ランナー膝の痛みの対処とトレーニング
2019.01.24
ランナー膝は、膝周囲の痛みの総称です。
一般的には、膝の外側に痛みが出る、腸脛靭帯炎がランナー膝として知られています。
陸上競技をやっている競技者には、ランナー膝の症状はあまり見られません。
主に、ランニング愛好家に多く見られる症状です。
今回は、一般的に知られている膝の外側の痛み、腸脛靭帯炎に関してお話していきます。
１ ランナー膝（腸脛靭帯炎）で痛みが出る場所と原因
大腿骨外顆周囲に痛みが出現します。
膝の外側の骨が突出している部分です。（図赤い点）
林典夫 浅野明裕 『関節機能解剖学に基づく整形外科運動療法ナビゲーション』MEDICALVIEW,2014,ｐ,102 より引用
膝の外側の骨の突出部分と腸脛靭帯との間の過度な摩擦が原因で発症します。
○ランナー膝（腸脛靭帯炎）のチェックポイント
・大腿骨外側上顆と腸脛靭帯の過度な摩擦ストレスで発生する
・腸脛靭帯炎が発症した際は、大腿筋膜張筋（太ももの付け根の筋肉）に過度な緊張がみられる
・エックス脚、内また、足のアーチの低下などが関係する
・大腿筋膜張筋の硬さの原因は、大殿筋、中殿筋、小殿筋、外側広筋（表ももの外側）などの筋肉が関係する
・お尻の筋肉と内ももの筋肉のアンバランス
・コアの安定性不足
ランナー膝（腸脛靭帯炎）で膝の外側の痛みだけを対処していても解決しません。
様々な要因が関係しています。
カラダのコンディショニング不足でランニングやスポーツを繰り返すことで発生します。
路面や傾斜などの外的な要素も原因の一つとして挙げられます。
２ ランナー膝の症状と治療法
○ランナー膝の症状
コアの機能、股関節の機能など全身のバランスを評価したのちに、膝の外側の痛みを特定するために理学検査（オーバーテスト、グラスピングテスト）を実施します。
その検査で陽性の反応が出た場合は、腸脛靭帯炎の可能性があります。
腸脛靭帯炎の主な症状としては、大腿骨外側上顆（膝の外側）周囲に痛みが出現します。
大腿筋膜張筋から起きる腸脛靭帯に明らかな硬さが出現します。
当然、大腿筋膜張筋にも過剰な緊張がみられます。
場合によっては、腸脛靭帯のラインに沿って痛みが放散することもあります。
はじめは、ランニングなどスポーツ活動をしている際に痛みが出現し、休息をとればすぐに痛みが軽減します。
しかし、症状が悪化すると簡単に痛みが消えなくなります。
○腸脛靭帯炎（ランナー膝）の治療法
患部の安静、熱感や腫れがある場合は、アイシングなどの消炎処置を行います。
患部の痛みが強い場合でも、患部外に実施する処置が多くあります。
腸脛靭帯炎は、患部に対する治療だけをしていても、症状がなかなか改善しないという特徴があります。
○腸脛靭帯炎の痛み改善ポイントと予防
・腸脛靭帯おおもとの大腿筋膜張筋の緊張を取る
マッサージ、筋膜リリース、特殊電気（ES530）、鍼灸などの手段を用いて、とにかく緊張を緩和することです。
・殿筋群の緊張をとる
大腿筋膜張筋はお尻の筋肉とも密接な関係があるので、大腿筋膜張筋と同じく、緊張を緩和させます。
・コアの安定性改善
コアが不安定なことで、股関節が正しく機能しないことが多くあります。
膝に痛みがあるからと言って全く動かさずにいるにではなく、患部外の機能を高めることに努めます。
復帰後のパフォーマンスが高くなります。
・内転筋群（太ももの内側）のトレーニング
コアの機能改善と同時に内転筋群のトレーニングを実施します。
外転筋群（お尻の筋肉）も当然重要なのですが、痛みがある場合に、外転筋群のトレーニングを開始すると、大腿筋膜張筋の緊張を誘発するリスクがあります。
・外転筋群（お尻の筋肉）の強化
痛みが落ち着いてきたら、内転筋群のトレーニングに合わせてお尻の筋肉のトレーニングを開始していきます。
相互の機能が整うことで股関節のブレがなくなり、お尻が外側に逃げにくくなります。
・足の接地の練習
ランニング動作は接地の繰り返しです。
コア、お尻、内ももの筋肉を意識して足を地面に設置する練習をすることで、予防にもつながります。
上記以外にも走る路面やシューズの見直しなど外的な要因の見直し、自身のカラダのコンディションに合わせたケア、休息をとることで再発予防につながります。
３ ランナー膝のまとめ
ランナー膝は、放置すると非常に痛みが引きにくくなってしまいます。
また、痛みのある患部だけを治療していれば治る症状でもありません。
全身のバランスを評価したうえで、治療に取り組むことで早期回復につながります。痛みがある場合は放置せず、悪化する前にしっかりと治療しましょう。
