ベンチプレス｜肩の痛み

このようなお悩みはありませんか？

痛めてからベンチプレスを再開すると、また痛くなる
トレーニング後に肩の奥が重だるい
トップポジションで肩が詰まるような感覚がある
バーベルを下ろしたときに肩の前側がズキッと痛む

筋トレ・痛み｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院ベンチプレスは、上半身の筋力強化に非常に効果的なトレーニングです。特に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった押す動作に関わる筋肉を中心に鍛えることができます。

しかし、その一方で肩の痛みを訴える方が多いトレーニング種目でもあります。

特に以下のようなシーンで違和感や痛みを感じる方が多く見られます。

バーベルを下ろしたときに肩の前側がズキッと痛む
トップポジションで肩が詰まるような感覚がある
トレーニング後に肩の奥が重だるい
一度痛めてからベンチプレスを再開すると、また痛くなる

これらの症状は単なる「筋肉痛」ではなく、肩関節周囲の筋肉や腱、関節包などの損傷によって引き起こされることが多いのです。特に、フォームや可動域、筋力バランスに問題があると、負担が一部に集中しやすくなります。

トレーニング愛好者に多い「ベンチプレス肩」

トレーニングを続けている方ほど、「もう少し追い込みたい」「痛みは我慢できる」と考えてしまう傾向があります。

しかし、肩は非常に複雑な構造を持つ関節であり、無理を続けると腱板損傷（けんばんそんしょう）やインピンジメント症候群などの慢性障害に発展するリスクがあります。

一度慢性化すると、フォームを修正しても違和感が残ることも少なくありません。

当スポーツ整骨院の取り組み

当スポーツ整骨院では、スポーツ選手やトレーニング愛好家の方に多い「ベンチプレスによる肩の痛み」に対して、施術・リハビリ・トレーニング再開サポートまで一貫して対応しています。

痛みの原因を徹底的に分析
急性期には炎症を抑え、安静と治療を両立
慢性期には筋膜リリース・動作改善で再発防止
必要に応じて、提携している整形外科への紹介も実施
改善後は、併設のパーソナルトレーニングジムでベンチプレスフォーム指導も可能

トレーニングを「続けるための治療」を

当スポーツ整骨院の使命は、単に痛みを取ることではありません。**「トレーニングを続けられる体を作ること」**をゴールとしています。

痛みの原因を的確に見極め、根本から改善することで、安心して再びトレーニングに取り組める状態へ導きます。

ベンチプレスで起こる肩の痛みの主な症状

ベンチプレスによる肩の痛みといっても、その現れ方は人によってさまざまです。痛みの位置や動作のタイミングによって、関わる組織や原因が異なります。

ここでは、代表的な症状を部位ごとにわかりやすく解説します。

肩の「前側」が痛む場合

もっとも多いのが、肩の前面（前側）に鋭い痛みを感じるケースです。特に、バーベルを胸の方へ下ろす動作（ボトムポジション）で痛みが強く出ることが特徴です。

主な原因には以下が考えられます。

上腕二頭筋長頭腱炎：上腕の腱が肩関節前方で炎症を起こす
インピンジメント症候群：上腕骨と肩峰（けんぽう）の間で腱板が挟み込まれる
大胸筋上部線維の過緊張：ベンチプレスで胸を張りすぎる・肩が前に出ている状態

