疲れると姿勢が崩れる…疲れた時こそ立ち上がれ！｜デスクワークによる腰痛・肩こり対策【江東区大島・住吉】

2026年01月28日

江東区大島・住吉駅前にある サモーナスポーツ整骨院 です。

デスクワークや在宅勤務、ゲームや勉強など、私たちの生活は「座って作業する時間」がとても長くなっています。

作業に集中しているうちは気にならなくても、疲れてくると自然と背中が丸まり、気づいた時には腰や肩が重だるくなっている……そんな経験はありませんか？

実は、座っている姿勢は立っている時よりも腰椎に約1.4〜1.5倍のストレスがかかる と言われています。

「座っているだけで腰が痛くなる」のは、決して気のせいではありません。

さらに、疲れて姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、体に必要な酸素が十分に取り込めなくなります。

酸素はエネルギーを作るだけでなく、筋肉を硬くならない状態に保つためにも欠かせない存在です。そのため、長時間の座り作業は、腰痛や肩こりだけでなく「疲れやすい体」を作る原因にもなります。

「疲れたから座る」

一見すると正解のように思えますが、実はこの習慣こそが、慢性的な不調を引き起こしているケースは少なくありません。

だからこそ大切なのが、疲れた時こそ一度立ち上がり、姿勢をリセットすること。

正しく立つことで全身のバランスが整い、腰や肩、呼吸への負担をリセットすることができます。

※もちろん、仰向けで寝ている姿勢は腰への負担が最も少ない状態です。環境が許せば、仰向けで姿勢改善の簡単なドリルを行うことも、慢性的な腰痛や肩こりの予防につながります。

