重要な種目です。しかし、その一方で “フォームのわずかな乱れが痛みにつながりやすい” という特徴を持っています。

特に、肩関節は「可動域が非常に広い」反面、「構造が不安定」という性質を持つため、負担のかかり方によっては炎症や筋損傷が起きやすくなります。

例えば、肩の位置が前に流れる「巻き肩」、胸椎（背中の上部の骨）の動きが硬くなることで、バーベルやダンベルを頭上に押し上げた際に、関節の噛み合わせが崩れやすくなるのです。

ショルダープレスによる痛みは、次のような特徴を示します。

肩の前側がズキッと痛む
上げる瞬間より下ろす瞬間に違和感が強い
肩の引っかかり感・詰まり感がある
トレーニング後の張りが翌日も抜けない
肩をすくめるクセが出て負担が増える

これらの症状は、フォーム不良や姿勢だけでなく、筋力・柔軟性のアンバランス、トレーニング頻度、あるいは炎症が潜んでいるケースもあります。

特に、無理をして継続すると「インピンジメント症候群」や「腱板損傷」に発展することもあるため、早めの対処が回復の鍵となります。

ショルダープレスは正しいフォームで行えばとても有効な種目ですが、痛みを抱えたまま続けてしまうと改善が遅れ、パフォーマンス低下にもつながります。

肩の違和感は「軽い痛みだから大丈夫」と放置せず、原因を理解しながら適切に対応することが大切です。

ショルダープレスによる肩の痛みの主な原因

ショルダープレスで肩を痛める背景には、いくつかの共通したメカニズムがあります。肩関節は構造上、自由度が高く複雑な動きを可能とする一方で、わずかな姿勢の乱れやフォームの崩れが負担を大きく変えてしまいます。

ここでは、痛みを引き起こしやすい代表的な原因を整理し、どのようにトレーニング動作へ影響するのかを解説します。

① 姿勢不良や肩関節アライメントの乱れ

猫背・巻き肩により、肩の前方へストレスが集中
胸椎の伸展不足で腕を頭上へまっすぐ挙げられない
肩甲骨の動きが硬く、上腕骨がスムーズに上がらない

胸椎が丸まった姿勢ではバーベルの軌道が前に流れやすく、三角筋前部や腱板に余計な負荷がかかります。姿勢のクセが改善されない限り、正しいフォームを取ることが難しく、痛みを繰り返しやすい傾向があります。

② トレーニングフォームの乱れ

肘が前方へ流れ、肩の前側へ過度のストレスが集中
バーが身体の前で押し上がり、肩関節の角度が不適切に
肩をすくめるクセで僧帽筋ばかりが働き、肩周囲が緊張

特に「肘の位置」はショルダープレスの要です。肘が身体より前に入ると、肩甲骨の動きが止まり、上腕骨の角度が崩れるためインピンジメント（衝突）が起きやすくなります。

③ 過負荷・回復不足・重量設定の問題

許容量を超えた重量設定
高頻度トレーニングによる筋疲労の蓄積
休息不足で組織の修復が追いつかない

筋肉や腱は、回復が追いつかない状態で繰り返し使い続けると炎症を起こしやすくなります。

④ インピンジメント症候群・腱板損傷などの炎症・損傷

ショルダープレスは腕を頭上へ挙げる動作のため、肩甲骨と上腕骨が狭くなる位置で動き続けます。このスペースが狭い状態が続くと、腱板が挟まれたり、炎症が起きやすくなります。特に、

肩の引っかかり感
横から腕を上げると痛む
荷物を持つ動作でも痛みが出る

などがある場合は、炎症が進行している可能性があります。

⑤ オーバーユース（使いすぎ）

フォームは問題なくても、単純に使いすぎによる負担の蓄積で痛みが生じるケースもあります。上腕骨と肩甲骨の動きが合わず、「衝突音」や「コリッとした感覚」が出ることもあります。

ショルダープレスでの痛みは、姿勢・フォーム・負荷・組織の状態が絡み合って生じます。原因は一つとは限らず、複数の要因が重なって痛みに発展するケースが多いため、まずは自身の身体の使い方を見直すことが重要です。

改善方法・セルフケア｜ショルダープレスによる肩の痛み

ショルダープレスによる肩の痛みは、適切なセルフケアとフォーム改善を行うことで多くのケースで軽減が期待できます。

特に肩関節は「姿勢」と「肩甲骨の動き／背骨の柔軟性・安定性」に強く影響されるため、トレーニング前後に行う準備運動や補助エクササイズが大きな役割を果たします。ここでは、ご自宅でも取り組める実践的な方法を紹介します。

