ベンチプレス｜肘の痛み

ベンチプレス中に「肘の内側がズキッと痛む」「押し切る瞬間だけ鋭い痛みが走る」「トレーニング後にジンジン残る」――このような症状でお困りではありませんか？

江東区・大島駅・住吉駅周辺のジムに通う方から、当スポーツ整骨院にはベンチプレスによる“肘の痛み”のご相談を非常に多くいただきます。

とくに、

• 重量更新を目指してフォームが崩れる

• 仕事でも腕をよく使っている

• トレーニング歴が長く、蓄積疲労が溜まっている

• シャフトの軌道や握り方に不安がある

といった方に痛みが出やすい傾向があります。

肘の痛みは「ちょっとした違和感だから…」と放置されがちですが、実は筋腱の炎症・関節のズレ・肩甲帯の機能低下など、体全体のバランスから発生していることも多く、気付かないうちに悪化するケースも少なくありません。

サモーナスポーツ整骨院では、スポーツ選手のケアを日常的に行っており、ベンチプレス時の肘の痛みに対しても動作分析・筋骨格の評価・整形外科連携による精密検査を組み合わせ、根本原因の特定と再発予防を重視しています。

「痛くて押せない」「フォームが崩れる」「重量が伸びない・・・

そんな悩みを抱える江東区周辺のトレーニーに寄り添い、安全にトレーニングを続けられる身体づくりをサポートしていきます。

ベンチプレスで肘が痛くなる背景には、単なるオーバーワークだけでなく、筋肉・腱・関節・神経・フォームの問題が複合的に絡み合うことが多くあります。ここでは専門的な視点から、痛みが生じるメカニズムを整理します。

① 前腕屈筋群・伸筋群の過緊張（内側上顆炎・外側上顆炎）

ベンチプレスでは、バーを強く握り込みながら押し込むため、肘に付着する前腕の筋群（屈筋群・伸筋群）が過度に働きます。

特に以下の状態が続くと、肘の内側（内側上顆）や外側（外側上顆）で腱の炎症が発生し、押し込む瞬間に鋭い痛みを感じやすくなります。

• 毎回MAXを扱う

• 握力で押してしまう

• 手首が反る・寝る癖がある

② 上腕三頭筋の付着部ストレス（遠位部腱炎）

ロックアウト時に強く負荷がかかる上腕三頭筋。

フォームが崩れて肘が開きすぎたり、可動域の最終域で無理に押し切ろうとすると、肘後面の三頭筋腱付着部にストレスが集中し、炎症や痛みの原因になります。

③ 肩甲帯の機能低下（肩甲骨の固定性不足）

実は肘の痛みの根本に多いのが「肩甲骨の動きの悪さ」です。

肩甲骨がしっかり固定されないとバーの軌道が安定せず、肘に余計なねじれストレスが発生し、前腕や上腕に過負荷がかかります。

④ 手首のアライメント不良（過伸展・回外/回内の崩れ）

バーを握った時に手首が反っている、あるいは内外に傾いていると、肘関節へ伝わる力が分散せず、屈筋腱・伸筋腱・三頭筋に局所的な負担が蓄積します。

⑤ バーの軌道やフォームの乱れ

フォーム不良は痛みの大きな原因です。

• 脇が開きすぎている

• シャフトが胸より上に落ちる

• 下ろす位置が毎回バラバラ

• 手幅が極端に広すぎる／狭すぎる

これらはすべて、肘にねじれ＋剪断ストレス（横方向の負荷）を発生させ、痛みを助長します。

⑥ 神経の滑走障害（尺骨神経・橈骨神経）

反復動作で筋膜が硬くなると、神経の滑走が悪くなり、

• 内側のしびれ

• 押し込むとビリっとする

• 小指側の違和感

などが生じることもあります。

このように、ベンチプレスでの肘痛は「肘だけの問題」ではなく、上半身全体の連動性の乱れから起こることが多いのが特徴です。

次の章では、あなたの痛みがどのタイプかを判断しやすいよう、具体的な症状の特徴をわかりやすく解説します。

主な症状・特徴：肘痛が示すサイン

ベンチプレスで生じる肘の痛みは、原因によって症状の出方が大きく異なります。ここでは江東区・大島駅・住吉駅周辺から来院されるトレーニーの方に多い症状を分類しながら、どのような特徴があるのかを整理していきます。

