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ランニングにダイエット効果はあるの?
ダイエットのためにランニングするメリットを解説!

2020.07.31

『ランニングってどんな効果があるの?』『ランニングで効果的にダイエットしたい』など皆さんがランニングを始める理由は様々です。

ランニングは、そんなにお金をかけることなく、気軽に始めることができる有酸素運動です。
『健康的な人生にしたい』『運動不足を解消したい』『ダイエットをしたい』などのニーズにマッチしている運動です。

特にダイエット目的でランニングを始める方が多いのではないでしょうか。

 

走れば走るほど痩せると思われがちなランニングですが、実際は、走った距離や時間、心拍数と体重の減少は比例しません。
『1時間ランニングして2kg体重が落ちた!!』という方もいらっしゃいますが、それは単なる脱水状態で、決して痩せたわけではありません。

とはいえ、ランニングやジョギングにはダイエット効果以外にもたくさんメリットがあります。
心と身体の健康にも効果があります。

今回は、ランニング・ジョギングの効果に関して紹介します。

さらに『ダイエット効果を最大限に引き出したい』『スタイルをきれいにしたい!』という方々に向けて、ランニング方法を紹介します。

 

 

ランニング・ジョギングにはメリットがたくさん

ランニングは気軽に始められる運動で非常に人気です。
これからランニングを始めようとしている人、始める前にどんな効果があるのかをぜひ知っておきましょう。
しっかりと効果を知ったうえでランニングをすることでモチベーションがアップします。
ここでは、知って得する『ランニングの効果』の基礎的な知識を紹介します。

 

メリット1|ランニングは『健康』にもいい

適度なランニングが健康にいい理由を6つ紹介します。

 

1.筋肉にたくさん酸素を運べるようになる→疲労回復機能が向上

ランニングなどはダッシュと比べ、長い時間走るために酸素が必要です。
長時間走ることで体に負荷が加わると、この負化に対応しようと血流を増やします。
血液には酸素を運ぶ役割があるので、血流が増加することで身体のすみずみまで酸素を運搬することができ、疲労の回復が早くなります。

 

2.心肺機能が高くなる

ランニングにより心臓の機能が高くなることで、血流が増加します。
心臓が大きくなることで、よりたくさんの血液を全身に送ることができるようになります。

より多くの酸素を蓄えることにより、心肺機能の向上につながります。

 

3.酵素の働きとミトコンドリアの増加

ランニングをすることで、走ることを続けるために身体の中に蓄えられている糖質や体脂肪を分解して、ランニングするための燃料にしようとします。
糖質や脂肪を分解するための酵素はミトコンドリアの内部にあり、ランニングをすることで酵素が必要になります。

結果ミトコンドリアの量が増え、エネルギーをたくさん作れるようになります。

 

4.身体の冷却サイクルを発達させる

ランニングをすると体の中に溜まった熱を逃がすために汗をかきます。
発汗=ダイエットと思われがちですが、発汗は痩せるためにするわけではなく、体内の熱を逃がすため、つまり冷却するための作用です。
ランニングによって、体温上昇、発汗、冷却といったサイクルを活発にすることができます。

 

5.日常生活を快適にする筋持久力が発達

快適な日常を送るために必要な筋肉は『瞬発的な筋肉』ではなく『持久的な筋肉』です。
ランニングは、長時間運動するために必要な筋肉を鍛えることができます。

 

6.身体に貯えられる糖質が増加

筋肉は糖質の貯蔵庫です。

糖質は脂肪より効率的にエネルギーになります。
筋肉に貯えられている糖質量が減少すると疲労を感じます。

ランニングにより糖質を十分に蓄えられるようになると、疲れにくい身体になります。

 

メリット2|免疫アップで病気になりにくくなる

私たちの身体には、病気にならないようにしたり、病気になった際に治してくれる機能があります。
本来私たちに備わっている免疫機能を高めておくことが健康的な生活を送るために重要です。
習慣的なランニングをすることで、免疫機能を高めながら生活向上に取り込んでみてはいかがでしょうか。

 

メリット3|精神的な安定にも効果的

ランナーズハイ!という言葉は聞いたことありますか?

