冬のスポーツで怪我を防ぐために本当に大切なこと｜ウォーミングアップと怪我をした時の正しい対処法

2025年12月23日

寒さが厳しくなる冬の時期、「普段と同じように動いているのに、なぜか体を痛めやすいの？」と感じたことはありませんか。

実際に冬は、スポーツ中の肉離れや捻挫、関節の痛みなどが起こりやすい季節です。これは年齢や運動経験の差というより、気温の低下によって体の状態そのものが変化することが大きく関係しています。

多くの方は、運動前に準備運動を行っているつもりでも、冬特有の体の動きにくさや反応の遅れまで意識できていないケースが少なくありません。そのまま競技やトレーニングを始めてしまうと、筋肉や関節に余計な負担がかかり、思わぬ怪我につながることがあります。

さらに、万が一怪我をしてしまった場合、最初の対応を誤ることで痛みが長引いたり、動きにくさが残ってしまうこともあります。「少し様子を見よう」と我慢した結果、回復に時間がかかってしまうのは冬の怪我でよく見られるパターンです。

この記事では、冬にスポーツの怪我が増えやすい理由をわかりやすく整理しながら、怪我を防ぐために欠かせない準備運動の考え方、そして実際に怪我をしてしまった時に取るべき行動について解説していきます。寒い季節でも安心して体を動かすために、ぜひ参考にしてください。

第1章｜なぜ冬はスポーツで怪我をしやすくなるのか

冬になると、同じ運動量・同じメニューで体を動かしているにもかかわらず、怪我や違和感を訴える人が増えてきます。これは気合や集中力の問題ではなく、冬特有の体の変化が大きく関係しています。まずは、その仕組みを理解することが怪我予防の第一歩になります。

寒さによって体は「動き出しにくい状態」になっている

気温が下がると、体は熱を逃がさないように自然と守りの反応を取ります。その結果、筋肉や関節の動きは普段よりも硬くなりやすく、動き始めのスムーズさが失われます。

この状態で急に走る、跳ぶ、切り返すといった動作を行うと、体の一部に負担が集中しやすくなります。特に太もも、ふくらはぎ、股関節、肩まわりは影響を受けやすく、肉離れや関節の痛みにつながりやすいポイントです。

自分では「いつも通り動けているつもり」でも、体の中では反応が遅れ、無理をしている状態になっていることが少なくありません。

筋肉や関節が硬いままでは衝撃を吸収できない

スポーツ動作では、着地や方向転換のたびに体へ衝撃が加わります。普段は筋肉や関節がクッションの役割を果たし、負担を分散してくれます。しかし冬は、このクッション機能が十分に働きにくくなります。

その結果、本来であれば問題にならない動きでも、関節や靭帯、筋肉の一部にストレスが集中し、捻挫や炎症、慢性的な痛みを引き起こす原因になります。

特に、ウォーミングアップが短かったり、軽く体を動かしただけで本練習に入ってしまう場合、このリスクは一気に高まります。

「昔は大丈夫だった」が通用しにくくなる季節

若い頃や暖かい季節には問題なくできていた動きでも、冬になると同じ感覚で動くことが怪我につながるケースは珍しくありません。これは体力の問題だけでなく、気温による体の反応速度や柔軟性の低下が影響しています。

特に、仕事や日常生活で体を動かす時間が減っている人ほど、冬場は体が冷えたまま固まりやすく、急な運動に対応しづらくなります。「少し体を動かしただけで痛めてしまった」という声が多いのも、この時期ならではの特徴です。

冬の怪我を防ぐためには、根性論ではなく、体が冬仕様になっていることを前提に考える必要があります。その鍵となるのが、次章で解説する準備運動（ウォーミングアップ）の考え方です。

第2章｜「やっているつもり」の準備運動が怪我につながる理由

スポーツを長く続けている人ほど、「準備運動は一通りやっているから大丈夫」と感じていることが多いものです。実際、現場でもそう話される方は少なくありません。ただ、冬の怪我が増える時期になると、その“つもり”が原因になっているケースをよく目にします。

