デッドリフトで腰痛に｜正しい筋トレで腰を痛めない方法とは？
2022年10月12日
江東区大島サモーナスポーツ整骨院です！今回は、デットリフトで腰痛になってしまう原因とその解決方法について記事を書きました。
デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えるために非常に大切なトレーニング種目です。効果的な方法で行うことで、腰痛を予防できたり、サルコペニアや骨粗鬆症の予防にもなります。
こちらの記事では、デッドリフトで腰を痛めてしまう原因をご紹介させていただき、その対策方法まで記載しております。しっかりと読んでいただき、正しいやり方を身につけていただけると幸いです。
＊筋トレ初心者の方がデッドリフトを行う際は、パーソナルトレーナーの指導を受けることをお勧めします。
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デッドリフトで腰痛になる理由と腰痛にならないようにするための対策
デッドリフトは、数あるトレーニング種目の中でも最も、多くの大きな筋肉を使うトレーニングの一つです。全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
しかし、デッドリフトを行うことで腰に痛みが出てしまう人も少なくありません。
こちらの章では、なぜデッドリフトで腰を痛めてしまうのか、どのようにしたら腰痛にならないようなデッドリフトができるのかを解説させていただきます。
①重すぎる負荷でデッドリフトを行っている
デッドリフトは、バーベルの重さがダイレクトに全身に加わるので、重ければ重いほど筋肉の成長の効果が期待できます。
しかし、自分の筋力に合わない負荷で行うと、腰の筋肉（脊柱起立筋、多裂筋など）や腰の骨（腰椎）に過度な負担がかかり、痛めてしまうことがあります。筋トレを行うとモチベーションが高まり、重い負荷にチャレンジした結果、腰を痛めてしまいます。
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10回〜15回程度反復できる重さからスタートする
ダンベルやバーベルでトレーニングをする際に、基準となる反復回数で『10回』とよく言われます。この10回という反復回数は、筋肉の成長にとって最適な回数と言われています。10回余裕でできる重さでなく、10回ギリギリ繰り返すことができる重さにするとさらに効果的です。
なので、いきなり１〜２回しかできない重さにチャレンジすると、支えきれず、腰の筋肉や腰椎に負担をかけ痛みを引き起こします。
反対に何十回もできる重さに設定してしまうと、トレーニングの効率が低下してしまい、筋肉の成長まで時間がかかってしまいます。
- 10回ギリギリできる重さで行う
- 10回以上できる場合は、重さを見直す
②柔軟性が低下している
デッドリフトを行う際に意外と盲点になるのが関節の柔軟性です。特に股関節や胸椎（胸の部分の背骨）の柔軟性が低下している中で、デッドリフトを行うと腰椎に過度な負担がかかり痛みを引き起こすことがあります。
最低限確保しておくべく柔軟性としては、前屈した際に膝を伸ばしたまま爪先に指が触れられる、後屈した際に背骨をしっかり反れる程度の関節可動域が必要です。
現代社会、デスクワークが盛んで姿勢が悪くなり、腰に負担がかかている人が多いです。
デッドリフトを行うだけでなく健康的な日常を送るためにも、先述した最低限の柔軟性は確保しておくようにしましょう。
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③足の幅が定まっていない
デッドリフトを行う際は、中心的に鍛える部分を意識して足の幅を変える必要があります。足の幅が狭すぎると、腰や背中に過度な負担がかかり、足幅を広くすると下半身に負荷がかかりやすくなります。
全身の筋肉を効率的に鍛えるには、骨盤の幅の１.5倍程度の足の幅が理想的です。
- デッドリフトで広背筋や脊柱起立筋など上半身を中心に鍛える場合は、足幅を狭くする
- 大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋など下半身の筋肉を中心に鍛えたい場合は、足幅を広く
