スクワット｜膝の痛み

このようなお悩みはありませんか？

しゃがむたび…膝が変じゃない
その痛み、スクワット癖かも
膝がズキッ…これ普通
深くしゃがむと膝が怖い
スクワットすると膝に違和感が

スクワットは下半身の筋力向上だけでなく、日常生活・姿勢改善・競技パフォーマンス向上にも欠かせない基本動作です。

しかし、江東区・大島駅や住吉駅周辺でも「スクワットをすると膝が痛い」「フォームを整えているつもりなのに違和感が出る」というご相談は非常に多くみられます。

トレーニング経験者やスポーツ愛好家の方でも痛みが出てしまうのは、膝そのものだけでなく全身の動作バランスや関節の連動性に問題が潜んでいるケースが多いためです。

よくある症状｜スクワットでの膝の痛み

スクワットで膝が痛むとき、多くの方から以下のような症状の訴えが多く寄せられます。

膝のお皿（膝蓋骨）周辺がズキッと痛む
しゃがみ始め・立ち上がりの瞬間に違和感が走る
トレーニング後に膝に熱感や腫れが出る
深くしゃがもうとすると膝の前側に圧迫感がある
左右どちらか片側だけ痛む

これらは単なる使いすぎではなく、筋力のアンバランスや関節の位置関係が崩れているサインでもあります。

スポーツ・トレーニング経験者に多い悩み

特に運動経験がある方ほど、次の傾向が見られます。

筋力トレーニング量に対して、柔軟性が追いついていない
フォームが崩れていても、筋力の強さでカバーしてしまう
痛みが出ても我慢して続けてしまい、慢性化する

スクワットは“正しくできれば最強のトレーニング”ですが、“誤ったフォームで繰り返せば膝のストレスを高める動作”にもなり得ます。

放置した際のリスク

膝の痛みを我慢してスクワットを続けると、次のようなリスクがあります。

膝蓋大腿関節（膝のお皿の関節）への負担増大
腱や軟部組織の炎症（ジャンパー膝など）
股関節や腰にも痛みが波及する
膝の熱感・腫れが慢性化し、トレーニング効率が低下

特に「熱をもつ」「深く曲げると痛い」といった症状は、単なる疲労ではなく構造的な問題が進行しているサインです。

早めに評価・施術を行うことで回復は格段に早くなります。当スポーツ整骨院では、スポーツ動作を熟知した施術者が、膝関節の状態だけでなくフォームまで評価し、根本改善を目指します。

考えられる主な原因｜スクワットでの膝の痛み

スクワットで膝が痛くなる背景には、膝そのものの異常だけでなく、“身体全体の連動性の乱れ”が関わっています。

膝は股関節と足首の間にあるため、どちらか一方の機能が低下すると、その負担が膝に集中します。当スポーツ整骨院では、膝の痛みを「膝だけの問題」と考えず、下肢全体のアライメント（骨格・筋バランス）を総合的に評価します。

また、体幹部分の機能不全により、股関節の可動域が低下し、結果として膝に負担がかかり痛みが出るケースもあります。

以下では、膝痛を引き起こしやすい代表的な原因をわかりやすく解説します。

① 大腿四頭筋とハムストリングスのアンバランス

スクワット動作では、大腿四頭筋（太もも前）とハムストリングス（太もも裏）が協調して働くことが重要です。ところが、次のような状態が起きると膝にストレスが集中します。

太ももの前側ばかり強く、裏側（ハムストリングス）が弱い
大腿四頭筋の緊張が強く、膝蓋骨を上方に引っ張ってしまう
太もも裏の硬さで骨盤が後傾し、しゃがんだ時に膝が前へ出やすくなる

特にトレーニング経験者は、スクワットやレッグエクステンションで大腿四頭筋が優位になりやすく、筋力バランスの乱れが膝の痛みを誘発しやすい傾向があります。

少し細かい話ですが、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスのことを「H /Q比」と言います。