① 胸椎伸展エクササイズで姿勢を整える

胸椎（背中の上部）が固くなると、腕を頭上へまっすぐ上げづらくなり、肩の前方に負荷が集中します。以下のようなエクササイズが効果的です。

フォームローラー胸椎伸展：背中にローラーを当て、両手を頭の後ろに添えて胸を広げる
キャット＆カウ（胸を開く動き）：背骨の柔軟性を高め、姿勢改善に有効

数分の調整でも肩の上がりやすさが変わることを実感しやすく、ケガの予防につながります。

② 肩甲骨モビリティドリルでスムーズな肩の動きをつくる

肩甲骨は腕を上げる際に30％以上の動作を担う重要なパーツです。動きが硬いままショルダープレスを行うと負担が一気に増えます。

アームサークル：大きく回しながら肩の可動域を引き出す
ウォールスライド：壁に沿って腕を滑らせ、肩甲骨の上方回旋を促す
ショルダーブレードリフト：肩甲骨を軽く引き上げてから下げる動きで安定性を向上

これらはウォーミングアップとして数分取り入れるだけでも、動作の質が大きく改善します。

③ 正しいショルダープレスフォームのポイント

痛みを回避しながら効果的に肩を鍛えるには、次の点を意識することが重要です。

肘は身体の真横〜やや前（10〜15°）にキープ
胸を軽く張り、背中のアーチを保つ（胸郭が開かないようにする）
バーまたはダンベルの軌道を身体の真上に保つ
肩をすくめず、僧帽筋に頼らない
痛みが出る可動範囲まで無理に下ろさない

意外と見落とされがちなポイントですが、姿勢のわずかな調整が肩の負担を大きく左右します。

④ 重量設定・頻度の見直し

筋力向上を急ぎすぎて「常にMAXの重量に挑戦する」状況が続くと、肩の損傷リスクが高まります。

中〜軽重量でフォームを安定させる
週1〜2回の頻度に調整
疲労感が強い日はメニューを変更する
休息日をしっかり確保する

自身の回復ペースに合わせて調整することが回復への近道です。

受診した方がよいケース（痛みが長引く・運動に支障が出る等）

ショルダープレスで肩に痛みが出た場合、軽度であればセルフケアやフォーム修正で改善することもあります。しかし、肩関節は構造が複雑で、痛みの背景に炎症や損傷が隠れているケースも少なくありません。

「ただの疲労だろう」と判断して放置してしまうと、症状が長期化したり、トレーニングの再開が遅れたり、最悪の場合は慢性痛へ移行することもあります。以下の項目に該当する場合は、早めの専門評価をおすすめします。

① 痛みが2週間以上続く・悪化している

トレーニングを控えても痛みが改善しない、あるいは日常生活でも痛みが出てきた場合は注意が必要です。腱板や肩の滑液包に炎症が起きている可能性があり、早期治療で悪化を防ぐことができます。

② 腕を上げる・後ろに回すと強い痛みが出る

肩関節の動きに制限がかかったり、引っかかり感がある場合は、インピンジメント症候群や腱板損傷が進行しているサインです。特に、

バンザイ動作で痛む
髪を結ぶ・荷物を持ち上げる動きで痛む
横から腕を上げると鋭い痛みが走る

といった症状が見られる場合は、精密な評価が必要です。

③ トレーニング中に力が入りづらい・脱力感がある

単なる筋疲労ではなく、腱板の筋力低下や筋損傷が疑われるケースです。無理に続けることで他の部位へも悪影響が及びます。

④ 腫れ・熱感・夜間痛がある

炎症が強い場合や、腱板損傷・滑液包炎などの疾患が背景にあることがあります。夜寝ていて痛みで目が覚めるような症状は早期の受診が必要です。

⑤ トレーニングの再開が怖い・フォームが安定しない

痛みが長引くほど身体が動作を避けるようになり、フォームがさらに乱れる悪循環に陥ります。専門家による動作分析で根本原因を特定することが大切です。

肩の痛みは「我慢していれば治るもの」ではありません。特にショルダープレスのような重量を扱う動作では、早めの評価によって回復期間の短縮、再発防止、パフォーマンスの維持につながります。