走っていると、ランナーならではの高揚感が出てきます。
この高揚感の理由は科学的に証明されています。

また、走ることによって得られる高揚感で、『うつ病』を軽減させる効果が認められています。

 

ランニングでうつ病の症状を軽減させられるのは『セロトニン』の作用によります。
セロトニンは、うつ病の薬や中毒性のある薬物にも使われています。

セロトニンは、幸福感や満足感を生み出す神経物質です。
多くの神経細胞に働きかけ、運動をした後は、セロトニンの分泌量が増えたり、セロトニンの原料となるトリプトファンが増加するなどします。

 

メリット4|ランニングのダイエット効果

皆さんが一番気になる項目がこの、ランニングのダイエット効果ではないでしょうか。
どのように走ったら効率的に痩せられるのか後ほど解説します。

 

メリット5|睡眠とランニング

朝走ると調子いい!!1日の仕事がはかどる!!早朝にランニングをして1日が気持ちよく爽快に過ごせた経験はありませんか。
私たちの身体は、日光を浴びると体内時計をリセットすることができます。
そして、体温を上昇させ身体をアクティブモードに切り替えます。
朝日を浴びて14~16時間経過すると眠気を感じさせるホルモン『メラトニン』を分泌する仕組みになっています。
夜間しっかりと質の高い睡眠をとるためにも、朝の光は重要な役割を果たしているのです。

 

 

メリット6|誰もが求めるアンチエイジング効果

マイオカインというホルモンをご存じでしょうか?
マイオカインは、主に下半身の筋肉に刺激が入ると分泌が促されるといわれています。
マイオカインは通称『若返りホルモン』と言われていて、俗称の通りのアンチエイジング効果だけでなく、脂肪の分解促進、糖代謝能の促進、動脈硬化の予防、認知症の予防にも効果があるといわれています。
ランニングでは、太ももの筋肉やお尻の筋肉を鍛えることができるので、このマイオカインを効率的に分泌させることができます。
さらに効果的にこの若返りホルモンを分泌させるためには、スクワットやレッグランジなどの下半身のトレーニングをした後、ランニングをすることがより効果的です。

 

メリット7|ランニングで脳が若返る?

加齢とともに脳の神経細胞は減少していきます。
しかし、ランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、海馬を大きくすることができるそうです。

 

ランニングのダイエット効果とは?

ランニングで体重は、本当に落ちるのでしょうか。
ダイエット、体重の落ちる仕組みをしっかり理解することで、より効果的にダイエットをすることができます。

 

有酸素運動が脂肪を燃やす

ランニングは代表的な有酸素運動です。
有酸素運動は名前の通り、多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する運動です。
筋トレなどの短時間で強い力を発揮するような運動は『無酸素運動』といます。

無酸素運動は、酸素の代わりに筋肉の中に貯えられているグリコーゲンという糖質をエネルギーにして身体を動かします。
一方、有酸素運動では酸素を利用し、身体に貯えられている脂肪をエネルギーにして身体を動かします。

ランニングをして、酸素を効率よく体に取り込み、体脂肪がエネルギーとして使われ、燃焼することでダイエットにつながります。

 

ただ、いくらランニングをしているからと言って、暴飲暴食をしたらダイエットはできないので気を付けましょう。
ランニングでダイエットを効率的に行うためには、いかに脂肪燃焼を促進できるかがポイントです。

 

筋肉がつくと基礎代謝も高くなって、太りにくい体質になる

ランニングで体脂肪を燃焼して、エネルギーとするだけでも痩せます。
それと同時に大切なことが筋肉をつけることです。
筋肉をつけると基礎代謝がアップし、ホルモンの反応が良くなります。
そして痩せやすく、太りにくい体質を作ることができます。

そもそも基礎代謝というのは、呼吸や内臓の働きなどを除いて、なーんにもしていないときの代謝です。

 

1日のエネルギー消費のうち、基礎代謝はどれぐらいの割合かご存じですか?

