スクワット｜腰の痛み

スクワットは下半身の筋力強化やボディメイクの基盤となる重要なトレーニングですが、江東区・大島駅・住吉駅周辺でも、**ジムでトレーニングを行う方から「スクワットで腰が痛む」**という相談が非常に多く寄せられています。

スクワットは、股関節・膝関節・足関節の連動、そして体幹の安定性を同時に要求する“全身複合運動”です。そのため、身体機能のわずかな乱れが腰椎や骨盤周囲のストレスを高め、痛みとして現れます。

特にジムでトレーニングを行う方には、以下のような特徴が原因としてよく見られます。

• 重量が上がるにつれて代償動作が発生しやすい

• 股関節外旋や屈曲の可動域不足で骨盤が丸くなる（いわゆるバットウィンク）

• 腹圧のコントロールが不十分で腰椎の過伸展・過屈曲が生じる

• 殿筋群より大腿四頭筋が優位になり、腰部に負担が集中

• 胸椎の伸展不足により、上体が起きず腰椎でバーを支えてしまう

• トレーニング頻度が高く、腰部に微細ストレスが蓄積している

これらは単なる「フォームの乱れ」ではなく、筋活動のタイミング・関節の可動域・左右差・荷重軌道の乱れといった、身体内部の動きの問題が複合的に関わっています。

■ 整形外科連携で、スクワット腰痛を的確に分析

ジムでトレーニングを行う方の腰痛では、

• 椎間板の初期ストレス

• 椎間関節の炎症

• 筋膜性腰痛

• 股関節インピンジメント

• 腰椎分離症の前段階

など、トレーニング環境で起こりやすい病態が潜んでいることもあります。

当スポーツ整骨院では、スクワット動作解析 × 触診・可動域評価 × 必要に応じた整形外科での画像検査（レントゲン・MRI）を組み合わせ、問題を「見える化」した上で安全な施術計画を立てています。

■ スクワットを続けたいあなたへ

• 重量を伸ばしたいのに腰が不安

• 無理に続けているが痛みが改善しない

• SNSのフォーム修正を試しても良くならない

• デッドリフトは大丈夫なのにスクワットだけが痛い

• 下半身強化が思うように進まない

この記事では、「なぜ痛むのか」→「どこを評価するか」→「どう改善するか」→「再発を防ぐには」という流れで、ジムでトレーニングを行う方に必要な情報を専門的かつ分かりやすくまとめていきます。

スクワット動作は見た目以上に複雑な全身の運動連鎖が重要なトレーニング種目です。股関節・膝・足関節の連動、体幹の安定化、重心のコントロールなど、多くの要素が正しく機能することで安全に行うことができます。

しかし、これらのどれか一つでも乱れると、腰椎や骨盤周囲に過剰なストレスが生じ、痛みへとつながります。

ここでは、ジムでトレーニングを行う方に特に多いスクワット腰痛のメカニズムを、専門的な視点から整理して解説します。

■ 1. 股関節の機能低下による「腰椎代償」

スクワットで最も重要なのは、本来“股関節でしゃがむ”動作です。しかし以下のような問題があると、腰椎が代わりに動いてしまいます。

• 股関節屈曲可動域／安定性の不足

• 外旋・外転の制限

• 殿筋（特に大殿筋・中殿筋）の機能低下

本来、股関節で吸収される角度や力が腰椎へ置き換わることで、椎間板・椎間関節に圧縮ストレスが増え、痛みの原因になります。

股関節の機能として特に重要な動作は「ヒップヒンジ」と呼ばれ、ヒップヒンジの動作が正しくできていないとスクワットだけでなく、その他の下半身系のトレーニング種目で腰痛や膝の痛みなどのトラブルを引き起こす可能性が高くなります。

