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【在宅肥満】在宅ワーク中でも痩せる!日々のルーティーンで『キレイ』は作れる

2020.04.27

新型コロナウィルスの影響で、自宅待機する時間が多くなってきました。

自宅待機だからこそ気を付けないと、あっという間に『ヤバい体』になります。
今だから出来ることがたくさん!

特に気を付けないといけないのが食事。

今までは出社時に少しは歩いてたけど、自宅待機で歩かなくなった人、多いんじゃないですか?

運動時間がただでさえ少ないのに、全く身体を動かさなくなったらあっという間に脂肪を蓄えます。

 

摂取したエネルギーは使わなくちゃいけないのに使う機会がない!
エネルギーは、使わないと体脂肪になる!

 

負のスパイラルに陥らないように
運動!食事!をルーティーン化しましょう!

 

 

1.【ダイエット食】食事の具体例

 

1-1.まずは1日の始まり朝食です。

 

朝食は、皆さん時間がないのか簡単に済ませてしまう方が多いです。
朝から活動時間が増える方が多いと思うので、ガッツリ食事をしたいなら朝がいいでよ。
そこで摂取した食事をエネルギーにするので、無駄な体脂肪になりにくいです。

 

ただ油断は禁物で、トースト、牛乳、バナナといったような食事になると、過剰な糖質を摂取することになるので、走り回って営業するでもない限りNGです。
在宅ワークの場合は走りまわることはないので、糖質の多い食事は厳禁です。

 

肥満まっしぐら

 

朝食を簡単に済ませるなら、卵、ツナ缶、キノコの味噌汁の方が良いです。

難しく考えてしまうと、何も始まらないのでシンプルに考えるようにしましょう。
ダイエットを成功させたいなら、肉や魚、大豆などのタンパク質をしっかり摂取しましょう。

 

 

簡単に選べる朝食リストを作ってみました。

 

 

その他にもたくさんありますが、簡単にこの中から選んでください。
基本的には、どうしても忙しくて摂取できない場合は、必ずタンパク質を摂取することを意識してください。

多忙な方は、スープの中に肉や魚、海藻、キノコ全部入れてまとめて摂取できるように準備しておけばOK!!

身体を動かさない場合は、炭水化物は控えてもOKです。
こんな時こそ糖質制限です。

 

 

1-2.ダイエット時の昼食の例

 

結局在宅ワークで活動量が低いので、過剰な糖質摂取は太るリスクしかありません。
痩せたい方、太りたくない方は、徹底した糖質制限をした方がいいです。
仕事に行くという活動でさえなくなっています。
真剣に食事と適度な運動を考えないと、体が大変なことになります。

 

 

簡単に選べる昼食リスト

 

 

タンパク質に関しては、肉や魚は100~150g摂取して大丈夫です。
お腹がいっぱいになってしまうようでしたら、減らしてOK。
まずはタンパク質を意識して摂取するようにしてください。

スープやサラダに関しては、脂質が不足した場合、オリーブオイルを入れてもいいです。
入れる量は3~5gでOK。

 

 

1-3.間食は不足したタンパク質&脂質を意識しよう

 

どうしても食事が面倒になって、脂の少ないもの、タンパク質量の少ないものになる場合は、間食でタンパク質や脂質を摂取するようにしましょう。

 

理想はナッツ類、注意事項はピーナッツ。
ピーナッツはナッツではありません。
アーモンド、クルミこの2種類だけにしましょう。
その他を考えるのは面倒になりがちなので、間食での脂質摂取はアーモンド&クルミをよく噛んで食べましょう。

 

ただ、いくら良質な脂質だからと言って、過剰に摂取すると確実に体脂肪になるので、気を付けてください。

アーモンド、クルミ共に20粒を限度にしてください。

 

タンパク質に関しても同様、筋トレや少しハードな運動をしない限りは、ご自身の除脂肪体重(体重から脂肪を除くーLBM)と同じ量、もしくは、2倍ぐらいの量を意識すればOKです。

不足した分は、もちろんプロテインでもOKです。
足りない分は必ず何かしらで補いましょう。
プロテインに抵抗がある方は、ギリシアヨーグルトでもOKです。

 

 

〇除脂肪体重の計算式

体重×(1-体脂肪率)=除脂肪体重

例)体重が60kg 体脂肪率30%
60×(1-0.3)=42kg

なので、42g~84gのタンパク質を摂取すればOK

 

 

1-3-1.タンパク質量の目安

 

豆腐や納豆よりも、肉や魚の方がタンパク質は圧倒に豊富です。
また、含まれているアミノ酸のスコアも大豆より肉や魚の方が素晴らしいので、積極的に摂取しましょう。
乳製品などに関しては、意外とタンパク質が少ないです。

 

 

肉や魚100g当たり・・・15~25g

卵1個・・・8g

納豆1パック・・・8g

豆腐1丁300g・・・19.8g

 

ざっくりですが、ピックアップしたので参考にしてみてください。

タンパク質に関しても、余分量を摂取すると肥満の原因になるので注意が必要です。
なにより不足は絶対によくないので、不足しないよう心がけましょう。

 

YouTubeでもダイエットや食事について紹介しています

 

 

 

2.痩せたいなら夕飯は腹5分目

 

とにかく痩せたいなら、晩御飯は腹5分目にして満腹は避けましょう。
ただし『満腹感』はOKです。

満腹感を出すには、キノコスープやサラダ、をよく噛んで食べる。
そして炭酸水を飲んで『満腹感』を出して気持ちを落ち着かせましょう。

 

 

 

3.活動量が少ない、身体活動が少ないなら徹底して低糖質

 

自宅で運動する方は、炭水化物を摂取してもそれほど肥満のリスクはないです。
ただ運動をしない方は、普段通り炭水化物を摂取すると確実に太ります。
在宅ワークで肥満になってしまったら別の健康被害が生じます。
もしかしたら、新型コロナよりも深刻な疾患になるかもしれません。

 

在宅ワークになったからと言って油断せずに、むしろ普段より気を付けて生活しないと思わぬ落とし穴に落ちます。
簡単に落ちます!!

普段の2倍も3倍も気を付けて生活して、健康をキープして自宅でも『きれい』な状態を作りましょう。

 

 

ホームぺージ上にある公式LINEからお問い合わせいただければ、お体のお悩みご相談に乗らせていただきます。

 

 

 

【在宅ワーク】ついてのブログもご覧ください

☆「【在宅ワーク】テレワークで腰痛急増!! 簡単に改善・解消する方法

☆「【在宅勤務】3つのことに気をつけよう!!

☆「【在宅ワーク】運動不足解消!!家族でできる筋トレ・ストレッチ5選

 

 

 

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