- 上半身も下半身のバランスよく鍛えたい場合は、足幅を骨盤の幅の１.5倍程度の幅に開く
上記のように目的に合わせて、効果的にデッドリフトを行うようにしましょう。
足の幅を意識せずにいきなりデッドリフトを行うことで、腰に過度な負担がかかり腰痛になる可能性があるので、丁寧に意識して行うようにしましょう。
また、先述したように、股関節や脊柱の柔軟性が低下している場合は、足の幅に関係なく腰痛になる可能性があるので、自分の関節の柔軟性に自信がない方は、独学でデッドリフトは行わないようにしましょう。
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④バーを持つ位置が間違っている デッドリフト動作の姿勢が正しく取れていない
デッドリフトは、床から重いものを持ち上げるときに、腰に負担がかからないように全身の筋肉を使って、効率的に体を動かすための動作です。
その際に、バーベルを持つ手の位置がしっかり定まっていないと、肩甲骨の位置が崩れて姿勢が崩れることがあります。
デッドリフトを行う前に、バーを持つ手の位置と肩甲骨の位置をしっかり確認しておきましょう。
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持つ位置は肩幅と同じぐらいが理想
バーベルを持つ際に、手の幅が肩幅より狭すぎると肩が前に丸まり、肩甲骨が外側に開き、さらには脊柱（背骨）が丸まってしまいます。逆に手の幅が広すぎると、背中の筋肉に過度な負担がかかり効率的にバーベルをもちがげることができなくなります。
上記のような状態でデッドリフトを行うことで、腰に局所的な負担がかかり、腰痛の原因になります。
なので、デッドリフトを行さいは、肩幅と同じぐらいまで開き、小指からしっかりバーベルを握るようにしましょう。そうすることで、肩甲骨や姿勢が安定し、腰に無駄な負担をかけることなく、効果的にデッドリフトを行うことができます。
⑤上体を起こす際に背中が丸くなっている
デッドリフトで、床からバーベルを持ち上げる際に骨盤が後継していたり、過度に前傾していたりすると腰に負担がかかり腰痛になることが多いです。
無理やり脊柱をまっすぐにするよりも、骨盤を軽く前傾させ、脊柱を自然な弯曲に保ちながら行うようにしましょう。
股関節や脊柱などの柔軟性が確保できていない中で、無理やり背中をまっすぐにする意識でデッドリフトを行うと、重大な腰の怪我につながる場合があるので要注意です。
お尻を突き出すように行うのが理想的・・・しかし
デッドリフトお行う際は、ヒップヒンジといいお尻を突き出すような動作を習得する必要があります。
股関節を最大限屈曲し、膝関節を最小限屈曲、さらに脊柱を自然な弯曲に保つような動作をヒップヒンジと言います。
このヒップヒンジを行う場合は、何度もしつこく記載しますが、股関節の柔軟性や脊柱の柔軟性、体幹機能の活性化が必要です。
ヒップヒンジが綺麗にできるようになったら、重量物を持ってヒップヒップヒンジを行い、最終的にバーベルを持ってデッドリフトを行うようしましょう。
デッドリフトは床から重いものを持ち上げる際に腰を痛めないようにするための動作です。綺麗なフォームで行うことで、姿勢が良くなり日常生活の質も大幅に向上します。
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⑥脚（下腿）とバーの距離が適切ではない
腰痛にならないようにデッドリフトを行う際は、身体とバーベルの距離も非常に重要です。
バーベルの距離が遠すぎると、負荷がダイレクトに腰にかかってしまうため、腰痛になるリスクが高くなります。
最も安全なのは、重りが身体の側面にあることです。しかし、バーベルでこの負荷の掛け方はできないので、なるべく下腿にシャフトを近づけて、下半身にバーベルが触れるようにしながら、上体を起こすようにしましょう。
デッドリフトを行う際に、最も効果的なアイテムがヘックスバーです。健康的にデッドリフトを行いたい場合は、ヘックスバーを活用してみましょう！！
身近にヘックスバーがない方でも先述したようにデッドリフトを行えば、安全にトレーニングをすることができます。