■ 2. 骨盤コントロール不良（前傾・後傾の崩れ）

スクワット中の骨盤の角度は、腰椎の安定性を大きく左右します。

• 過度な前傾 → 反り腰になり椎間関節への負担増

• 過度な後傾 → バットウィンクを引き起こし椎間板ストレス増

• 姿勢保持筋（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）の弱化

• 胸椎伸展不足による腰椎代償

これらにより、腰椎が本来の中間位を保てず、痛みを誘発しやすくなります。ウエイトトレーニングなどでは、どうしても脊柱を固定するといった認識が強くなりがちです。

しかし、重要なのは「脊柱の可動性を確保」した上で安定させることです。背骨の中でも胸椎は可動性、腰痛は安定性といったようにそれぞれに本来の機能が備わっています。

本来の機能が損なわれたときに「スクワットでの腰痛」が引き起こされるリスクが高くなります。

■ 3. 腹圧不十分による腰椎不安定化

**「腹圧の抜け」**はスクワット腰痛の代表的原因です。

腹圧は体幹を“内側からの空気の柱”で支える重要な働きがありますが、

• 呼吸のタイミングが合わない

• インナーの筋活動が弱い

• 重量アップで踏ん張る際に腹圧が途切れる

などがあると腰椎が不安定になり、筋肉に頼った力みが増えて痛みにつながります。腹圧を高める方法は、呼吸のドリルを行ったり、インナーを活性化させた上で腹斜筋や腹直筋、背筋群の筋発揮を高める必要があります。

漠然とお腹に力を入れるといった認識で腹圧を高めると、背部の筋群の力が抜けて、腰椎に対して過度なストレスを与えることがあるので注意が必要です。

■ 4. 荷重軌道の乱れによる腰部ストレス

スクワットは“真上・真下”の縦軌道が理想ですが、

• 膝が前に出すぎる

• 上体が前に倒れすぎる

• バーの軌道が頭の後ろ側へ流れる

• 片脚に荷重が偏る（左右差）

などがあると、腰部の筋群が過度に働き、疲労が蓄積しやすくなります。

特に重量を扱うジム利用者では、脊柱起立筋の過活動 → 多裂筋・腹横筋の低活動化という悪循環に陥りやすく、これが慢性的な腰痛を引き起こす要因となります。

重量を扱うトレーニングを行う前に、各関節の可動域は確保されているのか？体幹部の安定性は確保されているのか？を行うことが大切です。

■ 5. 下肢アライメントの崩れ（膝・足部）

スクワットは足部からの力の伝達が非常に重要です。

• 過回内（足首が内側に倒れる）

• 扁平足

• かかと体重・つま先体重の偏り

• O脚 / X脚傾向

これらは股関節のポジションを狂わせ、結果として骨盤の回旋や傾きを誘発し、腰椎への負荷を増大させます。

■ 6. 過負荷・疲労蓄積による“微細損傷”

ジムで頻繁にトレーニングを行う方ほど、

• 回復不足

• 同じフォームの繰り返しによる微細損傷

• 体幹筋のスタミナ不足

• 疲労による姿勢保持能力の低下

などにより、知らず知らずのうちに腰部へストレスが蓄積します。

これは急性痛ではなく、“積み重ね型”の慢性腰痛として出現しやすいのが特徴です。

■ 7. 隠れた器質的疾患が背景にあるケース

スクワット腰痛の背景には、以下のような病態が潜む場合もあります。

• 椎間板ヘルニア初期

• 椎間関節性腰痛

• 筋膜性腰痛

• 腰椎分離症（特に重量を扱う方に多い）

• 股関節インピンジメント（FAI）

当スポーツ整骨院では、必要に応じて提携している整形外科でのレントゲン・MRI検査を行い、構造的な異常がないか丁寧に確認したうえでアプローチします。

腰痛には整骨院では対応できない疾患が潜んでいる可能性があるので、医師の正確な判断が必要なケースもあります。

スクワット腰痛の主な症状・特徴

スクワットによる腰痛は、単に「腰が痛い」という一言では片づけられません。腰椎・骨盤・股関節・筋膜・神経など、どの組織に負担がかかっているかによって症状の出方やタイミングが大きく異なります。

ここでは、ジムでトレーニングを行う方に多く見られるスクワット腰痛の特徴を、構造別に整理して解説します。

■ 1. スクワット動作中に現れる痛み

スクワットでの腰痛は、動作の各フェーズで腰痛が引き起こされている原因が異なります。大前提としては、各関節の適切な可動域が確保されていなければ、無理に実施しない方がいいです。