例えば、大腿四頭筋の筋力が100だとしたら、ハムストリングスの筋力は70必要になります。この比率が崩れることで、膝周囲の痛みが増加すると言われています。

② 膝蓋骨（お皿）のトラッキング不良

膝のお皿は、曲げ伸ばしに合わせて滑らかに上下へ動く構造になっています。この動きが乱れると、以下のような問題が生じます。

膝の前側に鋭い痛みが出る
しゃがみ込みで膝蓋骨周囲に圧迫感が生じる
膝のお皿が外側に引っ張られ“ズレ感”が出る

この状態は 膝蓋大腿関節（PF関節）のストレス増大 と深く関係し、スクワット中に痛みが悪化する典型的なパターンです。大腿四頭筋の外側広筋の緊張、股関節内旋・膝の内側倒れ（ニーイン）が背景にあることが多いです。

③ 股関節・足関節の可動域制限

スクワットは膝だけでなく、股関節と足首の柔軟性が欠かせません。可動域が不足すると、次のような代償動作が起こります。

足首（背屈）が硬い → 膝が過度に前へ出る → 前側の痛み
股関節が硬い → 骨盤が後傾し、腰や膝に負担増大
足首の動きが出ない → かかとが浮き、フォームが不安定になる

特に「足首が硬い方」はスクワットの深さに限界が出やすく、無理にしゃがもうとすると膝だけに負担が集中します。

また、体幹の機能不全による股関節の可動域制限、股関節周囲の筋肉のタイトネスによる股関節の可動域制限も膝に対して、大きなストレスを与える要因になります。

④ フォームの問題（ニーイン・過度な前傾など）

スクワットのフォームが崩れると、膝には想像以上のストレスがかかります。

よくあるエラーは以下の通りです。

ニーイン（膝が内側に倒れる）

→ 膝蓋骨が外側へ引っ張られ痛みの原因に
過度な前傾

→ 重心が前に流れ、膝関節に体重が乗りすぎる
つま先より膝が大きく前に出る

→ PF関節への圧迫力が増す
左右差のある荷重

→ 片側の膝だけ痛みが出る典型パターン

フォームの乱れは、単に「意識が足りない」ではなく、筋力不足・関節可動域の制限・体幹の弱さが根本原因です。

⑤ ヒップヒンジ動作ができていない　＊非常に重要

スクワットの基本は「股関節から折れる」ヒップヒンジです。これができないと、次のようなエラーが発生します。

膝から曲がってしまい、膝関節に負担が集中
股関節がうまく使えず、大腿四頭筋ばかり働く
お尻の筋肉（大殿筋）が使えず、膝が前に出る
しゃがむ深さに対するコントロールが失われる

ヒップヒンジが習得できると、膝への負担は大幅に軽減され、スクワットは驚くほど安定します。ヒップヒンジを習得して、股関節有意な動作を習得することで、スクワットだけでなくデッドリフト・ランジ・ブルガリアンスクワットなど、多くのトレーニングの質が高まります。

構造的な視点からの専門説明

膝痛は「局所の炎症」だけで起こるわけではありません。構造的には、以下のメカニズムが重なって発生します。

骨盤の前後傾が変わると、大腿骨の角度が変化
大腿骨が内旋すると、膝蓋骨が外側へ誘導される
足首の可動域不足が膝の前方シフトを引き起こす
下肢のアライメント（骨の並び）が乱れると、関節面で荷重が偏る

つまり、膝の痛みは 「膝の問題」ではなく「全身の使い方の問題」 として捉える必要があります。当スポーツ整骨院ではこれら全てを総合評価し、最短で膝に負担のないスクワットを取り戻すことを目指します。

こんな症状があれば要注意（セルフチェック）

スクワット中の膝の痛みは、単なる疲労や筋肉痛とは異なるサインを発している場合があります。特にトレーニング習慣がある方は痛みを「気のせい」「フォームの問題だけ」と判断しがちですが、身体は必ず何らかの“異常のサイン”を出しています。

