【テレワーク】新型ｺﾛﾅｳｲﾙｽによる在宅勤務が急増!ｽﾄﾚｽに気を付けて!!

2020.04.30

世界的な新型コロナウイルスの増加で、テレワークが急増しています。
自宅勤務で職場よりもストレスが軽減されるかと思いきや、思いのほかストレスをため込む方が多いように感じます。

 

職場であれば、少し外食しに行ったり、トイレに行く際に立ったり、飲み物を購入しようと移動したりと、デスクワークの方でも少しは体を動かすことがあります。
正直、デスクワークの方は、通常の勤務でさえ姿勢が崩れ、呼吸の機能が低下し、筋力低下している方が多いです。
＊普段から筋トレしているデスクワーカーは別

 

在宅勤務になり、宮殿にでも住んでいない限り、トイレはすぐそこ、冷蔵庫もすぐそこ、ほとんど移動することがなくなっている方が多いです。

 

筋肉は正直者で、使わなくなると皆さんの予想以上に早く筋力低下します。

 

 

 

 

 

１．筋力低下とストレス

 

筋力が低下すると、単に力がなくなったり、動きにくくなったりするだけではなく、内科的な病気になるリスクが高くなります。

さらに、精神的な疾患にもかかるリスクが高くなるので、『体・心・内臓』すべてに対して悪影響を与えます。
結果としてストレスに対して弱い体になります。

 

やはり、筋力低下と直結するのが運動不足です。
筋肉は使わなくなればなるほど萎縮して、筋力がなくなります。
そして、姿勢を保持することさえ困難になります。
そこから、関節などに負担をかけて痛みに移行することが多いです。

 

 

 

２．姿勢とストレス

 

ここでは、先ほど少しだけ触れた姿勢とストレスに関して記載していきます。

いきなりですが、皆さんは自律神経ってご存じですか？

なんだか自律神経ってふわふわした存在で、心にあるの？的な認識の方も多いです。

 

自律神経は、内臓の機能や呼吸やその他、身体を調節するのに重要な役割をしています。
フワフワした空気のような存在ではなく、しっかりした神経として『背骨の中』に存在しています。

 

姿勢が崩れると背骨が曲がって、中にある自律神経にもストレスを与えることがあるという報告もあります。
自律神経自体にストレスを与えているのか、姿勢が崩れることによって呼吸が乱れて、結果として自律神経のバランスが崩れるのか。
という話がありますが後者の方が有力です。

 

 

 

３．テレワークで姿勢が崩れて、呼吸が乱れる結果として自律神経が乱れる

 

【自律神経】には以下の２種類があります

 

《交感神経》
・瞳孔散大
・血管収縮、涙の分泌低下
・唾液が減る、のどがカラカラになる
・胃液や腸液の分泌が減る
・気管の内径が広がる
・血圧が上がる
・汗をたくさんかく
・鳥肌
・便秘になる
・尿が出にくくなる
・興奮する
・目が覚めて活発に活動、試合、喧嘩、運動
・アドレナリン、ノルアドレナリンの分泌

 

《副交感神経》
・瞳孔収縮
・涙が増える
・唾液が増える
・胃液が増える
・腸の動きが活発になる
・気管内径が狭くなる
・心臓の収縮が弱くなる
・血圧低下
・尿や便が出やすくなる
・眠くなる
・寝ている時、寝るとき、のんびりしている時に活発になる
・アセチルコリン分泌

 

３-１．自律神経はこんなにもたくさんの事に関わっている

自律神経は単にストレスに関わるだけでなく、先ほど記載したように、体の内側の機能にも多くかかわっています。

ですので、呼吸が乱れるだけでこんなにも内臓の機能にまで影響を及ぼします。
テレワークの急増で呼吸は乱れていませんか？今一度、ご自身の呼吸を確認してみてください。

 

 

 

４．簡単な呼吸の確認の仕方

 

シンプルな呼吸の確認の仕方を紹介します。
簡単な方法なので皆さんもやってみてください！

 

１．息をゆっくり吐ききって『１０秒呼吸を止めてみましょう』

いかがでしょうか？苦しいでしょうか？
苦しかったら正常に呼吸ができていない可能性が高いです。
血液の中の酸素の割合が低下して、正常に脳や細胞に酸素が行き届いていなかもしれないです。

 

２．仰向けで膝を軽く曲げて大きく深呼吸しましょう

・息を吸ったときにお腹がへこむ
・息を吐いたときにお腹が膨らむ

 

