サモーナスポーツ接骨院

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コロナに負けるな!自宅でできる引き締め筋トレ集

2020.04.01

ジムに行かなくても自宅でしっかり筋トレをすれば素敵な筋肉をつけられる!

ダンベルがなくても筋肉はつく!!
重りはあった方が良いけれど・・・

 

ただ自分の体重だけの負荷でも、ストップ、クイック、スローを組み合わせることで筋肉にかなりのストレス(快楽)を与えられます!

今回は自宅でできる引き締め筋トレを紹介します!

 

 

1.自宅で引き締め筋トレするために準備すること

 

■ 椅子
■ あればダンベル、なければ自分(笑)
負けない心!!

 

自宅での筋トレ簡単そうで難しい
なぜなら、みんなココロが折れちゃう・・・
ましてや、自宅というリラックス空間で筋トレするのは至難の業

でも、やれば絶対に体が変わる!筋肉が育つ!

 

追い込んで
追い込み切って
やり切って

 

この熱い気持ちがあれば筋肉は必ず答えてくれます!
自宅で物足りなくなったらジムに行けばいい
『道具がないとできなよぉ~』とか言っていたらジムも続かない!

 

ここから自宅で筋トレ始めてみよう!

 

Youtubeで解説していますので、ご覧ください。

 

 

 

2.自宅でトレーニング:腹筋から引き締めよう

 

よく『部分痩せはしないよ~』と言っている人がいるけれど・・・
部分痩せはします!!

 

引き締めたいところの筋肉にしっかり刺激を入れよう!

引き締まったお腹で自信を取り戻せ!

 

 

 

若干のピンボケはご愛敬(笑)
下の青のボールはなくてもOK

 

■ しっかりおなかを縮める
■ 目線をおなかに向ける
■ しっかり戻ったらしっかりお腹を伸ばす
■ お腹に伸びを感じたら再びしっかり縮める

 

上記のポイントを守ってしっかり刺激を入れましょう

10~15回ほど繰り返したら
1~2分休んで2セット目を実施しましょう

 

Youtubeで解説していますので、ご覧ください。

 

 

2-1.『もう少しガッツリ刺激が欲しい場合』

 

1. 腹筋を縮めたり伸ばしたりを3回繰り返す
2. 腹筋を縮めた状態で15秒ストップ
3. 1の動作を4回繰り返す
4. 腹筋を縮めた状態で15秒ストップ
5. 1の動作を5回、6回、7回まで繰り返す

 

かなり効きく!!

一番大事なポイントは、しっかりと腹筋が収縮した状態で15秒ストップすること
15秒がきつければ10秒でもOKです

 

 

 

3.自宅で立派な大胸筋を育てよう

 

自宅でもたくましい大胸筋は作れます!
大切なのは胸の筋肉がたくましくなった時の自分の姿を想像すること。

猫背で肩が前に巻き込んでしまっている人は大胸筋に刺激が入りにくいです。
トレーニングをする前にしっかり胸をストレッチしてください。

では、やってみましょう!!

 

 

フォームが崩れてしまう場合は膝をついてもOK
大切なのはしっかり胸に刺激を入れること

■ 指先が少し外に向くように手をつく
■ 手と手の幅は肩幅の1.5倍ぐらい
■ 胸をおろしたときに肘から手首までが地面と垂直
■ 腰が丸まったり、そり過ぎたりしないように実施する

 

手首のポジションには個人差があるので、自分の胸の筋肉に一番効きやすいように実施しましょう!

 

肘の曲げ伸ばしを意識しすぎると、胸ではなく腕がパンパンになってしまうので、
しっかりと手のひらで地面を押す感覚で実施してください。
それだけで効果が全く違います。

 

手の幅次第でいろんな胸の部分をパンパンにできます。

 

■ 広め:胸の外側
■ 狭め:胸の内側
■ 脚を段差にのせる:胸の上

 

他にもたくさん種類があります!

 

まずはシンプルな腕立て伏せでしっかり胸をパンパンにできるようになったら、
いろんなバリエーションで実施してみましょう!

 

《胸の筋肉ではなく腕ばかりパンパンになる方へ》

1. まずは胸のストレッチをしっかり実施
2. 腕立て伏せスタート
3. 胸を床のギリギリまでおろす
4. 3の状態で10~15秒キープ
5. 床をしっかり手のひらで押しスタートポジションに戻る

 

1~5の流れで実施してみてください
通常の腕立て伏せより胸がパンパンになります。

回数は10~15回をしっかり休憩しながら3セットやってみましょう!