以下のチェック項目に当てはまるほど、膝関節や周囲組織（靭帯・腱・軟部組織）への負担が高まっている可能性があります。

✔ 動作開始時の鋭い痛み

しゃがみ始めの瞬間に「ズキッ」とした痛みが出る場合は、

・膝蓋大腿関節（膝のお皿の関節）

・大腿四頭筋腱

・関節包や滑液包

などにストレスがかかっている可能性があります。特に痛みが鋭く、毎回同じ場所に出る場合は注意が必要です。

✔ 曲げる角度によって痛む

以下のような特徴は、膝の構造的なストレスが強い時に多く見られます。

深くしゃがむと膝の前面が詰まる
直角（90°付近）で痛む
ハーフスクワットでは平気だが、フルスクワットで痛む

角度によって痛みが変わるのは、膝蓋骨の動き（トラッキング）や股関節の可動域が影響しているサインです。

✔ トレーニング後に膝周囲が熱を持つ

スクワット後に膝が「ポカポカを通り越して熱い」と感じる場合は、炎症反応が起きている可能性があります。

関節周囲の摩擦
腱のオーバーユース
軟部組織の微細損傷

初期段階であれば数日で治まりますが、慢性化すると炎症がくり返し起こり、“治りにくい膝”へ進行してしまいます。

✔ 階段の昇降でも痛みが出る

以下の動作で痛む場合は、膝関節に負荷が蓄積している重要なサインです。

階段を降りる時に膝がつらい
昇る時に膝前面に違和感がある
長時間座ったあとの立ち上がりが痛む

特に階段の下降時の痛みは、PF関節のストレスが高まっている典型パターンです。

✔ 膝が“抜ける感覚”“不安定感”がある

これは筋力不足やフォームエラーだけでなく、

内側側副靭帯（MCL）
前十字靭帯（ACL）
半月板

などの問題により膝が安定していない可能性もあります。“グラつく感じ”は軽視できません。過去の半月板や靭帯の損傷による後遺症の可能性もあるので、このような状態の場合は、必ず専門家の指導のもとスクワットを行う必要なあります。

✔ 片側だけ痛む・左右差が強い

片側だけに痛みが出る場合は、

骨盤の歪み
股関節のローテーション異常
片足ばかりに体重がかかるクセ

といった 左右のアライメント問題 が背景にあります。

当てはまる場合は早めの評価が重要

スクワットでの膝痛は、初期であれば改善も早く、フォームもスムーズに整います。逆に、症状を放置すると「慢性炎症 → 動作エラー固定化 → トレーニング効率の低下」という悪循環に陥りやすくなります。

当スポーツ整骨院では、スポーツ動作に精通した柔道整復師が膝の構造・フォーム・可動域のすべてを評価し、痛みの根本改善を支援します。

サモーナスポーツ整骨院で行う検査・評価方法

スクワットで膝の痛みが出る背景は、膝のみならず「股関節・足首・体幹・姿勢」と、全身の連動性に由来することが多くあります。

当スポーツ整骨院では、膝関節の状態を正確に把握するために、痛みの出る動作・柔軟性・筋力・姿勢といった多角的な視点から評価を行います。

① 姿勢分析（全身アライメントの評価）

まずは立位姿勢を分析し、次のようなポイントを確認します。

骨盤の前傾・後傾のバランス
O脚・X脚などの下肢アライメント
肩や骨盤の左右差
足部アーチ（偏平足・ハイアーチ）の状態

膝は「体の中心」と「地面」のちょうど中間にあるため、姿勢や足裏の崩れが膝痛の根本原因になっていることは珍しくありません。立位のアライメントを見ることで、負荷の偏りや膝にストレスをかける要因が明確になります。

② 動作（スクワット）評価

次に、実際にスクワット動作を行っていただき、痛みの出る瞬間やフォームの癖を確認します。

主に次のポイントを観察します。

ニーイン（膝が内側へ倒れていないか）
過度な前傾になっていないか／体幹が機能しているか
しゃがむ深さに応じた膝と股関節の連動性
左右どちらかに荷重が偏っていないか
ヒップヒンジ（股関節から曲がる動作）ができているか

