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自宅で簡単 腰痛体操

2019.01.30

今回は、自宅で簡単にできる腰痛体操を紹介します。

痛みが過度にある場合や、体操をすることによって痛みが出てしまう場合は、無理せず実施してください。
本来、運動療法や体操をする場合は、腰痛の病態や体のバランスを確認する必要があります。

ご自身の体に合った体操を実施したい場合は、お気軽にご相談ください。

 

1 腰痛の体操をすることのメリット

腰痛体操をすることのメリットは、なんといっても慢性的な腰痛の改善が期待できることです。

慢性的な腰痛がある、ほとんどの患者さんに股関節の可動域低下、体幹(コア)の機能低下がみられます。

ご紹介させていただく腰痛体操を実施することで、股関節の可動域改善、コアの機能を向上することができます。

時々受けるマッサージや整体だけでは、症状は改善しません。

日々ご自身が行うセルフケアをどれほど実施するかが改善への第一歩です。

 

1日-24時間、1週間-168時間、もし週1回1時間だけマッサージや整体を受けていても、168時間あるうちの1時間しかケアをできていません。

残りの167時間は、睡眠、仕事、学業、食事、スポーツ、様々だと思います。

残りの167時間の中にセルフケアをしっかり組み込むことが大切です。

定期的に、整骨院、整体などで定期的に身体のバランスを評価し、腰痛体操のプログラムを見直し実施することが改善の最短距離になります。

 

 

2 腰痛体操の紹介

2.1 股関節ユラユラ体操

股関節周囲の筋肉のリラクゼーションをするための体操です。
股関節から大きく下半身全体を揺らすように実施します。
股関節を内旋(内また)・外旋(ガニまた)となるように行います。

決して力まずにリラックスして行いましょう。

 

 

 

 

 

2.2 お尻のストレッチ

股関節をユラユラとリラックス出来たら、しっかりとお尻の筋肉をストレッチします。
壁に足をつけて、壁につけた脚と反対側の足首をふとももにひっかけて、4の字を作ります。

膝が逃げないように手で軽く抑えるだけで、お尻のストレッチができます。
お尻が軽くストレッチされる感覚ができたら、しっかりと呼吸をします。

 

 

 

2.3 膝倒し体操

仰向けになって膝を左右交互に倒します。

両方の肩をしっかり床につけたまま実施しましょう。

骨盤と腰骨が一体になっているイメージで行います。

丁寧に実施することで、背中の筋肉をリラクゼーションできます。

同時に骨盤と腰骨の関係が安定するので、コア(体幹)の筋肉の軽いエクササイズにもなります。

 

 

2.4 犬かき腹筋

スタートのポジションは仰向けです。

対角の腕と脚を交互に曲げ伸ばしします。

呼吸のリズムと併せて行うとより効果的です。

骨盤と腰骨はニュートラル(正常な弯曲)な関係を保ったまま実施することが理想です。

実施時にどうしても腰が反ってしまう場合は、腰を床に押し付けるイメージで実施してみましょう。

 

 

 

 

2.5 ヒップリフト

股関節の可動域を確保したあとは、コア(体幹)の機能と連動して股関節の筋肉に刺激を入れましょう。

お尻の筋肉に刺激が入ると体重を支えやすくなるので、結果として腰の負担が減ります。

 

 

 

 

3 腰痛体操のまとめ

紹介させていただいた腰痛体操を無理に行うことはありません。

身体の状態にあったプログラムを実施することがベストです。

整骨院や整体に通うことにプラスして日々の体操を実施してみてください。

 

 

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