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【ロカボダイエット】正しく糖質制限をして、健康的に痩せよう!!

2020.06.26

ダイエットに超効果的!糖質制限ダイエットを紹介します!!
糖質制限をして健康的にダイエットしたい人には超有益な情報なので最後まで読んでみてください。

 

 

1.糖質制限ダイエットってそもそも何?

この章では、糖質制限に関して説明します。
一言でいえば、糖質制限ダイエットとは、「摂取する糖質の量を制限して、脂質・タンパク質を正しく摂取して、脂肪を使って体を動かせるようにしよう!!」といったダイエット方法です。

一番続けやすいダイエット方法だと思います。

 

また、多くの方が糖質制限に関して勘違いしている内容に関してもピックアップします。

 

2.間違えないで糖質制限|糖質制限でよくある間違い/勘違い

糖質制限ダイエットでよくある勘違いが、

・脂肪まで制限している
・肉もダメだと思っている
・イモや、せんべい甘くないものには糖質がないと思っている
・ 糖質制限をすると免疫が落ちる
・過剰に摂取カロリー制限をしている
・中途半端な量の糖質を摂取している

などです。

 

糖質制限の目的は、脂肪を使って体を動かすことができるようにすること。
正しく糖質制限をすることで、効率的に脂肪をエネルギーにして生活できるようになります。

 

ですから、糖質制限ダイエットに関して勘違いしないでほしい事は

・糖質制限はカロリー制限ではない
・糖質制限では極端な脂質の制限はしない
・糖質制限では、正しくタンパク質摂取をする

とくにこの3点に気を付けて、糖質制限ダイエットを実施すれば失敗しないと思います。

 

しっかり糖質制限しているのに、体重が落ちない!!という方は、おそらく摂取カロリー不足か脂質の不足、または中途半端な糖質制限をしている可能性があるので、見直してみてもいいでしょう。

 

内科的疾患のある方は、糖質制限ダイエットをすることで健康に害が出ることがあるので医師と相談して実施するようにしましょう。

 

 

3.糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットで最も重要なことは『PFC』バランスを考えた上で正しく実施することです。
どんなに体にいいといわれる栄養素でも、摂取しすぎたら当然太ります。

貴方がダイエットをする際に必要なカロリーを計算した上で、正しく糖質制限ダイエットをしてみましょう!!

 

様々な計算式があるのですが、ここでは比較的結果の出やすいカロリー計算方法を紹介します。

 

【計算式】
Aさん 体重50㎏ 体脂肪30%の人を例に紹介します。

① まずは除脂肪体重の計算

50㎏ × (1-0.3) = 35㎏

Aさんの除脂肪体重は35㎏

 

② 次に『28.5』という係数と生活強度の指数を使って計算します

 

Aさんはデスクワークで運動を全くしないので生活の強度の指数は『1.3』
この指数に関しては、ハードな運動をしている方が『1.9』です。
おそらく、ほとんどの方が『1.9』の指数になることはないです。

 

では①で算出した除脂肪体重に上記の係数と指数をかけます。

35 × 28.5 × 1.3 = 1296.75kcal

という計算になります。

 

ここで重要なのはAさんが、体脂肪を何%にしたいのか。
体重ベースではなく体脂肪ベースで考えることです。

 

③ Aさんが体脂肪率25%を目指している場合

35㎏ ÷ (1-0.25) = 46.6666・・・・㎏

つまりAさんは約46.7㎏になることで目標の体脂肪率になれます。

 

④ 現在の体重から③で計算した体重を引く事で、落とすべき脂肪の量が計算できます。

50 - 46.7 = 3.3㎏

Aさんは3.3㎏の脂肪を落とすことで目標の体脂肪率25%になることができます。

 

⑤ ここからが重要!!3.3㎏の脂肪って何kcalなの?