また、仰臥位、座位、立位など様々な大切で適切に腹圧が高められるかをチェックした上で、重量を扱ったスクワットを実施するようにしましょう。

● 降ろす局面（下降時）の痛み

• 骨盤が丸まる（バットウィンク）瞬間に腰の奥が痛む

• 深くしゃがもうとすると腰椎の下部に詰まる感じが出る

• 股関節の硬さが原因で、腰に負担が置き換わっていることが多い

● 立ち上がる局面（上昇時）の痛み

• “踏ん張った瞬間”に腰の中央にズキッとした痛み

• 大殿筋が使えず、腰部の筋肉が引き受けてしまうケース

• 高重量のスクワットで頻発

● フォームが崩れるタイミングで生じる痛み

• 背中が丸まった瞬間

• 反り腰が強くなるタイミング

• バーが軌道から逸れた時
  
  これらは体幹安定性の低下や腹圧不足によるもの。

■ 2. 筋肉・筋膜に起因する症状

デスクワークが多かったり、トレーニングの時しか体を動かすことがない人、普段からストレッチやセルフケアを行わない人に多くみられます。

トレーニングをしている、していないに関わらず日常生活を送る上でストレッチやセルフケアは「絶対に必要」です。

● 腰の張り・だるさ・筋疲労が抜けない

• 脊柱起立筋が過活動

• 大臀筋やハムストリングスの活動不足による代償

• トレーニング後48〜72時間続くこともある

● しびれや放散痛は少ない

筋膜性や筋疲労性の腰痛では、“しびれ”よりも局所の張り感が中心になる。

■ 3. 椎間板・椎間関節に起因する症状

椎間板系の痛みは、判断が難しいケースがあります。

• 各関節の可動域が確保されている
• 各関節の安定性が高い
• 腹圧を正しく高められる

上記の状態でも痛みが抜けない場合は、医師の判断が必要になる可能性があります。

● 前屈で痛い（椎間板系）

• しゃがむと痛み、前かがみで悪化

• 座っていると辛くなる

• 長時間のスクワット練習後に発生しやすい
  
  ※椎間板への圧力増大が関与

● 反りで痛い（椎間関節系）

• ローバーで反り腰が強い方に多い

• 立ち姿勢で腰が詰まる感じ

• 重量を担いだ時に鋭い痛みが出ることも
  
  ※椎間関節への圧縮ストレスが関与

■ 4. 骨盤・仙腸関節に起因する症状

骨盤には、様々な筋肉が付着しています。上半身の筋肉、下半身の筋肉が付着している身体の中心となっている骨です。

その周囲の筋肉のバランスが崩れることで骨盤の前傾や後傾・回旋などに左右差が生じ骨盤のトラブルが生じやすくなります。

● 片側の腰〜お尻にかけての鋭い痛み

• 立ち上がり、荷重移動の瞬間に痛む

• 片脚に体重が偏るフォームの人に多い

• 骨盤の微細なねじれが要因

■ 5. 股関節に起因する症状

スクワットにおける腰痛に限ったことではありませんが、股関節の問題と腰痛には密接な関係があります。

純粋に筋肉の影響に関節可動域の低下は改善しやすいですが、その他の問題における股関節の可動域の低下は簡単に改善できないケースがあるので、専門家による正確な鑑別が必要です。

● 腰というより“腰の奥の痛み”