痛みが出る角度や、改善に必要なフォーム修正のポイントがこの評価で明確になります。

③ 筋力・柔軟性のチェック

膝の痛みには「筋力のアンバランス」「柔軟性不足」が深く関係します。そこで、以下の筋群を中心に丁寧に評価を行います。

筋力チェック

大腿四頭筋（太もも前）
ハムストリングス（太もも裏）
大殿筋・中殿筋（お尻の筋肉）
体幹（腹筋群・腰背筋群）

特にお尻の筋力が弱いと、スクワットで膝が前に出やすくなり痛みの原因になります。

柔軟性チェック

ハムストリングスの柔軟性
大腿四頭筋の硬さ
股関節（内旋・外旋）の可動域
足関節（背屈・底屈）
ふくらはぎ（下腿三頭筋）の硬さ

柔軟性の偏りはフォームを崩し、膝の前方へのストレスを増やしてしまいます。

④ 既往歴・生活習慣のヒアリング

膝痛は、トレーニングの動作だけでなく、日常の体の使い方や過去のケガが影響しているケースが多くあります。そのため、次の内容を丁寧に伺います。

過去のケガ（半月板損傷・靭帯損傷・手術歴など）
日常の歩行・姿勢のクセ
トレーニング歴・競技種目
痛みが出たタイミング
使用しているシューズの種類
仕事や生活での姿勢（デスクワーク、立ち仕事など）

ヒアリングを通じて、膝に負担をかけている背景をより深く理解し、施術計画に反映します。

客観的な評価 × 動作分析で根本原因を特定

当スポーツ整骨院では、

姿勢の崩れ
筋力バランスの乱れ
柔軟性の偏り
フォームの誤り

を一つ一つ紐解くことで、膝痛の根本原因を共有し、改善に向けた道筋を明確にお伝えします。「なぜ痛みが出ているのか？」を患者さんと一緒に理解することが、最短での改善につながります。

サモーナスポーツ整骨院のアプローチ

スクワットで生じる膝の痛みは、「膝そのものの炎症」だけではなく、股関節・骨盤・足首・体幹・フォームの乱れなど、全身の連動性の不具合 が重なって起こります。

そのため、当スポーツ整骨院では膝だけを触る“対症療法”ではなく、根本原因を特定し、動作改善まで一貫したアプローチ を行っています。

① 骨盤・股関節の調整（膝に負担をかけない身体づくり）

スクワットでは、股関節の動きが膝の動作に大きく影響します。

特に以下のような問題があると膝への負担が強くなります。

骨盤の前傾・後傾バランスの乱れ
股関節内旋・外旋の制限
臀筋群（大殿筋・中殿筋）の機能低下

当スポーツ整骨院では、手技による調整と動作改善を組み合わせ、

骨盤の歪みの修正
股関節まわりの筋緊張の緩和
股関節の可動域改善

症状に合わせて上記のようなアプローチを行い、膝が正しい位置で機能するための“土台作り”をサポートします。

② 膝蓋骨周囲のコンディショニング（PFストレスを軽減）

スクワット中の膝前面の痛みで多いのが、膝蓋大腿関節（膝のお皿の関節）への負担増加 です。次の施術を中心に行います。

膝蓋骨（お皿）の可動性改善
大腿四頭筋の緊張緩和
外側広筋の過緊張へのアプローチ
膝周囲の滑走不良の調整

膝蓋骨の動きがスムーズになることで、曲げ伸ばし時の痛みが軽減され、スクワット動作の負荷が大きく変わります。

③ 筋力バランスの改善トレーニング

痛みの根本改善には、筋力バランスの是正が欠かせません。特にスクワットの痛みでは、

大腿四頭筋とハムストリングスのアンバランス
臀筋群の弱さ
体幹の安定性不足

が大きな要因となります。当スポーツ整骨院では、以下のようなトレーニングを段階的に指導します。

臀筋群（特に中殿筋）を活かすエクササイズ
正しくハムストリングスを使うトレーニング
体幹安定性を高めるコアトレーニング
下肢の左右差を整える片脚トレーニング

痛みの改善だけでなく、スクワットの深さや安定感も向上し、再発しづらい体へ導きます。

④ 正しいスクワットフォーム指導（動作改善）

膝痛改善には、“膝に負担のかからないフォーム”を身につけることが決定的に重要です。

当スポーツ整骨院では以下の点を重視しながら、マンツーマンでフォーム指導を行います。

ヒップヒンジ（股関節から曲がる）動作の習得
ニーインしないための下肢アラインメント調整
重心位置（ミッドフット）を安定させる練習
足首・股関節の可動域に合わせたしゃがみ深さの設定
競技特性や目的に応じたフォーム微調整

