【寝違えの原因と対処法】スポーツパフォーマンスにも影響！寝違えを防ぐには？｜サモーナスポーツ整骨院

2025年04月10日

寝違えは誰にでも起こる！スポーツ愛好家こそ注意したい首のトラブル

朝起きた瞬間、首が動かない、振り向けない…そんな経験ありませんか？

それは「寝違え」による症状かもしれません。

年齢や性別、運動歴に関係なく、誰でも発症する可能性がある寝違えですが、放っておくとスポーツのパフォーマンス低下や、日常動作の制限にもつながることがあります。

当院「サモーナスポーツ整骨院」では、寝違えのメカニズムを理解したうえで、早期回復と再発予防をサポートしています。

本記事では、

寝違えの原因とメカニズム
自分でできる対処法と予防法
サモーナスポーツ整骨院の寝違えに対する施術法

について、わかりやすく解説していきます。

こんなお悩みありませんか？

✅ 朝起きたら首が痛くて動かない

✅ 寝違えで肩や背中までつらい

✅ 毎月のように寝違えを繰り返している

✅ スポーツ中、首が痛くて思いきり動けない

✅ 正しい対処法や予防策がわからない

これらに心当たりがある方は、寝違えのメカニズムを理解し、早めの対処を心がけましょう。

寝違えの原因とは？スポーツパフォーマンスとの関係も

明確な原因は不明。でも、筋肉や関節の炎症がカギ

寝違えは、レントゲンなどで骨の異常が見られないにもかかわらず、強い痛みを伴うのが特徴です。

多くの場合、「筋線維の微細損傷」や「関節周囲の炎症」が起きていると考えられています。

寝違えを引き起こしやすい5つの要因

～痛みの予防は日々の習慣から～

① 不自然な睡眠姿勢｜寝ている間の「首の角度」に要注意

寝ているときの姿勢が崩れていると、首や肩まわりの筋肉・関節に偏った負荷がかかり、寝違えの原因になります。

特に以下のようなケースは注意が必要です：

ソファーや車内での仮眠
枕なしでの就寝
横向きで丸くなる姿勢での長時間睡眠
腕を枕にしてうたた寝

これらの姿勢では、首が不自然に傾いたり、ひねられたりしやすく、筋線維が伸ばされた状態が続くことで、炎症が起こる可能性が高まります。

⛔ ポイント：仰向け・横向きどちらでも「首がまっすぐの状態」であることが理想です。

② 枕が合っていない｜「高さ」「硬さ」「形状」の見直しを

枕が合っていないと、寝ている間に首の自然なカーブ（生理的湾曲）が崩れ、筋肉や関節に負担をかける原因になります。

枕選びで注目すべきポイント：

高さ：高すぎると顎が引かれ、低すぎると首が反りすぎてしまう
硬さ：柔らかすぎると頭が沈み込み、首の角度が安定しない
形状：肩や首のラインにフィットしないとサポート力が不足する

特にスポーツをしている方は、首肩周辺の筋肉が発達していることが多いため、一般的な枕より少し高め・硬めが合いやすい傾向にあります。

🛏️ おすすめ：

「横向きでも仰向けでも首が中立の姿勢を保てる高さと硬さ」を基準に選びましょう。

③ 首肩まわりの冷え｜冷房や汗の放置に注意

冷えは、筋肉の血流低下・緊張・硬直を招きやすく、寝違えの大きなリスクとなります。

冷えの原因になりやすい習慣：

寝汗をかいたまま寝続ける
クーラーや扇風機を直接首に当てる
薄着・半袖で就寝
運動後にしっかりクールダウンや着替えをしない

筋肉は冷えることで柔軟性を失い、動きが硬くなります。就寝中に寝返りを打った際、固くなった筋肉に急な伸展がかかり、寝違えが発生する可能性が高くなります。

🧣 予防策：

スポーツ後は濡れた衣類をすぐに着替える
寝るときは首元までカバーできる寝具を使う
エアコンは28度前後＋風向きを天井に設定

④ 姿勢の乱れ・長時間の前かがみ姿勢｜日中のクセが夜に影響

スマホやPC作業、長時間の運転など、日常的に「前かがみ」や「猫背」姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉に過度な緊張が生じます。