① 押し込む瞬間の鋭い痛み（上腕三頭筋腱のストレス型）

ロックアウト直前、肘を伸ばし切る瞬間に「ズキッ」とした痛み。

とくに三頭筋遠位部の付着部に炎症が起きている際に多く、

• MAX付近の重量で悪化

• 肘裏〜やや外側に痛み

• トレーニング後も重だるさが残る

といった特徴が見られます。

② 手首～肘の内側が痛む（内側上顆炎型）

シャフトを握った時に手首が反りやすい方に多く、

• 肘の内側（小指側）のズキッとした痛み

• 握力低下

• タオルを絞る・ペットボトルを開ける動作が痛い

という、いわゆる“野球肘”や“ゴルフ肘”に近い症状が起こります。

③ 肘の外側が痛い（外側上顆炎型：テニス肘）

手首の使いすぎや軌道のズレにより、

• 押し込んだ瞬間の外側の痛み

• ダンベルプレスやフライでも悪化

• キーボード作業でジンジン響く

など、広範囲のストレス症状が出ることがあります。

④ 前腕の張り・だるさが強く、押すと痛い（筋膜性）

フォームは悪くないのに痛いという方に多いのが、前腕筋膜の滑走不全によるもの。

• 前腕が常にパンプしているような張り

• 指の動きまで重く感じる

• 肘のピンポイント痛ではなく広範囲の鈍痛

が特徴です。

⑤ 小指側のしびれ・ピリつき（尺骨神経の関与）

肘の内側（尺骨神経溝）を圧迫しやすいフォームで繰り返すと、

• 小指・薬指のしびれ

• 肘の曲げ伸ばしでビリッとくる

• ロックアウトで神経痛のような違和感

といった“神経の滑りの悪さ”が症状として現れます。

⑥ 日常生活でも痛むほどの慢性化

症状が進行すると、ベンチプレス以外でも痛みが出てきます。

• ドアノブを回す、物を持つ動作で痛む

• 家事・デスクワークでも負担を感じる

• 朝起きた時に肘がこわばる

ここまで悪化すると、単なるオーバーワークではなく“組織の疲労損傷”が進んでいる状態です。

肘の痛みは「どの動きで痛いか」「どの位置が痛むか」で原因に直結します。次の章では、当スポーツ整骨院がどのように原因を正確に見極めるための評価・チェックを行うのかを解説します。

評価・検査：痛みの原因を正確に見極める

ベンチプレスによる肘痛を改善するためには、まず**「どの組織が痛んでいるのか」「どの動作で負荷が集中しているのか」**を明確にすることが不可欠です。

当スポーツ整骨院では、江東区・大島駅・住吉駅エリアで多いスポーツ障害に対応できるよう、専門的な評価と必要に応じた整形外科連携を組み合わせ、原因を正確に特定していきます。

