サモーナスポーツ接骨院

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結果を出すための筋トレ方法

2019.03.30

こんにちは!サモーナパーソナルトレーニングです。
今回は、トレーニングをする際に絶対に必要な原理・原則を分かりやすく解説します。
トレーニングをしてもどうしても変化が出ない方は、しっかり原理・原則に従って筋トレすることで、変化が期待できます。

 

 

1 筋トレをしても結果が出ない人あるある

・ネットに出ている流行の方法をすぐにやってみる
・1週間で変化が出ると思っている
・飲んだらマッチョになるサプリメントを信じてしまう
・着るだけでマッチョになる服があると信じている

 

筋トレで変化を出したいのであれば、到達地点はそれぞれでも、それなりの努力は必要です。
日常生活で階段を使わない人が、階段を使うようになるだけでも筋肉は成長します。
いつも40kgでスクワットをしている人が、60kgでスクワットをすることで筋肉は成長します。

このように、筋肉の発達のさせ方に個人差はありますが、普段以上のことをすればしっかり体は反応します。

 

 

 

2 じゃあ何で毎日ジムに行っているのに体が変わらないの?

ジムに行っている人は、それなりの運動をしていると思います。
全く運動習慣のない人と比べ筋肉も多いはずです。
変化の出ない人には、それなりの理由があります。

 

【ジムに行っても筋肉の変化が出ない人の共通点】

・有酸素運動しかしない
・いつも心地いい疲労感を残すだけで筋トレをやめてしまう
*心地いい疲労感には、個人差あり。笑
・ジムのレッスンにしか参加しない
・サウナで痩せると思っている

(今回は、筋トレに関しての記載なので、有酸素運動による心肺機能の向上などに関する体の応答などは、省略します。)

 

そもそも筋トレそんなにしてないという現実・・・

筋トレでカラダを変えたいのであれば、そんな甘い考えはなくすべきです!!トレーニングの原理・原則をベースに筋力トレーニングをやればしっかり結果はでます!!

 

 

 

3.トレーニングの3つの原理

これからお伝えするのは、トレーニングの3つの原理です。トレーニングの負荷などを決める際に参考にしてください。

 

 

3.1 過負荷(オーバーロード)の原理

 

トレーニングの効果は、負荷をかけることで得られるといいうことです。
簡単に説明すると、楽な負荷でトレーニングをしていてもトレーニング効果は得られないということです。
ややきつく感じる負荷でトレーニングをすると効果が出てきます。
楽をしてかっこいいカラダは手に入らないということです。

では具体的なオーバーロードの方法に関して説明していきます。

 

①重量を重くする

普段40kgでやっているベンチプレスを45kgにすれば過負荷になります。
いきなり重いものにすると怪我の原因になるので少しずつ負荷を増やしてください。
どんどん重量を重くしていく事で筋肉が大きくなります。
ムキムキゴリラボディを目指すのであれば、重量を重くすることがおすすめです。
同時にケガや事故のリスクが増えるので決して一人で実施しないように注意してください。万が一、一人で実施する場合は必ずセーフティーバーを用いてください。

 

②回数を増やす

40kgで10回スクワットが楽になってきたのであれば15回というように回数を増やします。
しかし、高回数を行うことで筋肉を大きくするのは時間がかかるので、ムキムキマッチョになりたい方にはお勧めではありません。
細くてしなやかな筋肉をつけたい方にお勧めのオーバーロードです。

 

③セット数を増やす

50kgで10回、3セットのスクワットが楽にできる!!
そんな場合はセット数を増やすことでもオーバーロードをかけられます。
1回最大挙上重量の70~80%で6~12回のトレーニングを複数回セットこなすことで筋肉の厚みが増しやすいといわれています。
重量を増やすのと併せて、セット数を増やすことで、確実に筋肉を育てることができます。

 

④トレーニング頻度を増やす

週に2回トレーニングしていたものを、3回、4回と増やしていく事でもオーバーロードをかけることができます。
同じ部位を鍛えることは得策ではありませんが、背中、胸、脚、腕といったように、部位を分けて筋トレすることでさらなる成長が期待できます。

 

 

3.2 特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングの方法によって鍛えられる部位は異なるという事です。
スクワットは脚の筋トレ、ベンチプレスは胸の筋トレといったように、しっかりと育てたい筋肉に対して刺激の入るトレーニングをしなくてはなりません。
少しだけ例として、筋トレの特異性の例を挙げさせていただきます。

