50代・60代のための筋トレ怪我予防3選

2025年05月13日

こんにちは、サモーナスポーツ整骨院です。

当院には、50代・60代の患者さまが多く来院されますが、その中でも特に多いご相談が「筋トレ中の怪我」です。年齢を重ねると、関節や筋肉周囲の組織が柔軟性を失い、ちょっとした無理が怪我に直結してしまいます。

特に腰や肩といった関節部位は、過去の怪我歴や生活習慣の影響も受けやすく、筋トレの負荷が集中しやすいため、注意が必要です。

私たちの立場からお伝えしたいのは、「筋トレの効果を得るためには、まず怪我をしないこと」が最も大切であるという点です。正しいフォーム、無理のない負荷設定、そしてトレーニング前後の準備・整理運動。この3点を守ることで、筋トレは50代・60代でも安全に継続できます。

この記事では、当院が実際の臨床経験から得た知識をもとに、アラ還世代の皆さまが安心してトレーニングを楽しめるための怪我予防対策をお伝えしていきます。

筋トレによる怪我の怖さ

筋トレ中の怪我には大きく分けて2種類あります。一つ目は「器具の取り扱いミスによる外傷」です。例えば、バーベルやダンベルなどの器具を正しく操作できず、足に落としてしまうと骨折の危険があります。

特にフリーウェイトを使用したトレーニングでは、2～3kgの軽いダンベルであっても誤って落とすと重大な怪我に繋がる可能性があります。

また、ベンチプレスでバーベルを誤って落とした場合、命に関わるような事故にもなりかねません。器具の取り扱いには細心の注意が必要です。

二つ目は、「過度な負荷による関節・筋肉の損傷」です。こちらは見落とされがちですが、特に中高年層にとっては深刻な問題です。

無理な重量でトレーニングを行ったり、不適切なフォームで動作を繰り返したりすると、肩や腰といった関節に過大なストレスがかかります。

筋力が向上する前に関節を傷めてしまい、トレーニングが継続できなくなるケースも少なくありません。

とくに腰や肩は、もともと痛みや不調を感じやすい部位でもあり、これらを痛めるとトレーニングはもちろん、日常生活にも支障が出ることがあります。

ぎっくり腰や五十肩など、慢性的な症状に発展するリスクも高まります。筋トレを安全に続けるためには、このような怪我のリスクを正しく理解し、未然に防ぐ意識が非常に重要です。

筋トレで怪我をしやすい部位と状況

怪我しやすい部位

特に注意したいのが「腰」と「肩」です。この２箇所は筋トレ中だけでなく、日常生活でも多くの人が不調を抱えやすい部位です。

腰を痛めると立ち作業が困難になり、肩を痛めると上半身の動きが大きく制限されます。筋トレどころか家事など日常生活にも支障をきたす可能性が高くなります。

怪我をしやすいシチュエーション

自分の筋力に見合わない重量でトレーニング：
昔の感覚のまま、現在の筋力や柔軟性を考慮せずに高重量のトレーニングを行うことは、特に中高年層において非常に危険です。

例えば1〜3回しか持ち上げられないような重さでベンチプレスやスクワットをすることは、筋肉よりも関節や靭帯に大きな負荷がかかります。

また、ジャンプ系のプライオメトリクス種目（ジャンピングスクワットやバーピーなど）も関節に大きな衝撃を与えるため、避けた方が賢明です。
フォームや姿勢が不適切：
スクワットや腕立て伏せなど、見た目には単純な動作であっても、フォームが崩れると鍛えたい筋肉ではなく関節や靭帯に過剰なストレスがかかります。

例えばスクワットでは膝の位置や背中の角度、プッシュアップでは肘の開き方など、細かな姿勢を意識する必要があります。

特に疲労時や限界近い回数になるとフォームが乱れやすく、怪我のリスクが高まります。
動作以外の油断：
トレーニング中の動作だけでなく、前後の準備や片付け時にも怪我のリスクがあります。

特に重いダンベルを床から膝に持ち上げる際や、バーベルのプレートを付け替える時など、「重い物を扱っている」意識が緩むと腰や肩を痛めることがあります。

また、筋トレ後の集中力が切れた状態で不用意に体をひねる、持ち上げるといった動作にも注意が必要です。