このような痛みは、フォームの乱れや可動域制限、肩甲骨の動きの悪さによって起こりやすくなります。

肩の「上側」が痛む場合

バーベルを押し上げるとき（トップポジション）に肩の上側に痛みを感じる場合、肩峰下の滑液包炎や肩鎖関節のストレスが疑われます。

重量を上げすぎて肩がすくむフォームになっている
肩甲骨の安定性が不足している
ベンチ台に寝た際、肩甲骨が固定されすぎて動かない

このような状態では、肩関節に対する圧迫ストレスが強まり、炎症を起こすことがあります。

肩の「後側」や「奥」が痛む場合

ベンチプレス後に肩の奥の鈍い痛みが続く場合、**腱板損傷（ローテーターカフの炎症や微小損傷）**の可能性があります。

特に以下のような特徴があります。

トレーニング翌日に痛みが出る
肩を後ろに引くと違和感がある
重量を持たなくても動かすだけで痛む

腱板は肩の安定性を保つ重要な筋群であり、損傷が進むと「挙上時の引っかかり感」「夜間痛（寝返りで痛む）」が出てくることもあります。

放置すると慢性化し、手術が必要になるケースもあるため、早期の対応が大切です。

痛みを放置するとどうなる？

ベンチプレスによる肩痛を放置すると、以下のような悪循環に陥ります。

肩の可動域が狭くなる
正しいフォームが取れず、さらに負担が増える
結果的にトレーニングパフォーマンスが低下
慢性的な炎症や筋腱の変性へ進行

とくに「少し休めば治る」と思ってトレーニングを続けてしまう方が多く、痛みが引いても再発しやすくなる傾向があります。

専門的な見極めが重要

肩の痛みの原因は多岐にわたるため、自己判断での放置やマッサージは逆効果になることもあります。

当スポーツ整骨院では、動作や痛みの出方を細かく分析し、どの組織にストレスがかかっているかを特定します。

必要に応じて**提携している整形外科で画像検査（レントゲン・MRIなど）**を行い、より正確な診断を得ることも可能です。

次章では、これらの痛みを引き起こす「原因」について詳しく解説します。フォーム・筋力バランス・肩甲骨の動きなど、根本的な要因を掘り下げていきましょう。

肩を痛める原因 — 筋力バランス・フォーム・可動域の問題

ベンチプレスで肩を痛める原因は、単なる「重量の上げすぎ」ではありません。多くの場合、フォーム・筋力バランス・可動域の制限といった複合的な要因が関係しています。

ここでは、整骨院視点から見た「肩を痛める典型的なパターン」を解説します。

原因①：肩甲骨の安定不足

ベンチプレスでは、肩甲骨がしっかりと安定していることが重要です。肩甲骨は上腕骨と連動して動くため、ここが不安定だと肩関節に過剰な負担がかかります。

よくあるパターンとしては：

肩甲骨が開いたままベンチに寝ている
プレス時に肩がすくむ（シュラッグ動作）
肩甲骨の下制・内転がうまくできない

このようなフォームでは、押し出す力が大胸筋ではなく三角筋前部や上腕二頭筋に逃げ、**肩前方のインピンジメント（挟み込み）**を起こしやすくなります。

原因②：大胸筋と肩周囲筋のアンバランス

大胸筋ばかりを鍛えてしまい、肩甲骨を支える筋群（菱形筋・前鋸筋・下部僧帽筋など）が弱いと、胸が張れず肩が前に出た「巻き肩姿勢」になりやすくなります。

この状態でベンチプレスを行うと：

バーベルを下ろすときに肩前面に負担が集中
肩甲骨が動かず、上腕骨頭が前にずれる
結果として上腕二頭筋長頭腱炎や腱板炎につながる

つまり、「押す筋肉」と「支える筋肉」のバランスが取れていないことが、痛みの根本原因になるのです。

原因③：可動域制限（胸椎や肩関節の硬さ）

ベンチプレスは、胸を張り、肩甲骨を寄せた姿勢を維持する必要があります。しかし、胸椎（背中の上部）や肩関節の動きが硬いと、無理に腰を反らせたり、肩前面を詰まらせるフォームになってしまいます。

