サモーナスポーツ接骨院

〒136-0072 東京都江東区大島6-9-12
アプツ大島1F

ACCESS
都営新宿線
【大島駅】徒歩30 秒

お忙しい方に!夜21時以降も
予約承っております!

03-5609-7444

クレジットカード使用可能 VISA/ マスター/JCB

お忙しい方に!夜20時以降も
予約承っております!

03-5609-7444

〒136-0072 東京都江東区大島6-9-12
アプツ大島1F

自転車ロードバイクと膝の痛み 種類と解決法

2019.02.04

自転車は、ランニングなどのスポーツと異なり、着地の衝撃がありません。

そのため、ひざや足首への衝撃が少ないため安心して楽しむことができるスポーツです。

しかしその反面、長時間ひざの曲げ伸ばしを繰り返すため、ひざ周囲の痛みが発生することが多いです。

今回は、ひざの前側の痛みの種類と解決法についてお話しします。

 

1 ひざ周りの痛みの種類

自転車ロードバイクでは、長時間の前傾姿勢のまま、ひざの曲げ伸ばしが強制されます。

約1分間に80回の回転数の場合、60分の運動で約4,800回ものひざの曲げ伸ばしを繰り返すことになります。

実際には、ペダリングを休めている場合や坂道などで漕いでいない場合もありますが、数時間のライディングでは、数万回のひざの曲げ伸ばしが繰り返されると想定できます。

計算すると驚きの数字です。

数万回のペダリングの中で、股関節やひざ関節を動かすために様々な筋肉が使われます。

不適切なペダリングを繰り返すことで、膝の前面に過度負担が加わり痛みが生じます。

 

膝のお皿の下の痛み:膝蓋腱(靭帯)炎
お皿の裏側の脂肪体の炎症:膝蓋下脂肪体炎
お皿の上の痛み:大腿四頭筋腱炎
お皿と太ももの関節部分の痛み:膝蓋大腿関節症

 

 

2 ひざ前面の痛みの原因

膝には2種類の関節が存在します。

太ももの骨とすねの骨の部分太ももの骨とお皿の部分です。

自転車のペダリングには、着地などの衝撃を受けることが少ないので、太ももとすねの骨の関節部分にストレスが生じることは、あまりありません。

しかし、太ももとお皿の関節は、膝の曲げ伸ばしをスムーズに行うための機構なので、ペダリングに大きく影響します。

後者の関節を膝蓋大腿関節と言います。

 

自転車の最も大きな推進力は、大腿四頭筋から得ています。

大腿四頭筋は、大腿四頭筋腱としてお皿の上を通り、脛骨粗面といわれる、すねの上方に膝蓋腱として付着しています。

ペダリングの際に膝のお皿は上下に移動します。

その影響で、膝のお皿の周囲にストレスが加わり痛みが生じます。

 

大腿四頭筋のオーバーユースにより、大腿四頭筋に過剰な硬さが生じ、お皿を圧迫することでお皿の動きが悪くなります。

自転車のペダリングは、円運動のため足の運びをスムーズにする必要があります。

発生の原因としては、大腿四頭筋(表もも)だけを使って、ペダルを踏み下ろすことで、お皿の下の付着部付近にストレスが加わり痛みが生じます。

反対側の足の使い方がスムーズでないため、ペダルを踏み下ろす動作になってしまうことが原因として考えられます。

 

シャノン・ソヴンダル『サイクリング解剖学』ベースボールマガジン社,2009年,p.161

 

また、X脚やO脚、お皿の形の異常など解剖学的な影響でスムーズにお皿が動かなくなることが原因として考えられます。

 

膝の動きのみでペダリングをすることで、大腿四頭筋を過剰に用いることになります。

股関節に連動して膝関節が動くことを意識することでハムストリング(裏モモ)、腸腰筋(股関節)、大殿筋(お尻)など多くの筋肉を使うことができます。

結果として、大腿四頭筋だけに負担をかけることなくペダリングをすることができるので、膝前面の痛みの改善、予防につながります。

 

 

シャノン・ソヴンダル『サイクリング解剖学』ベースボールマガジン社,2009年,p.156,p158

 

 

 

3 膝前面の痛みの解決法

痛みがある場合は、筋肉の大腿四頭筋(前モモ)の緊張をストレッチやマッサージで緩和することが最優先です。

筋膜リリースなどで全体的にリリースすることも効果的です。

また、お皿の動き自体を改善する必要があるので、徒手でお皿の動きを誘導して、膝に負担がかからないようにすることも重要なポイントです。

 

痛みのある患部への施術と同時にリハビリテーションも進めていきます。

実際にペダリングの動作を改善する前に、大殿筋、ハムストリング、大内転筋など股関節の動作に関連する筋肉のトレーニングをすることが理想です。

X脚やO脚などの解剖学的な以上の場合は、インソールなどで対応します。

いずれの場合も、上記の筋肉を強化していきます。

 

ペダリングの動作を改善しようとしても、ひざ前面に痛みが出る方の多くは、大腿四頭筋(前モモ)が優先的に働きます。

筋肉の力自体は、大腿四頭筋の方がハムストリング(裏モモ)の方が強いのですが、両筋肉のバランスが崩れることで痛みにつながります。

 

 

 

4 自転車乗車時のひざ前面痛のまとめ

ひざ前面の痛みは、単に問題ある部分を治療しただけでは、改善しません。

自転車に乗る前の基礎的な筋力をつけておくことで、早期回復、予防につながります。

早く乗りたい気持ちを抑えて基礎からしっかり見直すことが、長く自転車を楽しむポイントです。

 

 

都営新宿線大島駅から徒歩30秒
サモーナスポーツ整骨院
住所:東京都江東区大島6-9-12

お問い合わせ
お電話でのお問い合わせ03-5609-7444 お問い合わせはこちら LINE予約 LINE予約はこちら
お問い合わせ
お電話でのお問い合わせ03-5609-7444 お問い合わせはこちら LINE予約 LINE予約はこちら