🌸春先は要注意！ぎっくり腰・腰痛を防ぐために

2025年04月14日

春は新しい生活が始まるワクワクの季節ですが、実は「ぎっくり腰」や「腰痛」が増える時期でもあります。突然の腰の痛みに悩まされないためにも、春先特有のリスクと予防策を知っておきましょう。

📌 なぜ春に「ぎっくり腰」が増えるのか？

春の季節特有の要因にご注意を！

春は気候が穏やかになり、過ごしやすい季節として知られていますが、実は「ぎっくり腰（急性腰痛症）」が増える季節でもあります。「冬が終わって安心」と油断していると、思わぬ腰のトラブルに見舞われることも。ここでは、春にぎっくり腰が増える主な原因について、詳しくご紹介します。

① 🌡寒暖差による筋肉のこわばり

春は一日の中での気温差が大きく、特に朝晩はまだ肌寒いことが多いです。

この寒暖差により、筋肉や関節が冷えて硬くなり、柔軟性が失われやすくなります。とくに朝起きた直後や、冷えた屋外での活動中に無理な動きをすると、腰に大きな負担がかかってしまいます。

例：起床直後に急に前かがみになって靴下を履こうとしたときに「ピキッ」と激痛…そんなケースも珍しくありません。

② 🏃‍♂️急な運動・活動量の増加

冬の間に運動不足になっていた方が、春になると運動や外出、引っ越し、大掃除など活動量を急に増やすことがあります。

しかし、体はまだ冬の「省エネモード」のまま。準備運動やストレッチをせずに急に重い物を持ったり、無理な姿勢で作業をしたりすると、腰に過度な負荷がかかり、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

注意が必要な場面：

模様替えや引っ越しの荷物運び
庭仕事やガーデニング
春の大掃除（特に床の拭き掃除や物の持ち上げ）

③ 🧠新生活によるストレスと筋肉の緊張

春は新しい職場、新学期、新たな人間関係など、さまざまな環境の変化が起こる季節です。これに伴い、無意識のうちにストレスを感じることが多くなります。ストレスは精神面だけでなく、身体にも影響を及ぼし、筋肉を常に緊張させる状態にします。特に腰や背中まわりの筋肉がこわばることで、腰痛やぎっくり腰を引き起こしやすくなるのです。

ポイント： ストレスは睡眠の質にも悪影響を与え、疲労の蓄積にもつながります。身体の回復力が落ちると、軽い動作でも腰を痛めるリスクが高くなります。

④ 🤧花粉症による「くしゃみ動作」の危険性

春の厄介な存在といえば「花粉症」。実は、この花粉症の症状である「くしゃみ」や「咳」も、ぎっくり腰の引き金になることがあります。

くしゃみは一瞬で腹部と腰に強い圧力をかける動作です。特に、立った状態や中腰でくしゃみをすると、腰に瞬間的な強い負担がかかります。

連続したくしゃみで腰の筋肉や靭帯が炎症を起こし、結果として急性腰痛になることもあります。

対策例：

くしゃみのときに前かがみにならない
花粉症の症状が重い人は、あらかじめ薬を服用し症状を軽減しておく

✅ 腰痛・ぎっくり腰を防ぐための予防法

～日常生活のちょっとした工夫で、大きな腰トラブルを予防～

ぎっくり腰や慢性的な腰痛は、日々の生活習慣や動作のクセから引き起こされることが少なくありません。以下に、春の季節を快適に過ごすための「具体的な予防策」をご紹介します。

① 🧘‍♂️朝起きたときや運動前には軽くストレッチを行う

就寝中、私たちの筋肉は動きが少ないため固まりがちです。朝起きてすぐに無理に動こうとすると、硬くなった筋肉に急激な負荷がかかり、ぎっくり腰の原因になることも。

ポイント：

起き上がる前に、布団の中で手足を軽く伸ばして深呼吸
起床後、立ち上がる前に腰・背中・太もも裏を伸ばす簡単なストレッチを数分間行う
運動前は、急に動き出すのではなくウォーミングアップで筋肉を温める

② 📦重い物を持つときは「腰」ではなく「股関節・膝」を使う

物を持ち上げる際、多くの人が腰を丸めた姿勢で無理に力を入れてしまいがちです。この動作は腰への負担が非常に大きく、ぎっくり腰のリスクが高まります。

安全な持ち上げ方のコツ：

足を肩幅に開き、膝を曲げてしゃがむ
背筋をまっすぐに保ったまま、物を体に近づける
腕だけでなく、太ももの筋力（膝）を使って立ち上がる
無理に一度に持たず、小分けにするか台車などを利用する

③ 🪑普段から姿勢を意識する（長時間の座りすぎにも注意）

デスクワークやスマートフォンの操作など、前かがみの姿勢が続くと腰に負担がかかりやすくなります。姿勢の悪さが慢性的な腰痛を引き起こす原因にもなります。

心がけたい習慣：

座るときは、椅子に深く腰をかけ、背もたれを活用する
1時間に一度は立ち上がって軽いストレッチや歩行を取り入れる
立っているときは片足に重心をかけすぎず、両足でしっかり支える
スマホやPCを使うときは、目線の高さを調整して首や背中が前に出すぎないようにする