主な可動域制限ポイント：

胸椎伸展制限 → 胸を張れず、肩が前に出る
肩関節外旋制限 → バーベルを下ろすときに負担集中
胸筋・上腕二頭筋の短縮 → 肩の前側が常に引っ張られる

当スポーツ整骨院では、これらの可動域を一つひとつ評価し、どの動きが制限を起こしているのかを明確化して施術を行います。

原因④：フォームの崩れと疲労蓄積

フォームが安定しないまま重量を上げていくと、少しずつ筋肉や腱へのストレスが蓄積し、慢性化することがあります。

代表的なフォームエラー：

肘が外に開きすぎている／肩甲骨が不安定
バーベルを胸ではなく首側に下ろしている
背中が浮いており、支点がずれている

こうしたフォームは、トレーナーや専門家の目がないと気づきにくいものです。痛みが出ている状態で「自己流フォーム矯正」を行うと、逆に悪化させてしまうこともあります。

原因⑤：回復不足・オーバーワーク

トレーニングの頻度やボリュームが過剰になると、筋肉や腱の修復が追いつかず炎症を起こします。いわゆる**オーバーユース（使いすぎ症候群）**です。

休息日が少ない
睡眠不足で回復力が低下
栄養不足（タンパク質・ビタミンCなど）

ベンチプレスは大胸筋のイメージが強いですが、肩関節周囲の小さな筋肉が支えています。これらが回復しきらない状態でトレーニングを続けると、炎症が慢性化しやすくなります。

まとめ：原因は「動きの中」にある

ベンチプレスによる肩の痛みは、筋肉のアンバランス・可動域制限・フォームの誤りが重なって起こります。そのため、原因を一つずつ丁寧に見極めることが大切です。

当スポーツ整骨院では、

動作分析
筋力・柔軟性チェック
姿勢評価

上記を組み合わせて、痛みの根本を明確にします。必要に応じて提携整形外科での精密検査もご案内いたします。

当スポーツ整骨院での評価と施術の流れ

ベンチプレスで肩を痛めた場合、原因は単純な筋肉痛ではなく、関節・腱・筋膜など複数の組織の不調和によって起こるケースがほとんどです。当スポーツ整骨院では、まず「なぜ痛みが出たのか」を丁寧に評価し、段階的な治療を行います。

① 初診時のカウンセリングと動作分析

まず、どのような動きで痛みが出るのかを細かくヒアリングします。単に「ベンチプレスで痛い」だけでなく、次のようなポイントまで確認します。

どのフェーズで痛みが出るか（下ろす・押す・挙上後など）
痛みの部位（肩前面・上側・奥など）
トレーニング頻度・フォーム・重量の変化
既往歴（過去の肩のケガ・姿勢のクセなど）

続いて、姿勢評価・可動域テスト・筋出力チェックを行い、肩甲骨や胸椎の動き、筋力バランスを丁寧にチェックします。

さらに希望があれば、実際にベンチプレス動作のフォームチェックを実施し、痛みの出る角度や動作の癖を明確化します。

② 炎症期の対応（急性期）

痛みが強く、炎症や腫れがある場合は、まず安静と鎮静を優先します。

主な施術内容：

ハイボルト治療やマイクロカレントによる炎症抑制
アイシング・固定・テーピングによる安定化
必要に応じて**提携整形外科での画像検査（MRI・レントゲン）**を依頼

この時期に無理に動かすと悪化するため、痛みを抑えながら自然治癒を促す治療を行います。

③ 慢性期〜回復期の施術

炎症が落ち着いたら、痛みの原因となった筋膜の癒着や可動域制限を改善していきます。当スポーツ整骨院では以下のような施術を組み合わせます。

筋膜リリース（FaST筋膜調整）：肩前面〜肩甲骨の動きを滑らかにする
肩甲骨・胸椎のモビリゼーション：関節の動きを引き出す
姿勢調整・骨格矯正：巻き肩や猫背の改善
トレーニング前のプレアクティベーション指導

