サモーナスポーツ接骨院

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筋トレの効果は食事次第!!
筋肉の成長にはバランスのいい食事が重要

2020.06.05

筋トレをしているのに筋肉の成長がみられない。

しっかり負荷をかけて、筋肉にしっかり刺激を感じているのに成長しない。

 

食事のバランスはしっかり考えていますか?

 

食事なくして筋肉の成長なし!!

 

一生の財産『筋肉』。

そんな筋肉の成長に必要不可欠な食事メニューを紹介します!

 

 

 

 

 

1.食事は筋肉の成長に必要不可欠

大切なのはバランスを意識してしっかり食事をすることです。
特に3大栄養素は確実に筋肉の成長に必要!

 

3大栄養素
1. 脂質
2. タンパク質
3. 炭水化物

 

筋トレをすると開始直後からタンパク質の分解が増えます。

タンパク質の分解が増えた段階で体の中の血液の中のアミノ酸の濃度が低いと自分の筋肉が減少してしまいます。

 

理想的と言われているのは、筋トレ中は常に血液の中のアミノ酸の量を高めておくことです。
血中のアミノ酸濃度が高ければ分解が増えた状態でも自分の筋肉を分解せずにすむといわれています。

タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。

なので、食事のバランスが悪いと筋肉が成長しません。
しっかり筋肉を成長させたい場合は体重の2~2.5倍のタンパク質量が必要になります。

 

例)
体重が70kgの人の場合は
タンパク質量:70×2~2.5=140g~175g
(コンビニサラダチキン約7個)

とてつもない量に感じますよね。

 

すべて同じ種類の肉じゃなくてもいいです。
牛肉、豚肉、マグロ、サーモンなど肉や魚などバランスよくとることをお勧めします。

 

1日に必要なタンパク質量の計算式ですが自分の体から脂肪を除いた体重で計算するともう少し正確な量を知ることができます。

 

例)

体重70㎏ 体脂肪率20%
70-(70×0.2)=56㎏
56㎏×2~2.5=112~140g

 

トレーニングで筋肉を成長させるには最低限体重の2~2.5倍はタンパク質を確保したいです。

 

少したんぱく質に偏った話になってしまいましたが
そのほかの脂質、炭水化物に関しても摂取しましょう。

 

 

2.筋肉をしっかり大きくするためにバランスよく栄養素を摂取しよう

 

栄養素を無駄なく摂取することが筋肉をたくましくするには必要です。
摂取のタイミングによっては無駄な体脂肪になる食材もあるので注意しましょう。

 

1. 主食(体を動かすガソリン:米、パン、麺類)
2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料:肉、魚介類、卵、大豆製品)
3. 副菜(体調を整える、骨や血液の材料になる:野菜、いも、きのこ、海藻)
4. 牛乳・乳製品(骨や歯をつくってくれる)
5. 果物(疲労回復、エネルギー源)

 

この5つに沿ったように食事をすることが大切ですが
間違った摂取の仕方をすると肥満の原因になります。

 

2-1.主食

筋トレで全力を出すために必要な栄養ですが、必要以上に摂取すると余分な体脂肪になります。

筋トレの後に摂取することで、なくなったガソリンを補充して代謝を活発にすることができます。

 

意識して摂取するタイミングは

筋トレ2~3時間前
筋トレ後3時間以内を目安に

 

 

2-2.主菜

 

筋肉の成長に非常に重要な要素です。
意識して摂取しないと不足しがちな栄養素ですので、不足した分は絶対にプロテインで補うことをおすすめします。

筋トレ後に関しては、プロテインを摂取した方が通常の食事より血液の中に入りやすいので、筋トレした40分後ぐらいに摂取するのがよいでしょう。
さらに理想をいうと筋トレ直後にアミノ酸、40分後にホエイプロテインを摂取しましょう。

 

 

2-3.副菜

 

主食とのバランスによっては肥満の原因になりがちです。
芋やレンコン、ニンジンなど根菜類に関しては、炭水化物を多く含んでいるので、根菜中心の副菜にすると炭水化物の過剰摂取になってしまいます。

炭水化物の過剰摂取は、糖質の過剰摂取につながるので肥満の原因になります。
根菜類が多い場合は、主食の量を減らしましょう。

 

 

2-4.牛乳、乳製品

 

極端に意識しなくていいです
牛乳に関しては意外にも糖質が入っているので、摂取の仕方によっては糖質の過剰摂取になります。

 

 

2-5.果物

 

ビタミンが豊富で披露回復になります。
果糖を多く含んでいるので体を動かすエネルギーにもなります。

しかし、果糖は非常に体脂肪になりやすいです。
米やパン、麺類、イモ類などと重なると肥満の原因になるので要注意です。

口当たりがいいのでどうしても過剰摂取しがちな食材です。

基本的な食事の形になっていますが、多くの危険が潜んだバランスになっているので注意が必要です。

 

 

3.3大栄養素:炭水化物

炭水化物は体を動かすときのエネルギーになります。

 

筋肉や肝臓にはグリコーゲンという形で蓄えられます。
このエネルギーの蓄えがなくなると体が動かなくなり、筋力トレーニングの効率が低下します。

 

日常生活のなかでは、グリコーゲンがなくなることはほとんどないので、過剰に炭水化物を摂取することで糖質の過剰摂取につながります。

その場合、グリコーゲンとして貯蔵できなかった糖質は、体脂肪とし体に蓄えられ肥満の原因になります。

 

3-1.炭水化物が多く含まれる食材

 

・ 米
・ パン
・ 麺類
・ 餅
・ かぼちゃ
・ レンコン
・ トウモロコシ
・ イモ類
・ 果物

 

 

4.3大栄養素:タンパク質

筋肉=タンパク質といっても過言ではありません。

 

また、タンパク質は骨や血液、体を構成する主な成分です。

たくさんのアミノ酸が集まってタンパク質を作っています。

タンパク質が不足すると筋肉が付きにくかったり、免疫の低下、子どもであれば成長障害につながることも。

タンパク質不足は、筋肉だけではなく健康面にも大きくかかわります。

 

でも!