そこで今回は、

「疲れると姿勢が崩れる…疲れた時こそ立ち上がれ！」

をテーマに、座りすぎが体に与える影響と、今日からできる姿勢リセットの考え方について解説していきます。

第1章｜座っていると何が悪いのか？姿勢不良が起こる本当の理由

「座って作業しているだけなのに、なぜ腰や肩がつらくなるのか」

これは、デスクワークや在宅勤務が増えた今、多くの方が抱えている疑問です。

結論から言うと、長時間の座り姿勢は、身体を“楽にしている”ようで、実は大きな負担をかけ続けている状態だからです。

座り姿勢は身体を支える筋肉をサボらせてしまう

立っている時、私たちの身体は、

体幹（お腹・背中まわり）
お尻
太もも
足裏

といった筋肉をバランスよく使って、重力に対抗しています。

一方、座っている姿勢では、

本来身体を支えるはずの筋肉がほとんど使われなくなります。

特に、

背もたれにもたれる
骨盤が後ろに倒れる
背中が丸まる

といった姿勢になると、体幹の筋肉はほぼ働かなくなり、

背骨や関節、靭帯に“構造的な負担”が集中します。

「筋肉で支えない姿勢」は、

関節や骨に頼りすぎている姿勢 と言い換えることもできます。

疲れると姿勢が崩れるのは「意志の問題」ではない

「姿勢を良くしなさい」

そう言われて、ずっと良い姿勢を保てる人はほとんどいません。

それは当然で、

疲労がたまると、身体は無意識に“楽な姿勢”を探すからです。

しかしこの“楽な姿勢”は、

背中が丸まる
頭が前に出る
肩が内側に巻く

といった、身体にとって負担の大きい姿勢であることがほとんどです。

つまり、

姿勢が崩れるのは「気合が足りないから」ではなく、

筋肉が正しく使われていない結果なのです。

姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、さらに疲れやすくなる

背中が丸まり、胸がつぶれた姿勢になると、

肺が十分に広がらず、呼吸は自然と浅くなります。

呼吸が浅くなると、

酸素の取り込み量が減る
エネルギー効率が下がる
筋肉が緊張しやすくなる

といった変化が起こります。

酸素は、単に「息をするため」だけでなく、

筋肉のこりを防ぎ、回復を助ける役割も担っています。

そのため、

長時間の座り姿勢 → 姿勢不良 → 呼吸が浅くなる → さらに疲れる

という悪循環に陥りやすくなります。

座り続けることで腰・肩・内臓にも負担がかかる

姿勢が崩れたまま長時間座っていると、

腰椎への圧迫ストレス増加
肩や首まわりの筋緊張
内臓が圧迫され血流が低下

といった影響が同時に起こります。

実際、座位姿勢は立位姿勢よりも腰椎への負担が大きいことが知られており、

「座っている時間が長い人ほど、慢性的な腰痛・肩こりを訴えやすい」

という傾向は、臨床現場でもよく見られます。

サモーナスポーツ整骨院に来院される方の中にも、

「特別な運動をしていないのに腰が痛い」

「一日中座っているだけでつらい」

という方は少なくありません。

第2章｜疲れた時こそ立ち上がるべき理由｜姿勢リセットが身体を回復させる

「疲れたから座る」

この行動は一見すると正解のように思えますが、長時間の座り姿勢で疲れている場合、その選択がさらに不調を長引かせている可能性があります。

実は、疲れを感じたタイミングこそ、姿勢をリセットする絶好の機会なのです。

立ち上がることで全身の筋肉が再び働き始める

座り姿勢が続くと、体幹やお尻、太ももなどの「身体を支える筋肉」はほとんど使われません。

この状態が長く続くことで、筋肉は休んでいるのではなく、使われないまま固まっていきます。

一度立ち上がるだけでも、

体幹が重力に対して働く
お尻・太ももが身体を支える
背骨が本来のS字カーブに近づく

といった変化が起こり、全身の筋肉がバランスよく再起動します。

これは「運動」というよりも、

身体を本来あるべき状態に戻す作業 と言えます。

正しく立つことで、腰・肩・呼吸が同時に整う

正しく立つことができると、

骨盤が起きる
背骨が自然に伸びる
胸が開き、呼吸が深くなる

といった変化が連動して起こります。

特に呼吸は重要で、

深く呼吸ができる姿勢になることで、体内に十分な酸素が取り込まれ、

筋肉の緊張が緩みやすくなり、疲労回復のスイッチが入ります。

座り続けて疲れ切った状態よりも、

短時間でも立って姿勢を整えた方が、

結果的に腰や肩の負担は軽減しやすくなります。

「立つと余計に疲れる人」は身体からのサイン

「立つと余計に疲れる」

「立っていると腰や膝がつらい」

このように感じる方も少なくありません。

しかしこれは、立つこと自体が悪いのではなく、身体の支え方がうまくいっていないサインです。