① カウンセリングで痛みの種類を分類

まずは、日常生活やトレーニング内容、重量の変化、痛みの出る局面について詳しく伺います。

• ロックアウトで痛い → 三頭筋付着部炎

• 手首が反って痛む → 内側上顆炎

• 外側に響く → 外側上顆炎

• 小指側のしびれ → 尺骨神経の滑走障害

この段階で、大まかな原因の方向性が見えてきます。

② 触診による組織の状態チェック

肘の内側・外側・後面・前腕の筋膜・神経ラインを丁寧に触診し、

• 圧痛の強さ

• 熱感・腫れの有無

• 筋緊張の偏り

• 神経の滑走不全

などを確認します。とくに、前腕の筋膜は痛みを引き起こしやすいため、細かな評価が重要です。

③ 関節可動域・筋力検査

肘だけでなく、肩関節・肩甲骨の動きまでチェックします。

• 肩甲骨の固定力（ベンチの安定性に直結）

• 肩の水平内転・外旋の可動域

• 手首のアライメント

• 上腕三頭筋・前腕筋群の筋力バランス

連動性が崩れているほど、肘への負担は増えています。

④ ベンチプレス動作分析（フォーム評価）

当スポーツ整骨院では、実際のバーやフォームチェック用器具を使い、

• シャフト軌道（胸上部・下部のどちらに落ちているか）

• 脇の開き具合

• 手幅・グリップの角度

• 肩甲骨の固定状態

• 下ろす位置のブレ

など、肘への影響が大きいポイントを総合的に分析します。

⑤ 必要に応じて整形外科の画像検査を併用

痛みが強い／長引いている／腫れがある／神経症状が疑われる場合には、提携している整形外科にてレントゲンやMRI検査をご案内します。

• 骨の異常

• 関節の変性

• 腱・靭帯の損傷

• 神経の圧迫

を確認し、安全に施術・トレーニング指導を進められるよう連携しています。

⑥ 評価結果をもとに最適な施術プランを作成

検査で判明した原因をもとに、

• 炎症を抑える施術

• 動作改善

• トレーニング量の調整

• 自宅ケア

• 予防プログラム

を組み合わせ、あなた専用のプランを作成します。

ベンチプレスによる肘の痛みは、炎症を抑えるだけでなく、再び痛みが出ないフォーム・筋バランス・関節の安定性を取り戻すことが不可欠です。

当スポーツ整骨院では、江東区・大島駅・住吉駅周辺でスポーツを楽しむ方が、安全にトレーニングを継続できるよう、症状に合わせた施術を組み立てています。

① ハイボルト治療（高周波電気治療）で炎症・痛みを鎮める

急性期や痛みが強い場合は、まず炎症を抑える段階から始めます。

• 局所の炎症を抑制

• 神経の興奮を鎮める

• 筋緊張の緩和

• 痛みの発生源（トリガー）を特定可能

特に、三頭筋付着部炎・内側上顆炎・外側上顆炎に非常に有効です。

② 手技療法（筋膜リリース・ストレッチ）で過緊張を解消

前腕の筋膜は痛みの中心になることが多く、丁寧な手技で滑走性を改善します。

• 前腕屈筋群・伸筋群リリース

• 上腕三頭筋の付着部ケア

• 上腕二頭筋のねじれ改善

• 肩甲骨周囲の柔軟性回復

「押すと痛い」「握ると痛い」といった症状の改善に直結します。

③ 肩甲帯とフォームの安定を高める運動療法

肘の痛みの根本改善に必要なのは、“肩甲骨の安定”です。ここが弱いと、どれだけ治療してもベンチプレスで再発します。

当スポーツ整骨院では、

• 低負荷での肩甲骨セット練習

• ローイングでの肩甲骨コントロール

• 手首のニュートラル固定練習

• シャフト軌道の修正練習

を段階的に行い、「痛みなく押せるフォーム」へ導きます。

④ エキセントリック（伸張性）トレーニングで腱を強くする

腱の炎症（上顆炎）は、伸張性トレーニングが最も効果的とされるタイプです。

• ゴムバンドを使ったリバースリストカール

• 三頭筋のエキセントリック負荷

• 手首周囲の安定化トレ

痛みを抑えながら、腱そのものを強化し再発を防ぎます。

⑤ フォーム修正と負荷コントロール指導

症状に合わせてトレーニング内容を一緒に見直します。

• 手幅の調整

• バーを下ろす位置の固定

• 肘の角度（開きすぎ/閉じすぎ）修正

• 疲労管理のアドバイス

• 痛みがある期間の重量設定

“重量を落とさずに改善したい”という要望にも、できる範囲で寄り添います。

⑥ 症状が強い場合は整形外科へ紹介し、画像検査を併用

• 痛みが強い

• 腫れが続く

• 神経症状が疑われる

• 施術で変化が乏しい

こういった場合は、提携する整形外科でレントゲン・MRI検査を行い、骨・腱・靭帯の状態を確認しながら安全に施術を進めます。

次の章では、肘の痛みを放置するとどのような悪影響が出るのか、放置リスクについて詳しく解説します。

放置するとどうなるか：肘痛が悪化するリスク

ベンチプレスで生じた肘の痛みを「クセだから」「そのうち治る」と放置してしまうと、筋腱や関節に負担が蓄積し、より深刻な障害へ進行する危険があります。

江東区・大島駅・住吉駅エリアでも、症状を長期間放置してしまい、回復に時間がかかったケースを多く見てきました。

ここでは、肘痛を放置した場合に起こり得る問題を専門的に解説します。

① 炎症が慢性化し、治りにくくなる（腱の変性）

腱の炎症（上顆炎・三頭筋付着部炎）は放置すると、腱繊維が変性し“腱の質”そのものが弱くなることがあります。

• ちょっとした動作でも痛む

• トレーニングが再開できない

• 回復に数か月を要する

といった長期化のリスクが高まります。

② 痛みの範囲が広がり、別の部位へ負荷が移る

肘をかばうことで、肩・手首・前腕など他の部位に負担が及びます。

• 肩の痛み

• 手首の腱鞘炎

• 前腕全体の張り・しびれ

• 肩甲骨の機能低下

結果的に、フォームがさらに崩れて悪循環に陥ります。

③ 神経症状へ進行するリスク

特に肘の内側（尺骨神経溝）を圧迫するタイプの痛みを放置すると、

• 小指〜薬指のしびれ

• 押し込むとビリっとくる神経痛

• 指先の動かしにくさ

など“神経の滑走障害”が進行し、改善に時間がかかるケースも。

④ ベンチプレスの重量が伸びなくなる

痛みをかばい続けることで、フォームを維持できず、

• 怖くて押し切れない

• 脇が開きすぎる

• シャフト軌道が安定しない

結果として、筋力発揮が低下し重量が停滞または低下します。

⑤ 慢性的な痛みとして定着し、日常生活に影響が出る

症状が進行すると、トレーニング以外でも痛みが出るようになります。

• ドアノブを回す

• 物を持ち上げる

• キーボード作業

• 家事や仕事の細かな動作

ここまで悪化すると、治療にも時間がかかり、早期対応との差が非常に大きくなります。

⑥ 最終的にはトレーニング休止が必要になるケースも

炎症が強い場合や腱の変性が進んだ場合、数週間〜数ヶ月の休止が必要になることもあります。

しかし、これは早期に対処していれば避けられるケースが多いです。

肘痛は早期に対処するほど改善が早く、復帰までの時間も短くなります。次の章では、再発を防ぎながら安全にベンチプレスを続けるための予防・セルフケア方法を詳しくお伝えします。