準備運動が足りないというよりも、準備運動の目的がいつの間にか曖昧になっている。ここに、冬の怪我が増える大きなヒントがあります。

その場で伸ばすだけで終わっていませんか？

運動前に、立ったまま太ももやふくらはぎを伸ばす。肩を回して首をほぐす・・・

多くの方が、こうしたストレッチを準備運動として取り入れています。もちろん、体をほぐすという意味では無駄ではありません。ただ、それだけで「動ける体」になったかというと、少し話は変わってきます。

スポーツ中の体は、止まった状態ではなく、常に動きながら力を出しています。伸ばす、縮める、支える、踏み込む。その連続です。

止まったまま筋肉を伸ばすだけでは、その動きの流れまでは体に伝わりません。特に冬は体が冷えている分、動き出した瞬間に負担が一気にかかりやすくなります。

「ストレッチはしたのに、最初のダッシュで違和感が出た」こうした経験がある方は、決して少なくないはずです。

体が温まった感覚と、動ける感覚は別もの

軽く走ったり、体操をして息が上がると、「体が温まった」と感じます。この感覚はとても大切ですが、それだけで安心してしまうのは少し危険です。

体が温まることと、スポーツ動作に対応できる準備が整うことは、必ずしも同じではありません。

例えば、急に止まる、切り返す、跳ぶといった動きは、関節や筋肉が瞬時に反応する必要があります。しかし、単調な動きだけでは、その反応まで引き出せていないことが多くあります。

冬は特に、「動けているつもり」と「実際の体の反応」にズレが出やすい季節です。そのズレが、踏み込みの浅さや着地の不安定さにつながり、怪我として表に出てきます。

競技と関係のない準備運動になっていないか

準備運動は、本来これから行うスポーツのための時間です。しかし実際には、何となく決まった流れをこなして終わってしまっていることも少なくありません。

走る競技なのに、走る動きに近い準備が入っていない。ジャンプや切り返しが多いのに、足首や股関節の動きが十分に出ていない。

こうした状態で本番に入ると、体は急に強い動きを求められます。冬はその切り替えがうまくいかず、「いつもなら何ともない動き」で体を痛めてしまうことがあります。

準備運動と競技の間にあるズレは、意識しないと気づきにくいものです。

準備運動の目安は「何分やったか」ではない

準備運動は、時間や種目数で判断するものではありません。大切なのは、体の反応が変わったかどうかです。

関節が引っかからずに動くか
力を入れたときに、遅れずに出てくるか
動きに対して不安が残っていないか

こうした感覚が出てきて、初めて「体が準備できた」と言えます。冬は特に、この感覚を確認せずに動き始めてしまうことが、怪我につながりやすくなります。

次章では、ここまでの内容を踏まえたうえで、冬に本当に必要なウォーミングアップの考え方を具体的に整理していきます。準備運動を「いつもの流れ」から「怪我を防ぐための大事な時間」に変えていきましょう。

第3章｜冬に本当に必要なウォーミングアップの考え方

冬の準備運動で大切なのは、「体を温めること」だけではありません。現場で多くの選手や運動愛好家を見てきて感じるのは、体が動き出す準備と、心が動き出す準備の両方が整って初めて、安全にプレーできるということです。

闇雲に動くのではなく、体の反応を一つひとつ確認しながら進めていく。この意識が、冬の怪我を大きく減らしてくれます。

まずは体を「起こす」ところから始める

冬は、体がまだ眠ったままの状態で練習に入ってしまうことが少なくありません。特に、仕事や学校から直行して運動する場合、体は長時間同じ姿勢で固まっています。

いきなり強い動きを入れるのではなく、まずは関節をゆっくり動かしながら、「今日はここまで動く」という感覚を呼び起こしていくことが大切です。

肩や股関節、背骨まわりを中心に、力を入れすぎずに動かしていくと、体が少しずつ反応し始めます。

この段階で大切なのは、動かす量よりも、引っかかりや違和感がないかを感じ取ることです。

体温を上げながら、動きの準備を進めていく

体が目覚めてきたら、次は体温を上げる段階に入ります。軽く息が弾む程度の動きを取り入れながら、全身に血が巡る感覚を作っていきます。

ここで意識したいのは、単調な動きで終わらせないことです。歩く、軽く走るといった動きに加えて、腕を振る、方向を変える、リズムを変えるなど、少しずつ動きの幅を広げていきます。