⑦腰の力だけでバーベルを持ち上げてしまっている
先述してあるように、デッドリフトで腰を痛めてしまう原因は、腰に負担がかかっていることです。
デッドリフトは、全身の筋肉を使って行うのが理想的なのですが、腰の力だけで持ち上げようとすると、本来かかる負担以上の負担が腰にかかってしまい痛みの原因になります。
各関節の柔軟性を獲得した上で、下半身の力を活用して持ち上げる
腰の力だけを使わないように、足の裏でしっかりと地面を押すように力を加えて、バーベルをまっすぐ上に持ち上げるようにしましょう。
腰で反動をつけて持ち上げたくなりますが、脚の力を最大限活用して行うことで、腰痛のリスクを下げることできます。
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⑧一番上まで持ち上げた際に腰椎が過度に伸展している（腰が反っている）
デッドリフトで、重いバーベルを一番上まで持ち上げた際に腰が反ってしまう場合があります。
腰椎は通常前弯といい軽く反った状態ですが、デッドリフトで持ち上げた際に、腰椎が過度に前弯することで、腰痛を引き起こす可能性があります。
特に重い重量を勢いよく持ち上げた際にみられる現象なので、無理やり勢いよくデッドリフトをする場合は注意が必要です。
注目するポイントは、デッドリフトで持ち上げ切った際に踵に体重が乗って、重心が後方に移動していないかどうかです。持ち上げ切った際に、重心が後方に移動している場合は、腰椎が過度に伸展している場合が多いので、デッドリフトで腰痛になっている方は、チェックしてみましょう。
基礎は、持ち上げ切った上程でも、脚の裏全体でしっかりと地面を押している状態です。
デッドリフトで持ち上げ切った際の理想的な体制
デッドリフトで、バーベルを持ち上げ切った際に、肩関節（肩甲上腕関節）、股関節、下肢がまっすぐな状態になっている姿勢が理想的です。
各関節がまっすぐな状態になることで、重量を全身で支えることができるので、腰への局所的な負担を下げることができ、腰痛のリスクを下げることができます。
正しい動作を習得するために、持ち上げ切った体制で3秒程度止まって、フォームを意識することも大切です。ただ単に持ち上げることだけを考えずに、スタートポジションだけでなく、フィニッシュポジションを意識して行うだけで、デッドリフトの習熟度が高まり、腰痛のリスクを下げることができます。
バーベルを持ち上げる際に関節が連動していない
少し細かい話になりますが、デッドリフトは全身の関節を連動させて行うトレーニング種目です。それがゆえに、トレーニングの中でも最もエネルギー消費が激しいと言われています。
特に、デッドリフトで腰痛になる方の特徴として、バーベルを持ち上げる際に膝が先に伸びて、その後に股関節や腰が伸びている場合があります。
結果として、腰で無理にバーベルを持ち上げているのと変わらず、腰痛になる原因になります。
このように、デッドリフトを行う際は、自分では確認できない注意事項もあるので、初心者の方は、パーソナルトレーニングで正しいフォームを習得した上でデッドリフト行った方がいいでしょう。
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全身の関節を連動させてバーベルを持ち上げる
理想的なデッドリフトは、全身の関節が同時に動き効率的にバーベルを持ち上げられることです。
シンプルに表現すると、股関節と膝が同時に伸び、それと同時進行で上体がまっすぐになる。このフォームを正しく行うことで理想的なデッドリフトができます。
重すぎて同時に関節が動かない場合は、腰痛になるリスクが高いので、重量を調節してフォームを習得するようにしましょう。
最後に
デッドリフトは、トレーニング上級者でも一歩間違えば腰痛になるリスクのあるトレーニングです。
その難しさの反面、デッドリフトの基礎をしっかり固めることで、スクワット、ベンチプレス、ランジなどどの他のトレーニング種目でも、関節を痛めるリスクを下げることができます。
デッドリフトをマスターして、健康的にトレーニングを楽しみましょう。
デッドリフトで腰痛になってしまった方、これからトレーニングでデッドリフトを始めたい方、お気軽に江東区大島サモーナスポーツ整骨院にご相談ください。