予防・セルフケア：再発を防ぐために

ベンチプレスでの肘痛は、適切なケアとフォーム修正を行えば、再発を大きく減らすことができます。

江東区・大島駅・住吉駅周辺のトレーニーの方が日常的に実践しやすいように、再発予防のポイントを整理しました。

① 前腕〜肘周囲のセルフストレッチ

肘痛の多くは前腕筋群の硬さに起因します。トレーニング前後に以下のストレッチを行いましょう。

● 前腕屈筋群ストレッチ

手のひらを前に向け、指先を下に向けて反対の手で軽く手首を反らせる。

● 前腕伸筋群ストレッチ

手の甲を前に向け、指先を下に向けて軽く手首を曲げる。

● 上腕三頭筋ストレッチ

頭の後ろで肘を曲げ、反対の手で優しく引く。

どれも20〜30秒、無理のない範囲で行います。

② ウォームアップを十分に行う

急に高重量を扱うと肘に過度のストレスが発生します。

• 軽めのバーで10〜15回

• 空気イスや軽いローイングで肩甲骨を活性化

• 前腕の軽いポンプ系アップ

• 手首のニュートラル位置の確認

これらを組み合わせることで、肘や肩甲帯が安定しやすくなります。

③ グリップと手首のニュートラルを意識する

手首の反り・回内/回外の癖は、肘痛の大きな原因です。

• バーを深く握りすぎない

• 手首の真上にバーが乗る位置を意識

• リストラップは巻きすぎない（固定しすぎると逆効果）

日頃からニュートラルポジションを習慣化しましょう。

④ 肩甲骨の安定トレーニングを習慣にする

肩甲骨が安定すれば、肘にねじれストレスがかかりにくくなります。

おすすめは以下の動作：

• ショルダーブレード・セット練習

• バンドプルアパート

• スキャプラ・プッシュアップ

• 軽負荷ローイング

週2〜3回の頻度で十分効果があります。

⑤ 重量設定と疲労管理を工夫する

肘痛を繰り返す人の多くは「常にMAX挑戦タイプ」です。

• 高重量の日 → 週1

• フォーム練習の日をつくる

• 疲労が残る日は重量を落とす

• 痛みが出た日は“痛みが出ない種目”に切り替える

トレーニングを継続するためには“賢い負荷管理”が非常に重要です。

⑥ 痛みが強いときは冷却と休息

明らかな炎症がある場合は、

• 氷で10〜15分冷却

• 押して痛い動作は避ける

• テーピングでサポート

を行い、無理に押し続けないことが大切です。

Q1. ベンチプレスで肘が痛い…原因は何が多いですか？

ベンチ肘の多くは、

• 前腕の筋膜の硬さ

• 上腕三頭筋の付着部炎

• 手首の反り・握りすぎ

• 肩甲骨の安定不足

• シャフト軌道の乱れ
  
  などの複合原因です。

特にフォームと前腕の硬さが原因になっているケースが多く、肘そのものではなく「腕〜肩甲帯全体の連動性の問題」が背景にあることがほとんどです。

Q2. 肘の痛みがあるときにベンチプレスは続けても大丈夫ですか？

痛みの強さによって異なります。

• 動作中に鋭い痛みがある → 中止推奨

• 軽い違和感程度 → 痛みの出ない重量・種目に切り替え

• 押し込む瞬間だけ痛む → フォームの崩れがある可能性が高い

継続の是非は症状によって大きく変わるため、当スポーツ整骨院では実際の動作を確認した上で判断しています。

Q3. ベンチプレスの肘痛に効果的なストレッチはありますか？

はい。検索ボリュームが多い「肘痛 ストレッチ」「肘内側痛 ストレッチ」に対して、特に効果が高いのは次の3つです。

• 前腕屈筋群ストレッチ（内側上顆炎対策）

• 前腕伸筋群ストレッチ（外側上顆炎対策）

• 三頭筋ストレッチ（ロックアウト痛対策）

これらをトレ前後に習慣化するだけで肘の負担は大きく減ります。

Q4. テーピングやサポーターで痛みは軽減しますか？

サポートには効果がありますが、応急処置としての役割が中心です。

• 炎症が強い時 → キネシオテーピングでサポート

• 重量を扱う時 → リストラップの使用はOK（巻きすぎ注意）

• 手首の反り癖がある → 手首の補正テーピングが有効

ただし、根本改善には筋膜の調整・フォーム改善・肩甲帯の安定が必要です。