この状態で寝てしまうと、就寝中も筋肉がリラックスできず、緊張が続いたまま朝を迎えることに。

その結果、ちょっとした寝返りや首の動きでも筋肉が損傷しやすくなり、寝違えに繋がります。

📱 チェックポイント：

デスクワーク中、画面を見る目線が下がっていないか
スマホを操作するとき、首が前に出ていないか
猫背になっていないか

🎯 改善方法：

デスク環境を整える（画面の高さ、椅子の高さ）
スマホは目線の高さで見る習慣を
こまめな姿勢リセット＆軽い肩回しを取り入れる

⑤ 運動後の筋疲労・緊張｜ケア不足が翌朝の痛みに直結

スポーツやトレーニングを行った日の夜は、筋肉が疲労した状態になっています。

特に肩甲骨・僧帽筋・胸鎖乳突筋などの首周囲の筋肉に疲労がたまっていると、そのまま就寝した際に回復が追いつかず、筋肉が硬直。

この状態で寝返りや体勢の変化が加わることで、筋線維が無理に引き伸ばされて炎症が発生する＝寝違えとなるのです。

💡 予防のカギはケアの徹底！

入浴（シャワーだけで済ませない）
ストレッチ（首・肩・背中まわり）
筋膜リリースやマッサージボールの活用
睡眠前に深呼吸やリラックスタイムを確保

疲労を翌日に残さないことが、寝違えの最大の予防になります。

寝違えの主な症状と見極め方

寝違えは、朝起きた際に首や肩に強い痛みを感じ、動かすことが困難になる症状です。以下のような特徴があります。

首や肩に鋭い痛み
振り向く、上を向くなどの動作が困難
頭を傾けると激痛が走る
背中や腕にまで痛みが広がることがある
筋肉の緊張から頭痛や腕のしびれが出る場合も

通常は1〜3日で炎症が落ち着き、徐々に回復しますが、

痛みが2〜3日以上続く
しびれや感覚異常、麻痺がある
安静にしていても痛みが悪化する

といった場合は、頚椎ヘルニアや神経疾患の可能性も考えられます。放置せず、早めに整骨院や医療機関で専門的な診断を受けましょう。

寝違えのセルフケアと予防法｜自分でできる対処法

① 無理に動かさず安静に

　痛みが強い1〜2日は、首を動かさず安静を保ちましょう。無理な動きは炎症を悪化させる恐れがあります。

② アイシング（冷却）

　氷水や冷湿布で10〜15分冷やすと、炎症を抑える効果があります。※冷やしすぎには注意。

③ ストレッチは痛みが落ち着いてから

　急なストレッチはNG。炎症が治まってから、首や肩の柔軟性を戻すように行いましょう。

④ 寝る前の入浴

　40度前後のお湯に10分以上浸かると、血流が促進され、筋肉の回復を助けます。

⑤ 枕と寝具の見直し

　首が自然な位置を保てる枕とマットレスを選ぶことが、寝違え予防に効果的です。

サモーナスポーツ整骨院の寝違えアプローチ

当院では、寝違えを一時的な痛みとして捉えるのではなく、再発予防とパフォーマンス向上を重視しています。

【1】スポーツ整体 × トリガーポイント施術

首や肩周辺の深部筋肉にアプローチし、コリの根本を緩めていくオリジナルの手技を行います。

特に、運動で疲労が蓄積した筋肉には即効性のあるケアを行います。

【2】ハイボルト治療

特殊な電気刺激で炎症を鎮め、神経の興奮を抑制します。痛みの原因に直接働きかけ、早期回復を目指します。

【3】スポーツ復帰プログラムの提案

再発予防のためのストレッチや体幹トレーニングのアドバイスも行います。

スポーツや運動習慣を止めずに、痛みのない生活を目指します。

寝違えを繰り返さないために

「ただ痛みがなくなればOK」では、また同じことを繰り返します。

姿勢の改善
生活リズムの見直し
筋肉のバランス調整

これらを通して、寝違えに強い身体作りをしていきましょう。

「たかが寝違え、されど寝違え」──軽視せず、早期にケアすることが大切です。

おわりに

首のトラブルは、日常動作やスポーツパフォーマンスにも大きく影響します。寝違えを甘く見ず、早期の対処と予防を心がけましょう。

「寝違えがクセになっている」「今すぐどうにかしたい」という方は、サモーナスポーツ整骨院にお気軽にご相談ください。

📍【サモーナスポーツ整骨院】

地域のアスリートや健康志向の方に選ばれる整骨院。

寝違え・首の痛み・スポーツ障害に特化した施術を行っています。