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【腰痛】自宅でできる腰痛改善ストレッチ6種

2020.03.11

腰痛改善に必要なことはまず体の柔軟性です。
特に腰椎と隣り合っている股関節の柔軟性を高めるためのストレッチをしっかり実施しましょう。
腰痛の種類によっては痛みを悪化させるリスクもあるので注意して実施してください。
実施中に少しでも痛みが増強する場合はすぐに中止するようにしてください。

 

それでは、自宅でできる腰痛改善ストレッチ6種をご紹介していきます。

 

1.腰痛改善のためのストレッチってどのくらいやったらいいの?

 

シンプルにいうと・・・できるだけ多くやる!!

 

1回あたりの秒数は30秒、しっかりタイマーなどでカウントしましょう。
5秒とか10秒のストレッチでは効果がほぼありません。

 

なので

 

1日のうちにできるだけ多く、各部位30秒ストレッチしてみましょう。

 

 

 

2.実際のストレッチをご紹介

 

①腰痛の人のほとんどが硬い【殿筋】ストレッチ

 

 

サモーナスポーツでかなり重要視している筋肉です。
股関節の動きや安定性にかなり関わっている筋肉なので、硬く固まってしまうと股関節の重要な機能を失い、腰痛を悪化させ、さらに腰痛を慢性化させます。

 

 

 

②腰痛の人の多くがパンパンの【四頭筋】ストレッチ

 

 

大腿四頭筋は骨盤の前方にある出っ張りから膝のお皿の下にかけて付着している筋肉です。大腿四頭筋の中で特に大腿直筋が硬くなってしまうと骨盤を前に傾けてしまいます。

腰を反らせた際に腰痛が出る方は、この大腿直筋が硬くなっている可能性が高いのでしっかりストレッチしましょう。
ここでは2種類紹介するのでどちらかを実施してください。

 

 

 

③前かがみで腰が痛い人必須【ハムスト】ストレッチ

 

 

ハムストリングスを略してハムストと表記しました。
ハムストリングスは裏モモの筋肉です。

みんなが尾てい骨、尾てい骨と呼んでいる・・・坐骨結節という骨盤の下の方にある突起から、膝裏の少し下の方に付着している筋肉です。
ハムストリングスが硬くなるととにかく前屈しにくくなり、骨盤が動かしにくくなってしまいます。
骨盤が動かしにくくなると前かがみになることが困難になるため、腰椎にストレスをかけ腰痛を引き起こします。

 

 

 

④意外に知らない腰痛の引き金【広背筋】のストレッチ

 

 

広背筋は文字の通り背中に広く付着しています。
腕の骨から、骨盤の上の方に付着しています。
硬くなると骨盤の動きが制限されてしまうので、腰に負担がかかり腰痛になってしまいます。
しっかりケアすることで改善しにくかった腰痛が意外とスッキリするかもしれません。

 

 

 

⑤腰痛のときに絶対にアプローチ腰痛改善のキーマン【腸腰筋】ストレッチ

 

 

腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋の二つを合わせて腸腰筋です。
それぞれ、骨盤、太ももの骨、腰椎に付着しているので硬くなり、機能しにくくなると腰痛の原因になります。
腰骨の少し内側の深いところで介達的に触ることができますが、無理をしない方がいいです。
腸腰筋はセルフでコンディショニングする際は、ストレッチがおススメです。

 

 

 

⑥マイナーだけど腰痛の原因【腹直筋】ストレッチ

 

 

いわゆるシックスパックになる筋肉です。
この筋肉は鍛えるとかっこいいだけであまり大きな役には立ちません。
むしろ無理やり体幹を意識しすぎている人が硬くなって、腰痛の原因になってしまう筋肉です。
体幹は意識するものではなく勝手に入るものなので、無理に意識すると体の各関節の動きが硬くなって腰痛の原因になります。
また、腹直筋の過度な緊張は姿勢不良の原因にもなるので注意が必要です。

 

 

YouTubeで腰痛改善ストレッチを紹介しています

 

 

3.腰痛改善のためのストレッチ まとめ

 

ストレッチを

 

面倒くさがらずに

 

とにかくこまめにやることがポイントです。

 

やってみずに効果がないとか、変わらないなどと言わずに、しっかり継続していく事が重要です。

ただ、ストレッチ時に腰痛が痛みレベルが増強するようでしたら実施をしないでください。

ここで紹介した腰痛改善ストレッチの中で痛みが増強しないものを選択して実施してください。

 

ストレッチは柔軟性のトレーニングというカテゴリーなので変化を求めるなら最低1カ月~3カ月は必要です。

 

ここでは、サモーナスポーツで提案している代表的な腰痛改善ストレッチを紹介しています。
本当に自分に合ったストレッチを実施したい場合には、しっかり体の状態を確認する必要があります。

 

 

 

腰痛についてのブログもご覧ください

☆「腰痛と運動の関係性と治し方

☆「ずっと椅子に座っていると 立ち上がる時に腰が痛い その原因と対処法

☆「腰痛と腹筋って関係あるの? コア(体幹)の機能と腰痛の関係性

☆「猫背だと腰痛になる?姿勢不良と腰痛の関係

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☆「知っておいて損はない腰痛の危険信号『Red flag』

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☆「交通事故でのむち打ち、腰痛などの治療は整骨院でできます

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☆「腰痛でコルセットが手放せなくなった方たちへ

 

 

 

サモーナスポーツ整骨院サモーナパーソナルトレーニング
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