痛みが和らぐだけでなく、動かしやすさやパフォーマンスの向上を実感できるのが特徴です。

④ 再発防止のためのリハビリ・筋力再教育

施術後は、再発を防ぐための筋トレ・動作改善を行います。整骨院内では次のようなプログラムを組み立てます。

肩甲骨周囲筋（下部僧帽筋・前鋸筋）の活性化トレーニング
ローテーターカフ（腱板筋群）の軽負荷エクササイズ
正しいブリッジポジション・ベンチ姿勢の再習得
胸椎伸展と肩関節外旋を引き出すストレッチ

さらに、痛みの改善後は併設のパーソナルトレーニングジムにて、専門トレーナーによるベンチプレスフォーム指導を受けることができます。

単に「痛みを取る」だけでなく、「痛みを繰り返さない体の使い方」を身につけることが目的です。

⑤ 医療連携による安心サポート体制

症状によっては、整骨院だけで完結しない場合もあります。たとえば以下のようなケースでは、提携している整形外科をご紹介します。

肩の腫れや夜間痛が強い
腱板断裂・関節唇損傷の疑いがある
MRIなど精密検査が必要な場合

整形外科との情報共有により、医師の診断と整骨院でのリハビリをスムーズに連携できます。このように、医療機関との協力体制があることで、安心して治療を受けられる環境が整っています。

痛みが改善した後のリハビリ・再発予防

ベンチプレスで痛めた肩が落ち着いても、「痛みが消えた＝完治」ではありません。筋肉のバランスや関節の安定性が回復していなければ、再発する可能性が非常に高いです。

当スポーツ整骨院では、**“再び痛みを出さない体づくり”**を目的に、リハビリからフォーム改善までを段階的にサポートしています。

① 肩甲骨と肩関節の安定性を取り戻す

肩関節は、肩甲骨の上で動く“ぶら下がり構造”を持っています。そのため、肩甲骨が正しく動いていないと、どんなに筋力を鍛えても再発を防ぐことはできません。

リハビリでは以下のようなトレーニングを段階的に導入します。

前鋸筋の活性化（プッシュアッププラスなど）
下部僧帽筋のトレーニング（Yレイズ・壁立ちエクササイズ）
ローテーターカフの再教育（インナーマッスルのゴムチューブトレ）
肩甲骨のリズム運動訓練（肩甲骨と上腕骨の協調動作）

これにより、肩関節の「安定＋可動」が両立し、再発リスクを大幅に減らすことができます。

② 正しいフォームの再習得

痛みの根本には、多くの場合「誤ったフォーム」が関係しています。そのため、フォーム修正は再発予防の最重要ポイントです。

当スポーツ整骨院では、痛みが落ち着いた後にベンチプレス動作の再教育を行います。

具体的には：

胸椎を伸展させて胸を張る姿勢づくり
肩甲骨の下制・内転を維持する感覚の再習得
バーを下ろす角度・肘の開きすぎの修正
背中と下半身で支える（ヒップドライブ）全身連動の使い方

これらを習得することで、肩への負担が減少し、より強く・安全に重量を扱えるフォームが完成します。

③ 段階的なトレーニング復帰プログラム

いきなり以前の重量に戻すのは禁物です。痛みの再発を防ぐため、当スポーツ整骨院では「段階的な復帰プラン」を推奨しています。

軽負荷のダンベルプレスからスタート
ネガティブ動作（下ろす動作）をコントロール
可動域を制限したハーフレンジベンチプレスへ
肩周囲の筋力と安定性を確認後、フルレンジ復帰