60~70%のエネルギーが基礎代謝によって消費されるといわれています。
そのため、基礎代謝がアップするだけで、とてつもないダイエット効果があるのです。

 

そして、基礎代謝アップに効果的なのがしっかり筋肉をつける事。
筋トレやランニングをして筋肉をつけ基礎代謝を高めることが効率的にダイエットするには一番の方法です。
股関節周りや体幹の筋肉をしっかり意識してランニングすれば、脚の筋肉が太くなることはないので安心してください。

 

走り方によってダイエット効果は違うの?

一般的にランニングは脂肪燃焼の方法として知られています。
ランニングをすることで脂肪燃焼され、筋肉が付き基礎代謝が上がることで効果的なダイエットにつながります。
ここでは、走り方によってダイエットの効果が違うのか、ダイエットに効果的なランニングをするためのポイントをいくつか紹介します。

 

1.体幹をしっかり意識/片足でしっかりバランスを取る

ランニング、筋トレ、何でも一番大切なのはフォーム
指導者によってランニングフォームの指導方法や完成したフォームに個人差はありますが、意識するべき筋肉のポイントは同じです。
それはお尻の筋肉、裏モモ、体幹です。

お尻の筋肉に関しては、中足部で地面に接地する際、お尻筋肉で支えられると膝や足の負担を減らし、痛めるリスクを回避できます。
また、お尻で支えられないと太ももや、ふくらはぎが太くなります。

ランニングでスリムボディを手に入れるはずが、太腿の前側の筋肉や、ふくらはぎの筋肉が発達して脚が太く見えるようになります。

 

早く走れるようになるために筋肉も重要ですが、ダイエットのためのランニングにスピードは重要ではありません。
ダイエットのためのランニングで重要なのは体幹です。

背中を丸めたまま走ると、呼吸を正しくできなくなり、酸素をしっかり体の中に取り込むことができないので、疲れやすくなります。

肩が前側に突出して、上がり、頭と顎が前に出る、さらには骨盤が後ろに倒れる傾向があります。
特に、骨盤が後ろに倒れえてしまうと、効率的に股関節周囲の筋肉を使えなくなるので、ダイエットに効率的なランニングと言えません。

 

2.無理のないペースで〝20分以上″走ろう

ダイエットのランニングに関しては、早く走ればいいというものではありません。
適度に身体に負荷が加わる程度のペースでOKです。
『軽く息が弾んで、会話ができる程度のペース』で良いのです。
でも、会話してしまうと呼吸のサイクルがくるってしまうので、ランニングをしているときは集中して走りましょう。

心拍数が上がりすぎてしまうと、脂肪燃焼しにくくなるので注意しましょう。

 

ダイエットのために重要なのは、スピードでも距離でもなく、『走った時間が大切』なのです。
よく、20分以上有酸素運動は続けましょうという話を耳にしますが、必ずしも断続的に20分間走らなくても大丈夫です。

10分走って5分休む、15分走って5分休むと継続可能なランニング時間で、適度に休憩をはさみながら走っても効果は変わらないので安心してください。
きつすぎる運動は、身体に負担をかけて基礎代謝が低下し、脂肪燃焼しにくくなります。

また、冒頭に時間が大切と表記しましたが、長すぎるラニングも負担が大きすぎるので、1時間以内に抑えておくのが最適です。
少しずつ積み重ねることが大切です。

 

3.ランニングは週に2~3回程度でOK できれば朝が良い!