• 股関節インピンジメントが関与

• スクワット深度を追求している方に多い

• 腰の痛みと混同しやすい

■ 6. トレーニング後・翌日の症状

• トレーニング直後は問題ないのに、翌日腰が痛い

• 長時間の座位で腰が固まる感じ

• 起床時に腰部にこわばりが出る
  
  →これは疲労蓄積型の腰痛で、フォームの軽微な崩れと疲労管理不足が関与。

■ 7. 重症化が疑われるサイン（放置は危険）

以下に該当する場合は、椎間板や神経のトラブルを伴う可能性があります。

• 下肢へのしびれや放散痛

• 体勢を変えた瞬間に強い痛みが走る

• どの動作でもズキンと鋭く痛む

• まっすぐ立てない・腰が抜けそうになる

• 痛みが数週間改善しない

このような場合、当スポーツ整骨院では**提携している整形外科での画像検査（レントゲン・MRI）**を推奨し、構造的な問題の有無を確認します。

スクワットによる腰痛を改善するには、痛みだけを処置するのではなく、「なぜその動作で腰に負担が生じるのか」を正確に見極める必要があります。

当スポーツ整骨院では、ジムでトレーニングを行う方のスクワット動作に特化した評価を行い、フォーム・筋活動・関節可動域の問題を細かく分析します。

さらに、症状の重症度や構造的問題が疑われる場合には、提携している整形外科でレントゲン・MRI検査を実施し、器質的な病態を明確にしたうえで、安全な施術計画を立てています。