Q5. 整骨院と整形外科のどちらに行くべき？

症状の強さによって使い分けが理想です。

• 鋭い痛み・腫れ・しびれ → 整形外科での画像検査（レントゲン・MRI）推奨

• 慢性的な痛み・動作時のみの痛み → 整骨院での施術・運動療法が有効

当スポーツ整骨院では、症状が強い場合は提携している整形外科へスムーズに紹介し、必要に応じて画像検査を行いながら、安全かつ効果的な施術を進めています。

Q6. 早く治すために一番効果的なのは何ですか？

検索意図で特に多い「早く治す方法」の答えとしては、

1. 炎症を抑える施術（ハイボルト）

2. 前腕・三頭筋の筋膜調整

3. 手首と肩甲骨の安定練習

4. フォーム修正（バー軌道・手幅）

この4つを同時に行うことが“最速”です。

特にフォームの安定化は再発防止に直結します。

まとめ：肘痛改善と再発予防のために

ベンチプレスでの肘の痛みは、単に「肘を使いすぎた」だけではなく、筋膜の硬さ・フォームの癖・肩甲帯の機能低下・手首のアライメント不良といった、身体全体のバランスから生じるケースが大半です。

江東区・大島駅・住吉駅エリアのトレーニーの方でも、これらの複合要因によって症状が長引くことが多くみられます。

当スポーツ整骨院では、

• 触診・可動域検査・動作分析

• ベンチプレス特有のフォーム評価

• 必要に応じた整形外科の画像検査（レントゲン・MRI）
  
  を

組み合わせ、原因を正確に特定することを最重要視しています。

そして、

• ハイボルト治療による炎症鎮静

• 筋膜リリースや手技による局所改善

• 肩甲骨・手首の安定性向上トレーニング

• エキセントリック負荷での腱強化

• 再発しにくいフォーム指導

といった総合的なアプローチで、症状を根本から改善していきます。

肘痛を放置してしまうと、

• 炎症の慢性化

• 腱の変性

• 神経症状の進行

• 他部位の痛み

など、トレーニングだけでなく日常生活にも支障が出るリスクがあります。

早期の対処こそ、最も早い復帰につながります。

「もっと安全に重量を伸ばしたい」「痛みを気にせずトレーニングしたい」

そんな方は、ぜひ一度当スポーツ整骨院へご相談ください。地域密着の整形外科連携体制により、正確で安心できる評価と施術を提供いたします。

あなたがこれからも長く、そして安全にベンチプレスを楽しめるよう、全力でサポートいたします。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

• 柔道整復師（国家資格）

• NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）

• NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）

• 中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）

保有資格：

• 柔道整復師（国家資格）
• 鍼灸師（国家資格）
• あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
• JSPO-AT（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー）
• NASMフィットネスエデュケーター

プロフィール：

メディカルトレーナーとして、甲子園大会や世界陸上など国内外のスポーツ現場に帯同。トップアスリートから成長期の学生アスリートまで、競技復帰・再発防止・パフォーマンス向上を見据えた施術・指導を行っている。

スポーツ障害に対する専門的な視点と、根本改善を重視した全身アプローチで、多くの競技者のサポートに携わってきた。

現在は江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」を運営し、地域の運動愛好家・学生アスリートからの信頼も厚い。また、トレーナー教育のための専門学校のコース長として教育の現場でも活躍している。