週に2~3回程度できればいいです。

可能であれば毎日ですが、中々できるものではありません。
疲れてしまいランニングしなくなる可能性もあります。

ランニングの効率を落としてしまうと逆効果です。

 

4.ランニングする前の食事は控えよう!アクティブストレッチで動く準備!

走る直前に食事をすると、胃がもたれて走れなくなります。
また、走る前にエネルギー摂取をすると、優先的に食事によるエネルギーが消費されてしまい、体脂肪を燃焼しにくくなります。

 

走る前に普通のじっとしたままの静的なストレッチをすると、身体を動かしにくくなるので、身体を大きく動かすようなアクティブなストレッチをしましょう。
アクティブストレッチをすることで、筋肉をランニングで効率的に身体を動かすことができます。

ランニング後には、静的なゆっくりとしたストレッチをしましょう。

ケアも大切です。

 

 

5.筋トレはランニング前にやろう!!

筋トレをするなら絶対にラニング前です。
先に筋トレをすることで身体が脂肪燃焼しやすい状態になります。
激しすぎる筋トレをする必要はありません。
体幹トレーニングや自分の体重で出来るスクワット、腕立て伏せなどを軽く実施してからラニングをするとダイエット効果抜群です。

 

しなやかなカーブを描いたような身体は、ランニングだけではできません。

くびれのある引き締まった身体を作るには、ある程度の筋トレが必要です。
ランニングと筋トレを組み合わせることでより引き締また身体を手に入れることができ、基礎代謝がさらにアップするので、太りにくい体質を作ることができます。

 

6.渇きを感じる前に水分摂取しよう

渇きを感じたらすでに身体の中は脱水状態。
水分が不足すると、身体に必要なエネルギーや酸素や血液がめぐらなくなります。
さらに、脂肪燃焼をするための代謝の機能も落としてしまうので、こまめに水分摂取しましょう。
理想は、ランニングをする前と後で体重の変動がないことです。

 

さらにダイエット効果を高めるために

1.タンパク質を積極的に摂取

私たちの身体は食べたものからできています。
筋肉や細胞、内臓など様々なものがタンパク質や脂質で作られています。

特に皆さんがイメージしやすいのが筋肉。

『筋肉=タンパク質』のイメージですが、タンパク質は赤血球や骨の材料としても使われます。
筋力アップや、疲労の回復にもタンパク質は重要な役割を果たします。
私たちの身体にとって一番重要なものと言っても過言ではありません。

タンパク質を自分の身体にとって必要な量を適切に摂取することで、ダイエット効果だけでなく、健康的な身体づくりにも役立ちます。

 

2.HIITトレーニングを取り入れよう

HIITとは高強度のインターバルトレーニングの事を言います。
このトレーニングをすることで、最大酸素摂取量、最大酸素借が向上します。
つまりランニングなどの有酸素運動の能力と筋トレやダッシュなどの無酸素的能力が高くなります。
ダイエットには、筋トレもランニングも重要なので最適なトレーニング方法です。

 

ラニングを始める前に準備しておくこと

なにより大切なのはランニングをする目的を明確にすることです。
何事にも目的が重要です。

いつまでもきれいでいたい、100歳になっても動ける身体でいたい、とにかく痩せてモテたいなど まず なぜランキングをするのかを考えましょう。
祖茂目的が明確になったら、3カ月で3㎏痩せる!!1時間余裕で走れる体づくりをする!!など、ランニングの目的に沿った目標を立ててより明確にしていきましょう。

 

参考ブログもご覧ください

☆「筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動 組み合わせると脂肪燃焼に効果的?

☆「ダイエットしたい人に絶対におすすめの有酸素運動(脂肪燃焼と有酸素運動の関係)

☆「筋トレの効果は食事次第!!筋肉の成長にはバランスのいい食事が重要

☆「【テレワークで肥満】サプリに頼るな!しっかり食事・運動でダイエット

☆「美脚になりたい方にパーソナルトレーニングをお勧めする理由

 

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