こうした動きを入れることで、体は「これからスポーツをする」という準備に自然と切り替わっていきます。

競技の動きに近づけていくことが怪我予防につながる

ウォーミングアップの後半では、実際の競技動作に近い動きを取り入れていきます。

いきなり全力で行う必要はありません。スピードや力を抑えた状態で、フォームや動きの流れを確認していくイメージです。

走る競技であれば、徐々にストライドを広げる
跳ぶ競技であれば、軽いジャンプで着地の感覚を確かめる
ボールを使う競技であれば、強さを抑えて動きをつなげていく

この段階で違和感が出た場合は、無理に進めないことも大切です。「少しおかしいな」と感じる感覚は、体からの大事なサインです。

ウォーミングアップは「確認の時間」と考える

冬のウォーミングアップは、体を作る時間であると同時に、体の状態を確認する時間でもあります。

「昨日の疲れが残っていないか、どこかに張りがないか、動きに不安はないか。」こうした点をチェックしながら進めていくことで、その日の練習やプレーの質も変わってきます。

調子が良い日もあれば、そうでない日もあります。冬は特に、その差が大きく出やすい季節です。だからこそ、毎回同じ流れをこなすのではなく、その日の体に合わせてウォーミングアップを調整する意識が怪我予防につながります。

次章では、どれだけ気をつけていても起こり得る「万が一の怪我」に対して、どう考え、どう行動すればよいのかを整理していきます。

怪我を最小限に抑え、早く競技に戻るために知っておきたいポイントをお伝えします。

第4章｜冬のスポーツに多い怪我と、その対処・予防の考え方

どれだけ準備をしていても、冬のスポーツでは思わぬ怪我が起こることがあります。

大切なのは、「怪我をしないこと」だけでなく、どんな怪我が起こりやすいのかを知り、起きたときに慌てず対応できること、そして次につなげないことです。

ここでは、冬に特に多い怪我をいくつか取り上げながら、現場でよく見られる対処のポイントと、予防につながる考え方を整理していきます。

肉離れ｜「急に動いた瞬間」に起こりやすい冬の代表例

冬場に最も多く見られる怪我のひとつが肉離れです。

ダッシュをした瞬間、踏み込んだ瞬間に「ブチッ」「ピキッ」とした違和感を感じ、そのまま動けなくなるケースも少なくありません。

多くの場合、筋肉が十分に温まらないまま急激な力が加わることで起こります。特に太ももやふくらはぎは影響を受けやすい部位です。

違和感を覚えた直後に無理を続けてしまうと、軽い損傷が大きな怪我に変わってしまうことがあります。

動くと痛みが増す場合は、その場で運動を中止し、無理に伸ばしたり動かしたりしないことが重要です。

予防のポイントは、ウォーミングアップの後半で実際の動きに近い刺激を段階的に入れていくことです。いきなり全力で動かない。この意識だけでもリスクは大きく下がります。

捻挫｜足元の感覚が鈍くなる冬に起こりやすい怪我

捻挫も冬に増えやすい怪我のひとつです。

寒さで足首や膝の動きが硬くなり、地面の感覚がつかみにくくなることで、着地や切り返しの際にバランスを崩しやすくなります。

軽い痛みだからと動き続けてしまうと、腫れや不安定感が強くなり、長引く原因になることもあります。

腫れや熱感が出てきた場合は、無理をせず早めに負担を減らす判断が大切です。

予防としては、足首や股関節を含めた下半身の動きを、ウォーミングアップの中でしっかり引き出しておくことがポイントです。

「足が地面をつかめている感覚」があるかどうかを確認してからプレーに入る意識が役立ちます。

関節の痛み・炎症｜積み重なった負担が冬に表に出やすい

冬になると、「特別な怪我をした覚えはないけれど、膝や肩が痛む」といった相談も増えてきます。これは、寒さによる動きの悪さや、無意識の力みが関節への負担を増やしているケースが多く見られます。

痛みが出ているのに我慢して動き続けると、回復に時間がかかるだけでなく、フォームの崩れにつながることもあります。違和感が続く場合は、一度動きを落ち着かせ、負担のかかり方を見直すことが必要です。