④ 💤睡眠や食事を大切にし、体調を整える

体の回復や筋肉の修復には「質の良い睡眠」と「栄養バランスの取れた食事」が欠かせません。体調が優れないと、筋肉の柔軟性や回復力も低下し、ちょっとした動きで痛めやすくなります。

具体的な対策：

睡眠は最低でも6～7時間、規則正しい生活を心がける
ビタミンB群、マグネシウム、たんぱく質など筋肉の健康に関わる栄養を意識する
体を冷やさないよう、気温差に合わせた服装の工夫を

⑤ 🤧花粉症がある方は、くしゃみ時に前かがみにならないよう注意

花粉症のくしゃみは、瞬間的に腹圧を高め、腰の筋肉に強い負荷をかけます。特に立った状態や中腰の姿勢で前かがみになると、ぎっくり腰になりやすい状況を自ら作ってしまうことに。

予防のポイント：

くしゃみをするときは姿勢を保ち、腰をかがめない
花粉症の薬を適切に使って症状を抑える
花粉が多い日は外出時にマスクやメガネでしっかり予防する

🕒 1日3分でOK！おすすめストレッチ3選

以下のストレッチは、朝起きたとき・仕事の合間・お風呂あがりなどに行うのが効果的です。

① 太ももの裏（ハムストリングス）ストレッチ

効果： 腰と骨盤をつなぐ筋肉の柔軟性UP

やり方：

仰向けに寝転がります。
片足をまっすぐ上に伸ばし、両手で太ももの裏を支えます。
膝を軽く曲げた状態から、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
太ももの裏が伸びているのを感じながら、20秒キープ。
反対の足も同様に行います。

📌ポイント：無理に膝を伸ばさなくてもOK。呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。

② キャット＆カウ（背骨ほぐしストレッチ）

効果： 背中～腰の柔軟性を高め、姿勢改善にも◎

やり方：

四つんばいになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
息を吸いながら背中を反らせ、視線をやや上へ（カウの姿勢）
次に、息を吐きながら背中を丸め、顎を引く（キャットの姿勢）
ゆっくりとこの動きを5～6回繰り返します。

📌ポイント：動きはゆっくり、呼吸と連動させると効果アップ！

③ 壁を使ったふくらはぎストレッチ

効果： 下半身の血行促進。立ち仕事や長時間の座り仕事の方におすすめ！

やり方：

壁の前に立ち、片足を一歩前に出します。
後ろ足のかかとをしっかり床につけたまま、前足に体重を乗せていきます。
ふくらはぎが心地よく伸びる位置で20秒キープ。
足を入れ替えて、同様に行います。

📌ポイント：腰が反らないよう、お腹を軽く引き締めながら行いましょう。

🔄 習慣化がカギ！

ストレッチは「続けること」が何より大切です。以下のタイミングで取り入れてみましょう。

🌞 朝起きたときに体を目覚めさせるために
🧑‍💻 デスクワークの合間にリフレッシュとして
🛁 入浴後の血行が良くなったタイミングに

💬 最後に

春先の腰は、意外とデリケート。ストレッチでやさしくケアを。

春は新生活のスタートや活動量の増加に伴い、体にかかる負担が急激に変化する時期です。特に「腰」はその影響を受けやすく、寒暖差・運動不足の反動・ストレスなどが重なることで、腰痛やぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

しかし、ストレッチは道具も場所も選ばず、1日たった数分で取り入れられる、とても手軽で効果的な予防法です。

特別な時間を取らなくても、朝の目覚めの数分間や、仕事の合間、お風呂あがりなどに取り入れるだけで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、腰の負担を大きく減らすことができます。

「最近ちょっと腰に違和感がある…」

「春になってから、疲れが腰に出やすい…」

そんな小さなサインを見逃さず、今日からストレッチ習慣をはじめてみましょう！

👨‍⚕️ まとめ

春は過ごしやすい一方で、身体の調子を崩しやすい季節でもあります。冬の間に蓄積した疲労や筋肉の硬さが残っている中で、急に動き出すことで腰に無理がかかり、ぎっくり腰や慢性腰痛に繋がることが少なくありません。

「ちょっとかがんだだけでピキッ…」

「くしゃみをした瞬間に腰に激痛が…」

そういった急な腰のトラブルは、誰にでも起こり得ることです。

日頃から姿勢に気をつけ、ストレッチなどで筋肉をケアすることが一番の予防になりますが、もし違和感や痛みを感じたら、我慢せずに早めに専門家に相談することが大切です。

🏥 腰の違和感・ぎっくり腰でお悩みの方へ

「これって放っておいて大丈夫？」と不安に思ったら、ぜひ一度、私たちサモーナスポーツ整骨院にご相談ください。

江東区大島駅、住吉駅のサモーナスポーツ整骨院では、

✔ 急性のぎっくり腰や慢性腰痛への施術対応

✔ スポーツによる腰の負担や故障のケア

✔ 生活習慣や姿勢に基づいたアドバイス

✔ 自宅でできるストレッチやセルフケア指導

など、一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた最適なサポートを行っています。

「軽い痛みだから…」と放置せず、早めのケアで春を快適に過ごしましょう！

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