トレーニング経験者でも改善点が多いパートで、ここを正すだけで痛みが消えるケースも珍しくありません。

⑤ 回復ロードマップの提示（改善の道筋を共有）

初回来院時には、検査結果をもとに「現状 → 改善ステップ → 再発予防」の流れをわかりやすく説明します。

例：

痛みの軽減（炎症の抑制・組織の回復）
可動域改善（股関節・足首）
筋力バランスの是正
正しいスクワットフォーム習得
再発予防プランの作成

ロードマップを共有することで、「何をすれば良いか」「どれくらいで改善するのか」が明確になり、安心して施術に取り組んでいただけます。

スポーツ整骨院だからこそ、動作まで改善できる

当スポーツ整骨院は、“痛みを取るだけ”ではなく “動作改善までサポートできる” のが強みです。痛みが改善した後は、併設のパーソナルトレーニングジムにて

正しいスクワットフォームの再習得
競技力向上につながるトレーニング
弱点補強プログラム

も受けることができ、トレーニング再開の不安をゼロに近づけます。

来院するメリット（地域性を含む）

スクワットで膝の痛みを感じている方にとって、「どこに相談すればいいのか？」「整骨院とスポーツの専門施設、どう違うのか？」という疑問はつきものです。

当スポーツ整骨院では、膝の痛み改善と動作指導を一体化したサポートを提供しており、江東区・大島駅・住吉駅の地域の皆さまから高い評価をいただいています。

① 大島駅・住吉駅から通いやすい便利な立地

当院は、大島駅・住吉駅エリアから徒歩で通える位置にあり、雨の日や仕事帰りでも気軽に立ち寄りやすい環境が整っています。

平日は夜まで受付
仕事・部活帰りでも通院しやすい
予約制で待ち時間が少ない

地域の皆さまが日常生活の延長線上で通える、身近で頼れる整骨院です。

② スポーツ専門の整骨院ならではの “動作改善” に強い

一般的な整骨院とは異なり、当院はスポーツ動作やトレーニングに特化した施術・評価ができる専門施設です。

スクワットによる膝痛に対し、単に膝を揉んだり電気を当てるのではなく、

膝関節の構造評価
股関節・足首の可動域改善
姿勢やアライメントの調整
スクワット動作の改善
競技特性に合わせたフォーム指導

まで一貫して行うため、痛みの原因を根本から解決しやすいことが強みです。スポーツ経験者だけでなく、「これから運動を始めたい方」「ダイエットや体力づくりをしたい方」にも大変相性の良いサポートが可能です。

③ 併設のパーソナルトレーニングジムで“再発しない身体づくり”ができる

当スポーツ整骨院の大きな特徴は、パーソナルトレーニングジムが併設されていることです。痛みが落ち着いた後は、専属トレーナーが

正しいスクワットフォームの再習得
弱点補強（臀筋・ハムストリングスなど）
足首・股関節の可動域改善エクササイズ
競技パフォーマンス向上プラン
膝に負担のない体づくり

など、再発予防に直結するトレーニングを徹底サポートします。「整骨院 × パーソナルトレーニングを両立できる環境は、江東区エリアでも非常に貴重であり、患者様からも「継続しやすい」「安心感がある」と喜ばれています。

④ 医療連携があり、必要時は整形外科への紹介も可能

膝の痛みの中には、以下のように専門医の診断が必要なケースも存在します。

半月板損傷の疑い
靭帯（ACL・MCLなど）の損傷
骨・軟骨の異常が疑われる場合
強い腫れ・熱感が続くケース

サモーナスポーツ整骨院は近隣の整形外科と医療連携を行っているため、必要に応じて速やかに整形外科をご紹介できます。患者さんにとって最適なルートで改善を目指す体制が整っています。

⑤ 一人ひとりに合わせた “オーダーメイド評価”

