【腰痛・肩こり】施術後が大事！セルフケアで良い状態をキープする秘訣

2025年01月22日

1. はじめに

整骨院や整体院で施術を受けた直後は、「腰の痛みが軽くなった」「肩のコリが和らいだ」など、体の不調が改善してスッキリしたと謳歌を実感されている方が多いのではないでしょうか。

しかし、その後の日常生活の中で、普段通りに過ごしているうちに「また痛みが戻ってしまった…」という経験をしたことはありませんか？

実は、施術によって一時的に体のバランスを整えても、痛みの原因となっている生活習慣や姿勢をそのままにしておくと、再び元の状態に逆戻りしてしまうことがよくあります。

そこで重要なのが「セルフケア」です。本記事では、なぜセルフケアが必要なのか、そして漠然としたケアではなく「自分に合ったセルフケア」を行うことの重要性について説明します。

施術後、一度は良い状態になっても、その後の生活習慣が変わらなければ、体がまた不調を抱えてしまうのは自然な流れです。

たとえば、長時間同じ姿勢でデスクワークをする、猫背でスマホを見続ける、荷物を片側ばかりで持つ…など、日常的に繰り返される姿勢や動作が腰痛・肩こりの大きな原因になっていることが多いです。

施術で改善された体も、こうした悪い習慣が続けば元に戻りやすくなってしまいます。

「痛みが出たら整骨院や整体院へ行けばいいや」と考えてしまうと、常に“痛い状態”で過ごしているということになります。

慢性的な痛みは、精神面にもストレスを与えやすく、集中力の低下や睡眠の質の悪化など、生活全般に悪影響を及ぼします。「どうせまた痛くなるし…」とあきらめ気味になることで、心身ともに疲弊してしまう人も少なくありません。

整骨院や整体院によっては、あなたの体の状態に合ったセルフケア方法を教えてくれます。そのセルフケアをするかどうかで、あなたの今後の心身の健康状態は大きく変化します。

一口に「腰痛」「肩こり」と言っても、人によって原因はさまざまです。

原因の種類によって、必要なセルフケアは変わります。誰かから聞いたストレッチや、ネットで調べた体操をただ真似するだけでは、自分の症状に合わない可能性があるのです。

また、セルフケアの内容や方法、フォームが間違っていると、腰痛や肩こりなどの症状が悪化することもあるので注意が必要です。

もしも、本来ほぐすべきでない部分や、強い負荷がかかる筋肉にアプローチしてしまうと、かえって体のバランスが崩れ、痛みが強くなることさえあります。

腰痛の一部には、筋肉を伸ばすよりも安定させる（筋力をつける）ことが優先されるケースもありますし、逆に肩こりの一部には、筋力強化よりもやさしくストレッチして筋肉をほぐすことが必要な場合もあります。自分の状態を正しく理解せずにセルフケアを行うのはリスクがあるのです。

整骨院や整体院で施術を受ける際、ぜひ「自分の体が今どのような状態なのか」「普段はどんなストレッチや運動をしたらいいのか」といった質問を積極的にしてみてください。

プロの目線から見たとき、どの部位にどんなアプローチが必要かは人によって違いますので、施術後にそのアドバイスを自宅でのケアに活かすことが重要です。

江東区大島駅、住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、医療系の国家資格を保有した治療家が丁寧に皆様のお身体の状態に合ったセルフケア方法を指導させていただいております。

体の痛みやこわばりは、日によって微妙に変化するものです。朝起きたときの腰の状態や、デスクワークが終わった後の首の状態など、自分で簡単に記録をつけてみるのもおすすめです。

といった小さな気づきが、セルフケアの方向性を見直す良いきっかけになります。

ここでは一部の例として、腰痛・肩こりに対する代表的なセルフケアを簡単にご紹介します。ただし、あくまで参考例ですので、実践前に専門家に確認することをおすすめします。

腸腰筋ストレッチ
1. 片膝を床につけ、もう片足を前に出して膝を曲げる。
2. 腰を前にスライドさせるようにして、膝をついた側の股関節の前を伸ばす。
3. 反動をつけずに、ゆっくり20～30秒キープする。
ハムストリングスのストレッチ
1. 仰向けになり、片足を伸ばして持ち上げる。
2. 手やタオルで足裏をサポートしながら、太ももの裏を気持ちよく伸ばす。
ブリッジ（お尻の筋肉・体幹強化）
1. 仰向けで膝を立て、かかとはお尻に近づける。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるよう意識する。
3. 3～5秒キープしたらゆっくり下ろす。

肩甲骨はがしストレッチ
1. 両手を前で組み、肩甲骨を意識して前方へ軽く突き出す。
2. 次に両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識する。
3. 前後に動かすことで肩甲骨周りの筋肉を活性化させる。
タオルストレッチ
1. タオルの両端を持ち、背中の後ろで上下に動かす。
2. 上側の腕は三頭筋や肩甲骨の伸び、下側の腕は二頭筋や肩甲骨の伸びを感じられる。
胸を開くストレッチ（猫背対策）
1. 壁に背中を軽くつけて立ち、胸を張りすぎない程度に開く。
2. あごを軽く引いて後頭部も壁につけるイメージで姿勢を正す。

座り方・立ち方・歩き方を意識する
- デスクワークでは、椅子と机の高さを見直し、腰や肩に負担がかからない姿勢を保つ。
- 立ち上がるときは、片方の足だけでなく、両足でしっかりと体重を支える。
スマホを見る姿勢に注意
- うつむきすぎないように、スマホを目線の高さに近づける。
- 長時間の使用を避け、こまめに休憩をとる。
定期的な休憩と軽い運動
- 1時間に1回くらい（理想は30分に1回）は席を立って肩や腰を動かす。
- 簡単なストレッチをして、血行を良くする。