予防のためには、ウォーミングアップで関節を大きく動かすだけでなく、動きの左右差や引っかかりに気づくことが重要です。

「いつもと違う」と感じたら、その日は無理をしない判断も立派な予防になります。

怪我を防ぐために共通して意識したいこと

冬の怪我には種類ごとの特徴がありますが、共通して言えることもあります。それは、体の状態を無視して動かないこと、そして違和感を軽く見ないことです。

ウォーミングアップの時点で気になる感覚があれば、そのままプレーを始めるのではなく、一度立ち止まる。怪我が起きたときは、「これくらいなら大丈夫」と判断せず、早めに対処する。

こうした小さな判断の積み重ねが、冬のスポーツを安全に続けるための大きなポイントになります。

次章では、実際に怪我をしてしまった場合に、どう考え、どう行動すればよいのかを整理していきます。焦らず、悪化させず、早く動ける体に戻すための考え方をお伝えします。

第5章｜怪我のあとに差がつく「リハビリの考え方」と、スポーツを続ける人に必要な視点

スポーツ中に怪我をすると、「まずは病院で診てもらおう」「リハビリを受ければ大丈夫だろう」と考える方が多いと思います。

もちろん、正確な診断や初期対応はとても重要です。ただ、その後の回復段階でどんなリハビリを行うかによって、競技復帰の質には大きな差が出てきます。

整形外科で行うリハビリと、目的の違い

整形外科で行われるリハビリは、痛みを抑えることや、日常生活に支障が出ない状態に戻すことを目的としています。

歩く、階段を上る、物を持つといった動作を安全に行えるようにすることが中心になります。

一方で、スポーツでは、

急に止まる
全力で踏み込む
バランスを崩した状態から立て直す

といった、日常生活ではあまり求められない動きが数多く出てきます。ここに、リハビリの考え方の違いがあります。

アスレティックリハビリテーションが目指すもの

アスレティックリハビリテーションは、「生活に戻る」だけでなく、「競技に戻る」ことを前提に体を整えていく考え方です。痛みが取れたかどうかだけで判断するのではなく、実際の動きの中で、体がきちんと反応できているかを重視します。

例えば、

力を入れた瞬間に遅れがないか
左右で動きに差が出ていないか
怖さを感じずに踏み込めるか

こうした点を確認しながら、少しずつ体を慣らしていきます。これを飛ばしてしまうと、「痛くはないけれど、どこか不安」「思い切って動けない」という状態が残りやすくなります。

スポーツをする人ほど、違いがはっきり出る

スポーツを続けている方ほど、体にかかる負荷は大きくなります。

そのため、日常生活レベルまでの回復で止めてしまうと、競技に戻った瞬間に違和感や不安定さが表に出やすくなります。

「もう治ったはずなのに、動くと怖い」

「別の場所を痛めてしまった」

こうした声は、アスレティックリハビリテーションを十分に行わずに競技復帰したケースでよく聞かれます。スポーツをする人にとっては、動きの質まで含めて整えることが、怪我を繰り返さないための大きなポイントになります。

軽い怪我でも必要になる理由

アスレティックリハビリテーションは、重い怪我のときだけに必要なものではありません。むしろ、「少し痛めただけ」「違和感が出ただけ」といった軽い怪我ほど、その後の動きに癖が残りやすくなります。

無意識のかばい動作は、自分では気づきにくく、別の部位に負担をかけてしまうこともあります。だからこそ、早い段階で動きを確認し、正しい使い方に戻していくことが重要になります。

江東区大島駅・住吉駅エリアで受けられるサポート

江東区大島駅・住吉駅周辺にある サモーナスポーツ整骨院 では、怪我の治療だけで終わらせず、スポーツ復帰を見据えたアスレティックリハビリテーションまで対応しています。

痛みのある部分だけでなく、体全体の動きやバランスを確認しながら、その人の競技レベルや目標に合わせたサポートを行っています。柔道整復師とアスレティックトレーナー（JSPO-AT）が連携した万全な体制が整っているのが最大の特徴です。

「病院でのリハビリは終わったけれど、まだ不安がある」という方にとっても、次の一歩を踏み出すための選択肢になります。

怪我を経験したからこそ、次につなげる

怪我は誰にとってもつらい出来事ですが、体の使い方を見直すきっかけにもなります。正しく整え、安心して動ける体に戻していくことで、以前よりも安定したパフォーマンスにつながることもあります。