ここでは、当スポーツ整骨院で実際に行う評価の流れを詳しく紹介します。

■ 1. 問診（ヒアリング）

まずは、痛みの出方・頻度・負荷量・フォームの傾向など、トレーニング背景に合わせた問診を行います。

• 使用している重量（MAX / 日常のトレーニング重量）

• ハイバー・ローバー・フロントなどスクワットの種類

• 痛みが出る局面（下降時 / ボトム / 立ち上がり）

• トレーニング頻度・疲労管理の状況

• 過去の腰痛歴・既往症

• 補助種目（デッドリフトやレッグ系の頻度）

スクワットを日常的に行う方に必要な情報を多角的に把握し、腰痛が発生する背景を整理します。

■ 2. 触診（筋・関節・筋膜の状態確認）

次に、腰部だけでなく下肢全体を触診し、どの組織にストレスが集中しているかを確認します。

• 脊柱起立筋の過緊張

• 多裂筋・腹横筋など体幹深部筋の機能低下

• 大殿筋・中殿筋の発火遅延

• 腸腰筋の過緊張

• 股関節前方・後方の圧痛

• 骨盤・仙腸関節の可動性低下

これらはスクワット動作の乱れと密接に関係します。

■ 3. 関節可動域（ROM）検査

スクワットは「股関節の動き」が支配的です。そのため、股関節の可動域を中心に詳細なチェックを行います。

• 股関節屈曲・外旋・外転の可動域

• ハムストリングスの柔軟性

• 足関節背屈の角度（深くしゃがめるかの核心）

• 胸椎伸展の可動性

• 骨盤前傾・後傾のコントロール能力

これらを数値として捉えることで、スクワットフォームのクセの原因が見えてきます。

■ 4. 動作分析（スクワットフォームのチェック）

当スポーツ整骨院が最も重視している評価のひとつです。実際にスクワット動作を行っていただき、フォームを細かく確認します。

• バーの軌道（縦軌道か、前後にブレるか）

• 下降時の骨盤の丸まり（バットウィンク）

• 反り腰の有無

• 膝の向き（ニーイン・ニーアウト）

• 片脚への荷重偏り

• 上体が前に倒れすぎていないか

• 腹圧の保持が途中で抜けていないか

ジムで行っているスクワットに限りなく近い状況で評価するため、普段のクセを正確に把握できます。

■ 5. 筋力・筋活動の評価

スクワットに必要な筋が適切に使えているかを確認します。

• 大殿筋・中殿筋の発火が遅い

• 体幹深部筋の働きが弱い

• ハムストリングスが弱く、四頭筋優位になっている

• 片側の筋力低下によるフォーム崩れ

• 疲労により体幹の持久力が不足

動作不良の根本原因を探る非常に重要な工程です。

■ 6. 整形外科での画像検査（必要に応じて）

痛みの性質や症状の強さから椎間板・椎間関節・骨ストレスの問題が疑われる場合は、提携整形外科でのレントゲン・MRI検査を推奨します。

• 椎間板ヘルニア初期

• 腰椎分離症の可能性

• 椎間関節の炎症

• 股関節インピンジメントの有無

これにより、構造的な問題を確実に除外し、安心してトレーニングに復帰できる道筋を作ることができます。

当スポーツ整骨院での治療・施術法

スクワットによる腰痛の改善には、「痛みを軽減する施術」＋「フォーム・身体機能を整えるアプローチ」の両方が必要です。

単に腰部をマッサージしたり、痛みだけを抑えるだけでは再発しやすく、ジムでのトレーニングを継続することが難しくなります。

当スポーツ整骨院では、前章の評価結果をもとに、腰痛の原因を特定し、その人に最適な施術計画を構築します。

■ 1. 急性〜慢性の痛みに対するアプローチ

● ハイボルト療法（神経系アプローチ）

高電圧の電流を用いて深部の組織にアプローチし、

• 炎症の抑制

• 痛みの早期軽減

• 筋緊張の緩和

を行います。椎間関節性腰痛／筋膜性腰痛のどちらにも有効で、スクワット再開までの時間を最短化するのに役立ちます。

■ 2. 手技療法（筋・関節の調整）

● 筋膜リリース

脊柱起立筋、腰方形筋、腸腰筋など、スクワットで過緊張になりやすい筋の硬さを改善します。

● 関節モビライゼーション

• 腰椎

• 骨盤（仙腸関節）

• 股関節

• 胸椎

など、本来動くべき部位の機能を取り戻します。

これにより、スクワット動作の安定性が向上します。

■ 3. 姿勢・体幹の再教育（コアスタビリティ強化）

腰痛の多くは「体幹の安定性不足」が背景にあります。

• 腹横筋

• 多裂筋

• 横隔膜

• 骨盤底筋

これら“インナーユニット”が適切に働くようにトレーニングし、スクワット中の腹圧コントロールを改善します。

● 具体例

• ドローイン練習

