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ダイエットの時の食事はどうしたらいい?
ダイエット食事方法を比較!!

2020.06.16

ダイエットに食事のコントロールは必要不可欠です。
食事のコントロールなくしては、ダイエットは成功しません。
運動だけで痩せようとしても、すぐに体重減少は頭打ちになります。
今回は、そんなダイエット時に必要な食事のコントロール、食事方法を紹介していきます。これからダイエットをしようとしている人には必見の内容です。

 

 

1.代表的な食事ダイエット方法

代表的な食事ダイエット方法は以下のものがあります。

 

・摂取カロリー制限ダイエット
・ローファット・ダイエット(低脂質ダイエット)
・ローカーボ・ダイエット
・リーンゲインズ、ラマダン断食

 

以下で詳しく見ていきましょう。

 

2.摂取カロリーダイエット

摂取カロリー制限ダイエットは、純粋に摂取カロリーを制限するという認識の方が多いと思います。

 

3000kcal → 2000kcal

 

といったような内容ですね。

 

果たしてこれでダイエットできるのかというイメージですが、その人のベースの体重、運動習慣を考慮したうえで、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考慮しながらカロリー制限をすると体重は落ちるでしょう。

 

純粋にカロリーだけを制限してもダイエットは成功しないので注意してください。

 

3.ローファット・ダイエット(低脂質ダイエット)

名前の通り、摂取する脂質の量を減らすダイエットです。
しかし、完全にカットしてしまうと健康に害を与えます。

 

エネルギーを生み出すのは『三大栄養素』となる糖質、タンパク質、脂肪です。
カロリー制限だけではダイエットできませんが、ダイエットにはカロリー制限も効果的です。

 

摂取カロリーを減らすのであれば、三大栄養素のうちどの栄養素を減らすのかがポイントになります。

 

タンパク質に関しては、身体を維持するうえで必要不可欠で減らしたくない。
そうなると、糖質もしくは脂質を減らすという事になります。
ここでは、その脂肪を減らした、ローファット・ダイエット(低脂質ダイエット)を紹介して行きます。

 

3-1.完全に脂肪を摂取しないローファット・ダイエットは危険

『完全な油抜きは体に悪い』というのが大きなポイントです。
ダイエットする際も油は必要です。
ローファット・ダイエットに関しては、長期的に実施するのではなく、短期的に実施するのであれば、さほど健康にも問題はなさそうです。

長期的にダイエットを行うのであれば、ローカーボ・ダイエット(低糖質ダイエット)とローファット・ダイエット(低脂肪ダイエット)を交互に切り替えながら実施する方がよいでしょう。

低糖質、低脂肪ダイエットの摂取カロリーがそれぞれ同じでも、その時の三大栄養素のバランス次第で身体が反応を起こし、ダイエットを継続しやすくなります。

 

3-2.ローファット・ダイエット(低脂肪ダイエット)時の糖質源

言わずもがな低GIの炭水化物をお勧めします。

 

・玄米
・マイ麦パン
・蕎麦
・オートミール
・タイ米
・サツマイモ
・アルデンテのパスタ

 

などがおすすめです。

 

特に、食事コントロールはさることながら、運動もしながらダイエットをする人は、インスリン抵抗性の改善や満腹感なども考えると、GI値を考えながら行うと良いでしょう。

GI値の低い糖質に関しては、腹持ちがよくなることの他に、食物繊維が多く含まれるため腸内環境の改善が期待できます。

 

皆さんは、レジスタントスターチという言葉を耳にしたことはありますか?
簡単に言えば冷えたデンプンです。

 

特にその中でも『じゃがいも』は優秀なようです。冷えたポテトサラダは非常にGI値が低く、ローファット・ダイエット時の糖質摂取にはお勧めの食材です。

タピオカの原料である『キャッサバ』にもレジスタントスターチが多く、腹持ちのいい糖質源の摂取が期待できます。

 