この過程を慎重に進めることで、筋肉・腱・関節にかかるストレスを最小限に抑え、「痛みなく押せるフォーム」を確立していきます。

④ パーソナルトレーニングでの専門指導

当スポーツ整骨院には、併設のパーソナルトレーニングジムがあり、痛み改善後のフォーム指導・筋力再構築をマンツーマンで行うことが可能です。

トレーニングフォームの細部チェック
動作撮影によるフォーム修正
可動域・筋力に合わせたプログラム設計
コンディショニング＆ウォームアップ指導

整骨院とジムが一体化しているため、**「治す」「鍛える」「守る」**を一気通貫で行えるのが当スポーツ整骨院の最大の強みです。

⑤ 生活動作・日常姿勢の改善

トレーニングだけでなく、日常生活の姿勢や動作も肩の負担に影響します。

以下のような点を意識することで、再発予防につながります。

スマホ・PC使用時は肘を支え、肩をすくめない
猫背・巻き肩姿勢を避ける
胸を開くストレッチを日常的に行う
睡眠中の姿勢にも注意（腕を下敷きにしない）

小さな積み重ねが、肩の健康維持に直結します。

よくある質問（FAQ）｜ベンチプレスでの肩の痛み

ベンチプレスによる肩の痛みについて、患者様からよく寄せられる質問をまとめました。それぞれの回答は、当スポーツ整骨院での臨床経験と整形外科との連携知見に基づいて解説しています。

Q1：痛みがあっても軽い重量ならトレーニングを続けてもいいですか？

痛みのある状態でのトレーニングはおすすめしません。たとえ軽い重量でも、炎症や筋膜の癒着が残っている状態で負荷をかけると悪化する可能性があります。

痛みが出る動作を繰り返すと、組織の修復が進まないどころか、慢性化しやすくなります。まずは炎症を落ち着かせ、フォームや筋バランスを整えてから再開しましょう。

当スポーツ整骨院では「どの程度なら再開できるか」を動作分析で判断します。無理のないステップで復帰できるようサポートします。

Q2：整形外科と整骨院、どちらに行くべきですか？

どちらも役割が異なります。

整形外科：画像診断（レントゲン・MRI）や注射など、医療的処置が必要な場合
整骨院：機能回復や動作改善、再発予防のリハビリやトレーニング指導が中心

当スポーツ整骨院では、必要に応じて提携している整形外科を紹介し、診断とリハビリを連携して行います。「まずはどちらに行けばよいか分からない」という方も、当スポーツ整骨院で適切な導線をご案内します。

Q3：どのくらいで痛みは改善しますか？

症状の程度や原因によって異なりますが、

軽度の炎症や筋膜性の痛み：1〜3週間
慢性的な腱板炎・滑液包炎など：3〜8週間

が目安となります。

ただし、痛みを取るだけでなく再発防止まで含めたリハビリ期間を考えると、2〜3か月の継続ケアが理想です。トレーニング再開までの期間も、段階的に進めることが大切です。

Q4：ストレッチやセルフケアだけで治せますか？

セルフケアは非常に有効ですが、痛みの根本原因が「動き」や「姿勢」にある場合は限界があります。誤ったストレッチを続けると、かえって症状を悪化させてしまうことも。

当スポーツ整骨院では、あなたの肩の可動域や筋バランスを評価したうえで、最適なストレッチ方法を個別指導します。一人で悩まず、専門家のチェックを受けるのが早道です。

Q5：トレーニング再開のタイミングはどう判断すればいい？

次の条件がすべてクリアできれば、再開のサインといえます。

日常動作で痛みがない
肩の可動域が左右差なく確保できている
軽いダンベル動作で違和感がない
正しいフォームでスムーズにバーベルを下ろせる

これらを確認してから、軽負荷・限定可動域でベンチプレスを再開しましょう。当スポーツ整骨院では、トレーニング再開テストを実施し、安全に復帰できるかを判断しています。

Q6：再発防止のために意識すべきポイントは？

トレーニング前後のウォームアップ・クールダウンを丁寧に行う
肩甲骨と胸椎の動きを意識したフォームを維持する
胸筋だけでなく、背中・体幹もバランスよく鍛える
疲労を感じたら早めにケアを行う

これらを習慣化することで、再発リスクを大幅に減らすことができます。当スポーツ整骨院では、フォーム指導＋メンテナンス＋再発防止トレーニングまで一貫してサポートしています。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

柔道整復師（国家資格）
NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）
中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）