• デッドバグ

• 呼吸×体幹安定トレーニング

• 腹圧を使ったスクワット姿勢保持の練習

これらは重量を扱うジム利用者にとって、再発予防の鍵となります。

■ 4. 股関節・下肢機能の改善

スクワットは股関節の可動域と殿筋群の働きが最重要です。

● 股関節モビリティ改善

• 前方・後方の滑走調整

• 外旋・屈曲可動域の獲得

• ハムストリングスと大殿筋の柔軟性向上

● 殿筋群の活性化トレーニング

• クラムシェル

• ヒップリフト

• モンスターウォーク

• 片脚スクワットの基礎練習

これらはフォームの安定性を高め、腰椎の代償を減らします。

■ 5. フォーム改善指導（スクワット動作の再教育）

痛みを改善した後は、再発予防のためにスクワット動作の再構築を行います。

• バーの担ぎ方（ハイバー / ローバー）

• 足幅・つま先角度の最適化

• バーの軌道の修正

• バットウィンク防止

• 深さの調整（適正ROMの決定）

• 腹圧の入れ方と抜けやすいタイミングの改善

ジムで扱っている重量に合わせて指導するため、実戦で使えるフォームを身につけることができます。

■ 6. 整形外科との連携（必要時）

以下が疑われる場合は、提携整形外科での精査を行います。

• 椎間板ヘルニア初期

• 腰椎分離症

• 椎間関節の炎症

• 股関節インピンジメント

• 神経症状（しびれ・放散痛）

画像検査の結果を共有し、構造に問題がある場合は手技や負荷調整を慎重に行いながら施術を進めます。

■ 7. トレーニング復帰ロードマップの作成

当スポーツ整骨院では、「痛みゼロ → 軽負荷 → 中負荷 → 高重量」という段階的な復帰プランを作成します。

• どの重量から再開するか

• 何回目のセットで痛みが出るか

• ボリュームをどう調整するか

• 他の補助種目とのバランス

ジム利用者にとって最も重要な「安全に重量を戻す」工程を確実にサポートします。

スクワット腰痛を放置するとどうなるか

スクワットで生じる腰痛は、軽度であっても放置することで筋・関節・神経・フォームのすべてが悪循環に入りやすい状態になります。

ジムでトレーニングを行う方は負荷量が高く、身体への微細ストレスが蓄積しやすいため、放置による悪化のスピードも速い傾向があります。

ここでは、スクワット腰痛を放置した場合に起こりやすいリスクを、医学的・運動学的な視点から詳しく解説します。

■ 1. フォームの崩れが慢性化する

痛みがある状態でスクワットを続けると、身体は無意識に痛みを避けるために

代償動作を作り出します。

• 上体が過度に前傾する

• 骨盤が丸まりやすくなる（バットウィンク）

• 膝が内側に入る（ニーイン）

• 片側へ体重が偏る

これらは本来のスクワットフォームを失わせ、腰・膝・股関節への負担が加速度的に増大します。

■ 2. 筋肉の偏った使い方が定着する

痛みを庇ったフォームでトレーニングを続けると、

• 脊柱起立筋の過緊張

• 大殿筋の発火遅延

• 体幹深層筋（腹横筋・多裂筋）の低活動

• 片側脚の過使用

などのアンバランスが慢性化し、腰部の筋疲労 → 張り → 炎症 → 慢性痛という流れが定着してしまいます。

■ 3. 椎間板・椎間関節へのストレスが蓄積する

フォームが崩れた状態で重量を扱い続けると、腰椎構造への負担は一気に高まります。

• 椎間板への圧迫ストレス増加

• 椎間関節の圧縮による炎症

• 腰椎分離症のリスク上昇（繰り返しの伸展ストレス）

特にローバースクワットで胸椎伸展が不足している場合、腰椎への負担は通常よりも大きくなります。

■ 4. 腰痛の「慢性化」や「再発クセ」がつく

痛みを放置すると、“痛みが出る動き”として脳が記憶するため、軽い刺激でも腰痛が再発しやすくなります。

• 毎回スクワットで痛む

• 重量を上げると必ず痛む

• 日常動作でも腰が気になる

このように、スクワットだけでなく生活の中にも影響が及ぶことがあります。

■ 5. 股関節・膝など他部位への負担増加

腰痛を庇うことで、負担は他部位に波及します。

• 股関節インピンジメントの誘発

• 膝の内側痛・外側痛

• 足首の過回内・扁平足の悪化

腰だけでなく下肢全体の故障リスクが上がります。

■ 6. トレーニングの進捗が止まる（重量が伸びない）

腰の不安があると、

• 深くしゃがめない

• 動作スピードが遅くなる

• 高重量に挑戦できない

• セット数を増やせない

といった問題から、スクワットの重量・回数・ボリュームが伸びなくなることが多いです。結果として、下半身の筋肥大・筋力向上の妨げになります。