冬のスポーツを続けていくうえでも、そしてこれから先も競技を楽しむためにも、怪我のあとにどんなリハビリを選ぶかはとても大切です。

よくある質問

Q1．どの程度の怪我から相談したほうがいいですか？

はっきりした怪我でなくても、「違和感がある」「動くと不安が残る」と感じた時点で相談する価値はあります。

軽い段階で体の状態を確認しておくことで、大きな怪我に進行するのを防げるケースも多く見られます。

Q2．病院（整形外科）に通いながらでも整骨院を利用できますか？

はい、可能です。

整形外科で検査や診断を受けながら、動きの確認や競技復帰に向けたサポートを整骨院で行うという選択をされる方も多くいらっしゃいます。

役割を分けて考えることで、安心してスポーツ復帰を目指すことができます。

Q3．痛みがほとんどなくなっていてもリハビリは必要ですか？

必要になるケースは少なくありません。

痛みが落ち着いても、動きのクセや左右差が残っていることはよくあります。そのまま競技に戻ると、同じ場所や別の部位を痛めてしまうことがあります。

不安なく動ける状態かどうかを確認することが大切です。

Q4．アスレティックリハビリテーションはどんな人に向いていますか？

部活動をしている学生から、趣味でスポーツを楽しんでいる方、定期的に運動を続けている方まで、幅広い方に向いています。

競技レベルの高低に関係なく、「これからも動き続けたい人」にとって重要な考え方です。

Q5．どれくらいの期間、通う必要がありますか？

怪我の種類や状態、競技内容によって異なります。

一度の評価で終わる場合もあれば、段階的に体を整えていくケースもあります。大切なのは期間を決めつけることではなく、その時点での体の状態に合った対応を行うことです。

Q6．冬の怪我は、暖かくなれば自然に良くなりますか？

一時的に症状が軽くなることはありますが、動きの問題が解決しないままだと、再発や別の怪我につながる可能性があります。冬に出た違和感は、体の使い方を見直すサインと捉えることが大切です。

Q7．江東区大島駅・住吉駅周辺でスポーツの怪我を相談できる場所はありますか？

江東区大島駅・住吉駅エリアには、スポーツによる怪我の施術から、競技復帰を見据えたアスレティックリハビリテーションまで対応している サモーナスポーツ整骨院 があります。

「この状態で相談していいのかな」と迷う段階でも、一度体を確認してもらうことで、安心して次の行動を選びやすくなります。

まとめ｜冬でも安心してスポーツを楽しむために大切なこと

冬のスポーツで怪我が増えやすいのは、気合や年齢の問題ではなく、寒さによって体の状態そのものが変化しているからです。

体が動きにくくなり、反応が遅れやすい中で、いつもと同じ感覚で動いてしまう。そのズレが、肉離れや捻挫、関節の痛みといった怪我につながっていきます。

今回の記事では、

冬に体がどう変わるのか
「やっているつもり」になりやすい準備運動の落とし穴
冬に本当に必要なウォーミングアップの考え方
冬に多い怪我の特徴と、その対処・予防
万が一怪我をしてしまった時の判断の軸

についてお伝えしてきました。

共通して言えるのは、冬は「勢い」よりも「準備」と「確認」が何より大切だということです。準備運動は作業ではなく、体の状態を確かめる時間。怪我をしたときは我慢ではなく、次につなげるための判断が必要になります。

少し意識を変えるだけで、冬のスポーツはもっと安全に、そして長く楽しめるようになります。

冬のスポーツを続けるために、今日からできること

もし、

ウォーミングアップが何となく流れ作業になっている
冬になると同じ場所を痛めやすい
違和感があっても判断に迷ってしまう

こうした心当たりがあれば、一度立ち止まって体の状態を見直すタイミングです。

無理をしないことは、決して後ろ向きな選択ではありません。体の状態を正しく知り、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることで、「動きながら整える」という選択肢も見えてきます。

冬のスポーツを安全に、そして長く楽しむために、準備運動を見直し、体の声に耳を傾けることから始めてみてください。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

柔道整復師（国家資格）
NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）
中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）