この状態の方は、正しく呼吸ができていないかもしれません。
通常は『息を吸ったらお腹が膨らみ、息を吐いたらお腹が凹みます。』横隔膜が正常に機能しておらず、内臓に常に負担をかけてしまいます。

 

３．座って深呼吸をしてみましょう

この際に首に力が入ったり、胸ばかり大きく動いたり、肩が上下に動く方は体の不調を訴えることが多いです。
特に女性に多く、肩こりや首コリの原因になります。
呼吸は通常、横隔膜などの機能行われるのですが、肩の筋肉や、首の筋肉で無理やり呼吸しているので筋肉が硬くなってしまいます。

 

呼吸は1日２８，０００回～４０，０００回

 

この回数分肩の筋肉や首の筋肉を使っていたら当然『コリ』になります。

１～３の呼吸チェックのうち一つでも当てはまる方は、ご自身の呼吸を見なおす必要があります。

 

 

 

５．【テレワーク】姿勢が崩れ、呼吸も乱れストレスが増幅

 

姿勢が崩れると、胸郭がつぶれ、肺が圧迫されることにより、思うように呼吸ができなくなります。
呼吸が浅くなると、体の中に取り込むことができる酸素の量も低下します。

 

 

酸素は身体を動かすためのエネルギーとして重要な役割を果たしているので、不足すると疲労を感じやすくなったり、倦怠感が抜けなかったり、と様々な影響を与えます。
酸素も摂取しすぎると害が出ます。

 

酸素はどのタイミングで体の中に取り込まれると思いますか？

 

ご存じの方もいらっしゃるかもしれませんが、酸素は息を吐くときに、血液の中に取り込まれます。

背中をわざわざ丸めたま深呼吸する方はいません。
深呼吸をしてくださいと伝えると、皆さん背筋を伸ばしたり、胸を開いたりして深呼吸します。
このように、身体は空気をたくさん取り込むために自然に反応します。

 

自然という言葉には語弊があるかもしれませんが、長年の経験で背筋を伸ばしたほうが空気を取り込みやすいということを学んでいます。

 

この、いつでもどこでもしている呼吸。
この呼吸と自律神経が深くかかわっています。

 

 

YouTubeでテレワークなどによる腰痛改善ストレッチを紹介しています

 

 

 

６．呼吸と自律神経

 

呼吸をする時の自律神経の反応としては、息を吸うときに交感神経、いわゆる興奮したり、戦闘的だったり、運動している時に活発になる神経が反応します。
なので姿勢が崩れて、体の中に酸素が不足しているので、呼吸する数が増えて交感神経ばかりが活発になります。

 

そもそも皆さん、深呼吸をする時に、意識して息を吐く方は少ないです。

ほとんどの方が、大きく息をしっかり吸って、一気に『フーーー』っと吐いてしまいます。

 

リラックスしているときに活発になる副交感神経に関しては、息を吐くときに活発になります。
つまり、呼吸を調節して、吐く時間をコントロールすることで、身体がリラックスします。ストレスを感じているときにできる一番シンプルな方法です。

 

６-１．自律神経を整えるための呼吸法

 

 

①軽く膝を曲げて仰向けに寝る

②両手を軽くお腹の上に乗せる

③鼻で5秒間かけて息を吸う

④口で10秒間かけて息を吐く、力まない程度にすべて吐ききりましょう。

⑤５秒息を止める

 

 

 

これを5回程度繰り返すとかなりリラックスした気分になります。
コツは力みすぎて呼吸をしないことです。

この他にもたくさん呼吸法はありますが、一番シンプルなものを紹介しました。
皆さんのテレワークの隙間時間に取り入れてください。
ストレス解消にもなりますし、酸素をしっかりと取り込むことができるので脳がフレッシュになります。

 

 

 

７．まとめ

少しややこしくなりましたが、姿勢を無理やり正すとかえってストレスがたまるので、まずは呼吸で自律神経を整えるようにしましょう！！

 

 

 

【在宅ワーク】ついてのブログもご覧ください

☆「【在宅ワーク】テレワークで腰痛急増！！ 簡単に改善・解消する方法」

☆「【在宅勤務】３つのことに気をつけよう！！」

☆「【在宅ワーク】運動不足解消！！家族でできる筋トレ・ストレッチ５選」

☆「【在宅肥満】在宅ﾜｰｸ中でも痩せる！日々のﾙｰﾃｨｰﾝで『キレイ』は作れる」

 

 

 

サモーナパーソナルトレーニング
東京都江東区大島６－９－１２アプツ大島1階

 

 

YouTubeチャンネルで身体に関する動画を発信しています。
チャンネル登録お願いします！！必ず皆さんの生活に役立ちます。