 

 

 

4.自宅トレでも美脚間違いなし!悶絶ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットは、片足を台にのせ片足で実施する、悶絶スクワットです。

フォームが安定するとお尻、うらもも、うちもも・・・
美脚につながる筋肉、すべてに刺激が入ります。
難易度は高めですが、いきなり手放しでやるのではなく、何かにつかまりながらきれいなフォームで、やってみましょう!

間違ったフォームで実施するとふとももの前側だけに刺激が入ってしまうので要注意です!

 

 

1. 軸になる足裏全体を地面につける
2. 母指球(親指の付け根)、小指球(小指の付け根)、かかと、の3点で地面を押す
3. 上記をしっかり意識したまま、お尻をゆっくり降ろす
4. 降ろした状態で3秒止まり、再びお尻を上げる
5. 1~4を、10~15回繰り返す
6. 下半身ガクガク

 

このブルガリアンスクワットは、自宅でも効果的に下半身を美しくすることができます。

 

セット数は、2~3セット
セットとセットの間は、しっかり休みながらやってみましょう。

 

もっとハードにしたい方へ
写真のようにダンベルをもってもOK
でも、ダンベルがなくてもとんでもない負荷をかける方法があります。

 

Youtubeで解説していますので、ご覧ください。

 

4-1.『STOP & GO ブルガリアンスクワット』を紹介します。

 

名前の通り、止まって、動く、止まって、動く、
これを、3回、4回、、、、7回まで繰り返し行い、下半身の想像を絶するストレスを与えます。
もはや、乳酸パーティー

 

やり方
1. 3回ブルガリアンスクワットをやる
2. 15秒お尻を落とした状態で止まる
3. 4回ブルガリアンスクワットをやる
4. 15秒お尻を落とした状態で止まる
5. 5回ブルガリアンスクワットをやる
・・・・・・
6.7回ブルガリアンスクワットをやる【終了】

 

最後は、下半身がいろんな意味で終了します。
このレベルまで、実施できるようになれば下半身の筋肉はかなりのレベルまで育っています。

大切なことは、自宅でもどこでも筋トレを習慣化すること、継続して筋トレをすることで、初めて筋肉が成長します。
美容のため、健康のため、自信をつけるため、人それぞれ目的は違いますが、目的をもってしっかり筋トレをしましょう!

 

 

 

5.自宅で作るきれいな背中:ワンハンド ロウ

 

ダンベルがある方は、ダンベルで!
ない方は、いらないバックにペットボトル!

この種目に関しては、重りが必要です。

もしくは、ゴムチューブで応用してもOK

チューブで実施すると、ダンベルと違った刺激が背中に入って気持ちがいいです。

 

 

 

■ お尻を軽く引いたポジションをとる
■ 重りを持たない手は腰に当てる
■ 肩甲骨からダンベルを引き寄せる

 

 

肩甲骨からダンベルを引き寄せないと腕に負荷がかかってしまいます。

背中のトレーニングは難しいので、あきらめずに丁寧に実施しましょう。
丁寧に実施することで、肩甲骨周りの筋肉に刺激が入り美しい背中が手に入ります。

 

肩こり改善や、姿勢改善にも効果があります。

 

15~20回を丁寧に、2~3セット実施してみましょう。

 

負荷が重すぎると、腕がパンパンになったり腰が痛くなったりするので要注意。
姿勢が崩れない程度の重さでやってみてください。

 

Youtubeで解説していますので、ご覧ください。

 

 

 

6.こんな時こそ適度な筋トレで免疫アップ

筋トレは、あらゆる病気になるリスクを約20%下げるという報告もあります。

正直、新型のウィルスに適応するのかはわかりません。
ただ、健康的な日常を過ごすために筋トレは必要です。

 

 

外出自粛により、身体を動かさないと
別の健康被害を引き起こす可能性があります。
なので、しっかりと自宅でできるトレーニングをして、免疫を高めておく必要があります。

 

もちろん食事も重要です。

バランスのいい食事と適度な自宅でできる筋トレで、少しでも体を健康な状態に保ちましょう!!

 

 

筋トレについてのブログもご覧ください

☆「結果を出すための筋トレ方法

☆「筋トレの効果を最大限に引き出すために必要なこと

☆「ダイエット目的の筋トレより筋力強化目的の筋トレ 効果的にトレーニングするために必要なこと

☆「筋トレと有酸素運動 組み合わせると脂肪燃焼に効果的?

☆「美容のための筋トレってどうなの? アンチエイジングとトレーニングの関係

 

 

 

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