■ 7. 重症化サインを見逃す危険

以下の症状が出ている場合は、明確な構造的異常が進行している可能性があります。

• 下肢へのしびれ・放散痛

• 激しい鋭い痛み

• 立位が保てない

• 痛みが数週間変わらない

この段階になると、整形外科での精査（レントゲン・MRI）が必須です。

当スポーツ整骨院では、このような兆候がある場合は提携している整形外科へ速やかに紹介し、診断結果に応じて安全に改善するための施術プランを構築します。

スクワット腰痛の予防・セルフケア方法

スクワットで腰を痛めないためには、日々のコンディショニング・動作の見直し・適切なセルフケアが欠かせません。

ジムでトレーニングを行う方にとって、腰痛予防は“重量を伸ばし続けるための基盤”でもあります。

ここでは、スクワット腰痛の予防に役立つ具体的な方法を、柔軟性・筋力・フォーム・生活習慣の4つの視点から紹介していきます。

■ 1. 股関節・足首のモビリティ改善

スクワットの安定性には、股関節の柔軟性 × 足首の可動域が必須です。

● 股関節のオススメストレッチ

• ヒップフレクサーストレッチ（腸腰筋）
  
  　→前側の張りを取ると骨盤が安定しやすい

• 外旋ストレッチ（梨状筋）
  
  　→バットウィンク予防に効果的

• 大殿筋ストレッチ
  
  　→深くしゃがむ際の可動域確保に◎

● 足首のモビリティ

• アンクルロッカー

• ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）のストレッチ
  
  →足首の背屈角度が出ると、自然とスクワットフォームが安定します。

■ 2. 体幹（インナー）強化で腹圧を安定

スクワット腰痛予防の最大の鍵は、腹圧のコントロール能力です。

● オススメ体幹トレーニング

• ドローイン＋呼吸練習

• デッドバグ

• バードドッグ

• プランク（短時間で質重視）

• ヒンジ動作で腹圧を入れる練習

これらは腰椎を安定させ、「反りすぎ」「丸まりすぎ」を防ぐために最も重要です。

■ 3. 殿筋群の活性化（スクワットの基礎）

スクワットの力の源となるのが、大殿筋・中殿筋です。

これらが弱いと腰で持ち上げる癖がつき、腰痛を引き起こします。

● オススメの殿筋活性化エクササイズ

• ヒップリフト（ヒップスラスト前の基礎）

• モンスターウォーク（中殿筋の安定性UP）

• 片脚スクワットの基礎動作

• グルートブリッジ

殿筋がしっかり働くようになると、スクワットのフォームが自然と安定し、腰の負担が大幅に減ります。

■ 4. 正しいフォームを維持する練習

● 意識したいポイント

• バーの軌道は“真上・真下”に近いこと

• 背中（胸椎）が潰れないように胸を張る

• 膝がつま先方向へ向く

• バットウィンクが出ない深さを守る

• 初動で股関節を折る（ヒップヒンジ）

● 軽負荷での反復練習が重要

フォームは重さを扱う前に固めるのが最適です。

“空バー〜軽負荷”で反復するだけでも、

腰への負担は大きく減らせます。

■ 5. トレーニング量と回復管理（オーバーワーク予防）

スクワット腰痛は、実は“フォーム以外の要因”で起きることも多いです。

● 気をつけたいポイント

• 重量アップの間隔が短すぎないか

• 週の総ボリュームが多すぎないか

• 睡眠・栄養が不足していないか

• 懸垂やデッドリフトとの組み合わせが過剰でないか

• 疲労が溜まっている日に無理をしていないか

オーバーワークは腰椎の微細ストレスを増やし、腰痛を慢性化させる最大の原因になります。

■ 6. トレ後・日常生活に取り入れるケア

• トレーニング後の腰〜殿筋のストレッチ

• 股関節の前方・後方の硬さを取るケア

• 湿布やアイシングで炎症を抑える（必要時）

• 長時間の座り姿勢を避ける

• 就寝前の軽いモビリティ

「トレ後10分のケア」が、翌日の腰の軽さと、長期的な故障予防につながります。

ジムでトレーニングを行う方から、当スポーツ整骨院に寄せられるご相談の中でも特に多い質問をまとめました。

スクワット腰痛に悩む方が不安に感じるポイントを、専門的かつわかりやすく回答していきます。

Q1. 腰が痛い時、スクワットは完全に休むべきですか？

A. 痛みの程度によります。

鋭い痛み・動作中の強い痛み・しびれがある場合は、スクワットは中断してください。一方、軽い張りや違和感程度なら、フォームを修正し軽負荷で継続できるケースもあります。