いくら体に重要とはいえ過剰摂取は余分な体脂肪になるので気をつけましょう。

 

 

4.3大栄養素:脂質

脂質は細胞膜、ホルモンの主成分であり、女性の場合不足すると生理不順につながります。

ダイエットの時に削られがちな栄養ですが、かなり重要なものなのでダイエットも極端に減らさないようにしましょう。

 

しっかりと食事のサイクルを作れば脂肪をエネルギーとして体を動かすことができるので、太りにくい体を作ることができます。

 

4-1.良質な脂質 筋肉におすすめ食材

 

・サーモン、サバ、イワシなどの魚類
・オリーブオイル
・ ココナッツオイル
・アーモンド

以上のような食材に含まれているので、バランスよく摂取しましょう。
魚であれば効率よく良質な脂質とタンパク質を摂取することができます。

 

 

5.ビタミン、ミネラル


ビタミンは、体の状態を整えるために必要な栄養です。
食事だけから必要量を摂取するのはなかなか難しいので不足分はサプリメントから摂取しましょう。

 

なるべくサプリメントには頼らない方がいいという意見もありますが、いずれにせよ食材から摂取しようとすると膨大な量の食事をしなくてはなりません。

それに、野菜などに含まれるビタミンの中には調理することで水と一緒に流れ出てしまい、実際に必要量を摂取するのは困難になります。

 

では、フルーツはいかがでしょう。

フルーツで必要量を組み合わせて摂取しようとすると果糖をつまり糖質を過剰に摂取することになり、肥満になりかねません。

できる限り食事から摂取をした方がいけどサプリメントで補いながらバランスを整える方が筋肥大のための食事としては理想的です。

ミネラルもビタミンと同じく体のコンディションを整えるためには重要です。

 

ミネラルって何ぞ?
という方もいらっしゃると思うので紹介します。

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素。セレン、クロム、モリブデン

などがあげられます。

 

ミネラルはからだの中で作ることができないので食事から摂取しましょう。

ハードに筋トレをする人は特に意識して摂取する必要があります。

カルシウムや鉄はビタミンと組み合わさることで吸収効率が上がるのでセットで摂取するようにしましょう!

 

YouTubeでバランスの良い食事のとり方について紹介しています

 

6.筋トレの効果を最大に引き出す食事例

筋トレの効果を最大限に引き出すためには1日のうちにしっかりと必要な量のタンパク質を摂取する必要があります。

 

7.コンビニで手に入る筋肉の成長に欠かせない最強食品

・サラダチキン
・サバの塩焼き
・ サバの缶詰
・イカの一夜干し
・鮭の塩焼き
・ コンビーフ
・ゆで卵
・納豆
・ サラダサーモン

以上を参考にしバランスの良い摂取を心がけましょう。

 

 

8.理想的なタンパク質摂取タイミング

仕事の状況や生活サイクルによって摂取できるタイミングは個人差があると思いますが、タンパク質は筋トレに必要なエネルギーです。
筋肉の成長に必要なエネルギーという観点で一例を紹介します。

 

8-1.筋トレが始まる」2~3時間前までには食事を済ませましょう

 

基本的に食事は、先述した通りバランスのよく摂取することを心がけましょう。
注意事項は、筋トレ直前に砂糖が過度に入ったものは控えましょう。
インスリンの作用で血糖値が落ちて力が入りにくくなります。

筋トレ中に糖質とアミノ酸を含んだドリンクを飲むのはOKです。

 

8-2.筋トレ1時間前にホエイプロテインを

 

トレーニング中の血液の中のタンパク質の濃度を高めるために1時間前にプロテインを摂取しましょう。

また、筋トレ中もドリンクの中にアミノ酸や糖質を溶かして摂取することで、トレーニング中も血中アミノ酸濃度をキープしたままトレーニングすることができます。

 

8-3.筋トレ直後はアミノ酸を摂取

 

筋トレの直後は、トレーニングによる疲労のため内臓の機能が低下します。
そのタイミングで固形のタンパク質や体の中で分解する必要のあるプロテインを摂取しても吸収されない可能性があります。

 

筋トレ直後はより吸収されやすいアミノ酸を摂取しましょう。

 

8-4.筋トレ直後はアミノ酸を摂取

 

このタイミングであれば、ある程度、内臓の機能低下も回復し、プロテインを吸収しやすい環境が整います。

ガッツリ!!プロテインを摂取しましょう!!

少しタンパク質に注目しすぎた摂取方法になりましたが、食事に関してはバランスよく食べてください。

 

9.バランスよく栄養を摂取して筋トレの効果を最大限に引き出そう

筋トレを頑張っているのに結果が出ない方、もう一度自分の食事、栄養素を確認しましょう!!

 

筋トレについてのブログもご覧ください

☆「結果を出すための筋トレ方法

☆「筋トレの効果を最大限に引き出すために必要なこと

☆「ダイエット目的の筋トレより筋力強化目的の筋トレ 効果的にトレーニングするために必要なこと

☆「筋トレと有酸素運動 組み合わせると脂肪燃焼に効果的?

☆「美容のための筋トレってどうなの? アンチエイジングとトレーニングの関係

 

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