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【在宅ワーク】運動不足解消!! 家族でできる筋トレ・ストレッチ5選

2020.04.23

在宅ワークで運動不足を感じている方が急増しています。

普段から運動をしていなくても、移動時間さえなくなっているので、余計に運動不足を感じているようです。

 

また、ジムでしか運動をしたことがない方は、自宅でどんな運動をしたら良いのかわかりませんよね。

今回は『在宅ワーク』で運動不足の方、もしくはお子さんがいる方はお子様と一緒にできる『筋トレ・ストレッチ』を紹介していきます。

 

 

 

 

1.美尻と股関節の柔軟性が共に手に入るSUMOスクワット

 

 

 

【SUMOスクワット回数&セット数】

15~20回
3~5セット

 

【SUMOスクワットのメリット】

内ももの柔軟性向上と、美尻、美脚効果が絶大!!
筋トレしながら、股関節の柔軟性を高めることができるので、一石二鳥のトレーニングです。

お尻を下に落とした状態でキープすることで、股関節の柔軟性、美尻、美脚効果が増大します。

落とした状態でキープするのは少しきついかもしれませんが、まずは5秒チャレンジしてみましょう。

 

SUMOスクワットという名前だからといって、お相撲さんのような、たくましい下半身にはならないので安心してください。

 

 

2.背中のラインをきれいにするツイスト背筋

 

 

 

【ツイスト背筋 回数&セット数】

10~20回 (左と右それぞれ実施)
3~5セット

 

【ツイスト背筋のメリット】

自宅で過ごしているとき、ずっと基本的には前かがみですよね?
前かがみを続けることで、背骨の動きの柔軟性が失われ、痛みの原因になります。

ツイスト背筋をすることで、崩れた姿勢をリセットすることができます。

姿勢が整えば呼吸が楽になり、身体でエネルギーをたくさん合成できるので、疲れにくい身体づくりができます。

 

 

YouTubeでも背中トレーニングを紹介しています!

 

 

3.体幹バランス バードドック

 

 

 

【バードドック 回数&セット数】

まずは対角の手と脚を上げて10秒キープ
①10秒キープ
②肘と膝タッチ(タッチした状態で3秒キープ)
③元の状態に戻り3秒キープ

 

①は体幹の安定性の準備運動
②~③を10回繰り返しましょう。

 

【バードドックのメリット】

体幹を安定させることで、姿勢を整えることができます。

テレワークで多くの方が姿勢不良で悩んでいると同時に、運動不足でストレスをためています。

このバードドックを実施することで、姿勢改善と運動不足をともに改善することができます。

 

また、肘と膝をタッチすることで背骨の柔軟性の向上と、きれいなウエストのラインを作ることができるので、在宅勤務でウエストラインが崩れて気になっている方にも、お勧めのエクササイズです。

 

 

4.美脚バックステップ

 

 

 

【美脚バックステップ 回数&セット数】

20~30回 左右交互でOK
2~3セット
*セット数を重ねると、ランニングやウォーキングをするより効率的に有酸素運動することができます。

 

【美脚バックステップのメリット】

正しいフォームで実施することで、膝の痛みの改善にもつながります。

 

また、裏モモのストレッチ効果もあるので丁寧に実施しましょう。

裏モモがストレッチされると骨盤のバランスが整うので、在宅ワークでの姿勢不良改善&運動不足にも効果が大きいです。

 

肥満が気になる方も壁などにつかまって実施することで、安全に運動不足を解消できるエクササイズなので、ぜひチャレンジしてください!!

 

YouTubeでも美脚トレーニングを紹介しています!

 

 

 

5.ねじって筋膜ストレッチ

 

 

 

【ねじって筋膜ストレッチ 回数&セット数】

10秒間かけて息を吐きながら捻るのを3~5回
1時間おきに実施すると理想的

 

【ねじって筋膜ストレッチのメリット】

なんといっても全身のストレッチが同時にできること。
最強のストレッチと言っても過言ではないです。

 

ここで重要なのが『呼吸』

 

しっかりと意識してゆっくり息を吐くことで、副交感神経が活性化して体がリラックスします。

在宅勤務でストレスフルな状況だからこそ実践してほしいストレッチです。

 

 

 

6.まとめ

今回は合計5種類のトレーニング&ストレッチを紹介させていただきました。

皆さんの体力に合わせて実践してみてください。

しっかりやると運動不足解消間違いなしです!!

 

お子様と一緒にやっても最高のエクササイズになると思います。

脚が早くなるかも?!笑

 

 

【在宅ワーク】ついてのブログもご覧ください

☆「【在宅ワーク】テレワークで腰痛急増!! 簡単に改善・解消する方法

☆「【在宅勤務】3つのことに気をつけよう!!

 

 

 

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