【ｺﾛﾅの影響】ﾃﾚﾜｰｸで運動不足！急な運動の『肉離れ』に要注意！
2020.05.15
新型コロナウイルスの影響で、今まで以上に運動不足が指摘されています。
運動不足というより活動不足と表現した方が適切かもしれませんが・・・
動かされていなかった筋肉は、柔軟性を失い『古くなったゴム』のようになります。
その状態でストレス発散もかねて、急にジョギングや縄跳びなどを始めると『肉離れ』などのケガをしやすくなります。
何事にも準備が必要です。
まずは柔軟性を高めて、少し力が入るようになってから、ジョギングや、縄跳びを始めないと『思わぬケガ』をしてしまい、かえって運動することが困難になるので気を付けましょう。
数週間も身体的な活動時間が減ってしまった状態で、急に運動することで『肉離れ』をする可能性が非常に高いです。
注意喚起の意味もかねてこの記事を書きます。
【目次】
１．コロナで運動不足？なんで肉離れしやすくなるの？
国民的な運動不足に関しては、新型コロナウイルスが流行する前より指摘されています。
しかし、現在の自粛ムードでさらなる運動不足が進んでいる状況です。
筋肉は収縮を繰り返すことで『ポンプ』のように血液を循環させます。
身体的な活動が減ると筋肉が収縮する回数が減り、血液の循環が悪くなります。
血液だけでなくもちろんリンパもです。
血の巡りが悪くなることで、筋肉の細胞に栄養や酸素など、筋肉がベストコンディションでいるために必要な物質が運搬されにくくなり、結果として筋肉が『古びたゴム』のような状態になます。
その状態で、急に筋肉が引き延ばされることで『肉離れ』が生じる可能性が高くなります。
まずは、固まって硬くなってしまった筋肉を『ほぐす』ことから始めましょう。
２．運動不足解消のためにまずは何をしたらいいの？
まずは徹底的に『筋肉』や『関節』の柔軟性を高めましょう！！
血液の循環を高めて、元の状態の筋肉に戻してあげることが最優先です。
『運動不足だからと言って焦って走らないように！！』
特に肉離れを起こしやすい『ふくらはぎ』『うらもも』のストレッチをしっかり実施して、筋肉の柔軟性を高めましょう。
しっかりとこのストレッチを実施するだけでも、余分な『むくみ』や『体の倦怠感』がなくなります。
２－１．コロナに負けるな！！運動不足解消ストレッチ！！
■まずはアキレス腱のストレッチ
図１．アキレス腱ストレッチスタートポジション。
骨盤よりやや広めの足幅で立ちます。
＊首の向きは気にしないでください。笑 皆さんはまっすぐ前向いて。
図２．アキレス腱ストレッチ足を後ろに引いたポジション
図2のようなポジションが重要です。
スタートポジションで開いた足幅をキープしたまま、伸ばしたい方のアキレス腱の足を後ろに引きます。
そして両手でしっかり壁を押します。
『足の幅』『壁を押す』という動作が非常に重要なので気を付けて実施してください。
図３ アキレス腱ストレッチ ストレッチポジション『足幅』『壁押し』
『足の幅』『壁押し』の状態を常に意識。
踵を床に近づけ『さらに壁を手のひらで押す』意識を高めていく。
ストレッチがかかった状態で１分ほどキープ
これを1日のうちで何回でも実施！！
何回でもです！！
１回だけっていうのはやめてくださいね！！
■『うらもも』のストレッチ
骨盤に付着する筋肉のストレッチです。
しっかりストレッチをすることで、骨盤の傾きもよくなるのでテレワークで座り続けている人には、必須のストレッチです。
図４ 『うらもも』のストレッチ
伸ばしたい方の『うらもも』側の踵を床につきます。
その後、お尻の骨（座骨結節、座ったときにぶつかる骨）を後ろにしっかり付きだす。
無理に前かがみにならないように、お尻の骨を突き出した状態でしっかり呼吸を繰り返し、状態を３０～４０秒ほどキープします。
■『前もも』のストレッチ
図５ 『前もも』のストレッチ
『前もも』の筋肉は、一番大きな筋肉です。
硬くなってしまうと、骨盤のバランスが崩れ、腰痛やひざ痛など色々な痛みが生じます。テレワークで動かす頻度が減ると更に硬くなるリスクがあるのでしっかりストレッチしましょう。
大体３０秒を２セット、気が付いたときになるべく実施しましょう。
■『腸腰筋』のストレッチ
図６ 『腸腰筋のストレッチ』
『腸腰筋』は上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
硬くなると姿勢を崩す原因になったり、直接的に骨盤を傾けてしまう筋肉なので、活動量が低下している場合は、しっかりストレッチする必要があります。
図６のように伸ばしたい『腸腰筋』の方の脚を後ろにします。
腰を反らないように注意してゆっくり呼吸をしながら上体を側屈します。
そうすると、股関節の付け根から下腹部あたりにストレッチ感を得られます。
３０秒を２セットやりましょう。
３．運動開始する前に筋肉の準備
アフターコロナで、無理に運動を開始しようとして無駄なケガをしてしまうことを避けるために、ストレッチの次に大切なことがあります。
在宅ワークで使っていなかった筋肉は、力も入りにくくなってしまっています。
筋肉は適切な柔軟性に加え、筋力がないとケガをしやすくなります。
いきなり走り始めたり縄跳びをするのではなく、まずはウォーキングや大股歩きなど、少しだけ筋肉を使うような運動をしましょう。
そして２～３週経過した段階で、走ったり縄跳びを始めると『肉離れ』などの無駄なケガのリスクを下げることができます。
３－１．自宅で出来る筋力を整えるエクササイズ
転倒のリスクや、集合住宅での振動を気にせずできるエクササイズです。
『ヒップリフト』というエクササイズで特に、お尻や、裏モモを鍛えることができるトレーニングなので皆さん試してください。
片足で実施すると少し強度が高くなるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！！
この記事で紹介したストレッチと組み合わせて実施すると更に効果的です。
YouTubeで『ヒップアップ』動画をたくさん紹介しています！
４．『柔軟性』『筋力』が整ったらジョギングスタート
筋肉は、柔らかいだけでもダメ、力が強いだけでもダメです。
『柔軟性』と『筋力』が伴わないとケガのリスクを下げることはできません。
ジョギング、縄跳びなどの衝撃の大きい運動をする前にしっかり筋肉のコンディションを整えておきましょう。
５．新型コロナウイルスと運動不足
新型コロナウイルスに感染するリスクに伴い、活動不足による身体的な非常事態も考えなくてはなりません。
とにかく３蜜を避けられる時間帯、場所を探して適度な運動をするようにしましょう。
コロナが落ち着くころに思わぬ病気になっていたり、ケガをしてしまったり、精神的に病んでしまったりしないためにも、今まで以上に体を動かすこと、運動をすることを意識しなくてはなりません。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てればと思います。
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