痛みがある状態で続けるのはリスクが大きいため、不安を感じた時点で一度ご相談いただくことをおすすめします。

サモーナスポーツ整骨院ではどのようなサポートができるか

ショルダープレスによる肩の痛みは、姿勢・関節の動き・フォームの癖・トレーニング環境など、複数の要因が複雑に絡みあって生じます。当スポーツ整骨院では、これらを総合的に評価し、早期改善と再発防止を目指したサポートを提供しています。単なる「肩のマッサージ」ではなく、根本原因を見極めたうえで最適な施術プランを構築する点が特徴です。

① 姿勢評価・動作分析による原因の特定

肩甲骨の動き、胸椎の柔軟性
肘の位置や挙上角度
腰椎の反り、骨盤の傾き
巻き肩・猫背の有無

これらを丁寧にチェックし、痛みが出るメカニズムを分かりやすく説明します。鏡だけでは気づけない癖を可視化することで、改善への大きなヒントが得られます。

② トレーニングフォーム改善サポート

ショルダープレスはフォームの崩れが痛みを招きやすいため、専門スタッフが以下のポイントを細かく指導します。

肘の正しいポジション
バー・ダンベルの軌道
体幹の安定性の確保
“肩をすくめない”ための意識づけ

必要に応じて実際のトレーニング動作を確認し、負担を減らせる安全なフォームへ導きます。

③ 炎症・ケガの可能性の評価と施術

インピンジメントや腱板損傷の疑いがある場合は、痛みの程度・動作痛の有無・可動域テストなどを用いて状態を評価します。炎症がある場合は、

アイシング
手技療法
超音波施術
筋膜リリース

などを組み合わせ、痛みの軽減を図ります。

状況によっては、提携している整形外科へのご紹介も可能です。医療機関との連携により、安心してトレーニング復帰を目指せる環境を整えています。

④ 一人ひとりに合わせた施術・リハビリプラン

肩の痛みは同じように見えても、原因は人それぞれ異なります。当院では、

姿勢の土台づくり
肩甲骨・胸椎の可動域改善
正しい筋肉の使い方の学習
弱くなった筋肉の強化
痛みを再発させない動作の習得

といった要素を組み合わせ、段階的な改善をサポートします。

また、痛みが改善した後は併設のパーソナルトレーニングジムで、ショルダープレスを含むトレーニングフォームの再指導や筋力アップの継続サポートも可能です。痛みの予防からパフォーマンス向上まで、一貫したケアを提供できる点が大きな強みです。

江東区大島・住吉の地域で選ばれているポイント

サモーナスポーツ整骨院は、江東区大島・住吉エリアで「肩の痛み」や「スポーツによるケガ」に悩む多くの方に選ばれてきました。

その理由は、単に痛みを取るだけではなく、患者さま一人ひとりの生活・競技・トレーニング背景に寄り添った“結果につながるサポート体制”にあります。地域密着の医療・ケアを大切にしつつ、専門性を高めた施術と運動指導を提供している点が、多くのご支持につながっています。

① 大島駅・住吉駅からアクセスしやすい便利な立地

通院しやすさは継続のしやすさに直結します。当スポーツ整骨院は、両駅（大島駅／住吉駅）から徒歩1分以内に位置しており、お仕事帰りや部活、トレーニング帰りでも通いやすい立地が特徴です。

② スポーツに強い整骨院として地域で定評

トレーニングや競技による肩の痛みは、一般的な肩こりとは異なる評価と施術が必要です。当院はスポーツ障害に特化した施術・運動指導を日常的に行っており、

ショルダープレス
ベンチプレス
スイミングのストローク
投球動作

など、動作に応じた専門的なアプローチが可能です。トレーナー経験豊富なスタッフが揃っているため、「競技復帰までの道筋を示してくれる」と多くの患者さまに安心してご利用いただいています。