多くの場合、

体幹の筋力低下
お尻・太ももの筋肉が使えていない
重心が偏っている

といった状態が重なり、

「立つ＝負担がかかる姿勢」になってしまっています。

本来、全身の筋肉をバランスよく使えていれば、

立っている姿勢はそこまで疲れるものではありません。

こまめな姿勢リセットが慢性的な不調を防ぐ

長時間座り続けてから一気に回復しようとするよりも、

こまめに立ち上がり、姿勢をリセットする習慣の方が、身体への負担は圧倒的に少なくなります。

30〜60分に一度立つ
その場で軽く背筋を伸ばす
深呼吸を数回行う

これだけでも、腰・肩・首へのストレスは大きく変わります。

サモーナスポーツ整骨院では、

「正しく立てているか」「どこに負担が集中しているか」を確認しながら、

日常生活の中で無理なく続けられる姿勢リセットの考え方をお伝えしています。

第3章｜立っているとつらい人の共通点｜姿勢不良と筋力低下の関係

「疲れた時こそ立ち上がった方がいいのは分かるけど、

正直、立っている方がつらい」

このように感じている方も少なくありません。

しかし、これは決して珍しいことではなく、身体の使い方に偏りが出ているサインです。

立つのがつらいのは「年齢」や「体力」の問題ではない

立っていると、

腰が重くなる
膝や股関節がだるい
すぐ座りたくなる

といった状態が出ると、

「筋力が落ちたから仕方ない」

「もう年齢的に無理なのかも」

と考えてしまいがちです。

しかし実際には、**年齢そのものよりも「筋肉の使われ方」**が大きく関係しています。

本来、立位姿勢は

体幹・お尻・太もも・足裏など、複数の筋肉で分散して支える姿勢です。

どこか一部だけで身体を支えていると、その部位に負担が集中し、「立つとつらい」状態になります。

長時間の座り生活が「立てない身体」を作ってしまう

デスクワークや在宅勤務が続くと、

お尻の筋肉が使われない
体幹の筋肉が働かない
骨盤を支える力が低下する

といった変化が起こります。

その結果、立ち上がった時に、

腰だけで身体を支える
太もも前ばかりに負担がかかる
重心が前後左右にズレる

といった アンバランスな立ち方 になってしまいます。

つまり、

立つのがつらいのは「筋力がない」のではなく、「正しく使えていない」状態なのです。

姿勢不良は「立ち方」よりも「準備不足」から始まる

多くの方は、

「姿勢を良くして立とう」と意識します。

しかし、意識だけで姿勢を保とうとすると、

背中に力を入れすぎる
腰を反らしすぎる
肩や首が緊張する

といった、別の負担を生みやすくなります。

大切なのは、

姿勢を作ることではなく、姿勢を支えられる身体の状態を作ることです。

そのためには、

座りっぱなしの時間を減らす
こまめに立ち上がる
正しい位置で体重を支える感覚を覚える

といった積み重ねが必要になります。

「正しく立てる身体」を取り戻すことが不調改善の第一歩

サモーナスポーツ整骨院では、

姿勢不良や慢性的な腰痛・肩こりでお悩みの方に対して、

どこが使われていないのか
どこに負担が集中しているのか
なぜ立つとつらくなるのか

を丁寧に確認したうえで、

無理なく「立てる身体」に戻すサポートを行っています。

「立つとつらい」状態は、

これ以上頑張れというサインではなく、

身体の使い方を見直すタイミングです。

第4章｜疲れにくい身体を作るために今日からできる姿勢リセット習慣

姿勢不良や腰痛・肩こりは、

「一度整えれば終わり」というものではありません。

日常生活の中で どれだけ姿勢をリセットできているか が、疲れやすさや慢性的な不調を大きく左右します。

難しい運動や特別な器具は必要ありません。

大切なのは、タイミングと意識です。

座り続けないことが最大の姿勢改善になる

まず最も重要なのは、

長時間座り続けないことです。

どれだけ良い姿勢で座ろうとしても、

同じ姿勢を続ければ筋肉は疲れ、姿勢は崩れます。

目安としては、

30〜60分に一度立ち上がる
トイレや飲み物を取りに行く
立った状態で軽く背伸びをする

これだけでも、

腰・肩・背中への負担は大きく変わります。

「姿勢を意識し続ける」よりも、

姿勢を一度リセットする回数を増やす 方が現実的で効果的です。

立ち上がった時は「整えよう」としすぎない

立ち上がるときに、

「背筋を伸ばさなきゃ」

「いい姿勢を作らなきゃ」

と頑張りすぎる必要はありません。

むしろ、

足裏全体で床を感じる
力を抜いて自然に立つ
軽く深呼吸をする

このくらいで十分です。

無理に胸を張ったり、腰を反らしたりすると、

かえって腰や肩に力が入り、疲れやすくなります。

“楽に立てているかどうか”