3-3.ローファット・ダイエット時のタンパク質

ある研究の報告では、タラなどの白身魚を摂取することで、大きな効果が期待できるようです。
その他、ホタテ、エビ、色の濃い蕎麦などからもタンパク質が摂取できますので、参考にしてみてください。

 

・エビ
・ホタテ
・大豆
・色の濃い蕎麦
・たら

 

などがおすすめです。

 

なるべく脂肪の少ない食材を選ぶようにしましょう。

 

 

3-4.実際にローファット・ダイエットを実施するにあたって

短期的な効果を期待する方におすすめです。
2カ月以上継続した場合、ダイエット効果は微妙です。

 

低脂肪ダイエットのみを実施して体重減少が滞ると、カロリーばかりを減らすことになりかねないので、長期間行わないようにしましょう。
4~6週間ぐらいにしておくのが理想的です。

 

4.ローカーボ・ダイエット

どのダイエットに関しても必要なのは、あなたの体に必要なカロリーの計算、そして『三大栄養素のバランス』です。
どれかが欠如することで思わぬ健康被害が生じることがあります。

 

特にタンパク質に関しては最も重要な栄養素になります。

タンパク質の絶対量は決して下回ってはいけません。
トレーニングをしている人であれば『体重1㎏あたり2~2.5g』、トレーニングをしていない人に関しては、『体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取』が厚生労働省から推奨されていますが、タンパク質スコアを考えた場合、少し足りないように感じます。
*内科的な疾患がある方に関しては、医師や栄養士と相談してください

 

 

4-1.ローカーボ・ダイエット時の三大栄養素のバランス

自身のダイエットに必要なカロリーを計算したうえでバランスを決めます。

 

糖質:10%

タンパク質:30%

脂肪:60%

 

上記のカロリー比で実施すると効果的であるとの報告が多いです。

 

4-2.ローカーボ・ダイエットで最も大切なのは脂質

ローカーボ・ダイエット実施してうまくいかない人のほとんどが、上手に脂肪を摂取できていません。

脂肪を摂取できていないとケトン体をエネルギーにして体を動かすことができないので、筋肉を分解してしまうことになります。ここでいくつか、お勧めの食材を紹介します。

 

・アボカド
・肉類
・ナッツ類
・MCTオイル

 

などが比較的、脂質として摂取しやすいものです。

 

すでにローカーボ・ダイエットを実施しているつもりの方でもうまくいかない場合は、もしかしたら脂質の摂取量が不足している可能性があるので、見直す必要があるでしょう。

 

5.リーンゲインズ・ラマダン断食

イスラム教徒における1カ月ほどの断食期間を『ラマダン』と言います。
この断食に関しては、完全に食べないのではなく、日没から日の出までの間に、1日分の食事をまとめて取ってしまうという内容です。

 

この『ラマダン』から考えられたであろうダイエット方法が、『8時間ダイエット』や『リーンゲインズ』という方法があります。

内容としては、16時間断食し、残りの8時間は好きなように食べていいというものです。

 

この断食系の方法は比較的効果が期待できるという研究報告もあるので、普通のダイエット希望の人が、無理なく体重を落としたいというのであれば、1日のうち時間を決めて
好きなものを食べたり、1日おきに超低カロリーだったりといった『手抜きファスティング』は効果的である可能性があります。

 

6.まとめ

以上が代表的なダイエット方法を大まかにまとめたものです。
カラダのコンディションは十人十色です。
ローカーボ・ダイエットで痩せやすい人、痩せにくい人反応は様々です。

まずは、正しい知識のもと実施することが一番重要です。
コロナ太りで困っている方も多いと思います。
しっかりプロの指導のもと実施することをお勧めします。

 

ダイエットについてのブログもご覧ください

☆「江東区でダイエットを始めるならパーソナルトレーニングSAMONA

☆「【テレワークで肥満】サプリに頼るな!しっかり食事・運動でダイエット

☆「ダイエット中でも食べたい!甘いものを食べる際に気を付けること

☆「全然体重が落ちない!ダイエットにありがちな失敗と解決法

☆「糖質制限ダイエットの効果と現実

 

 

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