体重増加 肥満と膝痛の関係
2019.09.18
太っているとどれぐらい膝に負担がかかるの？
日常生活の中でも膝関節には体重の約３～５倍の負担がかかるといわれています。
通常の歩行でも体重の約3倍の負担がかかっています。
体重がもともと50kgの方で1歩につき約150kgの負担が膝関節にかかっています。
意外にも私たちにはこんなに高い負荷が加わっています。
これに加え、膝関節周りの筋肉や股関節や足関節の支えが加わり、効率よく支えています。
特に膝関節に関して大きく関係するのは股関節の機能なので、こちらは別の記事で紹介します。
それにしても体重50kgの方の1歩につき150kg！！驚きの数字です。
体重が10kg増えると1歩につき30kgのさらなる負荷が加わるので膝関節へのストレスは計り知れません。
1日10,000歩と仮定すると片脚につき約150,000kg つまり150tの負担がかかるという事になります。
膝が痛くなりそうな雰囲気しかないです。
少し極端な表現をしましたが、とにかく体重が無駄に増えると膝関節へのストレスが増え、痛めるリスクが高まります。
そもそも半月板など軟骨は、消耗品なので年数がたてばたつほど減ります。
血管が乏しく、または分布していないので復活することもほとんど期待できません。
そんな消耗品な半月板に負担かけて、関節が破壊され、痛みが出て、動くのが嫌になって、筋力が低下して、食欲は落ちずに肥満になるという負のスパイラルに陥ります。
膝が痛いからといって、ただ単に運動をすればいいわけではありません。
まずは、医師の診察や専門家の指示を仰ぎ、運動の許可をもらうことが重要です。
その中で適切な運動をして、膝関節の負担を軽減できるようなリハビリテーションやトレーニングをすることが重要です。
１．肥満で膝痛の方！！まずは減量の意識から！！
運動を始めるのは、なかなか勇気が必要です。
１年間継続的に運動している方は4％しかいない、という報告もあるように、運動を開始してそれを継続的に行うということは難しいです。
さらに、体重が増加しているという背景があるなか、独自の方法で運動を開始することで症状が悪化・・・ということも考えられます。
食事を見直すことでまずは減量をしっかりしてみましょう。
余裕があれば専門的なトレーニングをしましょう！！
運動＝減量 という考え方だけは絶対にしないでください。
減量はあくまでも食事をメインに考えて進めることをお勧めします。
２．ダイエットしたい時の食事方法
糖質制限、ファスティング、クレンズ、酵素ドリンクなど自分の生活に合った方法を選んでください。
私自身はなるべく食事で必要なものを摂取するようにしています。
特殊なドリンクや食事を極端に制限した内容は自分に合わないので、なるべくクリーンなものを意識して摂取しています。
また、ご存知の方も多いかと思いますが、夜の主食をなくす事！！これがシンプルです。
一般的に夜は寝るだけです。
その際に、主食つまり炭水化物を豊富に含んだ食材を摂取することで、余分なエネルギーが発生します。
その余分なエネルギーで脂肪を合成してしまうので、使わないエネルギーは無駄に摂取しないようにしましょう。
摂取する食材のタイミングを細かく考えると限度はありますが、比較的自由度の高い食事で減量を進めることができます。
例えば・・・
米食べたい
➤運動前後
果物食べたい
➤朝
ポテチ食べちゃった
➤ハードな筋トレをする
など方法はあります。
しかし、もともと運動習慣がなかった方にとっては現実的な方法ではないので、基本的に食事内容には注意しましょう。
３．体重が増加！！肥満！膝痛の方が絶対に強化すべき筋肉
膝関節周りの筋力強化は必須ですが、股関節の周りの筋肉が非常に重要になります。
股関節でしっかり支えができれば膝関節にかかる負担を減らすことができます。
深層外旋六筋、小殿筋、中殿筋、大殿筋などしっかり鍛えて支えを増やしましょう！
しかし、これらの筋肉はなかなか自分では意識しにくいので、パーソナルトレーニングなどでしっかり鍛えることをお勧めします。
間違えた方法で実施すると過剰に太ももの筋肉が硬くなり、痛みを悪化せることがあります。
４．肥満と膝痛の関係のまとめ
体重増加と膝の痛みはかなり密な関係があります。
某研究で体重が減少すると、慢性的な痛みに悩まされる変形性膝関節症による痛みが軽減するという報告もあります。
また、体重がある一定水準減少することで、歩行などの動作時の疼痛も軽減するそうです！！
痛み止めなどの薬も不要になるとまでいわれているのでおどろきです！！
それぐらい、体重増加などによる肥満は膝関節に負担をかけているので注意しましょう！！
適切なトレーニング、食事で膝の痛みを吹き飛ばしましょう！！！
膝についてのブログもご覧ください。
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