③ 整形外科との連携による安心感

肩の痛みの背景には、腱板損傷や炎症性疾患が隠れているケースもあります。当院では必要に応じて提携医療機関をご紹介できるため、

精密検査が必要なケース
早期の医学的判断が必要なケース

上記のようなケースにも対応できます。整骨院と整形外科の連携により、より安全で信頼できる環境を地域に提供しています。

④ パーソナルトレーニングジム併設で再発防止に強い

肩の痛みが落ち着いた後は、併設のパーソナルトレーニングジムで、フォーム改善や筋力強化の継続サポートが受けられます。

姿勢改善
肩の安定性向上
正しいショルダープレスの再学習

など、痛みの根本原因を解消し「もう痛みを繰り返さない」身体づくりが可能です。

地域の皆さまに寄り添いながら、根本改善と再発防止まで一貫してサポートできる整骨院として、これからも安心・信頼のケアを提供してまいります。

まとめ〜肩の痛みは適切なケアで改善できます〜

ショルダープレスによる肩の痛みは、「フォームの乱れ」「姿勢の癖」「肩甲骨や胸椎の硬さ」「過負荷」「炎症」など複数の要因が重なって起こるケースがほとんどです。

痛みがあるにもかかわらずトレーニングを続けてしまうと、肩関節へのストレスが蓄積し、インピンジメント症候群や腱板損傷といったより深刻なトラブルにつながる可能性があります。

一方で、身体の状態を正しく理解し、原因に応じたケアやフォーム改善を行うことで、多くの方がトレーニングへ安全に復帰されています。

特に胸椎・肩甲骨の動きが整うだけでショルダープレス時の軽快感が大きく変わり、「今までの違和感は何だったのか」と驚かれる方も少なくありません。肩は繊細な関節ですが、適切なケアを行えばしっかり改善が期待できます。

サモーナスポーツ整骨院では、

姿勢・動作の根本評価
炎症やケガの有無のチェック
ショルダープレスを含むトレーニングフォームの指導
再発を防ぐためのリハビリ・トレーニング
必要時の整形外科連携

といった一連のサポートをワンストップで提供しています。さらに、痛みの改善後は併設ジムでのフォーム再学習や筋力向上プログラムも受けられるため、「痛みを取るだけでは終わらない」安心の体制が整っています。

肩の痛みは、早めに向き合うほど改善がスムーズです。

日常生活やトレーニングに支障を感じる前に、ぜひ一度ご相談ください。

まずはお気軽にご相談ください。

FAQ｜ショルダープレスによる肩の痛みに関するよくある質問

Q1. ショルダープレス中に肩の前側がズキッと痛みます。やめたほうがいいですか？

A. 強い痛みが出ている場合は一度中断してください。肩の前側のズキッとした痛みは、インピンジメント症候群や腱板への負担が背景にあるケースが多く、無理をすると悪化しやすい部位です。数日休んでも痛みが続く、もしくは動作痛が強い場合は当スポーツ整骨院での評価をおすすめします。

Q2. 痛みがあるときは軽い重量なら続けても良いですか？

A. 軽量でもフォームが崩れていると肩への負担は変わりません。痛みがある状態で継続すると、無意識に compensatory（代償動作）が起き、他の部位へ負担が移ることもあります。まずは胸椎・肩甲骨の動きを整え、痛みのない範囲でのトレーニングに切り替えましょう。

Q3. どれくらい痛みが続いたら受診すべきですか？

A. 一般的には 1〜2週間以上痛みが続く場合 が目安です。ただし、次の症状がある場合は早期の受診を推奨します。

夜間痛がある
荷物を持つだけで痛む
腫れ・熱感がある

-腕を横や前に上げると強く痛む

これらは炎症や腱板損傷が進んでいる可能性があります。

Q4. ショルダープレスとベンチプレス、どちらの影響で痛んでいるか分かりません。診てもらえますか？

A. もちろん可能です。当スポーツ整骨院では動作分析により、痛みが出る角度・肘の位置・肩甲骨の動きなどを詳しく確認します。両種目で使われる筋肉は重なる部分が多いため、問題点を切り分けることが改善の第一歩です。

Q5. トレーニング復帰までどれくらいかかりますか？

A. 炎症の程度や痛みの原因によって異なりますが、軽度のケースであれば数日〜1週間程度で復帰できることもあります。腱板に負担が大きい場合は、可動域改善→痛みの鎮静化→フォームの再学習という流れで、段階的な復帰を目指します。当院では症状に合わせたリハビリプランをご提案します。

Q6. 痛みが落ち着いた後、正しいフォームを教えてもらえますか？

A. はい。痛みが改善した後は、併設のパーソナルトレーニングジムにて、ショルダープレスの正しい軌道・肘のポジション・肩をすくめないための意識づけなど、再発予防のためのフォーム指導を行っています。安全にトレーニングを続けたい方に特にご好評です。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

柔道整復師（国家資格）
NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）
中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）