ここでは、体脂肪の係数を使います。体脂肪1gあたり、7.2kcalのエネルギーがあるので、Aさんの3.3kgの体脂肪に係数7.2kcalをかけます。

3300g × 7.2 = 23,760kcal

 

⑥ さぁ!!まだまだ計算は続きます!!笑 ここで折れたら痩せないです。

 

ここでのポイントは、Aさんが何日間かけてこの体脂肪を落としたいかです。
期間が短ければ短いほど摂取するカロリーは少なくなるのでストレスのたまるダイエットになります。
期間は無理せず、かつ慎重に決めましょう。

 

Aさんぐらいの体重と目標体脂肪であれば60日間あれば十分です。
健康的にダイエットするには最適な期間になります。

 

⑤で算出した、23,760kcalを期間で割ります。

23,760 ÷ 60 = 396kcal

 

⑦ ②で計算したカロリーから⑥で計算したカロリーをひきます。

1296.75 - 396 = 900.75

 

よってAさんが摂取すべきカロリーは

約900kcal

この900kcalをベースに、摂取すべきタンパク質、脂質、炭水化物を計算します。

 

いくら糖質制限ダイエットをしているとはいえオーバーカロリーのままだと絶対に痩せません。

このカロリーを意識したうえで糖質制限を実施することで最大の効果を得ることができます。

 

 

4.糖質制限ダイエット時の脂質/タンパク質/炭水化物のバランスの決め方

糖質制限ダイエットには、多くの方法があります。
プチ糖質制限、スタンダード糖質制限、スーパー糖質制限、ケトジェニックダイエットなどが挙げられます。

 

中途半端な糖質制限をしても効果は微妙なので、今回はケトジェニックダイエットの三大栄養素バランスで計算します。

 

脂質:60%
タンパク質:30%
炭水化物:10%

 

このバランスで900kcalを分割します!!

ここからは皆さんでも計算できると思うのでやってみましょう!!

 

Aさんの場合

脂質:540kcal
タンパク質:270kcal
炭水化物:90kcal

という結果になりました。

 

具体的にg換算にすると各三大栄養素のカロリーをアトウォーター係数で割ります。

 

脂質9.4
タンパク質5.7
炭水化物4.1

 

脂質:57g
タンパク質:47g
炭水化物:22g

 

上記のバランスにすれば2か月後にダイエットの目標を達成することができます。

 

ダイエットで重要なのは、「ある程度自分にとって必要な食事のバランスを知ることです。
この過程を怠ると痩せません。

ネット上には便利な計算ツールがあるので活用してもいいですし、この計算式をベースに計算してもOKです。

 

この糖質制限ブログで紹介している計算式の指数を参考にしてもよいですし、ご自身のやりやすい方法があればそれで構いません。

 

今は、比較的どの食材にも三大栄養の表記があります。
その数値を参考の上、上記で算出したg数に収まるように食事のバランスを整えて、糖質制限ダイエットを成功させてください!!

 

5.糖質制限ダイエットにおすすめの食材!!

・アトランティックサーモン
・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・タラ
・サバ
・アボカド
・アーモンド
・クルミ

などがおすすめです。

 

お腹を冷やさないように、生野菜の食べすぎには注意しましょう!
根菜類をさけてお野菜は積極的に摂取しましょう。

 

ダイエットに危険な食材

・いも類
・ レンコン
・ ごぼう
・フルーツ
・白菜
・トマト
・お菓子
・せんべい

など甘みのある食材は注意が必要です。

 

6.成功の秘訣はカロリーの意識

糖質制限で失敗する多くの方に共通しているのが、比較的食べられるダイエットと考えてしまいカロリーを無視してしまうことです。

 

糖質制限をしていても、オーバーカロリーでは絶対に痩せません。
計算した範囲内であれば糖質摂取も可能ですが、一般的に人気のある糖質を多く含んだ食材は少量でも大量に糖質が入っています。

 

このブログを読んでぜひみなさんチャレンジして健康的な身体を手に入れてください!!

 

ダイエットについてのブログもご覧ください

☆「ダイエットの時の食事はどうしたらいい?ダイエット食事方法を比較!!

☆「江東区でダイエットを始めるならパーソナルトレーニングSAMONA

☆「【テレワークで肥満】サプリに頼るな!しっかり食事・運動でダイエット

☆「ダイエット中でも食べたい!甘いものを食べる際に気を付けること

☆「全然体重が落ちない!ダイエットにありがちな失敗と解決法

☆「糖質制限ダイエットの効果と現実

 

 

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