スクワットの痛みは、一見同じように見えても原因や背景は人によってまったく異なります。

姿勢
可動域
既往歴
生活習慣
トレーニング歴
ゴール（競技復帰・筋肥大・ダイエットなど）

その人に最適な施術と動作改善プランを作成します。そのため、より安全に、より効率的に痛みの改善を目指すことができます。

⑥ 地域密着型・家族で通える整骨院

スポーツ選手・学生・会社員・主婦の方など、幅広い世代が通院されており、地域からの信頼が厚い点も大きな特徴です。

「膝が痛いけどどこに相談すればいいかわからない」そんな方にとって、安心して相談できる場所であり続けます。

よくある質問（Q&A）｜スクワットでの膝の痛み

Q1. スクワットで膝が痛いのですが、そのまま続けても大丈夫ですか？

A. 痛みを我慢しての継続はおすすめできません。

膝蓋大腿関節への負担が増え、炎症や軟部組織の損傷につながる可能性があります。当院では原因を評価し、フォームの改善や可動域調整を行いながら安全に再開できるようサポートします。

Q2. 初回の施術で痛みは取れますか？

A. 痛みの原因や程度によって異なりますが、初回で軽減する方も多いです。

ただし根本改善には、股関節・足首の可動域や筋力バランスの調整が必要なため、複数回の施術＋動作改善が効果的です。

Q3. スクワット初心者でも診てもらえますか？

A. もちろん可能です。

むしろ初心者の方はフォームが固まっていないため、早期の評価・指導が膝を守る上で非常に有効です。

Q4. どのような人が通っていますか？

A. トレーニング経験者だけでなく、

ダイエットをしている方
部活を頑張る学生
体力づくりをしたい社会人
日常生活で膝が痛む方

など幅広い方が来院されています。

Q5. 痛みの原因が膝ではなく、股関節や足首の場合もありますか？

A. はい、多くのケースでそうです。

膝は「股関節と足首の影響を最も受ける関節」であり、可動域制限やアライメント不良が膝痛の根本原因になることがよくあります。

Q6. 施術だけでなく、スクワットのフォーム指導もしてもらえますか？

A. はい、当院の強みです。

施術だけで終わらず、実際のスクワット動作を細かくチェックし、膝に負担の少ないフォームへ導きます。改善後は併設のパーソナルトレーニングで継続サポートも可能です。

Q7. 施術は痛いですか？

A. 強い痛みを伴う施術は行いません。

関節の調整や筋膜リリースなど、身体の状態に合わせた優しい施術を行いますのでご安心ください。

Q8. 整形外科での検査が必要な場合はありますか？

A. あります。

半月板損傷・靭帯損傷・骨の異常が疑われる場合は、当院と連携している整形外科をご紹介し、必要な検査（レントゲン・MRI等）を受けていただきます。

Q9. 予約は必要ですか？

A. はい、予約優先制です。

待ち時間が少なくスムーズにご案内できます。電話・WEBからご予約可能です。

Q10. どれくらいの期間で良くなりますか？

A. 痛みの程度にもよりますが、目安として

軽度の痛み → 数回の施術で改善（2〜3週）
慢性的な痛み → 1〜3ヶ月かけて可動域・フォームを改善

というケースが多いです。ロードマップを作成し、最適なペースをご提案します。

この記事の執筆者：中澤　武士（なかざわ　たけし）

保有資格：

柔道整復師（国家資格）
NSCA-CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
NASM-PES（パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト）
中学校・高等学校教諭一種免許状（保健体育）

プロフィール：

スポーツ現場から医療分野まで幅広く携わる実践型トレーナー・施術者。

これまでに、大相撲の横綱をはじめとする幕内力士、新極真空手日本代表、プロボクサー、デフフットサル日本代表、競輪選手、実業団選手、市民ランナーなど多様な競技者をサポート。

施術による痛みの改善から競技復帰、さらにはパフォーマンス向上まで一貫したサポートを行うことを強みに、学生アスリートからトップ選手まで高い信頼を得ている。

現在は、江東区エリアにて「サモーナスポーツ整骨院」「パーソナルトレーニングジム　サモーナ」のエリアマネージャーとして、現場での施術・トレーニング指導に従事。スタッフ教育にも力を入れ、後進トレーナーの育成にも積極的に取り組んでいる。

区の行政事業における体操教室、トレーナー専門学校での学生教育、同業トレーナーへの指導、社内研修での講師など、教育・普及活動にも幅広く参加。

「根本改善・再発防止・パフォーマンス向上」を掲げ、身体の本質を見極める全身アプローチを信条に、多くの利用者が長く健康で動ける身体づくりをサポートしている。

この記事の監修者：鮫島　洋一（さめしま　よういち）