【腰痛】年始の動き始めの腰痛に要注意！活動量低下と腰痛の関係
2024年01月6日
新年あけましておめでとうござます！江東区大島のサモーナスポーツ整骨院です！本年もスタッフ一同、皆様の健康に全力で貢献させていただきます！
早速ですが本題に入らせていたただきます。当スポーツ整骨院で実際に起きてる症例として、年明けに腰痛になってしまう患者様が急増します。
タイトルにもあるように年末年始の長期休暇により、活動量が低下し腰痛になってしまうケースが少なくありません。そこで、今回の記事では年始の動き始めに注意すべきことと、なぜ活動量が低下することで腰痛になってしまうのかについて記事を書かせていただきます。
なぜ活動量が低下すると腰痛になるのか？｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院
長時間のデスクワークやソファなどで長時間座っていることで腰椎（腰の骨）にかかる負担が増大します。立った姿勢で腰椎にかかる負担が100％とすると、座った状態では1.5倍の150％の負担がかかります。
さらには、不良姿勢で座っていることで1.７倍、2.０倍といったように腰にかかる負担が増大します。
寝ている状態では、腰にかかる負担は立った姿勢の1/4の25％しかありませんしかし、寝ている状態では、重力に耐えたり、姿勢を支えるための筋肉の活動量が低下するため長期休暇など全身の活動量が低下した状態で動き始めることで、腰椎をサポートするための筋肉のスイッチが入らずに、腰や骨盤周りの筋肉に過度な負担がかかってしまいます。
その結果として、新年の動き始めで腰痛を感じたり、ぎっくり腰などの症状が増加する可能性が高くなります。
筋肉の性質として、形状を維持するという性質があります。バランスよく腰を支えているいい筋肉の状態で形状を維持できれば問題はありません。しかし、アンバランスで腰に負担がかかっていて、腰痛を感じさせてしまう悪い状態も維持してしまいます。
悪い状態で固まった筋肉を仕事始めや、動き始めで急激に引き伸ばされたり、縮んだり、捻れたりすることで、ぎっくり腰などの腰痛を引き起こすリスクが高くなります。
今年こそ運動を始めてダイエットするぞ！！と意識高く活動した矢先にぎっくり腰なんて事にならないように注意が必要です。
江東区大島のサモーナスポーツ整骨院は、パーソナルジムと併設されているのでダイエットだけでなくどのようにしたら腰痛を予防できるのか？腰痛を改善できるのか？などの視点を含めたトレーニング指導も受けることができます。
今年こそは腰痛にならない身体づくりして、しっかり運動習慣をつけてダイエットするぞ！と目標を立ている方はお気軽にご相談ください。無料体験や無料カウンセリングも実施しているので体験や話だけ聞きたい！という方でも安心してお越しください。
また、新年は皆様にもっと運動や筋トレを身近に感じていただきたいという想いから、特別価格でご案内させていただいております。
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どの筋肉が弱ると腰痛になりやすいの？｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院
背筋や腹筋などのいわゆる体幹の筋力が弱くなると腰痛になる・・・という認識はみなさんあると思います。その認識は間違っていないのですが、腰痛があるから腹筋や背筋を無理に頑張ってしまうと腰痛を悪化させる場合が多くあります。
身体の機能的に骨盤と腰椎の関係は安定させておくべきです。ここでいう安定は『ガチッと固定する』というイメージではなく、前屈みになったり、捻ったり、反ったりなどの動作の様々な角度でいい感じに支えられているという状態をイメージしてください。
腰痛のパターンにもよりますが、腰痛がある方の多くに骨盤と腰痛を連結させる筋肉やお腹周りの筋肉、お腹の奥の方にある筋肉、股関節と骨盤を結ぶ筋肉などの機能低下や筋萎縮が見られると言われています。これらの筋肉は専門的な知識や技術、機材がないと鍛えにくい筋肉です。
多くの方がイメージしているお腹を覗き込むような腹筋運動（クランチやシットアップ）や、腰を反るような背筋運動（バックエクステンション）をしても腰痛が悪化するケースがほとんどなので、すでに腰痛を感じている方は独学で体幹のトレーニングを行わない方が賢明です。
私たちの身体は、一定の方向に動いているわけではありません。前後の方向、左右の方向、左右の回旋の方向、さらには全ての面における複合的な方向に身体を動かすことがあります。