これが、姿勢リセットの一つの目安になります。

呼吸を整えるだけでも姿勢は変わる

姿勢と呼吸は、切り離せない関係にあります。

座りっぱなしで疲れている時ほど、

呼吸は浅く、早くなりがちです。

立ち上がったら、

鼻からゆっくり息を吸う
肋骨が横に広がるのを感じる
口からゆっくり吐く

これを2〜3回行うだけでも、

胸郭が動き、背中や肩の緊張が抜けやすくなります。

「姿勢を正す」よりも先に、

呼吸を整える

これも非常に効果的なリセット方法です。

自分では気づきにくい姿勢のクセもある

毎日の姿勢は習慣になっているため、

自分では「どこが崩れているのか」「どこに負担がかかっているのか」を判断するのは難しいものです。

片側に体重をかけて立っている
無意識に腰だけで支えている
座るとすぐ背中が丸まる

こうしたクセは、

本人が気づかないまま定着しているケースがほとんどです。

サモーナスポーツ整骨院では、

姿勢や立ち方・座り方を確認しながら、

今の生活に合った現実的な改善ポイントをお伝えしています。

まとめ｜疲れた時こそ「立つ」ことが、姿勢と不調をリセットする第一歩

デスクワークや在宅勤務、ゲームや勉強など、

私たちの生活は「座っている時間」が非常に長くなっています。

座っていること自体が悪いわけではありませんが、

長時間同じ姿勢を続けること が、姿勢不良・腰痛・肩こり・疲れやすさにつながっているケースは非常に多く見られます。

疲れてくると背中が丸まり、呼吸が浅くなり、

身体を支える筋肉がうまく使われなくなる。

その結果、腰や肩、首に負担が集中し、慢性的な不調へとつながっていきます。

だからこそ大切なのが、

疲れた時こそ一度立ち上がり、姿勢をリセットすること。

・長時間座り続けない

・こまめに立ち上がる

・無理に姿勢を作ろうとしない

・呼吸を整える

こうした小さな積み重ねが、

疲れにくく、痛みの出にくい身体づくりにつながります。

「立つとつらい」「姿勢を意識してもすぐ崩れる」

それは年齢や根性の問題ではなく、

身体の使い方に偏りが出ているサインかもしれません。

姿勢不良・腰痛・肩こりでお悩みの方はご相談ください

サモーナスポーツ整骨院では、

姿勢不良や慢性的な腰痛・肩こりに対して、

今の身体の状態はどうなっているのか
なぜ疲れやすくなっているのか
日常生活で何を見直すべきか

を丁寧に確認し、

無理なく続けられる改善方法をご提案しています。

✔ デスクワークで腰や肩がつらい

✔ 姿勢が悪いと自覚している

✔ 何をすれば改善するのか分からない

このようなお悩みがある方は、

悪化する前に一度ご相談ください。

江東区大島・住吉エリアで

姿勢不良・腰痛・肩こりにお悩みの方は、

サモーナスポーツ整骨院がサポートします。

姿勢・座りすぎに関するよくある質問

Q1｜姿勢が悪いと、なぜ腰や肩が痛くなるのですか？

姿勢が崩れると、本来は筋肉で支えるはずの身体を、

背骨や関節、靭帯で無理に支える状態になります。

特に座り姿勢で背中が丸まると、腰椎や首・肩まわりに負担が集中し、

腰痛や肩こりが起こりやすくなります。

これは「筋力がないから」ではなく、身体の使い方が偏っていることが主な原因です。

Q2｜正しい姿勢を意識して座っていれば問題ありませんか？

意識すること自体は大切ですが、

長時間同じ姿勢を続ける限り、負担は必ず蓄積します。

どれだけ正しい姿勢でも、

30分〜60分以上続ければ筋肉は疲れ、姿勢は崩れてきます。

そのため、「姿勢を保ち続ける」よりも

こまめに立ち上がってリセットする習慣の方が重要です。

Q3｜疲れた時は座った方が楽なのですが、それでも立った方がいいですか？

長時間の座り作業で疲れている場合、

その疲労の原因自体が「座りすぎ」であることが多くあります。

短時間でも立ち上がり、

体重を足裏で支える
背骨を自然な位置に戻す
呼吸を整える

ことで、腰や肩への負担は軽減しやすくなります。

「疲れたから座る」ではなく、「疲れたから一度立つ」 という考え方が大切です。

Q4｜立っていると逆に腰や膝がつらくなります。なぜですか？

立つこと自体が悪いのではなく、

立ち方に偏りがある可能性が高いです。

腰だけで支えている
お尻や太ももの筋肉が使えていない
体重が片側に偏っている

このような状態では、立位でも負担が集中します。

正しく身体を支えられる状態を作ることで、

「立つとつらい」という感覚は改善していくケースが多くあります。

Q5｜姿勢不良はストレッチだけで改善できますか？

ストレッチは有効ですが、それだけでは不十分な場合が多いです。

姿勢を保つためには、

柔軟性
筋力
身体の使い方（バランス）

これらがそろって初めて安定します。

ストレッチに加えて、

「正しく立つ・座る・支える」感覚を身につけることが重要です。

Q6｜デスクワーク中、どれくらいの頻度で立ち上がればいいですか？

目安としては、

30〜60分に一度 立ち上がるのがおすすめです。

トイレに行く
飲み物を取りに行く
その場で軽く背伸びをする

この程度で十分です。

大切なのは、長時間座り続けないことです。

Q7｜姿勢や腰痛、肩こりは整骨院に相談してもいいのでしょうか？

はい、問題ありません。

サモーナスポーツ整骨院では、

姿勢の崩れ方
身体の使い方のクセ
なぜ疲れやすくなっているのか

を確認したうえで、

日常生活で無理なく続けられる改善方法をご提案しています。

「痛みが強くないから相談しづらい」

という方こそ、早めのチェックがおすすめです。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

柔道整復師（国家資格）
NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）
中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）