ただし、判断が難しい場合は、当スポーツ整骨院で動作評価を行い、必要に応じて提携整形外科での画像検査（レントゲン・MRI）を受けたうえで復帰判断を行います。

Q2. デッドリフトは平気なのにスクワットだけが痛いのはなぜ？

A. 動作で使う関節・筋の役割が違うためです。

スクワットは“股関節＋膝関節＋体幹”の連動が強く、股関節可動域や腹圧のコントロール不足が痛みに直結します。

• 足首背屈不足 → バットウィンク

• 股関節外旋不足 → 骨盤の左右ブレ

• 胸椎伸展不足 → 腰椎過伸展

こうした問題があると、スクワットのみ痛みが出ることがあります。

Q3. バットウィンクがあると腰痛になりますか？

A. 深いバットウィンクは腰痛の大きなリスクです。

骨盤が丸まると腰椎が屈曲し、椎間板への圧力が大きくなりやすいためです。

原因は主に以下が挙げられます。

• 股関節屈曲の可動域不足

• ハムストリングスの硬さ

• 足首背屈の不足

• 骨盤のコントロール不良

当スポーツ整骨院では、動作分析により“どこで・なぜバットウィンクが出るのか”を具体的に特定します。

Q4. 腰痛でもベルトを巻けばスクワットできますか？

A. ベルトは腹圧を補助しますが、痛みをごまかすためのものではありません。

ベルトは正しく使えば有効ですが、体幹の弱さやフォームの乱れそのものは改善されません。

痛みがある状態でベルトに頼ると、逆に根本的な機能低下を長引かせることもあります。

Q5. 腰を痛めてからスクワットに戻るまでどのくらいかかりますか？

A. 原因と状態によって異なります。

• 筋疲労タイプ：数日〜1週間

• 関節・椎間板の軽度ストレス：1〜3週間

• 椎間板・神経症状あり：3〜6週間以上

当スポーツ整骨院では、痛みの程度 × 動作評価 × 画像診断（必要時）を組み合わせ、最適な復帰ロードマップをご提示します。

Q6. 自宅でできるケアでも改善しますか？

A. 軽度の痛みなら改善するケースもあります。

ただし、スクワット腰痛は複合的な要因が絡むため、「ストレッチだけで完全改善」というケースは多くありません。

• 股関節の硬さ

• 体幹の弱さ

• 荷重軌道の乱れ

• フォームの癖

これらを総合的に見直す必要があります。

まとめ｜スクワットでの腰痛

スクワットで腰が痛くなる原因は、単なる「フォームの崩れ」ではありません。股関節・足首・体幹の安定性・筋力バランス・疲労管理など、複数の要素が複雑に絡み合って生じるものです。

特に、ジムでトレーニングを行う方の場合、扱う重量や頻度が高い分、小さな身体機能の乱れが大きな腰痛につながりやすいのが特徴です。

■ スクワット腰痛改善には「評価 × 施術 × 再教育」が必須

当スポーツ整骨院では、

• スクワット動作の専門的分析

• 関節・筋膜・神経の複合的評価

• ハイボルト療法による痛みの早期軽減

• 股関節・体幹・殿筋の機能改善

• フォームの再教育（腹圧・深さ・軌道）

• ジムで安全に再開するためのロードマップ作成

• 必要時の整形外科でのレントゲン・MRI精査

といった総合的なアプローチで、痛みの原因から根本改善までしっかりサポートします。

■ 地域密着の強み × 整形外科連携の安心感

江東区・大島駅・住吉駅周辺で身体づくりに励む方々が、安心してトレーニングを継続できるよう、当スポーツ整骨院は地域の医療機関と連携しながら、安全性と専門性の高い施術を提供しています。

• 「痛みを抱えたままトレーニングしている」

• 「スクワットをすると毎回腰に違和感が出る」

• 「重量を伸ばしたいのに腰が不安で挑戦できない」

このような方は、早めの段階でご相談いただくことで、トレーニング生活の質を大きく向上させることができます。

■ 最後に（あなたへのメッセージ）

スクワットは下半身強化の王道であり、ボディメイク・競技力向上に欠かせないトレーニングです。だからこそ、腰の痛みで継続ができなくなるのは非常にもったいないことです。

当スポーツ整骨院では、「原因を特定し、改善し、再発を防ぐ」という一連の流れを大切にしながら、あなたが安心してスクワットを続けられる身体づくりをサポートします。

まずはお気軽にご相談ください。あなたのトレーニング生活がより充実し、痛みのないスクワットができる未来を一緒に目指していきましょう。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

• 柔道整復師（国家資格）

• NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）

• NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）

• 中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）

保有資格：

• 柔道整復師（国家資格）
• 鍼灸師（国家資格）
• あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
• JSPO-AT（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー）
• NASMフィットネスエデュケーター

プロフィール：

メディカルトレーナーとして、甲子園大会や世界陸上など国内外のスポーツ現場に帯同。トップアスリートから成長期の学生アスリートまで、競技復帰・再発防止・パフォーマンス向上を見据えた施術・指導を行っている。

スポーツ障害に対する専門的な視点と、根本改善を重視した全身アプローチで、多くの競技者のサポートに携わってきた。

現在は江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」を運営し、地域の運動愛好家・学生アスリートからの信頼も厚い。また、トレーナー教育のための専門学校のコース長として教育の現場でも活躍している。