そして、各方向に応じた体幹の筋力を一人一人の身体の状態に合わせて、選択的にトレーニングする必要があります。安定させる能力、適度なスピードで動かすことができる能力、瞬間的に動かす能力など、一つ一つ段階を追ってトレーニングをすることで、腰痛の改善や予防につながります。
皆さんが思っている以上に、体幹のトレーニングは複雑です。真剣に腰痛を改善したい方は専門家の指導を受けながら身体の使い方を覚えるようにしましょう。
参考までに腰痛を方が、弱っていることが多い筋肉をいくつかピックアップします。次の章では、筋力低下にフォーカスして筋肉をピックアップします。
筋力低下が見られると腰痛を引き起こさす代表的な筋肉｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院
多裂筋
多裂筋は背骨と骨盤に付着している小さな筋肉です。腰部の部分では比較的、太い筋肉として存在しています。
多裂筋は、背骨を後ろに反る動作や片方に倒す動作の際に働きます。
また、多裂筋はインナーマッスルとして姿勢を支えるためにも重要な役割を果たしています。背骨は、一つ一つ積み木のように重なっているだけなので、背骨だけでは不安定な状態です。なので、靭帯や筋肉によって安定性をサポートしています。
多裂筋は、腰痛を引き起こす筋肉の一つとしても有名です。
腸腰筋
腸腰筋は、腰椎（腰骨）から腹腔内（お腹の中）を通過し、大腿骨の筋肉（股関節付近）に付着している筋肉です。
背骨から太ももに付着している筋肉と考えるとイメージしやすいかもしれません。
また、骨盤を中心として上半身と下半身を連結する唯一の筋肉としても有名です。
デスクエワークや車の運転、テレビの前で過ごしている時間が長くなることで腸腰筋がストレッチされず短縮してしまいます。
腸腰筋が硬くなることで骨盤や姿勢を支えるために正しく機能せずに腰痛を引き起こすこともあります。
内腹斜筋・外腹斜筋
内腹斜筋、外腹斜筋は脇腹に存在する筋肉です。内腹斜筋（インナーマッスル）は深層に位置し、外腹斜筋は表層に位置する筋肉です。また、腹直筋と腹横筋とともに腹筋群を構成しています。
内腹斜筋と外腹斜筋の主な機能としては、身体を捻ったり、横に倒したり、身体を丸めたりする際に働きます。
腰椎や体幹、姿勢を支えるために大切な役割を果たしています。
正しく機能しなくなると、姿勢不良や骨盤の歪み、腰痛などの身体のトラブルを引き起こすこともあります。
内腹斜筋は体幹の同側回旋、外腹斜筋は体幹の反対側回旋として働きます。それぞれ単独で鍛えることは難しいです。
中殿筋
中殿筋は、骨盤や姿勢の前額面上での安定性を維持するために大切な筋肉です。
また、中殿筋は歩行やランニング、片足での荷重の際に、反対側の骨盤が下がらないようにするために働いています。中殿筋の機能が低下すると反対側の骨盤が下がり、身体が傾くことで腰痛を引き起こす可能性があります。
こちらの記事では、腰痛にフォーカスしていますが、中殿筋の機能低下は腰痛だけでなく、股関節や膝、足首などのトラブルを引き起こす可能性があるので注意が必要です。
柔軟性が低下すると腰痛を引き起こさす代表的な筋肉｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院
大腿四頭筋
ハムストリングス
内転筋群
中殿筋・大臀筋
広背筋
腰方形筋
大腿筋膜張筋
最後に・・・｜江東区大島サモーナスポーツ整骨院から皆様へ
江東区大島のサモーナスポーツ整骨院では、スポーツ整体やスポーツマッサージ、ストレッチなどを組み合わせた施術を行うだけでなく、リハビリやトレーニングを取り入れて腰痛を感じない身体づくりを推奨しています。
どの関節の柔軟性が低下しているのか？どの筋肉の機能が低下しているのか？など実際に体感していただき、それらの問題に対してアプローチすることでお身体にどのような変化が出るのか実感していただくことを大切にしております。
今まで腰痛が改善しなかった方、今年こそは腰痛になりたくない！という方はお気軽に江東区大島のサモーナスポーツ整骨院にご相談ください！
執筆者：江東区大島サモーナスポーツ整骨院 院長 山田祐樹
江東区大島のサモーナスポーツ整骨院院長の山田です！当スポーツ整骨院では、痛みのある局所的な問題だけでなく、全身のバランスを整え、局所にかかる負担を軽減するアプローチから、怪我をしない身体作り、スポーツパフォーマンスアップまで包括的にサポートさせていただく事ができます。
江東区大島の地域の健康増進に貢献させていただきます！！
江東区大島サモーナスポーツ整骨院
院長 山田祐樹（整骨院勤務 7年以上）
保有国家資格：