 

①胸の筋肉に対しての特異的トレーニング

○腕立て伏せ
○ベンチプレス
○ダンベルフライ
○ダンベルプレス
○ペクトラルフライ
○ケーブルフライ

 

②脚の筋肉に対しての特異的トレーニング

○スクワット
○ロシアンハム
○レッグプレス
○レッグカール
○レッグエクステンション
○カーフレイズ
○ブルガリアンスクワット

 

③背中の筋肉に対しての特異的トレーニング

○デッドリフト
○ラットプルダウン
○ワンハンドダンベルロウ
○ライイングエクステンション
○ベントオーバーロウ
○ロウロウ

 

など上記が特異性を意識した種目になります。
全部をランダムに実施すればいいわけではなく、反応させたい筋肉の部位に応じて実施することがポイントです。
反応が悪い部位は、軽い負荷から意識できるようにすることが大切です。
その他にも、腕、肩に対しても各種種目があるので今後紹介します。

 

 

3.3 可逆性の原理

トレーニングをやめれば元の体に戻るという事です。
悲しいことに時間をかけて育てた筋肉も筋トレをやめてしまうと元に戻ってしまいます。悲しい原理です。
維持したいのであれば、しっかりトレーニングを習慣化することが大切です。

 

 

 

4 トレーニングの5つの原則

次はトレーニングの5つの原則に関して(ついて)説明します。
なんでも原則は大切ですね。
時には原則から外れてしまうことはありますが、基本的には原則通りにトレーニングをすることが身体に変化を出すためには必要です。

 

 

4.1 全面性の原則

身体はバランスよく鍛えることが大切だという原則です。
一か所だけとことん鍛えると体のバランスが崩れ、怪我をしやすくなったり、パフォーマンスが低下したりしてしまいます。

上半身を鍛えたら下半身、胸を鍛えたら背中、右をやったら左などといったように全方向の全個所をバランスよく鍛えるようにしましょう。
よく見かける大胸筋・腹筋バキバキ、背中ペラペラお化けでは最高のパフォーマンスは発揮できません。

 

 

4.2 意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニングしている部位を意識して筋トレしよう!!ということです。

筋肉には意識して動かすことができる随意筋と、意識しなくても動いている不随意筋に大別することができます。
随意筋が筋トレをしている時に活動する骨格筋で、不随意筋が臓器を動かす平滑筋です。
脳でしっかり鍛えている筋肉を意識することで、より高い効果を生み出すことができます。とにかく筋肉と会話しながら筋トレしましょう。

どのトレーニングがどの部位を鍛えることができるのかを知っておくことがとても重要です。
トレーニングの種目名と鍛えられる筋肉の部位を知っておくことはとても重要です。

 

 

4.3 漸進性の原則

漸進性の原則とは、負荷をどんどん増やしましょうという原則です。
同じ負荷でトレーニングをしていても効果がなくなってきます。
スクワットを40kgで10回出来る人がいつまでもその負荷でトレーニングをしていても成長は期待できません。
負荷や回数、セット数をどんどん増やすことで、筋力アップが期待できます。

 

 

4.4 個別性の原則

個別性の原則とは、個人の能力に応じてトレーニングをしましょうという原則です。
運動を経験した人なら45kgでスクワットできるかもしれませんが、運動初心者の方には難しいかもしれません。
場合によっては、ケガをしてしまうかもしれません。
年齢、性別、体力レベルは人によってかなり違います。

 

 

4.5 反復性の原則

反復性の原則とは、トレーニングは続けることによって効果が発揮されるということです。
1回トレーニングをしたからと言って筋肉はできません。
繰り返しトレーニングをした結果が美しい筋肉となるのです。
焦らずじっくり筋肉を育てましょう。必ず筋肉は応えてくれます。

 

 

 

5 筋トレでカラダを変える、結果を出すための方法のまとめ

適切な負荷、方法でしっかり継続することがベストです!!近道はありません!!
競技で勝つ、ボディビルの大会で優勝するなどのレベルでない限りは、決して無理する必要はありません。
自身の成長のレベルに合わせて負荷を調節しながらトレーニングを楽しみましょう!!

 

 

 

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